Хатха йога для детей от 3 до 4 лет

*Название позы

Метод Сознания

Минимальное количество слов, без образов, предельно короткие фразы. Спокойным безэмоциональным голосом.

Метод Энергии

Эмоции, приподнятость, образы, сказки, стишки, «пляски с бубнами»

Польза

Позы стоя

Поза дерева

Врикшасана

Tree (Трии)

Подняли одну ногу, другую, сложили ладошки перед грудью, подняли руки вверх. Наклонились в одну сторону, в другую. Опустили руки.

Мы деревья, плотно прижимаем ножки к полу, как будто врастаем корнями. Дерево растет, тянет веточки вверх. Поднимаем ручки, тянемся вверх к солнцу. Ветер дует веточки раскачиваются. Поднимаем одну ножку. Дерево пробует удержаться прямо, не наклоняться вбок. Опускаем. Другую.

Формирование правильной осанки, развитие концентрации внимания, координации движений, равновесия – ориентации в пространстве, формирование схемы тела и схемы окружающего мира, профилактика плоскостопия, укрепление мышечного корсета.

Собака мордой вниз.

Адхо Мукха Шванасана.

Down face dog.

(Дог фэйс даун)

Ложимся на живот. Опираемся ладошками и ножками в коврик. Поднимаем таз (попку)вверх. Опускаем.

Собачка лежит на животике спит. Собачку поглаживают по спинке (ньяса ЦК), собачка просыпается. Поднимает хвостик вверх и машет им. Где у собачки хвостик? Собачка подняла хвостик вверх, потянулась мордочкой вниз. Одну лапку подняла, потрясла, опустила, другую подняла, опустила. Потом опустилась вниз и потянулась мордочкой вверх. Собачка поднялась, спинку потянулась, расслабилась, легла, отдыхает. И так 2-3 раза.

Можно включить мантра йогу: собака превратилась в волка и завыла на луну.

Укрепляем мышцы рук в зависимости от переноса веса тела (больше на ногах или на руках). Поскольку у детей очень слабые руки, не получится классически распределить вес тела между стопами и ладонями.

Профилактика плоскостопия (укрепляется свод стопы).

Поза наклона, активирует парасимпатическую НС, поэтому успокаивает.

Воздействует на органы пищеварения ЖКТ и живот.

Очень хорошо подышать капалабхати или дыхание радующегося щенка, т.к. живот не напряжен и можно проработать диафрагму.

Будет активировать деятельность ГМ, работу гормональной системы.

Будут укрепляться мышцы спины и верхних конечностей.

Укрепляются запястья, лодыжки, растягиваются икры.

Мышцы задней поверхности ног будут вытягиваться, будут убираться закрепощения

Воздействие на дыхательную систему

Пранаяма.

Практика радующегося щенка.

Happy puppy (Хэппи паппи)

Садимся на пятки, руки на коленях. Открываем рот, высовываем язык. Дышим часто, как собачка. После того, как подышали, делаем глубокий вдох и ХАА. Замедленное дыхание.

Собачка радуется! Открывает рот, высовывает язычок и часто-часто дышит! Глубоко вдыхает и на выдохе произносит ХААА.

Развивает дыхательный аппарат. Способствует активному кровоснабжению мозга.

Мантра

Вначале занятия попеть звуки АОУМ.

Поем звуки АОУМ громче, тише, радостно, грустно и т.д.

Вытянутый треугольник

Уттхита Триконасана

Triangle pose

(Трайэнгл поуз)

Звездочка

Star

(Ста)

Ноги широко, руки в сторону. Наклоняемся в одну сторону, в другую в динамике. Можно познакомить с фигурой треугольника.

Представляем, что мы звездочки. Ножки в стороны широко расславляем, ручки в стороны. Звездочка наклоняется в одну сторону, в другую.

Можно изображать медведя – переваливаться с ноги на ногу.

Связывать образ с картинкой – фигура или щенок в позе треугольника. Можно учить стороны: где левая ножка, где правая ручка?

Связывать с ньясой – нарисовать треугольник на спине. Дети знают основные фигуры: круг, треугольник, квадрат, если это будет наглядно, будет здорово.

Можно включить моменты вдохов-выдохов. Вдохнули – на выдохе наклонились. По времени 30 сек.

Лейка – ножки в сторону, ручки в стороны, поливаем цветочки то в одну сторону, то в другую.

