Позы Хатха Йоги от Евы Мэй

*Название позы

Метод Сознания

Минимальное количество слов, без образов, предельно короткие фразы. Спокойным безэмоциональным голосом.

Метод Энергии

Эмоции, приподнятость, образы, сказки, стишки, «пляски с бубнами»

Польза

Позы стоя

Поза дерева

Врикшасана

Tree (Трии)

Подняли одну ногу, другую, сложили ладошки перед грудью, подняли руки вверх. Наклонились в одну сторону, в другую. Опустили руки.

Мы деревья, плотно прижимаем ножки к полу, как будто врастаем корнями. Дерево растет, тянет веточки вверх. Поднимаем ручки, тянемся вверх к солнцу. Ветер дует веточки раскачиваются. Поднимаем одну ножку. Дерево пробует удержаться прямо, не наклоняться вбок. Опускаем. Другую.

Формирование правильной осанки, развитие концентрации внимания, координации движений, равновесия – ориентации в пространстве, формирование схемы тела и схемы окружающего мира, профилактика плоскостопия, укрепление мышечного корсета.

Собака мордой вниз.

Адхо Мукха Шванасана.

Down face dog.

(Дог фэйс даун)

Ложимся на живот. Опираемся ладошками и ножками в коврик. Поднимаем таз (попку)вверх. Опускаем.

Собачка лежит на животике спит. Собачку поглаживают по спинке (ньяса ЦК), собачка просыпается. Поднимает хвостик вверх и машет им. Где у собачки хвостик? Собачка подняла хвостик вверх, потянулась мордочкой вниз. Одну лапку подняла, потрясла, опустила, другую подняла, опустила. Потом опустилась вниз и потянулась мордочкой вверх. Собачка поднялась, спинку потянулась, расслабилась, легла, отдыхает. И так 2-3 раза.

Можно включить мантра йогу: собака превратилась в волка и завыла на луну.

Укрепляем мышцы рук в зависимости от переноса веса тела (больше на ногах или на руках). Поскольку у детей очень слабые руки, не получится классически распределить вес тела между стопами и ладонями.

Профилактика плоскостопия (укрепляется свод стопы).

Поза наклона, активирует парасимпатическую НС, поэтому успокаивает.

Воздействует на органы пищеварения ЖКТ и живот.

Очень хорошо подышать капалабхати или дыхание радующегося щенка, т.к. живот не напряжен и можно проработать диафрагму.

Будет активировать деятельность ГМ, работу гормональной системы.

Будут укрепляться мышцы спины и верхних конечностей.

Укрепляются запястья, лодыжки, растягиваются икры.

Мышцы задней поверхности ног будут вытягиваться, будут убираться закрепощения

Воздействие на дыхательную систему

Пранаяма.

Практика радующегося щенка.

Happy puppy (Хэппи паппи)

Садимся на пятки, руки на коленях. Открываем рот, высовываем язык. Дышим часто, как собачка. После того, как подышали, делаем глубокий вдох и ХАА. Замедленное дыхание.

Собачка радуется! Открывает рот, высовывает язычок и часто-часто дышит! Глубоко вдыхает и на выдохе произносит ХААА.

Развивает дыхательный аппарат. Способствует активному кровоснабжению мозга.

Мантра

Вначале занятия попеть звуки АОУМ.

Поем звуки АОУМ громче, тише, радостно, грустно и т.д.

Вытянутый треугольник

Уттхита Триконасана

Triangle pose

(Трайэнгл поуз)

Звездочка

Star

(Ста)

Ноги широко, руки в сторону. Наклоняемся в одну сторону, в другую в динамике. Можно познакомить с фигурой треугольника.

Представляем, что мы звездочки. Ножки в стороны широко расславляем, ручки в стороны. Звездочка наклоняется в одну сторону, в другую.

Можно изображать медведя – переваливаться с ноги на ногу.

Связывать образ с картинкой – фигура или щенок в позе треугольника. Можно учить стороны: где левая ножка, где правая ручка?

Связывать с ньясой – нарисовать треугольник на спине. Дети знают основные фигуры: круг, треугольник, квадрат, если это будет наглядно, будет здорово.

Можно включить моменты вдохов-выдохов. Вдохнули – на выдохе наклонились. По времени 30 сек.

