ПМС (предменструальный синдром) и ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство)

Wed, 17 Jun 2026 15:30:27 GMT

by Мила Касумова. 09 Три..

Это разные по тяжести состояния. ПМДР это тяжелая, клинически значимая форма ПМС, которая признана психическим расстройством (включена в DSM-5)

ПМДР это патологическая реакция мозга на нормальные гормональные сигналы (нейроэндокринное расстройство).

Это не «гормональный дисбаланс» и не «психологическая слабость», а генетически и эпигенетически обусловленная гиперчувствительность лимбической системы к нормальным гормональным сигналам, которая реализуется через нарушения в серотониновой, ГАМК-ергической и воспалительной системах.

ПМС же это физиологическая реакция на смену фаз цикла (нарушение гомеостаза).

Если при ПМС есть нарушение периферического гомеостаза, который выражается в задержке воды, изменение электролитов, гипогликемии в результате реакции организма на падение эстрогена/прогестерона и не имеет строгой генетической предрасположенности (есть просто слабость сосудов или обменных процессов). То ПМДР вызвано нарушением центральной регуляции (в мозге) что предполагает изменение чувствительности мозга к падению гормонов (аллопрегнанолон работает как стимулятор, а не как транквилизатор) и имеет генетическую обусловленность гиперчувствительности рецепторов мозга (серотониновых, ГАМК-ергических) к нормальным гормонам и высокую наследуемость (30–80%)

Это значит, что при ПМДР «сломан» не гормональный фон, а генетическая программа реакции на него.

Но Почему это не работает у всех с такими генами?

Потому что нужен «второй удар» - триггер (пубертат, стресс, роды, воспаление), который эпигенетически «включает» патологическую программу.

До пубертата ПМДР нет (даже у генетически предрасположенных). В пубертате происходит:

Включение продукции половых гормонов.
Вторая волна синаптического прунинга (обрезка лишних связей) в префронтальной коре.
Ремоделирование лимбической системы.

У девочек, у которых разовьется ПМДР, этот процесс идет аномально: неправильно «прорезаются» связи между миндалиной и префронтальной корой, нарушается тормозной контроль эмоций.

То есть ПМДР это не приобретенное повреждение, а особенность развития нервной системы, которая активируется в пубертате.

Эпигенетические изменения накапливаются в течение жизни под влиянием:

Хронического стресса (повышенный кортизол → изменения метилирования).
Воспаления (IL-6, TNF-α влияют на активность ДНК-метилтрансфераз).
Пубертата (массовая эпигенетическая перестройка).
Беременности и родов (драматические гормональные и эпигенетические сдвиги).

Разберемся что за особенности реакциии

Аномальная чувствительность к нормальным гормональным колебаниям
Уровни эстрогена и прогестерона у женщин с ПМДР в норме. Проблема в том, как мозг реагирует на их естественные циклы (особенно на резкое падение уровня гормонов во второй половине цикла - лютеиновой фазе).

Эстроген влияет на серотонин, дофамин и глутамат.
Прогестерон и его метаболит аллопрегнанолон (мощный модулятор ГАМК-рецепторов) у пациенток с ПМДР нарушена реакция мозга на аллопрегнанолон. Он не оказывает успокаивающего действия, а запускает депрессивные и тревожные симптомы.

Нарушение серотониновой системы
В лютеиновой фазе:

Снижается синтез серотонина.
Ухудшается транспорт триптофана (предшественника серотонина) в мозг.
Меняется плотность и активность серотониновых рецепторов (особенно 5-HT1A и 5-HT2A).
Усиливается обратный захват серотонина (как при депрессии, но циклически).

Нейростероиды и ГАМК
Аллопрегнанолон в норме работает как естественный транквилизатор. При ПМДР из-за нарушения работы ГАМК(А)-рецепторов этот механизм дает сбой, вызывая раздражительность и тревогу.

Система эндоканнабиноидов (новые данные)

Снижен уровень анандамида (AEA) в лютеиновой фазе.
Повышена активность FAAH (фермента, разрушающего анандамид).
Результат: снижение тонуса эндоканнабиноидной системы → ухудшение настроения, усиление боли, тревоги.

Системное воспаление
Повышенный уровень С-реактивного белка (СРБ), интерлейкина-1β, IL-6 и TNF-α в лютеиновой фазе. Иммунная активация напрямую влияет на нейротрансмиссию и вызывает симптомы усталости, «тумана в голове» и подавленного настроения.