Самолет – ножки, ручки в стороны, наклонился крылом в одну сторону – крутой вираж, в другую, как самолет жужжит: ЖЖЖЖЖ

Солнышко проснулось, ручки в стороны, сияет, улыбается. Теперь согреваем ножки лучиками-ручками в одну сторону, в другую.

Равновесие, координация., тренировка мышц ног, рук, корректировка осанки. Стимулирует симпатическую систему. Активно работают глубокие мышцы спины, бедра, таз, мышцы спины раскрываются. Профилактика плоскостопия. Вытяжение позвоночника, исправление осанки.

Перевернутый треугольник

Париврита Триконасана

Revolved Triangle pose

Револвд Трайэнгл поуз

Мельница

Mill (Мил)

1. Встали, ноги широко, руки в стороны, поворачиваемся в одну сторону, одну руку к противоположной ноге, меняем стороны. Наклонились к правой ножке, к левой ножке. Одной рукой пробуем достать другую ногу.

2. Стоим прямо, одной ногой шагаем вперед и скручиваемся в сторону этой ноги, слегка наклоняемся, Другой ногой шагаем вперед, скручиваемся в сторону этой ноги, слегка наклоняемся

Мельница. Покрутиться как мельница по сторонам. Можно наклониться. Можно подключать образы: бабочка полетела в одну сторону, в другую.

Мишка собирает шишки. В одну сторону наклонился, в другую.

Что-то на спинке слева. Что-то на спинке вправо. Что-то в одной стороне интересное – зайка проскакал, в другой.

Воздействие на пищеварительный тракт, профилактика плоскостопия, воздействие на гормональную систему (надпочечники), вытяжение позвоночника, исправление осанки, вытяжение задней поверхности бедра, равновесие, координация

Поза вытянутого треугольника с наклоном

Уттхита Паршваконасана

Extended side angle pose

(Экстэндэнт сайд энгл поуз)

Расставляем ножки широко, одну сгибаем, наклоняемся к согнутой ноге, ладошкой опираемся на ногу, другую руку поднимаем вверх. Выпрямляемся. Другую ножку сгибаем наклоняемся к согнутой ноге, ладошкой опираемся на ногу, другую руку поднимаем вверх.

Мерцающая звездочка. Вариант Звездочки со сгибанием то одной ноги, то другой.

Можно комбинировать позы

1) звездочка светит ручки-лучики поднимаем вверх, тянемся;

2) звездочка падает, ручки вниз, колени сгибаем - наклон;

3) звездочка переливается в одну: ножку сгибаем, другую назад, разворачиваемся в одну сторону, в другую;

Улучшает пищеварение, равновесие, координацию, вытягивает позвоночник. Растягивает мышцы ног, развивает выносливость.

Поза скрученного бокового угла

Париврита Паршваконаана

Revolved side angle pose

(Револвд Сайд Энгл Поуз)

Стоим прямо, одной ногой шагаем вперед, сгибаем, другую ногу ставим на колено. Опираемся ладошками в согнутую ногу. Скручиваемся. Встаем, другой ногой шагаем вперед, сгибаем, другую ногу ставим на колено. Опираемся ладошками в согнутую ногу. Скручиваемся.

Можно выполнять с колен. Встаем на колени, одну ногу ставим на стопу перед собой, далее, все как в предыдущем описании.

Любопытные птички. Встаем на колени, как будто на жердочке сидим. Птичка сгибает лапку, ставит перед собой, крылышками опирается на согнутую лапку, скручивается и смотрит, что у нее за спиной.

Укрепление мышц ног, коленей, улучшение пищеварения, развитие выносливости, равновесия.

Поза Героя 1

Вира Бхадрасана 1

Hero one pose

(Хироу уан поуз)

Стоим прямо. Шагаем одной ногой вперед, сгибаем ее в колене. Другая ножка остается сзади, поднимаем ручки вверх. Опускаем ручки. Делаем на другую сторону.

Кенгуру. У кенгуру длинный и крепкий хвост, как нога, кенгуру на него опирается перед прыжком. Одной ножкой шагаем вперед, сгибаем. Другая нога прямая сзади, представляем, что это хвост кенгуру, мы на него опираемся, понимаем лапки вверх, готовимся к пряжку. Другой ножкой шагаем вперед, делаем на другую сторону.

Одну ножку назад, другую сгибаем, ручки поднимаем вверх, тянемся к небу, к солнышку, самолетик летит, машем ему ручками.

Робот супер-герой. Что он умеет делать? Ходить, Отставляем одну ногу назад, , Руки вверх. Руки в сторону, разворачиваемся. Робот умеет летать.