Лейка – ножки в сторону, ручки в стороны, поливаем цветочки то в одну сторону, то в другую.

Самолет – ножки, ручки в стороны, наклонился крылом в одну сторону – крутой вираж, в другую, как самолет жужжит: ЖЖЖЖЖ

Солнышко проснулось, ручки в стороны, сияет, улыбается. Теперь согреваем ножки лучиками-ручками в одну сторону, в другую.

Равновесие, координация., тренировка мышц ног, рук, корректировка осанки. Стимулирует симпатическую систему. Активно работают глубокие мышцы спины, бедра, таз, мышцы спины раскрываются. Профилактика плоскостопия. Вытяжение позвоночника, исправление осанки.

Перевернутый треугольник

Париврита Триконасана

Revolved Triangle pose

Револвд Трайэнгл поуз

Мельница

Mill (Мил)

1. Встали, ноги широко, руки в стороны, поворачиваемся в одну сторону, одну руку к противоположной ноге, меняем стороны. Наклонились к правой ножке, к левой ножке. Одной рукой пробуем достать другую ногу.

2. Стоим прямо, одной ногой шагаем вперед и скручиваемся в сторону этой ноги, слегка наклоняемся, Другой ногой шагаем вперед, скручиваемся в сторону этой ноги, слегка наклоняемся

Мельница. Покрутиться как мельница по сторонам. Можно наклониться. Можно подключать образы: бабочка полетела в одну сторону, в другую.

Мишка собирает шишки. В одну сторону наклонился, в другую.

Что-то на спинке слева. Что-то на спинке вправо. Что-то в одной стороне интересное – зайка проскакал, в другой.

Воздействие на пищеварительный тракт, профилактика плоскостопия, воздействие на гормональную систему (надпочечники), вытяжение позвоночника, исправление осанки, вытяжение задней поверхности бедра, равновесие, координация

Поза вытянутого треугольника с наклоном

Уттхита Паршваконасана

Extended side angle pose

(Экстэндэнт сайд энгл поуз)

Расставляем ножки широко, одну сгибаем, наклоняемся к согнутой ноге, ладошкой опираемся на ногу, другую руку поднимаем вверх. Выпрямляемся. Другую ножку сгибаем наклоняемся к согнутой ноге, ладошкой опираемся на ногу, другую руку поднимаем вверх.

Мерцающая звездочка. Вариант Звездочки со сгибанием то одной ноги, то другой.

Можно комбинировать позы

1) звездочка светит ручки-лучики поднимаем вверх, тянемся;

2) звездочка падает, ручки вниз, колени сгибаем - наклон;

3) звездочка переливается в одну: ножку сгибаем, другую назад, разворачиваемся в одну сторону, в другую;

Улучшает пищеварение, равновесие, координацию, вытягивает позвоночник. Растягивает мышцы ног, развивает выносливость.

Поза скрученного бокового угла

Париврита Паршваконаана

Revolved side angle pose

(Револвд Сайд Энгл Поуз)

Стоим прямо, одной ногой шагаем вперед, сгибаем, другую ногу ставим на колено. Опираемся ладошками в согнутую ногу. Скручиваемся. Встаем, другой ногой шагаем вперед, сгибаем, другую ногу ставим на колено. Опираемся ладошками в согнутую ногу. Скручиваемся.

Можно выполнять с колен. Встаем на колени, одну ногу ставим на стопу перед собой, далее, все как в предыдущем описании.

Любопытные птички. Встаем на колени, как будто на жердочке сидим. Птичка сгибает лапку, ставит перед собой, крылышками опирается на согнутую лапку, скручивается и смотрит, что у нее за спиной.

Укрепление мышц ног, коленей, улучшение пищеварения, развитие выносливости, равновесия.

Поза Героя 1

Вира Бхадрасана 1

Hero one pose

(Хироу уан поуз)

Стоим прямо. Шагаем одной ногой вперед, сгибаем ее в колене. Другая ножка остается сзади, поднимаем ручки вверх. Опускаем ручки. Делаем на другую сторону.

