Шаблон Хатха Йоги от Vedana в стихах
Метод энергии | Метод сознания | Поза хатха йоги | Время выполнения, повторы | Действие позы |
Вместе с солнышком встает Наш щенок Тимошка! | Встаем прямо, поднимаем руки вверх, потягиваемся, пробуем подняться на носочки. | Выполняем 3-4 подхода в течение 15 сек. | Разогрев, вытяжение мышц всего тела, активизация ЦНС, профилактика плоскостопия | |
Йогу делать каждый день Любит милый крошка | Встаем прямо, ставим руки на пояс, выполняем наклон вправо, возвращаемся в исходное положение затем в другую сторону | Выполняем 3-4 подхода в течение 15 сек. | укрепление косых мышц живота, улучшение осанки, развитие гибкости | |
Смотрит он на мир вокруг Взглядом любознательным | Встаем прямо, вытягиваем правую руку в сторону, левую кладем на правое плечо, разворачиваемся назад, смотрим на пальцы правой руки, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону. | Выполняем 3-4 подхода в течение 15 сек. | увеличение подвижности суставов, позвоночника, улучшение осанки, развитие координации движений | |
Позы - асаны всегда Делает старательно! | Встаем прямо, ставим руки на пояс, выполняем наклон вперед, возвращаемся в исходное положение затем прогибаемся назад | Выполняем 3-4 подхода в течение 15 сек. | приведение в тонус мышц спины и живота, развитие гибкости | |
Поза дерева щенку Нравится особенно! Представляет он как стал Сильным и выносливым… | Встать на коврик, спину выпрямить, поднять одну ногу и опереться ступней на коленку другой ноги, ладошки совместить на уровне грудной клетки и медленно приподнять их над головой. Можно покачаться в разные стороны | ВРИКШАСАНА | Выполняем позу в течение 30 сек., меняя опорную ногу | Укрепление мышц спины, профилактика плоскостопия, развитие координации и ловкости движений, развитие устойчивости и концентрации внимания, сосредоточенности, тренировка вестибулярного аппарата |
Лапкой в сторону шагнул, Стопы вправо/влево развернул В треугольник вышел, Замер, еле дышит. | Встаем прямо, делаем шаг в сторону, разворачиваем ступни вправо, правую руку приставляем к правой ноге, левую поднимаем вверх, дышим…Меняем стороны. | ТРИКОНАСАНА | Выполняем позу в течение 30 сек., меняя стороны | Укрепление и растяжка мышц и сухожилий ног, вытяжение позвоночника, улучшение функционирования внутренних органов и процесса пищеварения. Тренировка вестибулярного аппарата, развитие уверенности в себе, улучшение концентрации и развитие выносливости. |
В позе стула Тимофей Мышцы накачает! | Встаем прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вперед, начинаем приседать, пятки прижаты к полу | УТКАТАСАНА | Выполняем 10-15 приседаний в течение 15 сек. | Укрепление мышц ног, улучшение подвижности суставов, стимуляция ЖКТ, тренировка ССС, развитие выносливости, профилактика плоскостопия |
В УТТАНАСАНЕ потом Стоя отдыхает… | Встаем прямо, ноги вместе, наклоняемся вперед, тянемся ладонями рук к ногам, стоим спокойно, дышим… | УТТАНАСАНА | Выполняем позу в течение 15 сек. | Поза успокаивает ЦНС, расслабляет мышцы спины, стимулирует ЖКТ |
Сел на травку юный йог К лапкам потянулся, Покачался влево-вправо И назад вернулся. | Садимся на коврик, ноги прямые перед собой. Руки вытягиваем вверх, потягиваемся. Затем сгибаемся вперед, касаемся руками ног, покачиваемся из стороны в сторону, возвращаемся в исходное положение | ПАШИМОТАНАСАНА | Выполняем 3-4 подхода в течение 30 сек. | Поза успокаивает и восстанавливает ЦНС, стимулирует ЖКТ, развивает гибкость и эластичность позвоночника, улучшает кровообращение |
