Пранаяма йога для детей от 3 до 4 лет. 35 мин
1. Наблюдение за дыханием, игра с дыханием:
Сейчас мы с вами будем выполнять упражнения Пранаяма йоги. Мы будем дышать. Как вы думаете, может ли человек жить без дыхания? Воздух нам нужен, чтобы наше тело живо, сердечко билось. И мы так привыкаем дышать, что даже не замечаем этого. А сейчас попробуем понаблюдать за тем, как мы дышим, за вдохами и выдохами. Садимся как удобно (показываем варианты, как можно сесть, или предлагаем сесть у стены), выпрямляем спинку, шею голову. Потянитесь немного макушкой вверх. Держим ладошку перед носиком, делаем вдох и затем выдох, чувствуете, как теплый воздух касается ладошки? (3-4 цикла дыхания).
Теперь опускаем ладошку, внимание переводим на кончик носика, глазки закрыли. Делаем вдох – чувствуем, как воздух проходит в носик, выдох – теплый воздух выходит обратно. (3-4 цикла дыхания).
Варианты выполнения:
Дыхание через нос;
Дыхание через рот;
Вдох через нос – выдох через рот; вдох через рот – выдох через нос.
2. Полное дыхание:
Кладем одну ладошку себе на животик и делаем глубокий вдох. Опускайте воздух в животик, почувствуйте, как он надувается, как шарик. Теперь выдох – и шарик в нашем животике сдувается (2-3 раза). Теперь кладем ладошку на грудь: вдох – грудь поднимается, шарик надулся, выдох – грудь опускается, шарик сдулся (2-3 раза). А теперь шарик переместил в самый верх, к плечикам. Кладем ладошки на грудь сверху: вдох – грудь поднимается, шарик надулся, выдох – грудь опускается, шарик сдулся (2-3 раза).
А теперь кладем одну ладошку на животик, а другую на грудь, попробуем надувать сразу все шарики, почувствуйте это ладошками! Вдох – надулся шарик в животике и в груди, выдох, они опускаются и шарик сдувается (2-3 раза).
3. Капалабхати:
Сейчас мы попробуем с вами очень необычное дыхание, которое называется Капалабхати. Садимся как удобно (показываем варианты, как можно сесть, или предлагаем сесть у стены), выпрямляем спинку, шею голову. Потянитесь немного макушкой вверх. Кладем одну ладошку себе на животик. Вдох делаем обычный, спокойный, как всегда. А вот выдох будем делать шумный, резкий, как будто сморкаемся. Давайте попробуем. Ладошка на животике поможет нам: почувствуйте, как вы выталкиваете воздух животиком. 3-5 р.
4. Попеременное дыхание:
Садимся как удобно (показываем варианты, как можно сесть, или предлагаем сесть у стены), выпрямляем спинку, шею голову. Потянитесь немного макушкой вверх. Одним пальчиком закрываем одну ноздрю и дышим через другую: вдох, выдох, вдох, выдох (3-4 р.). Теперь подышим другой ноздрей, закрываем другую ноздрю.
Вариант 2: делаем вдох носиком, закрываем пальчиком одну ноздрю и выдыхаем через вторую. Открываем носик, и снова вдох носиком. А теперь закрыли пальчиком другую ноздрю и выдохнули! (2-3 р.)
Пранаяма йога. Преподаватель Vedana
1. «Воздушный шарик».
1.1. Надуваем воздушный шарик, делаем частые, резкие, короткие выдохи.
1.2. Представляем, как шарик сдувается. Делаем глубокий бесшумный вдох и затем плавный, протяжный, шумный выдох. Повторяем упражнение 3-4 раза.
2. «Аромат цветка».
Представляем, как вдыхаем аромат прекрасного цветка. Шумно медленно делаем вдох. Представляем, как нам становится приятно от вдыхания этого аромата. Запрокидываем голову назад, 1-2 секунду держим задержку, затем спокойно бесшумно выдыхаем. Повторяем упражнение 3-4 раза.
3. «Бабочка».
Закрываем глазки и представляем, как будто к нам на нос села прекрасная бабочка. Она очень красивая и нам не хочется ее спугнуть. Мы дышим тихонечко, еле-еле заметно.
4. «Собачка».
Подышим как собачка, которой жарко и хочется пить. Открываем рот, слегка высовываем язычок, делаем частые, шумные, короткие вдохи и выдохи.
5. «Кошечка».
Пофырчим как кошка. Делаем глубокий вдох, затем сжимаем зубки, выдыхаем сквозь них, стараясь произносить звук «ФФФФФ»
6. «Змейка». А теперь пошипим как змейка. Делаем глубокий вдох, затем открываем рот и шепотом протяжно произносим слог «ХААААА».
7. «Слоник».
Представляем, что мы слоники и у нас длинные-предлинные носы-хоботы. Мы медленно вдыхаем и выдыхаем через нос, при этом выполняем плавные медленные наклоны головой вверх (на вдохе), вниз (на выдохе).
8. «Кит».
Представляем, что мы огромный кит-кашалот. На вдохе мы «вбираем в себя большое количество воды» сквозь сжатые зубы. Затем вытягиваем губы трубочкой, поднимаем голову кверху и медленно «выпускаем воду фонтанчиком» на выдохе.
9. «Лошадка».
Лошадке не терпится поиграть, поскакать. Делаем медленный глубокий вдох через нос, выдох через рот, при этом губы сомкнуты и расслаблены. Повторяем упражнение 3-4 раза.
10. «Теплый/холодный ветерок».
10.1. Дуем как теплый ветерок на ладошки, пытаемся их согреть. Делаем глубокий вдох, выдыхаем медленно, протяжно, нежно, произносим шепотом звук «Х».
10.2. Дуем как холодный ветерок. Делаем глубокий вдох, выдыхаем быстро, сильно, произносим шепотом звук «Ф».