Идем в музей победы, боевой славы. У кого дедушки были на войне? Будем такими же героями. Вот фигура героя, вот танк, вот самолеты. Замечательный музей! Теперь возвращаемся домой.

Укрепляет ноги. Вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Развивает равновесие, концентрацию внимания.

Поза Героя 2

Вира Бхадрасана 2

Hero two pose

(Хироу ту поуз)

Расставляем ножки в стороны, руки в стороны. Поворачиваем голову в одну сторону, в другую.

Любопытная звездочка. Ножки, ручки в стороны, звездочка поворачивает голову смотрит, что в одной стороне, потом в другую, а что там?

Равновесие, концентрация внимания, укрепляет ноги, вытягивает позвоночник.

Поза Героя3

Вира Бхадрасана 3

Hero three pose

(Хироу три поуз)

Полет

Flying pose

(Флаин поуз)

Ласточка

Swallow

(Свэллоу)

Стоим прямо, одну ножку отставляем слегка назад, руки в стороны. Можно слегка поднять ножку. Меняем ножки.

Ласточка. Ласточка расправляет крылья, поднимает хвостик и полетела.

Равновесие, концентрация внимания, укрепляет ноги, вытягивает позвоночник.

Поза стула

Уткатасана

Chair pose

Чэа поуз

Сгибаем колени, слегка приседаем назад, ручки на пояс или поднимаем вверх (потянуть за ручки), встаем.

Садимся на стульчик

Представляем, что сзади стульчик, мы на него хотим сесть, слегка приседаем, смотрим: стульчик исчез, мы встаем. Смотрим, стульчик появился, опять приседаем.

Делаем пружинку – сжимается – приседаем, вытягивается.

Укрепляет мышцы, развивает выносливость, равновесие.

Наклоны

Активизируется парасимпатическая НС.

Развивается гибкость, укрепляются мышцы околопозвоночные и длинные мышцы , проходящие от шеи до таза, которые удерживают тело в вертикальном положении. Вытягивается позвоночник. Улучшается осанка. Стимулируется работа органов таза через вытягивание мышц задней поверхности бедра.

Наклон к ногам стоя

Уттанасана

Складочка

Forward bend pose

(Фовад бэнд поуз)

Будерброд

Sandwich

(Cэндвич)

Ручки подняли вверх, потянулись вверх, наклонились вниз. Потянулись вверх. Наклонились. Колени согнули. Расслабились.

Бутерброд

Ножки – хлеб, туловище и ручки – масло, Наклоняемся вперед, покачиваемся, намазываем масло на хлеб».

Складочка

Можно взять лист бумаги и сложить пополам. Складываемся пополам, как лист бумаги, туловище прижимаем к ножкам.

Приток крови к головному мозгу, растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедра, вытягивается позвоночник. Идет эффект торможения. Координация.

Наклон стоя к широко расставленным ногам

Поза тупого треугольника. Широконогая поза.

Прасарита падатанасана

Extended legs bend forward pose

(Экстэндэт лэгз бэнд фовад поуз)

Ноги широко расставляем широко, наклоняемся вперед. Повисли вниз.

Звездочка. Ножки широко в стороны, ручки в стороны – звездочка сияет.

Падающая звездочка – звездочка устала, падает вниз.

Выполняют после всех остальных поз в положении стоя. Кровь приливает к торсу и голове, успокаивает тело и разум, даря ощущение покоя и безмятежности.

Наклон к ногам сидя

Пашимотаасана

Sited forward bend pose

Ситтед форвард бэнд поуз.

Садимся, ножки вытягиваем перед собой, ручки вытягиваем вверх, наклоняемся вперед.

Бутерброд.

Садимся. С чем бутерброд? С сыром? Туловище сыр, ножки - хлеб. Кладем сыр на хлеб. Какой вкусный бутерброд!

Вытягивает позвоночник, исправляет осанку, включает парасимпатику. Массирует внутренние органы.

Голова к колену.

Джану Сиршасана

Head to knee pose

(Хэд ту ни поуз)

Садимся, ножки вытягиваем перед собой. Оду ножку сгибаем, колено в сторону. Тянемся лбом к колену вытянутой ножки. Меняем ножки.

Складываемся к одной ножке. Бутерброд. К другой.

Переключает парасимпатику. Растягивает внутреннюю поверхность бедра. Раскрывает тазобедренные суставы. Массирует внутренние органы, улучшает пищеварение.