Кенгуру. У кенгуру длинный и крепкий хвост, как нога, кенгуру на него опирается перед прыжком. Одной ножкой шагаем вперед, сгибаем. Другая нога прямая сзади, представляем, что это хвост кенгуру, мы на него опираемся, понимаем лапки вверх, готовимся к пряжку. Другой ножкой шагаем вперед, делаем на другую сторону.

Одну ножку назад, другую сгибаем, ручки поднимаем вверх, тянемся к небу, к солнышку, самолетик летит, машем ему ручками.

Робот супер-герой. Что он умеет делать? Ходить, Отставляем одну ногу назад, , Руки вверх. Руки в сторону, разворачиваемся. Робот умеет летать.

Идем в музей победы, боевой славы. У кого дедушки были на войне? Будем такими же героями. Вот фигура героя, вот танк, вот самолеты. Замечательный музей! Теперь возвращаемся домой.

Укрепляет ноги. Вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Развивает равновесие, концентрацию внимания.

Поза Героя 2

Вира Бхадрасана 2

Hero two pose

(Хироу ту поуз)

Расставляем ножки в стороны, руки в стороны. Поворачиваем голову в одну сторону, в другую.

Любопытная звездочка. Ножки, ручки в стороны, звездочка поворачивает голову смотрит, что в одной стороне, потом в другую, а что там?

Равновесие, концентрация внимания, укрепляет ноги, вытягивает позвоночник.

Поза Героя3

Вира Бхадрасана 3

Hero three pose

(Хироу три поуз)

Полет

Flying pose

(Флаин поуз)

Ласточка

Swallow

(Свэллоу)

Стоим прямо, одну ножку отставляем слегка назад, руки в стороны. Можно слегка поднять ножку. Меняем ножки.

Ласточка. Ласточка расправляет крылья, поднимает хвостик и полетела.

Равновесие, концентрация внимания, укрепляет ноги, вытягивает позвоночник.

Поза стула

Уткатасана

Chair pose

Чэа поуз

Сгибаем колени, слегка приседаем назад, ручки на пояс или поднимаем вверх (потянуть за ручки), встаем.

Садимся на стульчик

Представляем, что сзади стульчик, мы на него хотим сесть, слегка приседаем, смотрим: стульчик исчез, мы встаем. Смотрим, стульчик появился, опять приседаем.

Делаем пружинку – сжимается – приседаем, вытягивается.

Укрепляет мышцы, развивает выносливость, равновесие.

Наклоны

Активизируется парасимпатическая НС.

Развивается гибкость, укрепляются мышцы околопозвоночные и длинные мышцы , проходящие от шеи до таза, которые удерживают тело в вертикальном положении. Вытягивается позвоночник. Улучшается осанка. Стимулируется работа органов таза через вытягивание мышц задней поверхности бедра.

Наклон к ногам стоя

Уттанасана

Складочка

Forward bend pose

(Фовад бэнд поуз)

Будерброд

Sandwich

(Cэндвич)

Ручки подняли вверх, потянулись вверх, наклонились вниз. Потянулись вверх. Наклонились. Колени согнули. Расслабились.

Бутерброд

Ножки – хлеб, туловище и ручки – масло, Наклоняемся вперед, покачиваемся, намазываем масло на хлеб».

Складочка

Можно взять лист бумаги и сложить пополам. Складываемся пополам, как лист бумаги, туловище прижимаем к ножкам.

Приток крови к головному мозгу, растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра, вытягивается позвоночник. Идет эффект торможения. Координация.

Наклон стоя к широко расставленным ногам

Поза тупого треугольника. Широконогая поза.

Прасарита падатанасана

Extended legs bend forward pose

(Экстэндэт лэгз бэнд фовад поуз)

Ноги широко расставляем широко, наклоняемся вперед. Повисли вниз.

Звездочка. Ножки широко в стороны, ручки в стороны – звездочка сияет.

Падающая звездочка – звездочка устала, падает вниз.

Выполняют после всех остальных поз в положении стоя. Кровь приливает к торсу и голове, успокаивает тело и разум, даря ощущение покоя и безмятежности.

Наклон к ногам сидя

Пашимотаасана

Sited forward bend pose

Ситтед форвард бэнд поуз.

Садимся, ножки вытягиваем перед собой, ручки вытягиваем вверх, наклоняемся вперед.

Бутерброд.

