Шаблон Пранаямы Анастасия Андрейченко
Пранаяма йога
1. Наблюдение за дыханием, игра с дыханием:
Сейчас мы с вами будем выполнять упражнения Пранаяма йоги. Мы будем дышать. Как вы думаете, может ли человек жить без дыхания? Воздух нам нужен, чтобы наше тело живо, сердечко билось. И мы так привыкаем дышать, что даже не замечаем этого. А сейчас попробуем понаблюдать за тем, как мы дышим, за вдохами и выдохами. Садимся как удобно (показываем варианты, как можно сесть, или предлагаем сесть у стены), выпрямляем спинку, шею голову. Потянитесь немного макушкой вверх. Держим ладошку перед носиком, делаем вдох и затем выдох, чувствуете, как теплый воздух касается ладошки? (3-4 цикла дыхания).
Теперь опускаем ладошку, внимание переводим на кончик носика, глазки закрыли. Делаем вдох – чувствуем, как воздух проходит в носик, выдох – теплый воздух выходит обратно. (3-4 цикла дыхания).
Варианты выполнения:
Дыхание через нос;
Дыхание через рот;
Вдох через нос – выдох через рот; вдох через рот – выдох через нос.
2. Полное дыхание:
Кладем одну ладошку себе на животик и делаем глубокий вдох. Опускайте воздух в животик, почувствуйте, как он надувается, как шарик. Теперь выдох – и шарик в нашем животике сдувается (2-3 раза). Теперь кладем ладошку на грудь: вдох – грудь поднимается, шарик надулся, выдох – грудь опускается, шарик сдулся (2-3 раза). А теперь шарик переместил в самый верх, к плечикам. Кладем ладошки на грудь сверху: вдох – грудь поднимается, шарик надулся, выдох – грудь опускается, шарик сдулся (2-3 раза).
А теперь кладем одну ладошку на животик, а другую на грудь, попробуем надувать сразу все шарики, почувствуйте это ладошками! Вдох – надулся шарик в животике и в груди, выдох, они опускаются и шарик сдувается (2-3 раза).
3. Капалабхати:
Сейчас мы попробуем с вами очень необычное дыхание, которое называется Капалабхати. Садимся как удобно (показываем варианты, как можно сесть, или предлагаем сесть у стены), выпрямляем спинку, шею голову. Потянитесь немного макушкой вверх. Кладем одну ладошку себе на животик. Вдох делаем обычный, спокойный, как всегда. А вот выдох будем делать шумный, резкий, как будто сморкаемся. Давайте попробуем. Ладошка на животике поможет нам: почувствуйте, как вы выталкиваете воздух животиком. 3-5 р.
4. Попеременное дыхание:
Садимся как удобно (показываем варианты, как можно сесть, или предлагаем сесть у стены), выпрямляем спинку, шею голову. Потянитесь немного макушкой вверх. Одним пальчиком закрываем одну ноздрю и дышим через другую: вдох, выдох, вдох, выдох (3-4 р.). Теперь подышим другой ноздрей, закрываем другую ноздрю.
Вариант 2: делаем вдох носиком, закрываем пальчиком одну ноздрю и выдыхаем через вторую. Открываем носик, и снова вдох носиком. А теперь закрыли пальчиком другую ноздрю и выдохнули! (2-3 р.)