Наклон сидя с широко расставленными ногами

Упавишта конасана

Sited wide legs forward bend pose

(Ситтэд вайд лэгс форвард бэнд поуз).

Садимся, ножки разводим в стороны, наклоняемся вперед, ручками тянемся вперед.

Большой бутерброд. Ножки – хлеб, туловище масло. Намазываем хлеб маслом, наклоняемся вперед, перекатываемся туловищем из стороны в сторону, от одной ноги к другой.

Включает парасимпатику Улучшает пищеварение. Раскрывает внутреннюю поверхностью бедра.. Вытягивает позвоночник. Выполняют после всех остальных в положении стоя. Кровь приливает к торсу и голове, успокаивает тело и разум, даря ощущение покоя и безмятежности.

Позы скрутки

Мягко массируют внутренние органы, улучшают пищеварение, вытягивают позвоночник, снимая напряжение в пояснице. Растягивает мышцы бедер, шеи, талии. Снимает напряжение в плечевых суставах.

Ардха Матсиендрасана Поза скрутки сидя

Sited twisted pose)

(Свитэед Твистед поуз).

Сидим с вытянутыми ногами. Одну ногу сгибаем. Скручиваемся в сторону согнутой ноги.

Сели, ножку согнули, видим перед собой бабочку, она полетела в сторону согнутой ноги за спину, поворачиваемся, смотрим, где бабочка? Бабочка возвращается! Согнули другую ножку, согнутую вытянули. Бабочка улетает в другую сторону. Смотрим, где бабочка?

Растягивает мышцы бедер, шеи, талии. Снимает напряжение в плечевых суставах.

Супта Мантсиендрасана

Поза скрутки лежа

Lying twisted pose

(Лаин твистэд поуз)

Ложимся на спину, руки по сторонам. Одну ногу сгибаем, скручиваемся в сторону согнутой ноги. Колено тянем в одну сторону, голову разворачиваем в другую

Стрелка

Лежим на спинке, ручки раскинули по сторонам, одну ножку согнули – это наша стрелка. Наклоняем стрелку в одну сторону, в другую. Меняем ножки.

Самая безопасная скрутка, мягкая. Уравновешивает симпатику и парасимпатику (лунный и солнечный каналы)

Джатхари Паривартанасана

Lying twisted pose (Скручивание живота)

Лежим на спине, руки по сторонам, поднимаем ноги, Опускаем в одну сторону, в другую.

Маятник.

Ложимся на спину, ручки в сторону, ноги-маятник вверх, тик – маятник наклоняется в одну сторону, так - маятник наклоняется в другую сторону. Повторяем тик- так.

Укрепление мышц брюшного пресса, глубоких косых и прямых мышц живота, вытяжение позвоночника, улучшение осанки, массаж внутренних органов живота, улучшение пищеварения.

Позы сидя

Супта Вирасана

Поза спящего героя

Slipping hero pose

(Слипин Хироу поуз)

Садимся между пяток, опираемся на ладошки позади спины, откланяемся назад, опускаемся на спину. Руки за голову. Отдыхаем.

Спящая лягушка. Садимся между пяток, укладываем спинку на пол, ручки за голову, лягушка отдыхает, плывя по воде.

Растягивает верхнюю поверхность стоп, щиколоток и колени – профилактика плоскостопия. Массирует внутренние органы, улучшая пищеварение.

Удлиняет области живота и таза, вытягивает позвоночник, область между лопаток, массирует внутренние органы, улучшая пищеварение..

Вирасана

Поза гироя

Hero pose

(Хироу поуз)

Встаем на колени, опускаемся на пятки, головой тянемся вверх, спинка прямая, ладошки на коленях. Глаза закрыты.

Короли и королевы. Сидим на пятках, спинка выпрямлена, представляем себя королями, королевами, что мы сидим на троне, на голове у нас корона, и мы хотим поднять ее выше.

Развивает концентрацию внимания, сосредоточение. Тренирует стопы, колени.

Прогибы

Включают симпатику

Важно понимать, что прогибы выполняются за счет одновременного включения в работу всех отделов позвоночного столба (шейного, грудного и поясничного), а также необходимо иметь проработанный, натренированный мышечный корсет спины, чтобы избежать разбалтывания позвонков. Поскольку у детей 3-4 лет мышцы около позвоночника слабые, не делаем прогибы в статике. Лишь слегка намечаем прогибы.

Все прогибы делаем на вытянутом позвоночнике.