Садимся. С чем бутерброд? С сыром? Туловище сыр, ножки - хлеб. Кладем сыр на хлеб. Какой вкусный бутерброд!

Вытягивает позвоночник, исправляет осанку, включает парасимпатику. Массирует внутренние органы.

Голова к колену.

Джану Сиршасана

Head to knee pose

(Хэд ту ни поуз)

Садимся, ножки вытягиваем перед собой. Оду ножку сгибаем, колено в сторону. Тянемся лбом к колену вытянутой ножки. Меняем ножки.

Складываемся к одной ножке. Бутерброд. К другой.

Переключает парасимпатику. Растягивает внутреннюю поверхность бедра. Раскрывает тазобедренные суставы. Массирует внутренние органы, улучшает пищеварение.

Наклон сидя с широко расставленными ногами

Упавишта конасана

Sited wide legs forward bend pose

(Ситтэд вайд лэгс форвард бэнд поуз).

Садимся, ножки разводим в стороны, наклоняемся вперед, ручками тянемся вперед.

Большой бутерброд. Ножки – хлеб, туловище масло. Намазываем хлеб маслом, наклоняемся вперед, перекатываемся туловищем из стороны в сторону, от одной ноги к другой.

Включает парасимпатику Улучшает пищеварение. Раскрывает внутреннюю поверхностью бедра.. Вытягивает позвоночник. Выполняют после всех остальных в положении стоя. Кровь приливает к торсу и голове, успокаивает тело и разум, даря ощущение покоя и безмятежности.

Позы скрутки

Мягко массируют внутренние органы, улучшают пищеварение, вытягивают позвоночник, снимая напряжение в пояснице. Растягивает мышцы бедер, шеи, талии. Снимает напряжение в плечевых суставах.

Ардха Матсиендрасана Поза скрутки сидя

Sited twisted pose)

(Свитэед Твистед поуз).

Сидим с вытянутыми ногами. Одну ногу сгибаем. Скручиваемся в сторону согнутой ноги.

Сели, ножку согнули, видим перед собой бабочку, она полетела в сторону согнутой ноги за спину, поворачиваемся, смотрим, где бабочка? Бабочка возвращается! Согнули другую ножку, согнутую вытянули. Бабочка улетает в другую сторону. Смотрим, где бабочка?

Растягивает мышцы бедер, шеи, талии. Снимает напряжение в плечевых суставах.

Супта Мантсиендрасана

Поза скрутки лежа

Lying twisted pose

(Лаин твистэд поуз)

Ложимся на спину, руки по сторонам. Одну ногу сгибаем, скручиваемся в сторону согнутой ноги. Колено тянем в одну сторону, голову разворачиваем в другую

Стрелка

Лежим на спинке, ручки раскинули по сторонам, одну ножку согнули – это наша стрелка. Наклоняем стрелку в одну сторону, в другую. Меняем ножки.

Самая безопасная скрутка, мягкая. Уравновешивает симпатику и парасимпатику (лунный и солнечный каналы)

Джатхари Паривартанасана

Lying twisted pose (Скручивание живота)

Лежим на спине, руки по сторонам, поднимаем ноги, Опускаем в одну сторону, в другую.

Маятник.

Ложимся на спину, ручки в сторону, ноги-маятник вверх, тик – маятник наклоняется в одну сторону, так - маятник наклоняется в другую сторону. Повторяем тик- так.

Укрепление мышц брюшного пресса, глубоких косых и прямых мышц живота, вытяжение позвоночника, улучшение осанки, массаж внутренних органов живота, улучшение пищеварения.

Позы сидя

Супта Вирасана

Поза спящего героя

Slipping hero pose

(Слипин Хироу поуз)

Садимся между пяток, опираемся на ладошки позади спины, откланяемся назад, опускаемся на спину. Руки за голову. Отдыхаем.

Спящая лягушка. Садимся между пяток, укладываем спинку на пол, ручки за голову, лягушка отдыхает, плывя по воде.

Растягивает верхнюю поверхность стоп, щиколоток и колени – профилактика плоскостопия. Массирует внутренние органы, улучшая пищеварение.

Удлиняет области живота и таза, вытягивает позвоночник, область между лопаток, массирует внутренние органы, улучшая пищеварение..

