Шаблоны проведения занятий.

Шаблоны йога нидры для преподавателей Открытой Йоги

3. Нидра от Кати Карани 4

4. Нидра от кафедры Йоги Сновидений 8

Теория, необходимая для практики 8

Введение в практику 10

Санкальпа 11

Путешествие по телу 11

Дыхание 13

Противоположности 14

Визуализация 15

Санкальпа 2 36

Завершение практики 36

1. Нидра от Вадима Опенйога. «Да будут все живые существа счастливы»

Выездной семинар. Рита-Кундалини-Лайя йога. 2011.10.28. - 2011.11.04.

1. Нидра от Вадима Опенйога. «Да будут все живые существа счастливы»

Итак, ложимся на спину. Ноги выпрямлены, не скрещены. Руки вдоль тела. Лицо смотрит вверх. Шея не искривлена ни влево, ни вправо, а прямая, вдоль туловища. Теперь внутренним взором просматриваем свои ноги и говорим себе: «Мои ноги расслаблены». Просматриваем свои руки и говорим себе: «Мои руки расслаблены». Просматриваем свое туловище и говорим себе: «Мое туловище расслаблено». Мы просматриваем свое лицо, лоб, щеки, уши, губы и говорим себе: «Мое лицо расслаблено». Теперь вдохи и выдохи все медленнее и медленнее. Мыслей в голове нет. Голова пустая.

Теперь ощущаем в центре своей груди красивый лотос и говорим себе: «Да будут все живые существа счастливы»! Представляем, как это пожелание, в виде волны света выходит, проходит сквозь наше тело во всех направлениях. Выходит в окружающую Вселенную и заставляет её ярко-ярко светиться. Мы второй раз произносим про себя: «Да будут все живые существа счастливы»! И видим, как волна света проходит сквозь нас, выходит в окружающую Вселенную, увеличивая свечение вокруг. Мы третий раз про себя произносим эту фразу: «Да будут все живые существа счастливы»! И эта волна света распространяется, заливая все вокруг. Распространяясь по всей Вселенной.

И теперь, в безмыслии, ощущаем залитый светом окружающий мир. Себя самих. И теперь, вдруг, пол исчез, и мы начинаем падать вниз, в это облако света: «А-а-а-а-а-а-а-а—а-а-а-а»! Стараемся распознать, ухватить и осознать в своем безмыслии эту основу ясности мира. 

В дальнейшем можно будет перевернуться на любой бок или лечь на живот. Вести себя так. Чтобы было максимально комфортно. А я желаю вам удачной практики и покидаю вас.

2. Нидра от Вадима Опенйога. «Источник Света»

Семинар. Шесть йог Наропы. Йога сновидения. 2012.07.29.

Итак, все ложимся на спину, закрываем глаза, убираем напряжение со своего тела и начинаем просматривать свои ноги и говорим себе: мои ноги расслаблены. Просматриваем свои руки и говорим себе: мои руки расслаблены. Просматриваем все свое тело и говорим себе: мое тело расслаблено. Просматриваем свое лицо внутренним взором и говорим себе: мое лицо расслаблено. Представляем, как будто наше тело растекается по полу, и говорим себе: голова пустая, мыслей нет. Переносим наше внимание в центр груди и видим, как там появляется прекрасный, светящийся, яркий цветок лотоса и говорим себе: «Да будут все живые существа счастливы!» Видим, как волна света из центра нашей груди заполняет все наше тело, выходит за пределы нашего тела и распространяется по всей вселенной, во все ее направления. Эта волна света несет счастье всем тем, кого мы любим, кого мы знаем, кто любит нас, кто знает нас. Нашим родным и близким, знакомым и друзьям. Видим их лица, как они улыбаются.

Второй раз переносим наше внимание в центр нашей груди и видим, как лотос начинает еще ярче сиять. Как волна света наполняет наше тело от макушки головы до пяток, выходит за пределы нашего тела и распространяется по всей вселенной. Эта волна света достигает всех тех, кого мы ни разу не видели, кто не видел нас, кого мы не знаем, кто не знает нас, с кем мы случайно столкнулись на улице и никогда их больше не увидим. Мы им всем желаем счастья, а их очень много! В этой вселенной, в других вселенных. Видим, как все улыбаются, все счастливы.

Снова переносим наше внимание в центр груди и говорим: «Да будут все живые существа счастливы!» И видим, как лотос начинает еще ярче сиять и волна света из центра нашего тела заполняет его и выходит за пределы нашего тела и распространяется по всей вселенной, проникая во все ее мрачные уголки. Эта волна света встречается с теми, кого мы не понимаем, кто не понимает нас, с кем мы не можем найти общий язык, с теми, кого мы не любим, кто не любит нас. Нашими явными и скрытыми врагами, они нам не желают счастья, а мы им желаем. Будьте счастливы! Видим, как они улыбаются.

Переносим наше внимание на окружающие предметы. Мы видим, как через них начинает струиться мягкий, прекрасный свет. И мы понимаем, что свет и внутри нас и снаружи нас – одной природы. Под нами начинает проваливаться пол, и мы начинаем падать, падать в яркий светящийся свет. Мы начинаем постепенно растворяться в нем, становясь с ним одним целым.

Итак, осознаем, что по ту сторону реальности, по ту сторону окружающего мира в состоянии сна, в состоянии бодрствования, в состоянии сна без сновидений есть потоки света, ясности и защиты. Эта первопричина, Абсолют. Внутри нас, в центре груди источник света. Это свет нашего атмана, свет нашего высшего Я. Осознаем, что наш свет и свет Абсолюта сливаются. Можем представить, как этот свет, внутри нашей груди расширяется до света всей вселенной и сливается со светом всей вселенной. Можем представить, как мы проваливаемся в этот океан доброго света, как в объятия родителей – ребенок. Можем представить, что наоборот, мы как бы взлетаем и поднимаемся в небеса и там растворяемся в свете. Кому какая приятна аналогия, визуализация, так и пусть будет. Самое главное, что вдохи и выдохи все медленнее и медленнее, мыслей в голове нет, есть только ощущение ясности, защиты, грандиозности, бессмыслия. Как только возникают посторонние мысли, начинаем сокращать вдохи и выдохи.

Замечательно! Медленно приходим в себя, потягиваемся, зеваем и затем ложимся на бок. Сгибаем ноги в коленях и аккуратненько садимся.

3. Нидра от Кати Карани

Черноморский выездной семинар. 29.08.2019

Садимся в любую удобную позу. Поднимаем голову вверх, делаем глубокий вдох, весь воздух опускаем вниз в живот. Опускаем подбородок к груди, стараемся сделать так, чтобы весь воздух ушел вниз в живот, чтобы не было ощущения удушья в горле, в голове. Держим столько, сколько приятно. С выдохом голову поднимаем. Восстанавливаем дыхание. И еще раз голову вверх – полный вдох, весь воздух в живот, пробуем поджать мышцы промежности, воздух остается внизу. Опускаем голову, стараемся подбородок держать плотно к груди. Тело остается расслабленным. Выдыхаем, расслабляемся, расслабляем мышцы промежности, дыхание восстанавливаем. И третий раз вдох, как только закончился вдох – напрягаем мышцы промежности, голову опускаем, тело расслаблено и держим воздух внизу. И выдыхаем. 

Дыхание восстанавливаем. И ложимся на спину. 

Ложимся удобно, так, чтобы можно было расслабить мышцы спины, чтобы руки не были зажаты, ноги. Настраиваемся на то, что мы не будем обращать внимание на посторонние звуки, посторонние шумы, посторонние запахи. 

Теперь мы делаем вдох и как в позе горы полностью тело свое напрягаем. Полностью сжимаем кулаки, напрягаем ноги, все тело напрягли и расслабились в один момент сразу и полностью. 

Внимание к лицу. Поправляем голову, если нужно. Так чтобы голова не скатывалась ни влево, ни вправо. Так, чтобы было удобно. 

И постепенно свое внимание мы уводим внутрь своего тела на уровне головы. Как если бы мы развернули взгляд внутрь себя. Если воображение позволяет, мы представляем себе, что наш взгляд разворачивается внутрь – и мы начинаем смотреть глазами внутрь своей головы. Чувствуем, как от точки между бровей влево и вправо до висков расслабляется лоб. Это расслабление растекается по верхней части головы, постепенно стекая к задней части головы. И мы представляем себе, как внутри расслабляются все нервы. 

Мысленно спускаемся ниже, расслабляем глаза. Верхние веки, нижние, зрительные нервы. Либо представляем себе, как это происходит, стараясь внимание направлять к тем частям тела, которые мы расслабляем, либо пробуем через ощущения подойти к этому процессу. Глаза полностью расслаблены. И теперь мы мысленно отпускаем все напряжения, полученные через органы зрения. Представляем себе, как сам принцип зрения отключается. 

Мысленно спускаемся ниже – расслабляем скулы, щёки, это расслабление стекает к ушам. Расслабляются губы, язык, челюсти расслаблены, разомкнуты, губы сомкнуты. Вся голова полностью расслаблена. Мысли приходят и уходят, мы их не задерживаем, но и не пытаемся прекратить. Не обдумываем мысли. Если разум продолжает быть активным, мы сознательно усилием воли переключаем внимание на расслабление тела, постоянно снова и снова возвращаем себя на расслабление. Представляем, как все напряжение с головы стекают в коврик и затем в землю. Голова полностью свободна. 

Мысленно мы спускаемся ниже, расслабляем шею. Сначала мы расслабляем мышцы, которыми мы можем управлять при помощи внимания – с задней стороны вдоль позвоночника. Затем уводим внимание глубже, представляем себе, как расслабляется горло. Все впечатления от неуместных и неприятных слов покидают нас. Вся эта область полностью расслаблена. 

Мысленно мы спускаемся ниже, расслабляем область от шеи до плеча с одной и другой стороны. Либо представляем себе, как расслабляются мышцы, либо пробуем прочувствовать через ощущения. Затем расслабляем руки, плечи. Левое плечо, правое – до локтей. Локти, предплечья, область от локтя до запястья. Представляем себе, как все эти мышцы расслабляются. Постоянно разум возвращаем на расслабление. Он отвлекается на посторонние звуки, мы понимаем, что они есть, но мы их не слушаем и не слышим. Что-то происходит, но наше внимание внутри. Расслабляем ладони, пальцы рук – руки полностью расслаблены. Мы не поддерживаем их с уровня разума. 

Мысленно мы возвращаемся к туловищу: от шеи по спине расслабление спускается до области между лопаток, вся верхняя часть спины расслабляется. Полностью расслабляется грудь. На этом уровне мы уводим внимание внутрь тела и слушаем биение сердца. Принцип слуха мы направляем внутрь себя, стараемся услышать биение сердца. Оно ровное и спокойное. Мы понимаем, что оно зависит от нашего дыхания. Дыхание естественное, мы не влияем на него. Тело дышит само, мы просто наблюдаем. Каждый выдох – и новая волна расслабления от центра груди во все стороны: вверх и вниз, влево и вправо по телу. Естественный свободный вдох и на каждый выдох новая волна расслабления. Постепенно биение сердца замедляется вместе с нашим дыханием. Мы не прикладываем усилие, мы просто наблюдаем за тем, как это происходит. При этом разум предельно ясный, мы не впадаем в сон. Мы наблюдаем за процессами в теле так, как если бы это было что-то внешнее. 

Мысленно по телу мы спускаемся ниже, расслабляем поясницу: все мышцы от области между лопаток вниз до поясницы. Расслабляем живот, уводим внимание внутрь и представляем себе, как все внутренние органы в этой области расслабляются. Они работают в общем слаженном ритме всего организма, стараемся направить туда свое внимание. Прямо сейчас в теле идет множество процессов, которые мы не осознаем, сейчас мы стараемся осознать их, ничего не меняя, просто наблюдаем. 

Мысленно спускаемся еще ниже, расслабляем область крестца со стороны спины, область паха, всю область таза, ягодицы, уводим внимание внутрь и представляем, как все внутренние органы в этой области расслабились. Никаких напряжений не остаётся. Все внутренние процессы подчиняются общему гармоничному ритму, ритму нашего тела. Каждый выдох и расслабление полное. Всё больше и больше поверхности тела мы можем осознать. Всё больше и больше глубоких и скрытых от нас внутренних процессов становятся явными и понятными. Вдох и на каждый выдох расслабление. 

Мысленно мы спускаемся еще ниже, расслабляем бёдра: передняя поверхность бёдер от паха до колена, задняя поверхность бёдер от ягодиц до колена. Стараемся расслабить эти мышцы, всё своё внимание направляем на них. Отдаём себе внутреннюю команду расслабить мышцы. 