Шалабхасана

Поза Саранчи

Locust pose

(Лоукуст поуз)

Ложимся на живот, ладошки под плечами, опираясь на ладошки, приподнимаемся, опускаемся.

Что там впереди? Лежим на животе, ничего не видно. Интересно, что там впереди? Опираясь на ладошки, приподнимаемся, смотрим вперед. Ой, ежик ползет. Как интересно! Опускаемся.

Укрепляет мышцы спины. Улучшает осанку. Тонизирует внутренние органы.

Бхуджангасана

(Поза Кобры

Cobra pose

Кобра поуз)

Ложимся на живот, приподнимаемся с опорой на ладони, живот прижат к полу.

Кобра лежит в траве, отдыхает, кто-то проходит мимо, кобра поднимает голову, чтобы посмотреть, кто идет, нет ли опасности, опускает.

Данная поза является сложной и для безопасного выполнения требует вовлечения всех отделов позвоночного столба (шейный, грудной и поясничный. Как правило у детей 3-4 лет позвоночник слабый, поэтому лучше выполнить упрощенную позу Сфинкса.

Поза Сфинскс

Sphinx pose

(Cфинкс поуз)

Ложимся на живот, приподнимаемся с опорой на предплечья (область от локтя до кистей). Расслабляем спину шею голову, затем вытягиваем голову вверх.

Любопытная гусеница. У гусеницы много лапок. Она лежит на животике и хочет поползти вперед, приподнимается на лапках и смотрит, что там впереди.

Да-нетки. Ложимся на животик, опираемся на предплечья. Опускаем голову вниз, расслабляем шею, поворачиваем голову из стороны в стороны, как будто говорим: «Нет!», потом поднимаем-опускаем голову, как будто говорим: «Да».

Укрепляет мышцы спины. Вытягивает позвоночник, развивает гибкость. Снимает напряжение в спине. Улучшает осанку.

Дханурасана

Поза боевого лука

Bow pose

(Бау поуз)

Ложимся на живот, сгибаем ноги, захватываем их руками. Разгибая колени, поднимаем ноги, руки, голову вверх.

Качели. Ложимся на живот, сгибаем ноги, захватываем их руками, разгибаем ноги, но они захвачены руками, поэтому прогибается все туловище, получились качели. Покачиваемся вперед-назад.

Растягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, улучшая осанку, массирует внутренние органы, улучшает кровоснабжение в брюшной области, улучшая пищеварение.

Снимает напряжение в плечах.

Паршва Дханурасана

Поза боевого лука на боку

Side Bay pose

(Сайд Бау Поуз)

Ложимся на живот, сгибаем ноги, захватываем их руками. Разгибая колени, поднимаем ноги, руки, голову вверх. Перекатываемся с одного бока на другой.

Качели по сторонам. Ложимся на живот, сгибаем ноги, захватываем их руками, разгибаем ноги, но они захвачены руками, поэтому прогибается все туловище, получились качели. Покачиваемся по сторонам.

Растягивает позвоночник, улучшая осанку, массирует внутренние органы, улучшая пищеварение. Тренирует вестибулярный аппарат.

Уштрасана

Поза Верблюда,

Camal Pose

(Кэмэл поуз)

Встаем на колени, туловище держим прямо, носками упираемся в пол. Упираемся кулачками в поясницу. Прогибаемся назад, раскрываем грудь. Бедра толкаем вперед.

Верблюд ходит по пустыни. Жарко. Воды нет, он копит все питательные вещества в горбах. Встаем на коленочки, прогибаемся назад, как горб верблюда. Делаем запасы воды и еды. Садимся на пятки, лоб на коврик. Верблюд отдыхает.

Включает симпатику. Чередуя с позой младенца, уравновешиваем симпатику и парасимаатику. Вытягивает позвоночник, мышцы груди. Сохраняя равновесие, тренируем вестибулярный аппарат. После Уштрасаны лучше дать Баласану (позу младенца), как компенсацию и отдых.

Ардха Дханурасана/

Ардха Чакрасана

Полумостик,

Half Arch Pose

(Хаф Арч поуз).

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, ставим ступни на пол. Поднимаем таз вверх.

Полумостик. Лежим на спине. Под нами протекает речка. Надо сделать мост, чтобы перейти речку. Сгибаем ноги, ступни на пол, поднимаем таз, речка протекает под мостом. Ой, кораблик проплывает по речке, поднимаем мост выше, чтобы дать проплыть кораблику.