Вирасана

Поза гироя

Hero pose

(Хироу поуз)

Встаем на колени, опускаемся на пятки, головой тянемся вверх, спинка прямая, ладошки на коленях. Глаза закрыты.

Короли и королевы. Сидим на пятках, спинка выпрямлена, представляем себя королями, королевами, что мы сидим на троне, на голове у нас корона, и мы хотим поднять ее выше.

Развивает концентрацию внимания, сосредоточение. Тренирует стопы, колени.

Прогибы

Включают симпатику

Важно понимать, что прогибы выполняются за счет одновременного включения в работу всех отделов позвоночного столба (шейного, грудного и поясничного), а также необходимо иметь проработанный, натренированный мышечный корсет спины, чтобы избежать разбалтывания позвонков. Поскольку у детей 3-4 лет мышцы около позвоночника слабые, не делаем прогибы в статике. Лишь слегка намечаем прогибы.

Все прогибы делаем на вытянутом позвоночнике.

Шалабхасана

Поза Саранчи

Locust pose

(Лоукуст поуз)

Ложимся на живот, ладошки под плечами, опираясь на ладошки, приподнимаемся, опускаемся.

Что там впереди? Лежим на животе, ничего не видно. Интересно, что там впереди? Опираясь на ладошки, приподнимаемся, смотрим вперед. Ой, ежик ползет. Как интересно! Опускаемся.

Укрепляет мышцы спины. Улучшает осанку. Тонизирует внутренние органы.

Бхуджангасана

(Поза Кобры

Cobra pose

Кобра поуз)

Ложимся на живот, приподнимаемся с опорой на ладони, живот прижат к полу.

Кобра лежит в траве, отдыхает, кто-то проходит мимо, кобра поднимает голову, чтобы посмотреть, кто идет, нет ли опасности, опускает.

Данная поза является сложной и для безопасного выполнения требует вовлечения всех отделов позвоночного столба (шейный, грудной и поясничный. Как правило у детей 3-4 лет позвоночник слабый, поэтому лучше выполнить упрощенную позу Сфинкса.

Поза Сфинскс

Sphinx pose

(Cфинкс поуз)

Ложимся на живот, приподнимаемся с опорой на предплечья (область от локтя до кистей). Расслабляем спину шею голову, затем вытягиваем голову вверх.

Любопытная гусеница. У гусеницы много лапок. Она лежит на животике и хочет поползти вперед, приподнимается на лапках и смотрит, что там впереди.

Да-нетки. Ложимся на животик, опираемся на предплечья. Опускаем голову вниз, расслабляем шею, поворачиваем голову из стороны в стороны, как будто говорим: «Нет!», потом поднимаем-опускаем голову, как будто говорим: «Да».

Укрепляет мышцы спины. Вытягивает позвоночник, развивает гибкость. Снимает напряжение в спине. Улучшает осанку.

Дханурасана

Поза боевого лука

Bow pose

(Бау поуз)

Ложимся на живот, сгибаем ноги, захватываем их руками. Разгибая колени, поднимаем ноги, руки, голову вверх.

Качели. Ложимся на живот, сгибаем ноги, захватываем их руками, разгибаем ноги, но они захвачены руками, поэтому прогибается все туловище, получились качели. Покачиваемся вперед-назад.

Растягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, улучшая осанку, массирует внутренние органы, улучшает кровоснабжение в брюшной области, улучшая пищеварение.

Снимает напряжение в плечах.

Паршва Дханурасана

Поза боевого лука на боку

Side Bay pose

(Сайд Бау Поуз)

Ложимся на живот, сгибаем ноги, захватываем их руками. Разгибая колени, поднимаем ноги, руки, голову вверх. Перекатываемся с одного бока на другой.

Качели по сторонам. Ложимся на живот, сгибаем ноги, захватываем их руками, разгибаем ноги, но они захвачены руками, поэтому прогибается все туловище, получились качели. Покачиваемся по сторонам.

Растягивает позвоночник, улучшая осанку, массирует внутренние органы, улучшая пищеварение. Тренирует вестибулярный аппарат.

Уштрасана

Поза Верблюда,

Camal Pose

(Кэмэл поуз)

Встаем на колени, туловище держим прямо, носками упираемся в пол. Упираемся кулачками в поясницу. Прогибаемся назад, раскрываем грудь. Бедра толкаем вперед.