Мысленно ещё ниже спускаемся и расслабляем колени, голени, икроножные мышцы с задней стороны, расслабляем ступни, расслабляем пальцы ног. Всё внимание к пальцам ног, они полностью расслаблены. 

Мысленно своим вниманием проходимся от больших пальцев ног по передней поверхности тела вверх так, как если бы прикасались к себе. И мысленно проверяем расслабление каждой части тела. Вверх, вверх до макушки. И затем мысленно переходим на заднюю поверхность тела от макушки вниз до кончиков пальцев ног. Остаёмся сконцентрированными на своём теле. Оно полностью свободно от всех напряжений и внутренних зажимов. Мы сознательно освобождаем тело. 

Прислушиваемся к дыханию. Начинаем мысленно сопровождать вдыхаемый и выдыхаемый воздух. Либо наблюдаем за тем, как работает тело во время каждого вдоха и выдоха. Остаёмся на уровне ощущений, либо отмечаем про себя, насколько дыхание глубокое или поверхностное, дышит тело от живота или от груди, либо дыхание полное. Стараемся мысленно, как можно глубже проникнуть в этот процесс. Если получается, мы своим вниманием следуем за воздухом от кончика носа, сопровождаем его мысленно вглубь тела и представляем себе, как он разносится по всему нашему телу. Вместе с кислородом кровь омывает всё наше тело. И затем выдох возвращает воздух, и мысленно сопровождаем его до кончика носа. Если приходят посторонние мысли, мы ими не занимаемся, мы оставляем их без внимания. Только дыхание, больше ничего нет. Усилием воли снова и снова мы переключаем внимание на вдохи и выдохи и стараемся как можно глубже проникнуть в этот процесс. Стараемся осознать, как происходит каждый вдох и каждый выдох. Каждый вдох и выдох становятся более свободным, более спокойным и более медленным, чем предыдущий. Вдох и на выдох расслабление. Постепенно дыхание замедляется. Как только ловим себя на том, что отвлекаемся, сознательно усилием воли снова и снова внимание на дыхание. Как только сконцентрировались на дыхании, мы расслабляемся и уходим в этот процесс на уровень энергии. 

Постепенно мы снова переключаем внимание на биение сердца. Отмечаем про себя, что ритм его стал более спокойным. Биение сердца создает ритм всему телу. И от центра груди мы распространяем внимание на всё своё тело, пробуем почувствовать пульс в разных его частях. Отпускаем внимание скользить по телу и пробуем нащупать пульс. Проговариваем про себя: «Я хочу осознать себя». Из состояния полного покоя и расслабления мы создаем намерение осознавать все свои внутренние процессы. Быть в состоянии наблюдать за разумом. Разум под контролем. Я знаю, как это сделать. 

Постепенно внимание мы переключаем в центр груди. Видим в центре своей груди яркую сияющую точку. Она светится своим собственным светом. Этот свет совершенно естественный. Он слегка подрагивает в ритм биения нашего сердца. Постепенно он начинает становиться ярче. Мягкий теплый приятный свет заполняет всю нашу грудь. И мы проговариваем про себя либо оставляем это на уровне мыслеформы: «Да будут все живые существа счастливы». Постепенно волна света заливает все наше тело. Свободное, расслабленное, хорошо осознаваемое тело. Выходит за его пределы. Постепенно начинает заполнять всё пространство вокруг нас. Заполняет всю огромную Вселенную. В своей визуализации мы используем те образы, которые приходят к нам. Не стараемся создавать их специально, но сохраняем внимание на визуализации. Вокруг бесконечный тёплый приятный мягкий свет. 

Постепенно мы концентрируем внимание в центре груди вновь. И во второй раз мы создаём намерение и отправляем его во Вселенную: «Да будут все живые существа счастливы». Из центра груди тёплый мягкий приятный свет заливает нас. Мы чувствуем, как эта волна чего-то тёплого и родного распространяется из центра груди по всему нашему телу. Дарит нам расслабление, покой и уверенность в том, что мы всё можем держать под контролем. Эффективно помогая другим, помогаем себе. Эта волна тёплого мягкого приятного света постепенно разливается и выходит за пределы нашего тела и распространяется по всей огромной Вселенной. Наши Сознание и Энергия становятся её частью. Мы делаем мир лучше, становясь лучше сами. 

Постепенно мы снова возвращаем внимание в центр груди. «Да будут все живые существа счастливы». И в третий раз наше пожелание вместе с волной света последовательно заливает всё наше тело, распространяется по нему естественной приятной мягкой волной, выходит за его пределы, заливает всю Вселенную вокруг нас. Тёплый мягкий белый свет под нами. Приятный мягкий тёплый естественный свет перед нами, Приятный мягкий родной свет слева от нас, тёплый мягкий свет справа от нас. Всё пространство под нами превратилось в мягкий свет. Мы проваливаемся в эту бездну тёплого мягкого приятного света. Наше тело свободно, мы можем видеть всю Вселенную. Она постепенно растворяется в тёплом мягком приятном свете, мы наслаждаемся единством с ним. Мы полностью превратились в ощущения. Наше Сознание расширилось до границ Вселенной. Наша Энергия беспредельна.

Постепенно мы начинаем собирать своё внимание на дыхании. Осознаём каждый свой вдох и выдох. Начинаем наблюдать за дыханием на уровне тела. Наполняется воздухом живот, грудная клетка. Постепенно мы начинаем осознавать своё физическое тело. Мысленно внутренним взором мы просматриваем стопы, голени, колени, бёдра, область таза, поясницу, живот, область между лопаток, грудь, плечи, локти, ладони, пальцы рук, шея, голова. Шевелим пальцами рук и ног. Переносим руки за голову, потягиваемся, если хочется – зеваем. Можем несколько раз потянуться руками вверх, носками ног вниз, сгибаем ноги в коленях, опускаем колени в одну сторону, в другую. И ещё раз в одну, затем в другую, потягиваясь, как приятно. Не спеша разворачиваемся на бок. Лёжа на боку с закрытыми глазами несколько вдохов и выдохов, мы восстанавливаем дыхание. Постепенно восстанавливаем ритм биения сердца до привычного. Отмечаем про себя, что изменилось. Сравниваем состояние до практики нидры и после. 

Помогая себе руками, не спеша, садимся. Никуда не торопимся, садимся удобно. Растираем ладони интенсивно до тепла так, чтобы руки теплыми стали. Прикладываем ладони к лицу, к глазам. Можно понадавливать на веки закрытые, если кому-то хочется. Можно на расстоянии оставить ладони, ощутить тепло от них. Затем переносим руки на виски и растираем виски по часовой стрелке, против. Растираем уши. Вверх-вниз их тянем пальцами. Мочки ушей массируем, растираем, тянем их вниз, вставляем указательные пальцы в уши и теребим вверх и вниз. Раскрываем ладони, ставим подушечки пальцев над ушами и слегка надавливая ведём к макушке. И затем лоб, затылок к макушке. И ещё раз от висков к макушке, если приятно с чуть большим нажимом, зигзагообразные движения. И лоб, затылок к макушке. И теперь все своё тело прохлопываем, пробуждаем себя. Ноги, туловище, руки, спина. Если приятно легонько шея, голова. 

Обнимаем себя крепко-крепко в одну сторону, руки разводим – в другую сторону себя обнимаем. 

4. Нидра от кафедры Йоги Сновидений

Эти практики были разработаны на кафедре Йоги Сновидений в 2018-2020гг. на основе структуры йога нидры по книге Свами Сатьянанды Сараствати «Йога Нидра». 

Структура практики

1. Теория, необходимая для практики

2.      Подготовка

3. Введение в практику

4. Санкальпа (не обязательный пункт)

5. Путешествие по телу

6. Медитация на дыхание

7. Работа с противоположными ощущениями (не обязательный пункт)

8. Визуализация

9. Санкальпа (не обязательный пункт)

10. Выход из практики

Теория, необходимая для практики

Нидра йога – практика в состоянии полной релаксации, другими словами, медитация лежа. Целью нидра йоги является глубокое расслабление. Мы будем поэтапно расслабляться на разных уровнях, от грубого к тонкому и тончайшему. Расслабляя тело, успокаивая дыхание и эмоции, погружаясь в состояние безмыслия и внутреннего покоя. 

«Нидра» на санскрите означает сон. А слово «йога» переводится как союз, соединение. В практике йога нидры мы соединяем йогические техники гармонизации и сон, т е практика проходит во сне, в той части сна, где мы можем легче всего себя осознать, в промежутке между бодрствованием и глубоким сном. 

В современном мире люди слишком перенапряжены. В вечной гонке даже за ночь человек не высыпается, его не отпускают проблемы задачи, которые он продолжает решать и во сне. За стрессом следуют болезни, которые как известно от нервов. 

Регулярные же занятия йога нидрой способствуют 

• улучшению общего состояния организма, 

• помогают справляться со стрессами, раздражительностью, бессонницей, 

• гармонизируют межличностные отношения, 

• повышают настроение и работоспособность, 

• укрепляют память и концентрацию, 

• наполняют нас жизненной силой и 

• дарят счастье!

(Если в практике используется санкальпа, то следует о ней тоже сказать несколько слов.)

Вы можете усилить практику йога нидры санкальпой. Это твердое намерение, которое вы хотели бы реализовать в своей жизни. Это не просто желание. Это решимость, волеизьявление. Оно должно быть сформулировано направленностью на вас лично и выражаться в настоящем времени, как будто у вас уже это есть. Например: у меня здоровое гибкое тело или я хорошо знаю английский. 

Санкальпа должна соответствовать принципам йоги, а именно принципу не причинения вреда и принципу здравого смысла и быть реально достижимой. 

Санкальпа повторяется вначале практики и в конце по 3 раза в одних и тех же словах и выражениях. 

В ходе практики вы расслабляете свои структуры и помещаете санкальпу глубоко в ваше сознание. Таким образом она начинает работать изнутри, и ваша визуализация изменит вашу жизнь. 

Однажды выбранная санкальпа остается с вами, пока не реализуется в вашей жизни или пока будет актуально для вас. 

Подготовка. 

Постарайтесь устроиться максимально удобно. Обычно практика проходит лежа на спине, в позе шавасана. Если нет возможности лечь, можно откинуться на спинку стула, кресла, устроиться удобно. 

Расстелите на полу коврик, плед, или одеяло. Под шею можно положить мягкий валик или небольшую подушку. Голова, шея, позвоночник должны быть примерно на одной линии. Если у вас прохладно, укройтесь. 

Закройте глаза и не открывайте их до конца практики. Следуйте за моим голосом. Старайтесь не двигаться. Однако если желание изменить положение тела будет занимать все ваше внимание, сделайте это и продолжайте практиковать. 

Нидра йога – это медитация в пограничном состоянии, между сном и бодрствованием. Поэтому расслабляясь, постарайтесь не заснуть, слушайте мой голос и сохраняйте осознанность. Если же вы заснули, не страшно, практика будет продолжаться и во сне. 

В процессе я буду предлагать сконцентрировать ваше внимание на определенных частях тела, на дыхании, вспомнить определенные ощущения, а также представить определенные образы. Вам следует видеть или представлять предложенное, не прилагая особых усилий, как получается, и отстранённо, не вовлекаясь в связанные эмоции. 

После практики, по возможности, какое то время сохраняйте безмолвие. 

Введение в практику

Короткий вариант

Приступаем к практике йога нидры

Вы лежите на спине, позвоночник, шея, голова на одной линии, ноги на некотором расстоянии друг от друга, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Глаза закрыты. (Длинная пауза). 

Мысленно просмотрите все свое тело, уберите напряжение, расслабьте лицо.

Перенесите внимание на дыхание. Дыхание спокойное. Ровное. С каждым выдохом вы расслабляетесь глубже и глубже.

Средний вариант. 

Приступаем к практике йога нидры.

Вы лежите на спине, позвоночник, шея, голова на одной линии, ноги на некотором расстоянии друг от друга, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Глаза закрыты. (Длинная пауза). 

Мысленно начинайте просматривать свои ноги и скажите про себя: “мои ноги расслаблены”, просматривайте свои руки и скажите про себя: “мои руки расслаблены”, просматривайте все свое тело и скажите про себя: “мое тело расслаблено”, просматривайте внутренним взором лицо и скажите про себя: “мое лицо расслаблено”. 

Представьте, как будто ваше тело растекается, и скажите про себя: “моя голова пустая, мыслей нет.»

Перенесите внимание на дыхание. Дышите естественно. Ваше дыхание плавное спокойное. Ровное. С каждым выдохом вы расслабляетесь глубже и глубже. Скажите про себя «Я начинаю практику йога нидры»

Длинный вариант. 

Приступаем к практике йога нидры.

Вы лежите на спине, позвоночник, шея, голова на одной линии, ноги на некотором расстоянии друг от друга, руки свободно лежат  вдоль тела ладонями вверх. Глаза закрыты. 