Легкий ПМС вполне можно корректировать образом жизни, да и ПМДР тоже! И это хорошая новость. Сейчас разберемся как. Но ПМДР часто требует и медицинского лечения. Если симптомы разрушают жизнь 1-2 недели каждый месяц нужно идти к психиатру или гинекологу-эндокринологу. Там могут быть назначены Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Но без коррекции образа жизни однозначно не обойтись!

В DSM-5 для ПМДР есть строгие критерии. Должно быть 5 и более симптомов из списка, в том числе хотя бы 1 из первых 4-х «аффективных»:

Выраженная лабильность настроения (внезапная грусть, слезливость).
Выраженная раздражительность или гнев.
Подавленное настроение, чувство безнадежности.
Тревога, напряжение, чувство «на взводе».
Снижение интереса к делам (ангедония).
Трудности с концентрацией.
Усталость, вялость.
Изменение аппетита (переедание, тяга к еде).
Проблемы со сном (бессонница или сонливость).
Чувство подавленности или перегруженности.
Физические симптомы (боль в груди, вздутие, боли в суставах).

Симптомы (Клиническая картина)

Критерий	ПМС (классический)	ПМДР (дисфорический)
Доминанта симптомов	Физическая (боль, отеки, набухание груди, тяжесть).	Аффективная (настроение, контроль импульсов).
Эмоции	Легкая плаксивость, сентиментальность, желание побыть одной.	Ярость, гнев, взрывная раздражительность, чувство безнадежности.
Когнитивная сфера	Легкая рассеянность, забывчивость.	Выраженный «туман в голове», невозможность принимать решения, потеря координации мыслей.
Ангедония	Отсутствует (интерес к жизни сохранен, просто усталость).	Присутствует: полная потеря интереса к любимым занятиям, семье, хобби.
Сон	Сонливость, хочется много спать.	Бессонница или ранние пробуждения с чувством тревоги.
Аппетит	Тяга к сладкому/соленому (нормальная пищевая реакция).	Компульсивное переедание (неконтролируемые приступы голода) или полная потеря аппетита.
Суицидальные мысли	Практически никогда.	Присутствуют у 30–50% женщин с верифицированным ПМДР (являются критерием тяжести).

К Немедикаментозным (доказанные) способам относиться.

Философия йоги, Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)-золотой стандарт психотерапии при ПМДР. Помогает разорвать цикл «симптом → катастрофизация → усиление симптома».
регуляция сна и циркадных ритмов (фиксированное время отхода ко сну, светотерапия утром).
полноценное питание
Аэробные нагрузки (30-40 мин × 3-4 раза в неделю) - повышают экспрессию BDNF и стабилизируют настроение, но не в фазе максимального истощения (там отдых)
Йога и силовые, танцы

Как помогают тренировки.

Если вкратце, то Тренировки лечат ПМДР/ПМС через серотонин, BDNF, ГАМК, Анандамид и противовоспалительный эффект, но при ПМДР работает только низкая и умеренная интенсивность в лютеиновой фазе высокая нагрузка может ухудшить состояние за счет гиперреактивности оси стресса.

Если подробнее.

Серотониновая система (ключевая мишень)

Проблема при ПМДР/ПМС в снижении синтеза серотонина, уменьшение его доступности в синапсах, нарушение работы 5-HT рецепторов в лютеиновой фазе.
Эффект тренировок: Аэробные нагрузки (бег, плавание, вело) повышают:
- Синтез триптофана (предшественник серотонина) и его транспорт через ГЭБ.
- Экспрессию гена триптофан-гидроксилазы (лимитирующий фермент).
- Плотность рецепторов (5-HT1A и 5-HT2A) в префронтальной коре и гиппокампе.
- Снижают активность обратного захвата серотонина (аналогично слабому СИОЗС).
Через 30-40 мин бега уровень серотонина в синапсах повышается на 15-25% (временный эффект, но при регулярных тренировках кумулятивный).

ГАМК-ергическая система (особенно при ПМДР)Модуляция реакции на аллопрегнанолон

Проблема при ПМДР/ПМС в нарушении реакции на аллопрегнанолон (метаболит прогестерона). Он не активирует ГАМК(A)-рецепторы должным образом → тревога, раздражительность, бессонница.
Эффект тренировок: Умеренные аэробные нагрузки:
- Повышают синтез ГАМК из глутамата
- Увеличивают чувствительность ГАМК(A)-рецепторов (частично компенсируя дефект при ПМДР).
- Снижают базальный уровень кортизола (который антагонирует ГАМК).
Как результат:Это возвращает успокаивающий эффект нейростероида. Снижение тревоги и «внутреннего напряжения» через 2-3 недели регулярных занятий.

Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ось стресса)

Проблема при ПМДР в повышении базального кортизола в лютеиновой фазе (не всегда, но у подгруппы пациенток). При ПМС чаще норма.
Эффект тренировок: Умеренные нагрузки нормализуют реактивность оси ГГН:
- Снижают утренний пик кортизола.
- Уменьшают кортизоловый ответ на острый стресс.
- Повышают экспрессию рецепторов глюкокортикоидов в гиппокампе (усиливая отрицательную обратную связь).
Результат: Меньше «срыва» от бытовых стрессов в уязвимую фазу цикла.

Нейротрофические факторы (BDNF)

Проблема при ПМДР и тяжелом ПМС в снижении уровня BDNF в сыворотке (особенно в лютеиновой фазе), что ухудшает нейропластичность и настроение.
Эффект тренировок: Аэробные нагрузки самый мощный индуктор BDNF: Повышение BDNF коррелирует со снижением депрессивных симптомов при ПМДР (r = -0.47 по данным мета-анализов).
Результат: Улучшение когнитивных функций («туман в голове»), настроения, устойчивости к стрессу.

Противовоспалительный эффект

Проблема в повышении Интерлейкина в лютеиновой фазе при ПМДР. Воспаление → активация микроглии → снижение синтеза серотонина и дофамина.
Эффект тренировок: Регулярные аэробные нагрузки:
- Снижают уровень провоспалительных цитокинов.
- Повышают IL-10 (противовоспалительный).
- Уменьшают активность ключевого фактора воспаления.
Результат: Меньше физических симптомов (отеки, боль в груди, усталость) и меньше вклада воспаления в депрессию.

Снижение периферической задержки жидкости (через натрийуретический пептид)

Растяжение предсердий во время аэробной нагрузки → выделение предсердного натрийуретического пептида (ANP) → экскреция натрия и воды.
Результат: Меньше отеков, набухания груди, вздутия эти физические симптомы часто усугубляют психические при ПМДР.

Улучшение дофаминовой передачи (ангедония при ПМДР)

Снижение дофамина в прилежащем ядре (nucleus accumbens) при ПМДР → потеря интереса, удовольствия, мотивации.
Эффект тренировок:
- Повышают тирозин-гидроксилазу (лимитирующий фермент синтеза дофамина).
- Увеличивают плотность D2-рецепторов.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки дают дофаминовый «выброс», который временно «пробивает» ангедонию.

Тренировки регулируют систему эндоканнабиноидов

Проблема при ПМДР в снижении уровеня анандамида (AEA) в лютеиновой фазе и в повышении активности FAAH (фермента, разрушающего анандамид), что снижает тонус эндоканнабиноидной системы → ухудшение настроения, усиление боли, тревоги.

Эффект тренировок

Срочно (сразу после бега) поднимают AEA, давая временное облегчение тревоги и боли.
Долгосрочно (через 3-4 недели) Хроническая нагрузка увеличивает плотность каннабиноидных рецепторов 1-го типа (CB1) в префронтальной коре и прилежащем ядре (центре награды).
снижают активность фермента FAAH, повышая базальный уровень ваших собственных «внутренних каннабиноидов» в лютеиновой фазе.

Но: при ПМДР это работает ТОЛЬКО в умеренной аэробной зоне (ЧСС 110–140). Высокая интенсивность в эту фазу запускает кортизоловый удар и убивает весь эффект, создавая "рикошет" тревоги.

Рекомендации по тренировкам при ПМДР

В фолликулярной фазе (1-14 день цикла)

В первую неделю после месячных (когда эстроген высок, а симптомы ПМДР ушли) можно делать любые тренировки, HIIT и силовые. В этой фазе кортизол не так страшен, а высокая нагрузка повышает плотность CB1-рецепторов, которые так нужны в следующую «опасную» фазу.

Эстроген протективен → повышенная толерантность к нагрузке, лучшая рекуперация.