Вытягивает и мягко массирует позвоночник, улучшая осанку, развивает гибкость. Успокаивает, улучшает настроение.

Перераспределяя вес тела на стопы и плечи, тренируем баланс.

Урдхва Дханурасана Мостик,

Arch pose

(Арч поуз).

Ложимся на спину, опираемся ладошками под плечами, ладони развернуты в сторону ступней. Поднимаем таз, прогибаемся с груди, ставим макушку на коврик, опираемся на ладони, выпрямляем руки , поднимаем таз выше.

Мостик. Бурная река протекает под нами. Строим мост: поднимаем таз выше даем возможность реке свободно протечь

Позы на укрепление пресса

Ардха Навасана Полулодка,

Half Boat Pose,

(Хаф Боут Поуз)

Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, приподнимаем плечи голову, руки вытянуты вдоль тела над полом, спина полностью прижата к полу. Слегка опускаем ноги вниз.

Лодка. Представляем, что мы лежим на спине у моря и греемся солнышке. Нам хочется покататься на волнах, а лодки нет. И мы сами превращаемся в лодку. Поднимаем ноги вверх, поднимаем плечи, голову, руки вытягиваем. Покачиваемся вперед назад. лодка качается на волнах.

Велосипед.

Укрепляет глубокие мышцы живота (косые и прямые). Тренирует мышцы спины, вытягивает позвоночник. Развивает равновесие, выносливость.

Дандасана

Поза палки,

Plank pose,

(Плэнк поуз).

Ложимся на живот, ладони под плечами, упираемся пальцами ног в пол, разгибаем руки, поднимаем тело. Колени на полу или выпрямляем.

Палка. Палка прямая, жесткая. Превращаемся в палку, отталкиваемся ладонями и пальцами ног от пола, поднимаем прямую палку.

Укрепляет мышцы груди, рук, ног и ягодиц. Укрепляет запястья и растягивает пальцы ног.

Чатуранга Дандасана

Поза четырех конечностей,

Four Angles Plank pose,

(Фоo энглз плэнк поуз).

Ложимся на живот, ладони под плечами, упираемся пальцами ног в пол, разгибаем руки, поднимаем тело. Колени на полу или выпрямляем. Сгибаем руки в локтях, прижимая локти к туловищу, опускаемся вниз, задерживаемся над полом несколько секунд, опускаемся.

Согнутая палка Палка прямая, жесткая. Превращаемся в палку, отталкиваемся ладонями и пальцами ног от пола, поднимаем прямую палку. Палка складывается. Сгибаем руки, опускаемся к полу, зависаем.

Чатус Пада Питхам

Поза стола,

Chair pose,

(Чэа поуз).

Садимся, ноги вытягиваем перед собой. Опираемся на ладони позади спины. Поднимаем тело вверх. Опускаемся.

Стол. У стола четыре ноги и ровная поверхность. Упираемся стопами и ладонями в пол, поднимаем туловище. Ноги, руки – ноги, туловище – ровная поверхность.

Укрепляет запястья. Растягивает мышцы груди. Укрепляет мышцы спины.

Пурвоттанасана Поза Горочки, Перевернутая планка

Садимся, ноги вытягиваем перед собой. Опираемся на ладони позади спины. Прогибаемся назад, голову свешиваем назад Поднимаем тело вверх. Выпрямляем ноги, раз поднимаем вверх. Опускаемся.

Горочка. Любим кататься с горочки, а горочки нет. Превращаемся в горочку. Сидим с вытянутыми ногами, опираемся на стопы и ладони, поднимаем раз вверх. Какая крутая горочка! Можно прокатиться с ветерком!.

Васиштхасана

Поза боковой планки

Side Plank Pose

(Сайд Плэнк Поуз).

Ложимся на живот, ладони под плечами, упираемся пальцами ног в пол, разгибаем руки, поднимаем тело. Колени на полу или выпрямляем. Опираясь на одну ладонь, разворачиваемся в одну сторону, другую руку поднимаем вверх.

Пропеллер. У пропеллера лопасти крутятся в разные стороны. Опираемся на одну ладошку, разворачиваемся в сторону, другую руку вверх. Разворачиваемся в другую сторону.

Балансы на руках

Бакасана

Поза Журавля,

Crone Pose

(Краун поуз)

Встаем на колени, опираемся ладонями а пол. Колени разведены в стороны. Опираемся коленями на плечи, наклоняемся вперед, перенося вес тел вперед плечи, поднимаем одну стопу, другу, пробуем две стопы поднять.