Со вдохом напрягите все тело, сожмите руки в кулаки, зажмурьте глаза, задержка, на выдохе расслабьте все тело, лицо. Повторите несколько раз, каждый раз расслабляясь все гдубже. (Длинная пауза). 

Теперь мысленно начинайте просматривать свои ноги и скажите про себя: “мои ноги расслаблены”, просматривайте свои руки и скажите про себя: “мои руки расслаблены”, просматривайте все свое тело и скажите про себя: “мое тело расслаблено”, просматривайте внутренним взором лицо и скажите про себя: “мое лицо расслаблено”. 

Представьте, как будто ваше тело растекается, и скажите про себя: “моя голова пустая, мыслей нет 

Сейчас перенесите внимание на дыхание. Послушайте звук своего естественно дыхания. Ваше дыхание плавное спокойное. Ровное. Представьте, как с каждым выдохом вас покидают беспокойные мысли, заботы, напряжение. 

Не открывая глаз, представьте свое тело, лежащее на полу, расслабленное, спокойное. 

Перенесите внимание на окружающие вас звуки. Послушайте, но не вовлекайтесь эмоционально. Переходите от звука к звуку, начиная от звуков рядом с вами и постепенно расширяйте ваш слух до далеких, еле слышных звуков. (пауза)

Если вы будете слышать посторонние шумы, пусть они не будут прерывать вашу практику, а наоборот, углублять ее. 

Теперь скажите про себя «Я начинаю практику йога нидры»

Санкальпа

Теперь произнесите про себя свою санкальпу три раза. Уверенно и четко. 

Путешествие по телу

Теперь вы отправляетесь в путешествие по своему телу. Я буду называть различные части тела, а вы, следуя вниманием за моим голосом, старайтесь почувствовать названную часть тела. 

(Правая сторона) 

Большой палец правой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец, ладонь, тыльная сторона ладони, запястье, предплечье, локоть, плечо, подмышка, правая часть талии, правое бедро, колено, голень, лодыжка, пятка, ступня, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, мизинец.

(Левая сторона) 

Большой палец левой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец, ладонь, тыльная сторона ладони, запястье, предплечье, локоть, плечо, подмышка, левая часть талии, левое бедро, колено, голень, лодыжка, пятка, ступня, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, мизинец.

(Задняя сторона)

Правая пятка, левая пятка

Правая ягодица. Левая ягодица.

Крестец. Поясница. область позвоночника, правая лопатка. Левая лопатка. 

вся спина целиком.

Затылок. Макушка

(Передняя сторона)

лоб

правая бровь, левая бровь, межбровье, правое веко, левое веко, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правая щека, левая щека, нос, кончик носа, верхняя губа, нижняя губа, подбородок, горло, правая часть груди, левая часть груди, верх живота, пупок, низ живота. Весь живот

(Целостные части)

Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги. /Пауза/. 

Вся правая рука, вся левая рука, обе руки. /Пауза/. 

Вся спина, вся передняя часть туловища, все туловище целиком … вся голова… все тело целиком… все тело… все тело…

 (если позволяет время, можно в обратном порядке пройти по правой и левой сторонам дополнительно. Либо сделать 2-3 раза весь маршрут путешествия по телу)

Повторите про себя. Я не сплю. Я практикую йога нидру. Я слушаю голос и сохраняю осознанность. 

Осознание кожи 

(если позволяет время)

Представьте свое расслабленное тело, лежащее на спине. Почувствуйте точки касания вашего тела и поверхности на которой вы лежите (коврика). 

Снизу вверх пройдитесь своим вниманием по этим точкам (пятки, икроножные мышцы, бедра, ягодицы, лопатки, локти, ладони, затылок). 

Перенесите свое внимание на подошвы ног…

На ладони рук…

Просмотрите свое лицо…

Осознайте тонкую линию касания губ и линии касания верхних и нижних век…

Дыхание

Вариант 1.

Теперь переместите ваше внимание к дыханию. Наблюдайте за своим дыханием, но не контролируйте его. Спокойное плавное дыхание. Прочувствуйте движение воздуха в теле. Наблюдайте как на вдохе ваше тело наполняется воздухом, а на выдохе воздух покидает тело. 

Начинайте считать свое дыхание в обратном порядке. От 27 до 1 (от 54, от 108, от 10 – для детей)

Вдох 27 выдох 27…

Не теряйте контроль за Дыханием. Дыхание спокойное, медленное, расслабленное. Если сбились, начинайте заново. Сколько получится. … /Пауза/. 

Заканчивайте подсчет.

Вариант 2. (нади шодхана)

Теперь переместите ваше внимание к дыханию. Наблюдайте за своим дыханием, но не контролируйте его. Спокойное плавное дыхание. Прочувствуйте движение воздуха в теле. Наблюдайте, как воздух проникает через ноздри, наполняет грудь, живот на вдохе, а на выдохе покидает тело.

Обратите внимание на разницу температуры воздуха на вдохе и выдохе. Вдох – воздух прохладный, выдох – теплый. 

Выполните попеременное дыхание. Мысленно представьте, как вдыхаете через правую ноздрю, а затем выдыхаете через левую. Следующий вдох – через левую, а выдох через правую. 

Осознавайте каждый вдох и каждый выдох.

Не теряйте контроль за Дыханием. Дыхание спокойное, медленное, расслабленное. Если сбились, начинайте заново. /Пауза/.

Вариант 3. (чакры)

Теперь переместите ваше внимание к дыханию. Наблюдайте за своим дыханием, но не контролируйте его. Просто наблюдайте. Спокойное плавное дыхание. 

Представьте движение воздуха в теле от ноздрей до основания тела. Вместе со вдохом перемещайте свое внимание от ноздрей вдоль позвоночника к муладхара чакре. А на выдохе проходите обратный путь от основания тела, от муладхары до носа.

Продолжайте дышать в своем ритме и осознавать движение воздуха вдоль позвоночника. (20 сек)

Теперь сместите внимание к низу живота, где находится Свадхистхана чакра и продолжайте дышать. Теперь со вдохом следуйте за воздухом от ноздрей до области Свадхистхана чакры, а на выдохе – обратно. (30 сек)

Переместите внимание к пупочному центру, там находится Манипура чакра. Тяните вдох от ноздрей до Манипура чакры и обратно. (30 сек)

Поднимитесь выше, в середине груди находится Анахата чакра. Продолжайте дышать осознано от ноздрей до Анахата чакры и обратно (30 сек. )

Теперь горловой центр, Вишудха чакра. Дышите от ноздрей до основания горла, Вишудхи и обратно. (30 сек)

Переместите внимание на межбровный центр, Аджна чакру. Представьте, как дышите через Аджна чакру.(30 сек)

Внимание к макушке головы, где находится Сахасрара чакра. Представьте, что вы дышите через 1000-лепестковый лотос, который как корона украшает голову. (30 сек. )

Осознавайте свое дыхание, Осознавайте свое расслабленное тело. Не спите!

Противоположности (если позволяет время)

Теперь поработаем с противоположностями.

Холод – жар

Представьте, что вам становится очень холодно. Зима, снег… Вы идете босиком по холодному полу… Холод пробирает до костей… Очень холодно… Вы дрожите…

Теперь выглядывает солнце и становится теплее… Солнце печет, вы чувствуете жару… Нигде нет тени… Вам очень жарко… Нестерпимо жарко…

Тяжесть – легкость 

Ваше тело становится очень тяжелым. Тяжелые руки, тяжелые ноги буквально вдавливаются в пол. Невозможно пошевелить даже пальцем. Голова очень тяжелая, не повернуть. Тело очень тяжелое… Тяжелое тело…

Теперь тело становится все легче и легче. Ваше тело почти невесомо. Тело такое легкое, что почти не касается коврика… Ваше тело легкое и воздушное…

Визуализация

Радуга (Таня Хармони)

Сейчас представьте свое тело очень легким, совсем невесомым. Тело очень легкое, как воздушный шар. Едва касается коврика. Почувствуйте легкость своего тела. Вы вот-вот взлетите!

А почему бы и не полетать! И вот вы взлетаете, поднимаетесь выше и летите! Представьте, как вы летите по бескрайнему голубому небу.

Вам очень приятно и легко. И так радостно – свободно парить!

Представьте, как вы пролетаете над своим городом, страной, пролетаете над горами, лесами, полями.

Летите над морем. Внизу бушующее синее море. А вверху бескрайнее голубое чистое небо. 

Вот вдалеке что-то блестит. И вы устремляетесь в ту сторону. Там радуга. Радуга переливается всеми цветами. И вам очень интересно, что же внутри радуги. 

Вы ныряете в красную полосу. Красный цвет заполняет все ваше тело, очищает его от страхов, неуверенности. Он дарит вам физическая сила, стойкость, терпение, уверенность в себе

Дальше вы ныряете в оранжевый цвет. Все тело становится оранжевым. Вы избавляетесь от жадности. Этот цвет дарит вам красота, Радость жизни, чувственность

Вы попадаете в желтую полосу, желтый цвет заполняет все тело. Избавляет вас от гнева и упрямства. Он дарит вам выносливость, целеустремлённость, Здоровье, долголетие

Дальше вы попадаете в зеленый цвет и становитесь полностью зеленым. Вы избавляетесь от ревности. Зеленый цвет дарит вам любовь, уважение, дружелюбие, гармония с окружающим миром

Вы пролетаете в голубой цвет, все тело заливает голубой приятный цвет. Избавляетесь от гордыни и обретаете хорошая память, красноречие, приятный мелодичный голос

Далее идет синий цвет. Тело синеет. Синий цвет избавляет вас от глупости и усиливает воля, интеллект, уверенность в себе, интуиция 

Последняя полоса – фиолетовая. Все тело становится фиолетовым. В вас расцветает сострадание, бескорыстие, духовность

Насладившись всеми цветами, вы проплываете по радуге вперед и попадаете в сплошной белый свет. Белый свет сверху над вами, снизу под вами, со всех сторон. Он приятный, теплый. Это свет радости, счастья. Вам очень хорошо и приятно. Вы понимаете, что этот свет есть внутри вас. 

Вы выныриваете из радуги и видите, как что-то поменялось. Вы пролетаете над спокойным морем, цветущими полями, и лесами, над спокойными мирными городами. И возвращаетесь в свою комнату. 

Представьте, как вы лежите на своем коврике в совершенном спокойствии.

Чакры (Таня Хармони)

Ваше тело лежит на полу расслабленное и спокойное. 

Переместите свое внимание вовнутрь своего тела. 

Представьте его пустым внутри. Осталось только оболочка, но внутри нет ни костей, ни органов. Нет ни мыслей, ничего. Темнота.

Внутри этого пустого тела есть все же одна тонкая нитка – центральный канал, сушумна нади. Он проходит от основания тела до макушки. Абсолютно прямая тонкая трубка. Внутри нее нет ни времени, ни пространства.

А на нее как на нитку нанизаны бусины чакр. 

Переместите свое внимание в основание тела, в самый низ центрального канала. И представьте там бусинку Муладхара чакры. Повторяйте про себя мантру ЛАМ и чакра загорается, как лампочка. 

Поднимитесь выше, низ живота, свадхистхана чакра. Повторяйте про себя мантру ВАМ и представляйте как лампочка чакры загорается.

Перенесите внимание на пупочный центр, манипура чакра. Повторяйте про себя мантру РАМ и представляйте как лампочка чакры загорается.

Поднимитесь выше середина груди, анахата чакра. Повторяйте про себя мантру ЯМ и представляйте как лампочка чакры загорается.

Поднимитесь до основания горла, вишудха чакра. Повторяйте про себя мантру ХАМ и представляйте как лампочка чакры загорается.

Перенесите внимание на проекцию межбровье внутри головы, аджна чакра. Повторяйте про себя мантру ОМ и представляйте как лампочка чакры загорается.

Поднимитесь до макушки, где находится сахасрара чакра. Повторите про себя со-хам. Это звук вашего дыхания. 

Пройдитесь вниманием по всему центральному каналу, представьте лампочки чакры, как они светятся и наполняют вас теплом и жизненной силой. 

Представьте ваше тело спокойно лежащее, расслабленное и отдохнувшее.

Пожелание счастья (Таня Хармони)

Переносите внимание в центр груди и представьте, как там появляется прекрасный, светящийся, яркий цветок лотоса. Скажите про себя: “Да будут все живые существа счастливы!” представьте, как волна света из центра груди заполняет все ваше тело, выходит за пределы тела и распространяется по всей Вселенной, во все ее направления и несет счастье всем тем, кого вы любите, кого вы знаете, кто любит вас, кто знает вас, вашим родным и близким, знакомым и друзьям. Представьте их лица, как они улыбаются.