В лютеиновой фазе (за 14 дней до месячных - особенно последние 7 дней)

ПМС (легкий): Можно снизить интенсивность на 10-20%, но в целом все типы нагрузок переносятся.
ПМДР:
- Только низкая и умеренная интенсивность.Контроль ЧСС: 110–140 уд/мин (это зона жиросжигания, где AEA растет максимально, а кортизол еще не включен).
- Частота: 4–5 раз в неделю (важно: КАЖДЫЙ день, чтобы подавлять FAAH системно, а не разово).
- Избегать высоких нагрузок
- Короткие сессии (20-40 минут вместо 60).
- Утро/день не вечер (чтобы не усугубить бессонницу).

Почему высокая интенсивность в лютеиновой фазе может ухудшить ПМДР:

Высокоинтенсивные интервалы (HIIT) дадут острый всплеск AEA, но через 3 часа вы получите откат FAAH и дикую тревогу.

А тренировки натощак (гипогликемия блокирует синтез AEA через AMPK-путь

Повышает кортизол (который и так часто повышен).
Увеличивает активность симпатической НС (тревога, сердцебиение).
Усиливает окислительный стресс (при ПМДР снижена антиоксидантная защита).
Может спровоцировать паническую атаку у предрасположенных.
А что по силовым тренировкам

Силовые имеют преимущество при ПМДР, если доминируют:
1. Физические симптомы (отеки, масталгия, тяжесть, головные боли).
2. Компульсивное переедание (срыв на углеводах).
3. Сниженный иммунитет (частые ОРВИ, герпес — воспалительный компонент).
4. Инсомния (силовые дают более глубокое соматическое утомление, чем бег).
Аэробика имеет преимущество, если у вас доминируют:
1. Тревога и паника (быстрый ГАМК- и серотониновый эффект).
2. Ангедония (дефицит дофамина и AEA).
3. Аэробная база не наработана (вход в тренировки мягче).
У силовых есть уникальное преимущество перед аэробикой при ПМДР: они подавляют нейровоспаление (через иризин), стабилизируют сахар и убирают отеки, но использовать их можно ТОЛЬКО в многоповторном режиме (15–20 раз) с малым весом в лютеиновой фазе. Тяжелые базовые силовые (5–8 повторений) — только в первой фазе цикла, иначе риск паники и суставной травмы.

Уникальные преимущества силовых при ПМДР (доказанные механизмы)

1. Подавление воспалительного каскада через IL-15 и иризин

При ПМДР в лютеиновой фазе повышены IL-1β, TNF-α (цитокины, которые переключают триптофан в кинуренин → нейротоксичность и депрессия).
- Сокращение мышц высвобождает миокин- иризин, который проникает через гематоэнцефалический барьер и подавляет активацию микроглии (воспаление в мозге) на 20–30%. Аэробика этого не дает.
- Триптофан идет на серотонин, а не на кинуренин. Выход из «токсического тумана».
2. Стабилизация инсулина и тяги к углеводам

При ПМДР частые гипогликемии из-за высокой чувствительности к инсулину в лютеиновой фазе (отсюда зверский голод и тяга к сладкому).
- Мышечные сокращения запускают GLUT-4 транслокацию (захват глюкозы мышцами) независимо от инсулина. Уровень сахара в крови выравнивается → уходят приступы булимии, раздражительность от голода, улучшается работа ПФК (самоконтроль).
3. Увеличение объема серого вещества (нейропластичность)

При ПМДР доказано уменьшение объема префронтальной коры (зона контроля импульсов) и гиппокампа.
- Силовые нагрузки повышают IGF-1 и FGF-2 -факторы роста, которые стимулируют ангиогенез (рост капилляров в мозге) и нейрогенез в гиппокампе.
- Через 4–6 месяцев регулярных силовых -структурное укрепление зон самоконтроля. Эффект накапливается и защищает от будущих циклов.
4. Улучшение лимфодренажа и физических симптомов

Набухание груди, отеки, тяжесть в ногах при ПМДР — это застой лимфы и венозная недостаточность на фоне прогестерона.
- Сокращения мышц (особенно ног и кора) работают как «мышечно-венозная помпа» — механически выталкивают застоявшуюся жидкость и лимфу. Это снижает масталгию (боль в груди) и вздутие, что косвенно снижает аффективную нагрузку (боль усиливает тревогу)
Но! Что важно знать как тренироваться.

Субмаксимальные силовые (5–8 повторений с весом 80% от максимума) вызывают резкий скачок АД и системного сосудистого сопротивления. При ПМДР вегетативная нервная система уже гиперреактивна это может вызвать паническую атаку, головокружение, чувство удушья прямо во время подхода.