Журавль. У журавля длинная шея и длинные ноги. Журавль сгибает ноги, разводя в стороны. Опираясь на коленями на локти наклоняется вперед. Летит!

Укрепляет руки и запястья. Вытягивает мышцы верхней части спины. Укрепляет мышцы живота и раскрывает область таза. Тонизирует органы брюшной полости.

Поза павлина

Peacock pose

(Пикок поуз)

Ложимся на живот, лоб на коврик, поднимает таз, локти складываем под животом, упираемся локтями в живот, расслабляем живот. Пробуем поднять одну ногу, другую, обе ноги.

Павлин. У павлина хвост веером, днят, очень красивый. Представляем, что мы павлины. Ложимся на живот, головой упираемся в пол, локтями упираемся в живот, опираясь на запястья, живот расслаблен. Павлин распушил красивый разноцветный хвост: поднимаем одну ногу, другую. Обе ноги. Какой красивый павлин»

Укрепляет руки и запястья. Вытягивает мышцы верхней части спины. Укрепляет мышцы пресса и раскрывает область таза. Тонизирует органы брюшной полости. Улучшает пищеварение, обмен веществ.

Перевернутые позы

Випарита Карани Мудра

Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх. Ноги можно слегка согнуть. Подкладываем ладошки под таз. Если хочется, то можно приподнять таз, опираясь локтями позади спины, укладываем таз на ладони. Ноги ближе или дальше от пола.

Перевертыши. Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх. Если хочется, подкладываем ладошки или кулачки под таз.

Обеспечивает разгрузку с органов таза, улучшая пищеварение. Улучшает кровообращение в головном мозге, улучшая ее его работу. Улучшается работа гормональной системы: стимулирует работу щитовидной железы, на время выполнения позы мозг, насыщаясь кровью, обогащает ее гормонами, которые после выхода из позы свободно растекаются к органам-мишеням.

Саламба Сарвангасана

Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, затем таз поднимаем, подпираем спину ладонями вытягиваем ноги вверх в одну линию с туловищем.

Свеча. Ложимся на спину. Представляем, что мы свеча. Свеча прямая. Поднимаем ноги и таз вверх, подпирая спину ладонями. Свечка разгорается, пламя устремляется вверх, тянемся носочками вверх. Свеча затухает, ложимся на спинку, отдыхаем.

Дополнительно к Випарита Карани. Вытягивает позвоночник. Разгружаются внутренние органы, находящиеся в животе и тазе, улучшается их работа (налаживаемся пищеварение, гормональные и выделительные функции).

Нираламба Сарвангасана

Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, затем таз поднимаем, подпираем спину ладонями вытягиваем ноги вверх в одну линию с туловищем, затем руки опускаем вниз или поднимаем наверх.

Свеча. Ложимся на спину. Представляем, что мы свеча. Свеча прямая. Поднимаем ноги и таз вверх, подпирая спину ладонями. Свечка разгорается, пламя устремляется вверх, тянемся носочками вверх. Пламя колышется. Опускаем руки вниз, потом поднимаем вверх. Свеча затухает, ложимся на спинку, отдыхаем.

Дополнительно к Саламба Сарвангасане тренирует равновесие, координацию. Способствует сосредоточению.

Халасана

Поза Плуга

Plow pose

(Плау поуз)

Ложимся на спину, сгибаем ноги, захватываем ступни ладонями. Заводим ноги назад, разгибая ноги. Носками тянемся к полу, разгибая колени. Руки заводим за спину, сцепляем в замок за спиной. Вес тела на плечах и лопатках.

Качели. Ложимся на спину, ступни захватываем ладонями. Покачиваемся назад-вперед, как качели.

Возникает опасность чрезмерного растягивания шейного и грудного отделов позвоночника. Важно не наваливаться на шею и голову, вес тела на плечах и лопатках.

Вытягивает и массирует позвоночник, улучшает работу гормональной системы, массирует внутренние органы, Укрепляет мышцы пресса, что способствует тому, что все внутренние органы поддерживаются в правильном положении на своих местах.

Ардха Ширшасана

Полустойка на голове

Полустойка на голове

Half head stand pose

(Хаф стэнд поуз).

Упираемся предплечьями в пол. Локти на ширине плеч. Делаем замок из пальцев. Макушку головы обхвадываем замком и ставив на пол. Вес тела переносим на предплечья: область от локтя до кисти. Опираясь на носки, поднимаем таз вверх Носками подшагиваем ближе голове.