Второй раз перенесите свое внимание в центр груди и представьте, как лотос начинает еще ярче сиять и вновь волна света наполняет ваше тело от макушки головы до пяток, выходит за пределы тела и распространяется по всей Вселенной. Эта волна света достигает всех тех, кого вы ни разу не видели, кто не видел вас, кого вы не знаете, кто не знает вас, с кем вы случайно столкнулись на улице и никогда их больше не увидите. пожелайте им всем счастья, представьте, как все улыбаются, все счастливы.

Снова переносите внимание в центр груди и скажите: “Да будут все живые существа счастливы!” представьте, как лотос начинает сиять еще ярче и волна света исходит из центра нашего тела, заполняет его, выходит за пределы тела и распространяется по всей Вселенной, проникая во все ее мрачные уголки. Эта волна света встречается с теми, кого вы не понимаете, кто не понимает вас, с кем вы не можем найти общий язык, с теми, кого вы не любите, кто не любит вас, вашими явными и скрытыми врагами. Эти люди не желают вам счастья, а вы им желаете: “Будьте счастливы!” представьте, как они улыбаются.

Лодка (Таня Хармони)

Мысленно просмотрите свое тело, спокойно лежащее на полу. Теперь представьте, как вы встаете и выходите из комнаты.

Вы закрываете за собой дверь, и выходите из дома. 

Вот вы спокойно идете по улице, встречаете прохожих, но они вас не замечают. Вы сталкиваетесь лицом к лицу со знакомыми, и они тоже вас не видят. Вы продолжаете идти по знакомым улицам, потом сворачиваете на незнакомую дорогу, которая выводит вас к реке.

На берегу реки вы замечаете лодку. Вокруг нет никого. тихо и спокойно. 

Вы садитесь в лодку и отчаливаете от берега. 

Вы плывете по реке, вниз по течению. Река несет лодку медленно, бережно. Вы ложитесь на спину на дно лодки и видите голубое небо над собой. Лодка плывет дальше по реке плавно покачиваясь.

Вот вы видите зеленые кроны деревьев, усыпанные цветами. вы наблюдаете как их лепестки опадают словно хлопья снега. Над вами летают бабочки. Красивые разноцветные бабочки. Вы продолжаете плыть по течению. /Длинная пауза/.

Лодка причалила к берегу, и вы встаете и оставляете лодку и реку. Тропинка выводит вас к вашему дому. Вы открываете дверь и попадаете в свою комнату. Ложитесь на коврик. 

Ваше расслабленное и отдохнувшее тело лежит на коврике.

Парк (Таня Хармони)

Переместите свое внимание по ту сторону ваших закрытых глаз. Там находится ваше внутреннее пространство. Обычно мы смотрим наружу и не обращаем внимание на то, что у нас внутри. Сейчас внимательно, но без напряжения всматривайтесь в эту бесконечную темноту. Ваш разум может показывать вам какие-то объекты или фигуры. Представьте себя зрителем в кино и наблюдайте за игрой своего разума.

Теперь представьте себя в парке ранним утром. Вокруг ни души и лишь пение птиц нарушает тишину. Вы идете босиком по усыпанной росой прохладной траве. Вот над деревьями поднимается утреннее солнце и согревает вас своими лучами. Вы вдыхаете полной грудью свежий воздух! Вам хорошо, спокойно и радостно!

Теперь опять перенесите внимание в свое внутреннее пространство, в бесконечную темноту по ту сторону своих закрытых глаз. Внимательно, но отстранённо наблюдайте за тем, что там происходит.

И снова верните ваше внимание к своему телу. Ваше расслабленное и отдохнувшее тело лежит на коврике.

Дыхание (Елена Кор)

Просмотрите свое тело от макушки головы до кончиков пальцев на ногах. Постарайтесь расслабиться, убрать напряжение.

Прочувствуйте, как ваше тело давит на пол. Обратите внимание на точки соприкосновения тела с полом. Почувствуйте их, ощутите. Ощутите легкое соприкосновение одежды с телом, едва уловимое движение воздуха вокруг вас.

Наполните своим внимание стопы ног, просмотрите их внутренним взором от пяток до кончиков пальцев. Переведите внимание выше - лодыжки, икры, колени, бедра. ваши ноги расслаблены /Длинная пауза/. Теперь переключите свое внимание на кисти рук. Ощутите кожу ладоней. /Пауза/. Просмотрите каждый палец. Переместите внимание выше - запястья, предплечья, локти, плечи. Нет никакого напряжения. 

Дыхание спокойное легкое. Грудная клетка, живот приподнимаются и опускаются в такт дыхания. Не пытайтесь изменять его естественный ритм. Не совершаете никаких усилий. Просто прислушиваетесь к своему дыханию. Просто наблюдайте.

Попробуйте ощутить вдыхаемый и выдыхаемый воздух. Спокойно наблюдайте за этим движением. Ощутите скольжение одежды по коже, когда вы делаете вдох и выдох. 

Обратите внимание на воздух, который входит в ваши ноздри. Какой он? Почувствуйте, как он скользит по горлу, приводя его в движение. Ощутите, как воздух опускается ниже - в легкие и легкие наполняются. Воздух проходит вглубь вашего тела, наполняет его, заполняет каждый уголок. 

И вот вы делаете выдох. 

Воздух медленно покидает ваше тело и выходит через ноздри. Каким он стал? Что изменилось? Продолжайте наблюдать за дыханием. Не стоит его контролировать. Просто наблюдайте! Следуйте за своим дыханием. 

Вы дышите спокойно и легко, с каждым выдохом ваше тело расслабляется все больше. Расслаблены грудь и грудная клетка, расслаблен живот. Вы ощущаете дыхание в каждой части вашего тела. 

Переместите внимание на заднюю поверхность тела. Уберите напряжение, если есть. Просмотрите ягодицы и спину, поднимайтесь вверх по позвоночнику и опускайтесь вниз в такт ваших вдохов и выдохов. Прочувствуйте каждый изгиб вашего тела. Понаблюдайте как дыхание эхом звучит в каждой его частичке. 

Переместите внимание на лицо - прочувствуйте кожу лица, каждую линию, каждый изгиб, каждую морщинку. /Пауза/. Обратите внимание на кожу на лбу, на щеках и подбородке. /Пауза/. Переместите внимание на глаза, просмотрите веки, ресницы и прочувствуйте линию касания между веками. /Пауза/. Внимание на губы - Точно также прочувствуйте линию касания между губами. /Длинная пауза/. Расслабьте ваше лицо: лоб, брови, глаза. Расслабляются щеки, нос, подбородок, челюсти, язык.

Вы полностью расслаблены, ваше тело легкое, воздушное, как само дыхание, как тот воздух, который циркулирует по всем уголкам вашего тела.

Охватите внимание все свое тело: туловище, руки, ноги, голову, лицо. Вы расслаблены и неподвижны. Вы слышите лишь свое дыхание, его ритм. Вы дышите и воздух наполняет все ваше тело. С каждым вдохом жизненная сила вашего дыхания пропитывает вас, проникая в каждую клеточку. /Длинная пауза/. Сделайте длинный глубокий медленный вдох и прочувствуйте, как жизненная сила воздуха освежает и укрепляет ваше расслабленное — тело.

Пусть все живые существа будут счастливы (Елена Кор)

Направляем внимание на место, где лежит наше тело. Чувствуем, как опора под нами меняют свою структуру, постепенно начинает исчезать, пока полностью не растворяется в пространстве. И вот мы ощущаем легкость, невесомость. Мы как будто парим в воздухе. 

Откуда-то из глубины пространства наше парящее тело пронизывают яркие, светящиеся лучи. Разливаются по телу теплом, наполняя каждую клеточку светом добра, любви и счастья. 

Этот поток света заполняет все тело, переполняет его и вырывается наружу. И мы направляем этот мощный поток любви, добра и счастья на самых близких и родных нам людей. Видим их, представляем. Представляем их счастливыми, довольными, здоровыми, улыбающимися. Мысленно обнимаем их, и от всей души, от всего сердца мы желаем в первый раз «Да, будут все живые существа счастливы!» 

Ощущаем второй поток света, он наполняет наше тело, выходит за его пределы. И мы направляем этот поток любви, добра и счастья на всех близких и далеких, на всех знакомых и незнакомых, на тех с кем мы может быть, никогда не увидимся. Видим, как волна света накрывает весь ваш город, распространяется дальше, накрывает город за городом, окутывает страну за страной, наполняет всю планету, освещая самые темные уголки Вселенной, наполняя их добром, любовью и счастьем. И мы от всей души от всего сердца желаем второй раз «Пусть все живые существа будут счастливы».

И видим третий поток света, разливающегося по всему нашему телу, свет наполняет нас и вырывается наружу. Направляем этот поток любви, добра и счастья на всех тех кого не понимаем мы и на того, кто не понимает нас. Может быть у нас есть враги тайные или явные, может быть кто-то недолюбливает нас, может быть кого-то недолюбливаем мы. Представляем этих людей счастливыми, довольными. Можно мысленно обнять их и от всей души, от всего сердца желаем «Пусть все живые существа будут счастливы!»

Чудесное преобразование (Елена Кор)

Представьте себя стоящим возле зеркала. Вы видите свое отражение в нем, без прикрас, видите себя таким, какой вы есть. Рассмотрите себя повнимательнее, каждый уголок вашего тела, каждую частичку. Обратите внимание на все то, что вам нравиться в вашем теле. А теперь на все то, что вам не нравиться, на все то, что вас не устраивает, на то, что бы вы хотели изменить.

Вы обладаете огромной силой, в вашей власти изменить, то, что вам не нравиться. Возьмите в руку губку и начните постепенно стирать свое отражение в зеркале, начиная с ног. Вот постепенно исчезает ваше отражение в зеркале. Исчезли ноги, туловище, руки, сотрите лицо и волосы. 

Вы смотрите в зеркало и ничего не видите. Теперь в вашей власти придумать себе новое тело, такое, которое вы хотите. Вы можете исправить любой недостаток, который у вас есть на ваш взгляд, сделать себя совершенным.

Возьмите в руки карандаш и рисуйте свое отражение новым - начиная с головы. Прорисуйте те, черты, которые вы бы хотели видеть, без изъяна. Начинайте сверху. Прорисуйте волосы. Продолжайте рисовать себя новым, красивым, здоровым, рисуйте каждую часть тела. Рисуйте себя идеальным человеком.

Посмотрите на себя внимательно. Запомните этот образ - образ силы, здоровья, красоты. В ваших силах сделать себя таким, каким вы хотите.

Закройте мысленно глаза - восстановите этот совершенный образ в своей памяти, запечатлейте его. 

Переведите внимание на дыхание. Оно совершенно спокойное и естественное. Попробуйте ощутить вдыхаемый и выдыхаемый воздух. Спокойно наблюдайте за этим движением. Воздух проходит вглубь вашего тела, наполняет его, заполняет каждый уголок. 

Вы расслаблены и неподвижны. Вы слышите лишь свое дыхание, его ритм. Вы дышите и воздух наполняет все ваше тело. С каждым вдохом жизненная сила вашего дыхания пропитывает вас, проникая в каждую клеточку. /Длинная пауза/. Сделайте длинный глубокий медленный вдох и прочувствуйте, как жизненная сила воздуха освежает и укрепляет ваше расслабленное — тело.

Путешествие в прошлое (Елена Кор)

Вы полностью расслаблены и не подвижны, но вы не спите, вы продолжаете следовать за голосом.

Ваше, полностью расслабленное, состояние позволяет вам сейчас вернуться назад во времени, в свое прошлое. Для вас сейчас нет границ! Отматывайте назад день за днем, месяц за месяцем, год за годом. Попробуйте вспомнить самый счастливый момент своей жизни. 

Может быть это момент из беззаботного детства, когда нет никаких проблем, когда солнце светит ярче, когда можно найти защиту и поддержку в теплых родительских руках. 

Может быть это момент из беззаботной юности, наполненной мечтами, надеждой и верой в прекрасное будущее. 

Может быть это состояние первой влюбленности, неомраченное безответным чувством. 

Может быть это рождение ребенка. 

У каждого это будут свои моменты безграничного счастья. Но какую бы ситуацию вы не вспомнили, попробуйте полностью погрузиться в нее. Так, как будто вы вновь переживаете эти невероятные эмоции. Вспомните это состояние безграничного счастья, когда улыбка не сходила с вашего лица, когда за спиной вырастали крылья. Когда хотелось, чтобы все вокруг были так же счастливы, как и вы...

Проживайте этот момент снова и снова. Пропитывайтесь им. Вытесняйте этими эмоциями те неприятности, которые, возможно, окружают вас сейчас. 

Вспомните, каким счастливым человеком вы можете быть. Этот источник счастья всегда рядом с вами, он - в вас самих. В ваших силах сделать себя счастливым человеком!