Поэтому.
- В лютеиновой фазе силовые должны быть средней интенсивности (60–70% от 1ПМ - тот вес, с которым вы можете сделать 12–15 повторений).
- Тренировки на выносливость (многоповторка) -15–20 повторений в подходе. Это не дает критического подъема АД, но отлично стимулирует иризин и IL-15.
- Исключить задержки дыхания (натуживание) - дышать ритмично, чтобы не повышать внутричерепное давление.

А что по силовым тренировкам

Силовые имеют преимущество при ПМДР, если доминируют:

Физические симптомы (отеки, масталгия, тяжесть, головные боли).
Компульсивное переедание (срыв на углеводах).
Сниженный иммунитет (частые ОРВИ, герпес — воспалительный компонент).
Инсомния (силовые дают более глубокое соматическое утомление, чем бег).

Аэробика имеет преимущество, если у вас доминируют:

Тревога и паника (быстрый ГАМК- и серотониновый эффект).
Ангедония (дефицит дофамина и AEA).
Аэробная база не наработана (вход в тренировки мягче).

У силовых есть уникальное преимущество перед аэробикой при ПМДР: они подавляют нейровоспаление (через иризин), стабилизируют сахар и убирают отеки, но использовать их можно ТОЛЬКО в многоповторном режиме (15–20 раз) с малым весом в лютеиновой фазе. Тяжелые базовые силовые (5–8 повторений) — только в первой фазе цикла, иначе риск паники и суставной травмы.

Уникальные преимущества силовых при ПМДР (доказанные механизмы)

1. Подавление воспалительного каскада через IL-15 и иризин

При ПМДР в лютеиновой фазе повышены IL-1β, TNF-α (цитокины, которые переключают триптофан в кинуренин → нейротоксичность и депрессия).

Сокращение мышц высвобождает миокин- иризин, который проникает через гематоэнцефалический барьер и подавляет активацию микроглии (воспаление в мозге) на 20–30%. Аэробика этого не дает.
Триптофан идет на серотонин, а не на кинуренин. Выход из «токсического тумана».

2. Стабилизация инсулина и тяги к углеводам

При ПМДР частые гипогликемии из-за высокой чувствительности к инсулину в лютеиновой фазе (отсюда зверский голод и тяга к сладкому).

Мышечные сокращения запускают GLUT-4 транслокацию (захват глюкозы мышцами) независимо от инсулина. Уровень сахара в крови выравнивается → уходят приступы булимии, раздражительность от голода, улучшается работа ПФК (самоконтроль).

3. Увеличение объема серого вещества (нейропластичность)

При ПМДР доказано уменьшение объема префронтальной коры (зона контроля импульсов) и гиппокампа.

Силовые нагрузки повышают IGF-1 и FGF-2 -факторы роста, которые стимулируют ангиогенез (рост капилляров в мозге) и нейрогенез в гиппокампе.
Через 4–6 месяцев регулярных силовых -структурное укрепление зон самоконтроля. Эффект накапливается и защищает от будущих циклов.

4. Улучшение лимфодренажа и физических симптомов

Набухание груди, отеки, тяжесть в ногах при ПМДР — это застой лимфы и венозная недостаточность на фоне прогестерона.

Сокращения мышц (особенно ног и кора) работают как «мышечно-венозная помпа» — механически выталкивают застоявшуюся жидкость и лимфу. Это снижает масталгию (боль в груди) и вздутие, что косвенно снижает аффективную нагрузку (боль усиливает тревогу)

Но! Что важно знать как тренироваться.

Субмаксимальные силовые (5–8 повторений с весом 80% от максимума) вызывают резкий скачок АД и системного сосудистого сопротивления. При ПМДР вегетативная нервная система уже гиперреактивна это может вызвать паническую атаку, головокружение, чувство удушья прямо во время подхода.

Поэтому.

В лютеиновой фазе силовые должны быть средней интенсивности (60–70% от 1ПМ - тот вес, с которым вы можете сделать 12–15 повторений).
Тренировки на выносливость (многоповторка) -15–20 повторений в подходе. Это не дает критического подъема АД, но отлично стимулирует иризин и IL-15.
Исключить задержки дыхания (натуживание) - дышать ритмично, чтобы не повышать внутричерепное давление.

Форум копия телеграм канала: Блог Милы Касумовой. Открытая Йога. https://t.me/milakasumova

ПМС (предменструальный синдром) и ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство)

Йога и Бег. Пранаяма и Бег прекрасно дополняют друг друга!