Верблюд ходит по пустыни. Жарко. Воды нет, он копит все питательные вещества в горбах. Встаем на коленочки, прогибаемся назад, как горб верблюда. Делаем запасы воды и еды. Садимся на пятки, лоб на коврик. Верблюд отдыхает.

Включает симпатику. Чередуя с позой младенца, уравновешиваем симпатику и парасимаатику. Вытягивает позвоночник, мышцы груди. Сохраняя равновесие, тренируем вестибулярный аппарат. После Уштрасаны лучше дать Баласану (позу младенца), как компенсацию и отдых.

Ардха Дханурасана/

Ардха Чакрасана

Полумостик,

Half Arch Pose

(Хаф Арч поуз).

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, ставим ступни на пол. Поднимаем таз вверх.

Полумостик. Лежим на спине. Под нами протекает речка. Надо сделать мост, чтобы перейти речку. Сгибаем ноги, ступни на пол, поднимаем таз, речка протекает под мостом. Ой, кораблик проплывает по речке, поднимаем мост выше, чтобы дать проплыть кораблику.

Вытягивает и мягко массирует позвоночник, улучшая осанку, развивает гибкость. Успокаивает, улучшает настроение.

Перераспределяя вес тела на стопы и плечи, тренируем баланс.

Урдхва Дханурасана Мостик,

Arch pose

(Арч поуз).

Ложимся на спину, опираемся ладошками под плечами, ладони развернуты в сторону ступней. Поднимаем таз, прогибаемся с груди, ставим макушку на коврик, опираемся на ладони, выпрямляем руки , поднимаем таз выше.

Мостик. Бурная река протекает под нами. Строим мост: поднимаем таз выше даем возможность реке свободно протечь

Позы на укрепление пресса

Ардха Навасана Полулодка,

Half Boat Pose,

(Хаф Боут Поуз)

Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, приподнимаем плечи голову, руки вытянуты вдоль тела над полом, спина полностью прижата к полу. Слегка опускаем ноги вниз.

Лодка. Представляем, что мы лежим на спине у моря и греемся солнышке. Нам хочется покататься на волнах, а лодки нет. И мы сами превращаемся в лодку. Поднимаем ноги вверх, поднимаем плечи, голову, руки вытягиваем. Покачиваемся вперед назад. лодка качается на волнах.

Велосипед.

Укрепляет глубокие мышцы живота (косые и прямые). Тренирует мышцы спины, вытягивает позвоночник. Развивает равновесие, выносливость.

Дандасана

Поза палки,

Plank pose,

(Плэнк поуз).

Ложимся на живот, ладони под плечами, упираемся пальцами ног в пол, разгибаем руки, поднимаем тело. Колени на полу или выпрямляем.

Палка. Палка прямая, жесткая. Превращаемся в палку, отталкиваемся ладонями и пальцами ног от пола, поднимаем прямую палку.

Укрепляет мышцы груди, рук, ног и ягодиц. Укрепляет запястья и растягивает пальцы ног.

Чатуранга Дандасана

Поза четырех конечностей,

Four Angles Plank pose,

(Фоo энглз плэнк поуз).

Ложимся на живот, ладони под плечами, упираемся пальцами ног в пол, разгибаем руки, поднимаем тело. Колени на полу или выпрямляем. Сгибаем руки в локтях, прижимая локти к туловищу, опускаемся вниз, задерживаемся над полом несколько секунд, опускаемся.

Согнутая палка Палка прямая, жесткая. Превращаемся в палку, отталкиваемся ладонями и пальцами ног от пола, поднимаем прямую палку. Палка складывается. Сгибаем руки, опускаемся к полу, зависаем.

Чатус Пада Питхам

Поза стола,

Chair pose,

(Чэа поуз).

Садимся, ноги вытягиваем перед собой. Опираемся на ладони позади спины. Поднимаем тело вверх. Опускаемся.

Стол. У стола четыре ноги и ровная поверхность. Упираемся стопами и ладонями в пол, поднимаем туловище. Ноги, руки – ноги, туловище – ровная поверхность.

Укрепляет запястья. Растягивает мышцы груди. Укрепляет мышцы спины.