Сила природы (Елена Кор)

Направьте внимание на место, где лежит наше тело. Почувствуйте, как опора под вами меняют свою структуру, постепенно начинает исчезать, пока полностью не растворится в пространстве. И вот вы ощущаете легкость, невесомость. Вы как будто парите в воздухе. Легкий импульс, и ваше тело начинает движение. Вы перемещаетесь в пространстве с легкостью и без страха. Постепенно картинки вокруг вас меняются, и вы с интересом осматриваетесь вокруг.

Раннее теплое утро. Вы в саду. Сквозь зеленую листву пробиваются первые несмелые лучи солнца, отражаясь каплях росы

Вы совершенно одни. Есть только природа и вы. Созерцаете окружающий мир.

Прочувствуйте босыми ногами прохладу земли. Наслаждайтесь ощущением этой прохладой. Внезапный порыв ветра налетает на вас и ерошит ваши волосы.

Обратите внимание на растения и деревья, окружающие вас. Проведите рукой по шершавому стволу дерева. Почувствуйте его шероховатость, его теплоту, его влажность и мощь. Вдохните аромат цветов - пусть ваше воображение нарисует их сказочный образ. Прикоснитесь кончиками пальцев к нежным лепесткам.

Прислушайтесь к окружающим звукам, различайте их. Здесь и шум листвы, колышущейся от прикосновения теплого ветерка, здесь и щебет птиц, здесь легкое трепетание крыльев стрекозы, промелькнувшей мимо. 

Где-то далеко звучат раскаты грома. Взгляните вверх — на небе появляются воздушные облака. Начинается легкий летний дождь. Вы стоите на ярко-зеленой траве и наблюдаете, как от стебельков травы отскакивают капли дождя. От земли исходит свежий запах трав и цветов. Расслабьтесь и не бойтесь воды. Почувствуйте, как капли воды теплым потоком стекают по вашему лицу. Позвольте себе стать совершенно мокрым. Это приятно — стоять мокрым под летним дождем. 

Шум дождя постепенно утихает. Ветер разгоняет последние облака и солнце начинает согревать вас. Вам тепло. Наслаждайтесь энергией солнца, которое пропитывает вас здоровьем, дает вам силы. Вам хорошо, вам просто хорошо стоять босыми ногами на земле под теплыми лучами солнца. Вы впитываете эту энергию жизни каждой клеточкой своего тела. Вы дышите полной грудью и наслаждаетесь живительным воздухом.

Радость наполняет вас, вы чувствуете мощный поток внутренней энергии, она уже переполняет вас, и этот избыток радости разливается вокруг вас живительной силой, наполняет радостью все вокруг. И вы летите, как поток ветра сквозь листву - для вас не преград. Вы всемогущи и свободны! 

Начните осознавать свое дыхание. Попробуйте ощутить, как прохладный воздух наполняет ваши легкие, как с выдохом выходить из тела уже согретым и теплым. Дыхание спокойное и естественное.

Восхождение на священную гору и полёт. (Юлия Намрата)

(визуализация из книги Сарасвати с адаптацией)

Вы решаете совершить восхождение на священную гору. Представляете, как вам подняться на вершину священной горы. Вы знаете, что подъем будет трудным, но уверены, что вы сможете преодолеть все трудности и подняться на вершину. Пауза.

Вы покидаете свой родной город, идете дальше. В пути Вы встречаете личность, которую вы никогда раньше не видели. Это – гид, опытный и квалифицированный проводник. Пауза.

Вы замечаете, что он не очень-то разговорчив, но так как вы твердо решили подняться на вершину, вы следуете за ним. Пауза.

Вы пробираетесь по лесной тропе, преодолевая густые заросли кустарника, обходя большие деревья. На пути встречаются бурные горные потоки воды. Идти трудно, но вы не теряете из вида своего проводника, идете за ним Пауза.

Наконец, вы пришли к большому озеру. Хрустально чистая голубая вода успокаивает и привлекает вас. Вы останавливаетесь на привал. Пауза.

Утолив жажду и голод, вы снова трогаетесь в путь, но по мере того, как вы углубляетесь в лес, который становится все более непроходимым, вы чувствуете, как внутри вас растет недоверие к молчаливому проводнику и беспокойство, что вы так далеко удалились от родного дома и по существу здесь, в глухом лесу, совершенно беззащитны… Священная гора закрыта плотной стеной дикого леса. Пауза.

Но вскоре начинается подъем, лес стал редеть и вот вы уже можете разглядеть сквозь зеленую вязь деревьев отдаленные крыши домов вашего родного города. Вы очень устали и мысли о домашнем уюте, о друзьях и родных, которых вы оставили, все неотступно следуют за вами и убеждают вернуться назад. Однако проводник настаивает на продолжении пути, и вы следуете за ним. Пауза.

Восхождение становится все круче, усталость возрастает, но неутомимый проводник продолжает идти твердой поступью. Вы и злитесь на него, и благодарны ему за то, что благодаря ему вам удается избежать опасных ситуаций. Пауза.

Растительность становится все более скудной, а земля все более каменистой и вы к своему удивлению замечаете, что стараетесь точно следовать всем указаниям проводника и стали более внимательны. Длинная пауза.

И все же вы не в силах продолжать восхождение. Изнуренный и обессиленный, вы ложитесь на землю, чтобы хоть немного отдохнуть. Все ваше восхождение кажется вам напрасным. Пауза.

Проводник подходит к вам, берет вас за руку и ведет за собой, повторяя с каждым шагом лишь 2 слова –«Буду наверху!» И с каждым шагом во всем теле и в уме эхом отдаются эти 2 слова «буду наверху… буду наверху…», наполняя вас энергией и верой в себя. Пауза.

И хотя проводник уже не держит вас за руку и не произносит этих магических слов, они по-прежнему звучат в голове: «Буду наверху!.. Буду наверху!» Пауза.

Чем ближе к вершине горы, тем расстояние между вами и проводником все более увеличивается и вот вы почти в одиночестве продолжаете совершать свое восхождение. Наконец, вы достигаете желанной вершины и встречаете там своего проводника. Пауза.

Созерцая величественную панораму, вы замечаете, как ликующая радость переполняет вашу грудь и возрастает могучая сила во всем теле. Пауза.

Вы с восхищением смотрите на проводника и он дарит вам многозначительную улыбку… Сердце ваше переполнено благодарностью к проводнику и таким восторгом, которого раньше вы никогда не испытывали. Пауза.

Неведомая таинственная сила заставила вас без колебаний последовать за проводником, когда он произнес свои слова: «Следуй за мной!..» – и прыгнул с вершины. И Вы прыгаете следом. И летите. Теперь вы просто парите. Летите, как будто всегда умели. Это восхитительно, сердце бьётся намного чаще. Потоки воздуха подхватывают вас, и Вы начинаете управлять своим полётом. Испытываете бурю всевозможных эмоций. Такие смешанные чувства. Вы кричите от восторга!!! Вас переполняет радость видеть всё это, от сопричастности к этому миру, от возможности почувствовать себя птицей. Страх есть, но в этом взрыве адреналина он трансформируется в радость. В радость от преодоления себя. Вокруг нереальная красота. Вы пролетаете над самыми невероятными местами Земли. Целые поля цветущих тюльпанов под Вами. Туман, охвативший местность во время восхода солнца. Огромный коралловый риф в океане. Роскошный вулкан с заснеженной вершиной. Восторг, полный восторг. Вы группируетесь и благополучно приземляетесь на землю. Каждая клеточка вашего тела вибрирует после полёта, и вы наполнены потоком счастья, светом радости и запредельными впечатлениями.

Таинственный храм. (Юлия Намрата)

(предварительно практика ощущений – холод-жар, тяжесть-лёгкость)

И представьте себе, что ваше тело начинает проваливаться сквозь пол спиной вниз. Вы падаете, мягко паря, вниз спиной. Это парение расслабляет наше тело всё больше и больше. Вы падаете спиною вниз всё глубже и глубже, дальше и дальше.  Пауза.

И там, далеко внизу вы видите и чувствуете тоненькую светящуюся полоску реки. Вы всё ближе к поверхности реки. Позвольте телу опуститься на поверхность реки. Волны реки подхватывают ваше тело и несут его, мягко омывая и расслабляя лёгкими, приятными прикосновениями. Лёгкие, приятные прикосновения волн расслабляют ваше тело всё больше и больше. Омывая его, очищая, расслабляя, убирая всё напряжённое, ненужное. Река несёт вас всё дальше и дальше.  Пауза.

Постепенно течение реки становится медленнее, и вот река выносит вас в маленькую бухту, где на берегу приятный золотистый песок. 

Вы выходите на берег и видите дорожку из кирпича, ведущую от берега в лес. Вы идете по дорожке вглубь леса, наслаждаясь теплом и красотой дикой природы вокруг нас.  Пауза.

Густые заросли деревьев обступают дорожку, создавая волшебный лесной коридор с красивыми цветами и бабочками, которые порхают вокруг вас. Состояние удивительного покоя и безопасности царит в этом волшебном лесу. Пауза

Дорожка выводит нас на поляну, где стоит удивительный храм. Это удивительный храм древних Йогинь. Он может менять свою форму и цвет. На нём есть символы и надписи.

Вы стоите, склонив голову, перед величественным храмом. Войдя в храм, можно получить желаемое: здоровье, красоту, знания, богатство, талант. Или получить ответ на любой вопрос. Стоя перед дверями, вы думаете, что бы вы хотели попросить у древних Йогинь.  Пауза.

Вы входите.

Одна девушка показывает вам знаками, что следует сохранять молчание и приглашает войти в дверь древнего алтаря.

В алтаре вы можете увидеть древнюю статую великой богини. Пауза.

Вы преклоняете колени перед ней. И чувствуете на себе взгляд небесных глаз — древняя статуя ожила. Её изумрудные глаза смотрят на вас с любовью и интересом. 

—Просите, — говорит она.

Улыбнитесь богине вечной юности и любви. Скажите заветное желание. Пауза.

И поблагодарите её за всё то, что уже есть в вашей жизни. Раз вы смогли войти в этот прекрасный храм, значит она всегда незримо оберегала вас. Дарила ту любовь, которая у вас была, то творчество и красоту мира. Пауза.

Вы видите и чувствуете, как, улыбаясь, богиня протягивает вам маленький искрящийся шарик. 

 — Исполнено. Открой это в себе,— говорит она.

Поблагодарите богиню за прекрасный дар. И возвращайтесь обратно в общий зал храма. В храме вас снова встретит девушка и проводит вас к двери в храме. Подойдите к двери, и когда вы её откроете, вы окажетесь в «здесь и сейчас». В том пространстве, в той комнате, откуда мы с вами начинали своё путешествие. 

Дверь, которая всегда открыта. (Юлия Намрата)

Представьте, внешнюю окружающую среду в своем сознании, она должна быть приятной.

Это могут быть горы, равнины или побережье...

Рассмотрите это место. 

Прогуляйтесь мысленно по этой местности.

Обследуйте эту местность, используя все свои чувства. Вы должны увидеть цвета, формы, почувствовать их на ощупь, услышать звуки, ощутить запахи.

Обратите внимание на время суток, погоду, температуру воздуха.

Почувствуйте все это своим сознанием.

Если хотите — внесите какие угодно изменения. Вы можете сделать в этой воображаемой местности все, что захотите. Вы должны чувствовать себя в полной безопасности. (пауза на одну минуту)

Теперь поместите в придуманную вами среду домик. Войдите в него.

Вы входите и видите — двери... двери... двери,

Вы останавливаетесь перед одной дверью.

На дверях вы видите надпись, образ или какой-либо символ. Все двери подписаны. 

Вы видите дверь с надписью — Пространство сновидений. Пауза

Когда вы почувствуете, что готовы, вы открываете эту дверь и входите.

Вы видите необыкновенное помещение. Вы уже видели это в своих снах, отчетливо или отрывочно.

Вы внимательно рассматриваете всё вокруг. 

Вам необходимо осмотреть самым тщательным образом. Ощутить, потрогать, изменить, убрать. ( пауза на одну минуту )

Пока вы находитесь там, вы изменяете все, что захотите. Можете что—то убрать совсем, можете добавить. Тут Вы руководите всем.

Не забывайте, что вы можете изменить все, что угодно. Вы чётко осознаете, что управляете этим пространством. 

Вы понимаете, что изменять его легко, так же как изменить направление мысли. Без напряжения. ( пауза на одну минуту ).

Осознав, что Вы властелин своего пространства сновидений, Вы чувствуете удовлетворение. Как будто вы подобрали ключ к замку. Всё получилось. Вы радуетесь. Пауза.

Вы собираетесь покинуть комнату.

Вы можете задержаться еще ненадолго, чтобы завершить то, что вам хочется завершить.