Наблюдал за бабочкой, Сел, сложил он лапочки, Ножками качает «По цветкам порхает» | Садимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, прижимаем стопы друг к другу, захватываем ступни руками. Спина прямая, покачиваем ножками как бабочка крылышками. | БАДДХА КОНАСАНА | Выполняем позу в течение 30 сек. | Поза успокаивает и восстанавливает ЦНС, развивает подвижность тазобедренных суставов, активизирует работу органов малого таза, улучшает кровообращение в этой области |
Вот он встал и изогнулся Вниз курносым носиком Потянулся, улыбнулся И виляет хвостиком | Встаем на четвереньки, выпрямляем руки-ноги, вытягиваемся вверх, дышим… Сгибаем поочередно ноги в коленях (виляем хвостиком) | АДХО МУКХА ШВАНАСАНА | Выполняем позу в течение 15 сек. (3-4 дыхательных цикла) | Поза улучшает кровообращение, мягко развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, ног и спины, развивает выносливость |
А теперь мордашкой вверх Изогнулся весело, Опирается на лапки И заводит песенку. | Ложимся на живот, ладони рук и пятки упираются в коврик. Прогибаемся вверх, смотрим на потолок, держим свое тело на руках и ногах, дышим… | УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА | Выполняем позу в течение 15 сек. (3-4 дыхательных цикла) | Поза развивает и укрепляет мышцы рук и спины, расширяет грудную клетку, улучшая дыхательные функции организма, благотворно воздействует на поясницу, работу сердца и сосудов, влияет на формирование правильной осанки |
Вдруг котенок прибежал Выгнул спинку, зафырчал… | Встаем на четвереньки, на вдохе прогибаемся спиной вниз, на выдохе округляем спину вверх. | МАРДЖАРИАСАНА | Выполняем позу в течение 15 сек. (3-4 дыхательных цикла) | Поза задействует все отделы позвоночника, растягивает его, делает более подвижным, снижает мышечный тонус, убирает зажимы, способствует улучшению осанки |
Лапки вытянул вперед Когти точит, драться хочет… | Исходное положение стоя на четвереньках, тянемся руками вперед | УТТАНА ШИШАСАНА | Выполняем позу в течение 15 сек. (3-4 дыхательных цикла) | Поза хорошо растягивает мышцы спины и раскрывает плечевой пояс. Способствует улучшению осанки. Дыхание становится более глубоким, ЦНС успокаивается, улучшается мозговое кровообращение. |
Добрый Тишка от испуга Сел, запрыгал как лягуха, Лег на спинку и лежит Ждет, когда кот убежит… | Садимся на колени, пружиним, затем разводим ноги, садимся между ног, пружиним, пробуем лечь/ложимся на спину | ВИРАСАНА И СУПТА ВИРАСАНА | Выполняем позу в течение 30 сек. (по 10 секунд – сидя и пружиня на коленях, 10 секунд – сидя и пружиня между ног, 10 секунд – лежим) | Поза благоприятно влияет на мышцы бёдер, суставы ног и формирование осанки. При правильном и регулярном выполнении позволяет откорректировать свод стоп и даже вылечить плоскостопие. |
После сильного волненья Наш дружок сел на колени, Лапки за спину сложил, В позе малыша застыл. | Садимся на колени, опускаем голову на коврик, ладонью одной руки захватываем запястье другой руки за спиной, отдыхаем | БАЛАСАНА | Выполняем позу в течение 30 сек. | Поза успокаивает ЦНС, улучшает пищеварение. Развивает концентрацию и устойчивость внимания. |
После практики по йоге Тишка знает точно! Надо лечь в ШАВАСАНУ Отдохнуть немножко… | Ложимся на спину, ноги располагаем свободно, руки вдоль тела ладонями вверх. Закрываем глаза, дышим ровно и спокойно, стараемся не шевелиться | ШАВАСАНА | Выполняем позу в течение 2-3 мин. | Поддерживает частоту сердечных сокращений и артериальное давление на низком уровне; снижает мышечное напряжение; улучшает обмен веществ; помогает предотвратить бессонницу, беспокойство и усталость; улучшает продуктивность, память и концентрацию. |