Пурвоттанасана Поза Горочки, Перевернутая планка

Садимся, ноги вытягиваем перед собой. Опираемся на ладони позади спины. Прогибаемся назад, голову свешиваем назад Поднимаем тело вверх. Выпрямляем ноги, раз поднимаем вверх. Опускаемся.

Горочка. Любим кататься с горочки, а горочки нет. Превращаемся в горочку. Сидим с вытянутыми ногами, опираемся на стопы и ладони, поднимаем раз вверх. Какая крутая горочка! Можно прокатиться с ветерком!.

Васиштхасана

Поза боковой планки

Side Plank Pose

(Сайд Плэнк Поуз).

Ложимся на живот, ладони под плечами, упираемся пальцами ног в пол, разгибаем руки, поднимаем тело. Колени на полу или выпрямляем. Опираясь на одну ладонь, разворачиваемся в одну сторону, другую руку поднимаем вверх.

Пропеллер. У пропеллера лопасти крутятся в разные стороны. Опираемся на одну ладошку, разворачиваемся в сторону, другую руку вверх. Разворачиваемся в другую сторону.

Балансы на руках

Бакасана

Поза Журавля,

Crone Pose

(Краун поуз)

Встаем на колени, опираемся ладонями а пол. Колени разведены в стороны. Опираемся коленями на плечи, наклоняемся вперед, перенося вес тел вперед плечи, поднимаем одну стопу, другу, пробуем две стопы поднять.

Журавль. У журавля длинная шея и длинные ноги. Журавль сгибает ноги, разводя в стороны. Опираясь на коленями на локти наклоняется вперед. Летит!

Укрепляет руки и запястья. Вытягивает мышцы верхней части спины. Укрепляет мышцы живота и раскрывает область таза. Тонизирует органы брюшной полости.

Поза павлина

Peacock pose

(Пикок поуз)

Ложимся на живот, лоб на коврик, поднимает таз, локти складываем под животом, упираемся локтями в живот, расслабляем живот. Пробуем поднять одну ногу, другую, обе ноги.

Павлин. У павлина хвост веером, днят, очень красивый. Представляем, что мы павлины. Ложимся на живот, головой упираемся в пол, локтями упираемся в живот, опираясь на запястья, живот расслаблен. Павлин распушил красивый разноцветный хвост: поднимаем одну ногу, другую. Обе ноги. Какой красивый павлин»

Укрепляет руки и запястья. Вытягивает мышцы верхней части спины. Укрепляет мышцы пресса и раскрывает область таза. Тонизирует органы брюшной полости. Улучшает пищеварение, обмен веществ.

Перевернутые позы

Випарита Карани Мудра

Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх. Ноги можно слегка согнуть. Подкладываем ладошки под таз. Если хочется, то можно приподнять таз, опираясь локтями позади спины, укладываем таз на ладони. Ноги ближе или дальше от пола.

Перевертыши. Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх. Если хочется, подкладываем ладошки или кулачки под таз.

Обеспечивает разгрузку с органов таза, улучшая пищеварение. Улучшает кровообращение в головном мозге, улучшая ее его работу. Улучшается работа гормональной системы: стимулирует работу щитовидной железы, на время выполнения позы мозг, насыщаясь кровью, обогащает ее гормонами, которые после выхода из позы свободно растекаются к органам-мишеням.

Саламба Сарвангасана

Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, затем таз поднимаем, подпираем спину ладонями вытягиваем ноги вверх в одну линию с туловищем.

Свеча. Ложимся на спину. Представляем, что мы свеча. Свеча прямая. Поднимаем ноги и таз вверх, подпирая спину ладонями. Свечка разгорается, пламя устремляется вверх, тянемся носочками вверх. Свеча затухает, ложимся на спинку, отдыхаем.

Дополнительно к Випарита Карани. Вытягивает позвоночник. Разгружаются внутренние органы, находящиеся в животе и тазе, улучшается их работа (налаживаемся пищеварение, гормональные и выделительные функции).

Нираламба Сарвангасана

Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, затем таз поднимаем, подпираем спину ладонями вытягиваем ноги вверх в одну линию с туловищем, затем руки опускаем вниз или поднимаем наверх.