Если вы захотите еще раз посетить эту комнату, вы сможете попасть туда в любое время.

Выходя, Вы закрываете за собой дверь, но не запираете ее; не забывайте, что вы сможете вернуться сюда.

Вы идете к выходу, проходя одну дверь за другой.

И выходите.

Вы возвращаетесь в придуманный вами благополучный мир.

Вы всегда можете изменить в нем что угодно. 

Теперь Вы знаете, что можете сами изменять свои миры и свои пространства. Вы осознаете себя всегда. Запомните это, когда выйдете из медитативного состояния.

Дышим, дышим.

Визуализация Творение Вселенной. (Юлия Намрата)

Представьте, что вы сам Абсолют, сама Вселенная.

Кроме Вас больше никого нет. 

1. Вы пребываете в состоянии безграничного счастья, радости, восторга. Вы есть, Вы безграничны, Вы непроявленный Абсолют. Вы переполнены сами собой.

2. В своем величайшем всемогуществе Вы волеизъявляете проявиться. Усилием воли Абсолюта порождается всполох, это вспышка, это раскрытие и без того грандиозного потенциала и могущества. Это разворачивание возможностей, это изливание своей энергии во вне. Вы проявились.

3.Что теперь? Вы безграничны!

Тогда своей безмерной Волей Вы обозначаете свои грани. Вы ощущаете себя как ограненный бриллиант. Ваши грани бесподобны. Это грани единого целого. Но такие разные. Имя им Прана, Майя и Мантра. Всё это ваши изначальные проявления.

4. Теперь нужны инструменты. Для проявления. Какие это могут быть инструменты? И вы находите две величайших противоположности себя. Энергию и Сознание. Они проистекают из Вашей изначальной грани — Праны.

При этом Вы как были единым, так и остались. Просто у вас появляются еще новые грани. 

Теперь ВЫ многогранны, а при этом безграничны. 

7. Сознание - это ваш принцип постоянства. Это ваш мужской аспект. 

8. Энергия - это ваш принцип вечной изменчивости. Это Ваш женский аспект

9. Теперь Вы можете посмотреть на себя со стороны. И ощутить самого себя. Это прекрасно. Что Вы сделаете с этими возможностями?

10. Вы сделаете фантастическую вещь!!!!

Вы в своём мужском аспекте и Вы же в своём женском аспекте, как влюбленная пара исследуете сами себя. Ваша влюбленная пара это Вы сами и есть. Просто Вы созерцаете со стороны, при этом Вы ощущаете изнутри. Вы чувствуете сами себя, познаёте и наслаждаетесь сами собой. Это выглядит, как самая прекрасная женщина и самый прекрасный мужчина, которая взаимодействуют друг другом, и пребывают в состоянии радости и восторга. 

11. Чтобы лучше прочувствовать и ощутить Вы разделите Сознание на 4 грани, а Энергию на 5. 

Сколько комбинаций разных граней!!! Просто калейдоскоп!

Теперь этот калейдоскоп складывают различные узоры. Красивые, гармоничные сочетания Сознания и Энергии - мир превращается в сказку, в мечту, в фантазию, в захватывающее приключение, где все счастливы и все идет по нарастающей, обещая, что завтра все будет еще более грандиозно, еще лучше.

Вы создали этот прекрасный мир, эту неповторимую Вселенную. У Вас всё получилось. Теперь ничего невозможного нет. Все грани проявлены. Вернувшись в реальный мир, Вы не забудете этот опыт. Запомните это, когда выйдете из медитативного состояния.

Дышим, дышим.

Визуализация «древняя песнь свободных йогов». (Юлия Намрата)

У каждого живого существа есть его "Я" - запредельное, невыразимое, вне прилагательных, вне чувств и речи, вне мысли.

Единственный способ доказать, что "Я" есть - это обнаружить его в самом себе. Других способов нет.

Начнем медитацию с создания чистого мира путем растворения простых проблем, которые повседневно окружают нас.

Берем не нужное, неприятное, неуместное и растворяем его, превращаем в просветляющую Энергию чистого и уместного.

Этой энергией мы делимся со всеми живыми существами. Ее у нас много, с избытком, отдавая приумножаем.

После растворения и раздачи осознаем свою независимость во Вселенной.

Ничто в этой Вселенной не является опорой для тебя, но ты являешься опорой для всего.

Теперь создадим свой собственный просветленный мир, людьми, полными добра, любви, справедливости и счастья. Удерживаем своё осознание этого мира.

Весь внешний мир будет лишь отражением этого чистого мира.

Вспомним древнюю песнь свободных йогов:

— Я сижу и успокоил свой разум.

— Мое дыхание спокойно, и мысли уходят и приходят, как облака на небе.

— Я понимаю, что всё временное приносит боль, если не видеть за временным этим постоянного.

— Я устал от черноты и несправедливости мира, и я не цепляюсь за него больше, ни за его блага и посулы.

— Пусть этот мир беспокойства и несчастья исчезнет.

— Пусть растворятся или сгорят в огне страсти моей все мои страдания.

— Я вытаскиваю свое сознание из этого несовершенного мира (как меч из ножен).

— Я вытаскиваю свою энергию из всех приходящих явлений.

— Нет вдоха и нет выдоха.

— Как шатер, лишенный опоры, складывается и сдувается, подобно этому мир растворяется и исчезает.

— Подобно тому, как лесной пожар сжигает сухие деревья, в пепел моя медитация превращает все те объекты и явления, которые заставляли меня страдать.

— Я растворяю и уничтожаю свою грязную, и всю несовершенную Вселенную.

— Пусть энергия растворения превратится в чистую просветляющую энергию.

— Пусть осознание не будет затронуто ничем.

— Вот растворена вся Вселенная. Теперь я растворяю свое тело (трех уровней).

—Исчезают мои руки, ноги, туловище, голова, мои чувства, мои привычки, страхи, сомнения, мой разум, тают мои мысли.

— Не осталось ничего. Все растворено в первопричине.

— Осталось лишь мое сознание, не окрашенное никаким объектом, осталась лишь моя не затронутая энергия, не вовлеченная ни в какие процессы.

— Мое сознание звенит от радости. Моя энергия поет от счастья.

— Я самодостаточен. В величайшем счастье я не зависим ни от чего. Но все зависит от меня.

— Сознание и энергия растворились в моей сути. Я есть. Одно без другого.

— Я творец, я создатель. Я создаю чистый, прекрасный мир.

— Мгновенно творится он, согласно моей воле. Я создаю себе новое совершенное тело.

— Я творю Весь совершенный мир, просветленных живых существ, доброты, радости и счастья. 

—Весь мир игра моей спонтанной просветленной радости внутри просветленной радости.

— Больше нет ничего .

Ом, ом, ом!

Дышим, дышим.

Пробуждение центров. (Юлия Намрата)

Дыхание — это жизнь. 

Давайте вдохнём. И направим свое внимание в основание тела. На вдохе представим, как наша жизненная сила устремляется по позвоночнику вверх, открывая все свои центры, как цветы.

Затем, при полном выдохе, энергия окатывает центры сверху вниз, и внимание движется вниз.

Вы ни о чём не думаете, не отвлекаетесь. Есть только семь цветов-лотосов, Солнце Жизни и дыхание.

Вы ни о чём не думаете, не отвлекаетесь, не анализируете.

Спокойный ум, слушающий ощущения тела...

Тихое сердце, обращенное внутрь... 

Расслабленное тело, и вы очищаете его дыханием...

Ненадолго затаите дыхание. Задержка дыхания снимает зажимы в тонком теле, расправляет лепестки лотосов.

Вы продолжаете дышать, и постепенно сила, идущая снизу—вверх (по спине), а затем сверху—вниз (впереди вас), начинает циркулировать сама по себе.

Вы направляете сознание в те места, где чувствуете зажатость. Направляете туда внимание, раскрывающее соответствующий центр. Постепенно все центры раскрываются, и устремлены к Свету.

Вы находитесь внутри большой сферы. Внутри вас раскрылись семь Лотосов.

Лотос Ума направлен к Свету, внимание — над головой, как на источнике Жизни.

Лотос Горла направлен к Свету. 

Лотос Сердца направлен к Свету. 

Лотос витального центра направлен к Свету.

Лотос сакрального центра и кундалини направлены к Свету.

Каждый лотос—определённый энергетический центр. 

Вы видите или ощущаете себя в сердце бело-золотистой сферы с семью лотосами внутри, чьи лепестки устремлены к Солнцу и Свету.

Постепенно поток Света, идущий через лотосы, увеличивается. Он становится больше. 

Вы последовательно перераспределяете его. Чтобы каждый лотос был открыт и солнечный свет наполнил его.

Возникает взаимодействие, наполняющее вас. Вы оживаете. Поистине вы преображаетесь! Если какие—то лепестки ваших лотосов были поникшие, то теперь они расправились и устремились в сторону Жизни.

Лотосы оживают, и принимают на себя роль дыхания. 

Вдох — лотосы широко открываются. Выдох — лепестки немного смыкаются.

Постепенно вертикальный поток наполняет вас, взаимодействует с вашими центрами, насыщает их. Теперь вы сами — поток. 

 Позвольте Свету войти во все точки вашего бытия. Тогда вы станете самим потоком Благодати.

Вы открыли Лотосы центров. Вы ощутили идущий сверху Поток, и всё меняется чудеснейшим образом. 

Исчезает безысходность, печаль, отчаяние, усталость. Появляется принятие, жизненная энергия.

А теперь — Тишина, Открытость и внутреннее пребывание в Ней...

Лотосы потихоньку закрывают свои лепестки. Сфера проходит через ваше тело, уменьшается в размере и исчезает.

Медитация соединяет нас с тем, чем мы действительно являемся. (Юлия Намрата)

Мы - это чистое сознание и безграничный потенциал. 

У нас неограниченные резервы, которые мы черпаем в общем море потенциала Вселенной. Из него она создает бесчисленные чудеса нашей планеты. 

В этом объединенном поле возможно всё, посредством Воли. 

Для того что бы по-настоящему ощутить свой потенциал, важно проводить время среди великолепия природы.

Наблюдая за природой, мы можем увидеть гармоничное сочетание удивительных жизненных сил и единства всего.

Итак, визуализируем путешествие на природу. И ощутим это чувство на себе. 

Посмотрите перед вашим взором роскошный вид на море.

Проходя вдоль берега, мы замечаем, как красиво море, сверкающее цветами неба. Оно бесконечно прекрасно. 

Море манит нас своей магической красотой. Мы видим море в лучах восходящего солнца, оно величественно купается в этих теплых лучах. 

Прикоснемся к морю. Зайдем по щиколотки в пенный прилив теплых волн. Ощутим его солёный запах ветра и морской травы. 

Опустим руки в нежные волны, позволяя им течь сквозь пальцы. Ощутите воду. Она свежая, и приятная. Умойтесь если хотите. И наслаждайтесь этим подарком моря.

Теперь опустимся на гальку, рядом с морем ощущая теплые лучи восходящего солнца. Примите целительную силу солнца, ощутите приток праны.

Мысленно поблагодарим солнце за его сияние в нашей жизни каждый день.

Расположитесь удобно для созерцания моря. 

Сфокусируйтесь на мысли: 

Я абсолютное выражение природы; 

Я абсолютное выражение природы

Снова посмотрите на море - перед нами воплощение бесконечного. Мы восхищаемся его вечным движением.

Попробуем остановиться и стать морем: ему нет до безумной суеты и бессмысленной работы.

Постепенно возвращаемся из медитации. 

Пламя жизни. (Юлия Намрата)

Переносим свое внимание на дыхание и наблюдаем за ним.

Отслеживаем, как со вдохом воздух проникает в нас и наполняет все наше тело, и как с выдохом его покидает.

Если внимание отвлекается на посторонние мысли, мягко возвращаем его к процессу.

Остаемся в бодрствующем состоянии.

Мы движемся в тишину и созерцаем из неё, затаив дыхание.

Делали ли вы что-нибудь затаив дыхание? С полным вниманием, погружением и спокойной, наполняющей сердце радостью? 

Это состояние очень близко к той тишине, к которой мы стремимся.

Затаив дыхание, полностью затихнув, с полным вниманием. В любой момент может открыться чудо, мы стараемся его не спугнуть. Вот это тихое и внимательное состояние нужно поймать. 

Наблюдаем за тем, как замедляется дыхание, становится очень тихим. 

Мысленным взором видим или представляем, как из неоткуда у нас в руках появляется свеча. Она светит чудесным светом, тёплым, родным и знакомым.

Какое-то время созерцаем пламя свечи. 

Этим пламенем свечи мы высвечиваем определенные области своего тела. Туда же устремляется и фокус нашего внимания.

Дыхание становится более явным, свободным, оно становится вектором нашего внимания.

Освещаем этим пламенем область основание своего тела, район позвоночника. 

Концентрируемся на этом участке. Собираем и уплотняем свое внимание в этой области.

Пламя согревает этот участок. Мы как бы дышим этим участком.

Дыхание глубокое, естественное и размеренное. Пауза

Поднимаем пламя свечи и поток своего внимания выше по позвоночному столбу.

Концентрируем свое внимание в области крестца. Удерживаем поток восприятия в этом участке.

Продолжаем глубокое и размеренное дыхание с полным осознаванием. Чувствуем тепло пламени Пауза

Поднимаем свет и поток внимания выше по позвоночнику, останавливаемся. Концентрируем внимание в области пупка, проекция на позвоночник в глубине тела. И дышим этим участком. Чувствуем, как тепло свечи заполняет всю эту область. Пауза.

Поднимаем свечу выше. Идем вниманием еще выше, концентрируемся в области центра грудной клетки. Чувствуем тепло, умиротворение. Пауза.

Пламя становится ярче. Поднимаем точку концентрации внимания еще выше. Концентрируемся в области шеи. Дышим горлом. Дыхание теплое, согретое пламенем. Пауза.

Мысленно представляем, как освещаем пламенем и потоком своего внимания во внутреннее пространство головы. 

Концентрируемся в центре головы. Наполняем светом, теплом голову. Наполняем потоком дыхания и внимания этот участок.

Пламя свечи становится еще ярче. Мы скользим еще выше, выходим через область макушки вверх. Концентрируемся в пространстве над головой. Четко удерживаем поток восприятия в этой области. Пауза.

Мысленным взором поднимаемся еще выше и видим, как пламя свечи настолько усилилось, что заливает все вокруг. Мы видим свет без источника света. Свет тёплый, родной и знакомый.

Свет над нами, свет вокруг нас, свет под нами, и мы понимаем, что этот тоже самый свет, что был внутри нас. Это свет Абсолюта – первоисточника и самой причины жизни.

Постепенно возвращаем внимание к своему телу.

Поднимаем кончик языка к верхнему небу.

Делаем вдох.

С выдохом втягиваем поток света через макушку до кончиков пальцев ног, проходим вниз по позвоночнику к основанию тела.

Проглаживаем тело потоком своего внимания.

С очередным естественным вдохом потоком внимания идем по позвоночнику вверх в голову, и выходим снова в область над макушкой.

Вдох/ выдох несколько раз. Поглаживаем своим вниманием позвоночник. Длинная пауза.

Взгляд изнутри (Евгения Агни)

Теперь совершим путешествие внутрь нашего тела и заглянем в работу нашего организма. Мы не будем нарушать ее размеренный ритм, а просто понаблюдаем. 

Перемещаем внутренний взор наверх, в центр нашей головы. Видим или представляем себе, как работает головной мозг – основной регулятор нашего организма. Сюда по нейронам поступает информация от наших органов и здесь принимается решение о регулировании их деятельности, чтобы поддерживать наш организм в рабочем состоянии. Отделы нашего мозга отвечают за работу всех органов чувств, памяти, речи, мышления, движения. Регулирует работу эндокринных желёз, руководит работой сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, дыхания и кровообращения. Здесь ведется колоссальная работа.

Спускаемся ниже, проникаем в дыхательные пути. Почувствуйте, как с вашим вдохом воздух проходит через ноздри, опускается в гортань, затем в бронхи и наконец приходит в лёгкие. В лёгких происходит газообмен. Здесь венозная кровь обогащается кислородом и по артериям поступает в ткани. Одновременно в кровь поступает (углекислый газ), которая по венам движется обратно в легкие и выводится из организма с каждым выдохом. Понаблюдайте за этим процессом.

Теперь спускаемся чуть ниже и видим, как четко и непрерывно работает наше сердце. Оно заставляет кровь двигаться по сосудам. Внимательно понаблюдайте за этим процессом. Прислушайтесь к его ритму. Мы видим, как кровь, насыщенная кислородом из левого желудочка, по артериям разносится по всему телу. В капиллярах кровь отдает кислород и насыщается углекислым газом и по венам течет в правое предсердие. Оттуда венозная кровь попадает в легочные артерии, где вновь насыщается кислородом и затем впадает в левое предсердие. Это удивительный процесс. 

Теперь опускаемся еще ниже в брюшную полость. Заглянем в работу нашей пищеварительной системы. Мы видим наш желудок, кишечник – здесь переваривается и расщепляется пища, а необходимые организму питательные вещества выводятся в кровь. А вот печень - важный орган пищеварительной системы. Здесь происходит метаболизм витаминов и гормонов, а также обезвреживание¬ различных токсинов и бактерий. 

Благодарим свои органы за слаженную и непрестанную работу. Весь наш организм работает синхронно, все в нем взаимосвязано. У каждого органа, каждой клеточки есть своя задача. Еще раз загляните внутрь себя и поблагодарите весь свой организм.

Постепенно внимание мы переключаем в центр груди. Видим в центре своей груди яркую сияющую точку. Она светится своим собственным светом. Этот свет совершенно естественный. Он слегка подрагивает в ритм биения нашего сердца. Постепенно он начинает становиться ярче. Мягкий теплый приятный свет заполняет всю вашу грудь, распространяется вниз в область живота, заливая его теплым сиянием. Поднимается вверх, наполняя своим мягким свечением нашу голову. Постепенно волна света заливает все наше тело, каждую его клеточку, как бы омывая весь наш организм изнутри. Налаживая работу там, где она могла дать сбой. Тело свободно и расслабленно. Работа организма слажена и гармонична.

Храм предков. (Евгения Агни)

Внутреннее пространство 

А теперь мысленно сосредоточьте свое внимание ваше внутреннее пространство. /Пауза/. Представьте перед собой бескрайний космос /Пауза/. Миллиарды звезд рассыпаны в нем. Там нет границ. Отвлеченно, как свидетель, всматривайтесь в него. /Длинная пауза/. 

Визуализация Храм предков

Направляем внимание в центр груди и представляем там ваш внутренний храм. Он наполнен благоухающими цветами. Его белоснежные колонны возносятся ввысь под купол, а белые прекрасные скульптуры окружают фонтан с прохладной свежей водой. Зачерпните ладонью воду и умойтесь. Она очистит вас и наполнит живительной силой.

В зале храма, залитого солнечным светом, вы видите своих маму и папу. Они молодые, красивые и сильные. Поприветствуйте их и поблагодарите за все, что они сделали для вас. Теперь вы видите своих бабушек и дедушек, прабабушек и прадедушек, весь ваш род. Они все улыбаются и радуются. Также поприветствуйте их и поблагодарите за то, что они дали вам возможность родиться в теле человека. Что несмотря на все невзгоды и препятствия на их пути, они смогли передать импульс жизни через многие поколения, и теперь он дошел и до вас.

Среди ваших предков также есть учителя и учительницы вашего рода. Они уже достигли абсолютной свободы. Им ничего не надо от вас. Единственное, чего они хотят- это чтобы вы были счастливы. Но они никогда не вмешаются в вашу жизнь, пока вы сами не попросите. Попросите их помогать вам в трудные минуты, исправлять неправильно сделанное вами, вкладывать вам нужные мысли и убирать препятствия на вашем духовном пути. Вы же в свою очередь обещаете быть добрыми и не причинять вред ни одному живому существу. И быть эффективными- следовать к своим целям и не тратить своих усилий понапрасну.

Попросите их помочь вам осознать свое предназначение - ваш долг, ваш жизненный путь. Следуя этим путем, вы обретёте счастье и сделаете ваших близких счастливыми. Он поможет вам избавиться от страданий и принести пользу другим живым существам.

Вы видите, как где-то под куполом храма начинает разливаться свет. Он не имеет источника. Он расходится во все уголки зала, пропитывая каждый сантиметр и наполняя храм добром и любовью. Это свет Абсолюта, создавшего весь этот мир. Он пронизывает тела всех ваших предков и вас самих. Вы ощущаете тепло всем своим телом, наполняетесь им. Вы чувствуете защиту и опору внутри себя. И уже ничто не сможет погасить этот внутренний свет.

Теперь вы видите, как вся эта картинка начинает сжиматься в такт вашего дыхания. На вдохе она чуть расширяется, на выдохе все сильнее сжимается. Она превращается в непрозрачную светящуюся сферу. Сфера продолжает сжиматься и превращается в точку. Точка ярко вспыхивает и исчезает.

Внутреннее пространство 

И вновь переместите свое внимание на наше внутреннее пространство. Всматриваемся в него /Пауза/. Можно сосредоточить свое внимание на точке между бровями. /Пауза/. Наблюдайте за происходящим. /Пауза/. Если появляются какие-то мысли - пусть они приходят и уходят. Наблюдайте безучастно. /Длинная пауза/.

Благодарность. (Елена Бодха)

Активизируйте свое внимание и представьте, что вы находитесь на солнечной поляне, теплым, летним днем. Поют птицы, стрекочут кузнечики. Вы босыми ногами идете по мягкой, прохладной траве. Вам хорошо и приятно.  Вы ложитесь на траву, ощущаете ее мягкость, ощущаете тепло земли. Закрываете глаза. Солнышко ласкает вашу кожу и согревает вас. Тепло и блаженство разливается по всему вашему телу. Теплом т блаженством наполняются ваши голова, шея, плечи, руки, прочувствуйте, как тепло разливается по вашей спине, груди, животу, тепло вливается в ваши бедра, ноги, колени.  Сейчас подумайте, кого вы хотите поблагодарить, и за что. Вспомните всех кому вы благодарны. Вы благодарны Вселенной за все что имеете. Почувствуйте эту благодарность глубоко в себе, ощутите ее. Запомните эти ощущения благодарности. А теперь пошлите во Вселенную свою благодарность от всего своего сердца. Почувствуйте, как она разливается по всей Вселенной, пропитывает ее. Вам становится еще приятнее. Ощущение  радости, счастья, умиротворенности. Запомните это состояние. Сейчас подумайте о тех людях, которым вы благодарны, пошлите им благодарность из вашего сердца. За что вы благодарны этим людям? Каждому человеку пошлите свою любовь и благодарность.  А сейчас подумайте о недавних ситуациях моментах вашей жизни, которые произошли сегодня, или накануне, за которые вы благодарите жизнь.  А теперь поблагодарите себя. За какие качества характера, за какие свои действия, за что вы благодарны себе прямо сейчас. Найдите, за что бы вы себя поблагодарили.  А теперь подумайте о всех материальных и не материальных благах, которые есть в вашей жизни сейчас, за что вы благодарны.   Сейчас мысленно перенеситесь в сердечный центр. Почувствуйте, как вам легко, спокойно. Запомните это состояние благодарности, которое открывает двери любви, умиротворения, и удовольствия от этой жизни. Распространите это ощущение по всему телу.  это состояние легкости и наслаждения жизни останется с вами после  того, как вы откроете глаза, и вы в любой момент можете вызвать это ощущение внутреннего счастья в себе, просто подумав о благодарности.  