Свеча. Ложимся на спину. Представляем, что мы свеча. Свеча прямая. Поднимаем ноги и таз вверх, подпирая спину ладонями. Свечка разгорается, пламя устремляется вверх, тянемся носочками вверх. Пламя колышется. Опускаем руки вниз, потом поднимаем вверх. Свеча затухает, ложимся на спинку, отдыхаем.

Дополнительно к Саламба Сарвангасане тренирует равновесие, координацию. Способствует сосредоточению.

Халасана

Поза Плуга

Plow pose

(Плау поуз)

Ложимся на спину, сгибаем ноги, захватываем ступни ладонями. Заводим ноги назад, разгибая ноги. Носками тянемся к полу, разгибая колени. Руки заводим за спину, сцепляем в замок за спиной. Вес тела на плечах и лопатках.

Качели. Ложимся на спину, ступни захватываем ладонями. Покачиваемся назад-вперед, как качели.

Возникает опасность чрезмерного растягивания шейного и грудного отделов позвоночника. Важно не наваливаться на шею и голову, вес тела на плечах и лопатках.

Вытягивает и массирует позвоночник, улучшает работу гормональной системы, массирует внутренние органы, Укрепляет мышцы пресса, что способствует тому, что все внутренние органы поддерживаются в правильном положении на своих местах.

Ардха Ширшасана

Полустойка на голове

Полустойка на голове

Half head stand pose

(Хаф стэнд поуз).

Упираемся предплечьями в пол. Локти на ширине плеч. Делаем замок из пальцев. Макушку головы обхвадываем замком и ставив на пол. Вес тела переносим на предплечья: область от локтя до кисти. Опираясь на носки, поднимаем таз вверх Носками подшагиваем ближе голове.

Горочка. Садимся на пятки. Опираемся на предплечья перед собой. Ладони переплетаем в замок, ставим голову на макушку, обхватывая замком. Вес тела на предплечьях – от локтя до кистей. Покачиваем тазом вперед-назад, сгибаем, разгибаем колени.

Укрепляются мышцы спины, рук. Развивается равновесие. Улучшается кровоснабжение в головном мозге, улучшает работу гормональной системы.

Саламба Ширшасана

Опора на голову – Стойка на голове

Head stand pose

(Хэд стэнд поуз)

Упираемся предплечьями в пол. Локти на ширине плеч. Делаем замок из пальцев. Макушку головы обхвадываем замком и ставив на пол. Вес тела переносим на предплечья: область от локтя до кисти. Опираясь на носки, поднимаем таз вверх Носками подшагиваем ближе голове. Поднимаем ноги от пола. Опускаем.

Крутая горка. Садимся на пятки. Опираемся на предплечья перед собой. Ладони переплетаем в замок, ставим голову на макушку, обхватывая замком. Вес тела на предплечьях – от локтя до кистей. Покачиваем тазом вперед-назад, сгибаем, разгибаем колени. Отталкиваясь носками от пола приподнимаем их.

Не рекомендуется выполнять если не освоена позы стоя, а также вариации Сарвангасаны и Халасаны, не укреплен пресс и мышцы спины.

Поза отдыха

Шавасана

Поза Трупа

Corpse Pose

(Корпс поуз).

Ложимся на спину, свободно раскидываем руки, ноги вдоль коврика, ладошки смотрят вверх, кончик носа смотрит вверх. Спина, шея, голова на одной линии по ощущениям. Закрываем глаза и засыпаем.

Ковер-самолет. Ложимся на ковер-самолет на спину, свободно раскидываем руки, ноги, чувствует легкость во всем теле. Ковер-самолет переносит нас туда, куда нам хочется. Летим и отдыхаем.

Тающее мороженое. Ложимся на спину, глазки закрываем, представляем, что мы мороженое. Сверху светит яркое солнце, и под его лучами, мороженое тает, растекается.

Перераспределяет энергию, накопленную во время практики, дает отдых головному мозгу. Во время выполнения поз хатха йоги мышцы то нагружаются, то вытягиваются, оказывается тонизирующие воздействие на разные внутренние органы. Иногда, особенно на начальном этапе практики, возникает усталость после выполнения комплекса асан. Поэтому тело необходимо полностью расслабить. Шавасана – это глубокое расслабление тела и ума, перераспределение энергии, ощущений.