Чакры (Елена Бодха)

Попробуйте осознать каждую чакру и ее положение. Начинаем визуализацию чакр с копчика и постепенно поднимаемся вверх. Первая чакра - муладхара, Внимание направляем в основание своего тела, в район копчика, крестца. Ощущаем жужжание, как будто рой пчел жужжит в основании нашего тела. Созерцаем там лотос, четыре лепестка, и он крутится, вращается, как вихрь, как флюгер на ветру, и при этом жужжит. Про себя повторяем «ЛАМ, ЛАМ, ЛАМ, ЛАМ, ЛАМ…». Представляем недра земли, таинственные пещеры, где тихо, темно, прохладно. И ощущение этих качеств переносим в область крестца. Принцип земли дает естественную радость бытия и устойчивость в мире, для того чтобы жить в теле человека, наслаждаться этой жизнью, «твердо стоять на ногах».  Вторая чакра, свадхистхана, Ощущаем область в районе наших половых органов, представляем там белый круг с шестью лепестками, в самом низу круга - синий месяц. Про себя произносим Биджу «ВАМ, ВАМ, ВАМ, ВАМ Сосредотачиваемся на этом месте.  Представляем себя на берегу моря, реки, слышен шум воды, ощущаем свежесть воды. Пробуем одновременно ощутить область Свадхистаны.  Ощущаем ее вибрацию в теле, наблюдаем, как она резонирует внутри.    Теперь перемещайте внимание на манипуру, которая расположена в области пупа. В области от пупка до солнечного сплетения, внутри представляем круг с десятью лепестками голубого цвета. Внутри этого круга треугольник, вписаный основанием вверх, красного цвета. Внутри него Биджа «РАМ». Стараемся удерживать этот образ, если сознание отвлекается, то спокойно, без напряжения вновь возвращаем внимание на выбранный нами образ. Стараемся вновь его воспроизвести, нарисовать, удержать. Если сложно воспроизводить этот образ, то старайтесь эмоционально почувствовать этот уровень, эту чакру: ощутить огонь, осознать эмоции и на них сосредотачиться. Вспоминаем, как выглядит огонь, представляем, что у нас в Манипура чакре вспыхивает огонь и начинает яростно гореть, а мы при этом повторяем мантру «РАМ РАМ, РАМ, РАМ».Работа с принципом огня  - это работа по увеличению нашей жизненности, в результате которой степень нашего здоровья растет. Четвертая чакра - анахата, расположенная также на позвоночнике за сердцем и грудиной. Визуализируем в области нашей груди, сердечного сплетения – круг с двенадцатью лепестками. В нем один треугольник наложен на другой, и получается шестиугольная фигура. Это аспект сознания и энергии. Это всего лишь символы, но за ними - проявления Высшего, запредельного, невыразимого. про себя произносим мантру «ЙАМ». Сосредотачиваемся в области середины тела, области груди и стараемся вибрацию мантры направить в это место. При этом стараемся ощутить покой, гармонию, равновесие, баланс, чистоту. Работа с сердечным центром дает сбалансированность во всем,   понимание крайностей, других людей, Вселенной. И как следствие, дает мудрость, позволяет отделять наносное от существенного, ориентироваться в тех областях, о которых мы не имели представления  Следующая, пятая чакра, вишудха, расположена в передней части шеи в основании нашего горла. Локализуйте свое внимание на этой чакре. Это уровень пространства, или «эфир», через него мы соединяемся со всей Вселенной, и наше внутреннее пространство соединяется с внешним пространством. Произносим  про себя биджу ХАМ, ХАМ, ХАМ…  Шестая чакра, аджна, принципа разума в нашем теле - район межбровья, это место называют обителью ума. Сконцентрируйте внимание на этой чакре при помощи дыхания, как бы перемещаясь при вдохе от межбровья к этой чакре, а при выдохе - наоборот. Удерживая сознание в середине головы, стараемся заполнить эту область высшими духовными состояниями: произносим про себя мантру «ОМ, ОМ, ОМ, ОМ», можно сосредоточиваться на пустоте, поглощаться ею. вслушиваемся в тишину внутри своей головы. Работать с Аджна чакрой - значит, работать с разумом.  Если его развивать и оттачивать, то вы будете доминировать во всем. Теперь  - сахасрара.  Она расположена над макушкой головы, как бы в короне. Сахасрара изображается в виде лотоса с тысячей лепестков, Она невыразима, любые слова и образы бессильны описать ее. Сконцентрируйтесь на ней.  Сахасрара, это конечная точка достижения Высшего освобождения, Просветления. Представьте, придумайте свое конкретное счастье, направьте внимание на Сахасрару, попросите Абсолют прийти к вам  в виде воплощения ваших мечтаний. Полностью уходим в ощущения, в эмоции. Пытаемся приблизиться к ощущению невыразимого счастья, блаженства, в котором пребывает наше Высшее Я.  Теперь, когда вы уже сориентировались, где расположена каждая чакра, совершим ротацию сознания.  Представьте, что вы большим пальцем прикасаетесь к каждой чакре и мысленно называете ее в таком порядке: муладхара – копчик, основание тела,  свадхистхана – район половых органов, манипура – пупочный центр, анахата – центр груди, вишудцха – основание шеи, аджна - позади межбровья, сахасрара - корона головы. И еще раз: муладхара - свадхистхана - манипура - анахата -вишудцха - аджна - сахасрара - аджна - вишуддха - анахата - манипура - свадхистхана - муладхара-- свадхистхана - манипура - анахата -вишудцха - аджна - сахасрара. Далее представляем над макушкой своей головы прекрасный золотой лотос, который испускает во все стороны золотое сияние. Этот лотос есть образ запредельной истины, запредельного знания, блаженства. Созерцаем его и стараемся слиться с ним. 

Без проблем (Елена Бодха)

Активизируйте свое внимание и представьте, что вы находитесь на солнечной поляне, теплым, летним днем. Поют птицы, стрекочут кузнечики. Вы босыми ногами идете по мягкой, прохладной траве. Вам хорошо и приятно.  Солнышко ласкает вашу кожу и согревает вас. Тепло и блаженство разливается по всему вашему телу. наполняют голову, шею, плечи, руки, прочувствуйте, как тепло разливается по вашей спине, груди, животу, тепло вливается в ваши бедра, ноги, колени.  Птицы летают так близко вокруг вас, что вы, протянув руку, касаетесь их. Птиц много, и они все такие разные: и большие, и маленькие, но все такие красивые, гордые, свободные. Из всех птиц  вы выбираете одну, которая вам больше нравится, протягиваете руку, и она садится на нее.   Она вас совсем не боится, доверяет вам. Вы ощущаете тепло, силу, свободу. Сейчас подумайте о своих не решенных проблемах. Это могут быть любые ситуации, которые нужно решить, но у Вас есть сомнения в принятии решения. Поставьте свою проблему рядом с собой, на этой замечательной поляне. Размер, объем проблемы выбирайте сами, в зависимости от сложности проблемы. Она может быть маленькая, а может быть очень большая. И она стоит на поляне рядом с вами.  Вы переносите свое внимание на птичку, сидящую у вас на руке, она взлетает и кружит над вами, как бы приглашая в полет. Вдруг, вы представляете себя такой же птичкой, легкой, свободной. Вы взлетаете вверх, ощущаете теплый, приятный воздух, ласкает ваше тело, затаив дыхание чувствуете свободу полета.  Посмотрев вниз, вы видите свою проблему, одиноко стоящую на том же месте. Вы подлетаете к ней, и начинаете рассматривать ее со всех сторон. Ваше внимание падает на те нюансы, которые вы раньше не замечали, о которых не задумывались. Вы рассматриваете ее со всех боков, затем сверху. И вот вы поднимаете выше и замечаете, как ваша проблема становится меньше. Поднимаетесь еще выше и выше, выше и выше. И видите, что ваша проблема стала совсем маленькая, как горошинка, уже в ней нет острых углов, колючек. Она гладкая, ровная и совсем маленькая. Вы ощущаете легкость, блаженство, счастье, радость от того, что справились со своей проблемой, вы понимаете, что она, уже не проблема, а маленькое препятствие на вашем пути, с которым вы легко можете справиться. Вы опускаетесь вниз, на поляну, ощущаете себя в своем теле, но ощущения полета, радости, счастья, свободы остались с вами. Вы подходите к своей проблеме, и видите, что она так и осталась маленькая, как горошина. Вы садитесь на полянке, рядом со своей проблемой горошиной, закрываете глаза и прислушиваетесь к своим ощущениям, они у вам приятные, радостные, вам легко. Чувство свободы, полета, дают ощущения счастья.  Запомните это чувство, и когда будете подходить к решению своей проблемы, вспомните его, вспомните, что проблема маленькая, легко исправимая, вспомните это чувство окрыленности, счастья. 

Горный водопад (Елена Бодха)

Теперь представьте себя наедине с природой у подножья гор. Вы осматриваетесь по сторонам.  Горы – они прекрасные, величественные и непостижимые. могучие и бесстрашные. они Вселяют в вас бодрость духа, уверенность в  завтрашнем дне, красоту человеческого сердца.  Священные седые вершины, спящие среди облаков, они молча хранят свои тайны и будут хранить их вечно. Величие природы. Кладовая красоты и свежести. Они манят к себе, зовут. Снега, покоящиеся на их вершинах, чисты и кристальны. Вам хочется туда, на самый пик, ближе к небу, к солнцу..   Вы поднимаетесь вверх. Красота завораживает, обескураживает, вы слышите шум.  Далеко разносится шум падающей с большой высоты воды. И этот звук  завораживает, манит. Вы идете не него.  Чем ближе вы подходите, тем шум больше усиливается. Вдруг вы увидели водопад. Перед нами мощный поток воды, который бурно устремляется вниз с большой высоты. Далеко разносится грохот вниз извергающейся с обрыва воды. Всё кругом вздрагивает от шума. Беспрерывно падает вода и рассыпается внизу на миллиарды мелких брызгов.  Вокруг стои свежесть от брызгов, разлетающихся во все стороны. Красота и мощь этого  творения природы, от которого по-настоящему захватывает дыхание.  Вы понимаете, что водопад ты сначала слышишь, чувствуешь, а потом уже видишь.   Мельчайшие частицы воды образуют  полукруг радуги,который красиво переливается в лучах утреннего солнца.  Еще одно доказательство того, что именно природа является создателем необыкновенной, сбалансированной и вместе с тем, завораживающей, красоты на Земле. Водопад - это по истине потрясающее зрелище. Смотря на водопад, так и хочется заглянуть за него, узнать, что он скрывает от наших глаз.   А еще там стоит туман, и тебе кажется, как будто ты со всех сторон окружен водой. Даже небо сливается с водопадом в одно целое.  Необыкновенное чувство. Наполняет свежестью и бодрит. Ты стоишь затаив дыхание, боишься спугнуть эту красоту. Чувствуешь, как каждая твоя клеточка наполняется свежестью, здоровьем, бодростью, легкость, радостью, блаженством, жизненной силой. Ты видишь, что туман превращается в белый,  нежный, запредельный свет, который наполняет все ваше тело, заполняет все пространство вокруг вас, всю Вселенную. Вам хорошо, приятно, вы растворяетесь в этом свете….

Санкальпа 2

(Если использовали санкальпу вначале практики)

Вспомните свою санкальпу. Произнесите ее про себя в тех же самых выражениях, что и вначале занятия, уверенно и решительно. 

Завершение практики

Вариант 1

Перенесите свое внимание на дыхание. Прислушайтесь к своему естественному спокойному дыханию, 

С каждым вдохом жизненная сила вашего дыхания пропитывает все тело, проникая в каждую клеточку. 

Сделайте длинный глубокий медленный вдох и почувствуйте, как жизненная сила разливается по вашу расслабленному телу. /Пауза/. 

Мысленно просмотрите все свое тело от макушки до пяток, обращая внимание на точки соприкосновения тела с полом.

Переместите свое внимание вовне и представьте пол, на котором вы лежите, стены, потолок, окружающую обстановку, в которой вы находитесь. 

Сделайте плавный глубокий вдох, задержку и на выдохе пошевелите пальцами рук и ног. Потянитесь.

Теперь плавно повернитесь на бок и не торопясь, без резких движений, помогая себе руками садитесь.

практика йога нидры окончена. 

Вариант 2. 

(Если вначале практики было внимание на звуки)

Перенесите свое внимание на дыхание. Прислушайтесь к своему естественному спокойному дыханию, 

 С каждым вдохом жизненная сила вашего дыхания пропитывает все тело, проникая в каждую клеточку. 

 Сделайте длинный глубокий медленный вдох и почувствуйте, как жизненная сила (прана) разливается по вашу расслабленному телу. /Пауза/. 

Мысленно просмотрите все свое тело, снизу вверх: стопы, голени, бедра. Кисти рук, предплечья, плечи. Ягодицы, спину, лопатки, живот, грудь. Шея голова, лицо. Почувствуйте кожей вашу одежду, пройдитесь вниманием по точкам соприкосновения тела и поверхности, на которой лежите.

Переместите свое внимание вовне и представьте пол, стены, потолок, окружающую обстановку, в которой вы находитесь. 

Прислушайтесь к звукам, окружающим вас. Близким звукам, и далеким еле слышимым звукам.

Сделайте плавный глубокий вдох, задержку и на выдохе пошевелите пальцами рук и ног. Потянитесь.

Теперь плавно повернитесь на бок и не торопясь, без резких движений, помогая себе руками садитесь.

Практика йога нидры окончена. 

Бодрящая практика

Выполним бодрящую практику.

Садитесь в удобную позу. Начинайте энергично похлопывать или растирать свое тело. Начинайте со стоп. Разотрите каждый палец, пятки, потрите, покрутите стопы, похлопайте по голеням, бедрам.

Разотрите поясницу, похлопайте спину, где достанете, 

Перейдите к животу, погладьте, потрите живот, бока, грудь.

Потрите ладони, прогладьте или прохлопайте правую руку левой и левую руку правой. Похлопайте себя по плечам, лопаткам

Погладьте шею, помассируйте волосистую часть головы

Мягко пройдитесь по лицу, погладьте лоб, щеки, сделайте массаж ушей. 

И еще раз быстро и легонько пройдитесь по всему телу кончиками пальцев.

Вытяните руки в стороны, улыбнитесь и обнимите себя руками. Сделайте это еще раз.

Поблагодарите себя за практику!

Замечательно! Вы молодец!!