Горочка. Садимся на пятки. Опираемся на предплечья перед собой. Ладони переплетаем в замок, ставим голову на макушку, обхватывая замком. Вес тела на предплечьях – от локтя до кистей. Покачиваем тазом вперед-назад, сгибаем, разгибаем колени.

Укрепляются мышцы спины, рук. Развивается равновесие. Улучшается кровоснабжение в головном мозге, улучшает работу гормональной системы.

Саламба Ширшасана

Опора на голову – Стойка на голове

Head stand pose

(Хэд стэнд поуз)

Упираемся предплечьями в пол. Локти на ширине плеч. Делаем замок из пальцев. Макушку головы обхвадываем замком и ставив на пол. Вес тела переносим на предплечья: область от локтя до кисти. Опираясь на носки, поднимаем таз вверх Носками подшагиваем ближе голове. Поднимаем ноги от пола. Опускаем.

Крутая горка. Садимся на пятки. Опираемся на предплечья перед собой. Ладони переплетаем в замок, ставим голову на макушку, обхватывая замком. Вес тела на предплечьях – от локтя до кистей. Покачиваем тазом вперед-назад, сгибаем, разгибаем колени. Отталкиваясь носками от пола приподнимаем их.

Не рекомендуется выполнять если не освоена позы стоя, а также вариации Сарвангасаны и Халасаны, не укреплен пресс и мышцы спины.

Поза отдыха

Шавасана

Поза Трупа

Corpse Pose

(Корпс поуз).

Ложимся на спину, свободно раскидываем руки, ноги вдоль коврика, ладошки смотрят вверх, кончик носа смотрит вверх. Спина, шея, голова на одной линии по ощущениям. Закрываем глаза и засыпаем.

Ковер-самолет. Ложимся на ковер-самолет на спину, свободно раскидываем руки, ноги, чувствует легкость во всем теле. Ковер-самолет переносит нас туда, куда нам хочется. Летим и отдыхаем.

Тающее мороженое. Ложимся на спину, глазки закрываем, представляем, что мы мороженое. Сверху светит яркое солнце, и под его лучами, мороженое тает, растекается.

Перераспределяет энергию, накопленную во время практики, дает отдых головному мозгу. Во время выполнения поз хатха йоги мышцы то нагружаются, то вытягиваются, оказывается тонизирующие воздействие на разные внутренние органы. Иногда, особенно на начальном этапе практики, возникает усталость после выполнения комплекса асан. Поэтому тело необходимо полностью расслабить. Шавасана – это глубокое расслабление тела и ума, перераспределение энергии, ощущений.

Метод Энергии

Метод Сознания

Цель

Врикшасана / Поза дерева

Ребятки, были ли вы в лесу? Видели ли вы высокие деревья? А какие деревья вы знаете? Сейчас мы себя представим такими высокими, крепкими деревьями, которые тянут свои веточки к солнышку.

Садимся на корточки, сейчас мы с вами еще совсем-совсем маленькие семечки, спрятались в земле, а теперь пришла весна, светит ласковое теплое солнышко, которое своими лучиками будит наши семечки (ньяса: прикасаемся к макушке, гладим по головке, как солнечные лучи). И вот из семечек появляются росточки, сначала маленькие, но они растут-растут, тянутся к солнышку – поднимаемся на ножки, ручки-веточки тянутся вверх –поднимаем вверх ручки. Распускаются листочки на веточках – пальчики разводим в стороны, покажите солнышку свои ладошки! Ходим между детками, пронося руку над их ладошками (тянемся к солнышку, растем!), или помогаем деревцам расти – ньяса по спинке. Можно попросить встать на носочки. Теперь медленно разводим ручки в стороны – вооот такая большая крона у нашего дерева. Опускаем ручки вниз. И еще раз покажите мне, какая крона у нашего замечательного деревца! Поднимаем ручки через стороны вверх. Вот какая большая крона, как много листочков! А теперь покажите, какие высокие деревца у нас выросли! Потянулись вверх!

А сейчас подул ветерок, и наши деревца наклонились в одну сторону, потом в другую!

Давайте покажем, какие крепкие и сильные у нас деревца выросли, таким деревцам никакие ветры не страшны! Поднимаем одну ножку, и стоим на другой ножке, ну-ка, ни одно деревцо не упало? Все деревца крепко стоят? Молодцы! А теперь поднимаем другую ножку: снова все деревца крепко стоят? Вот здорово!

А теперь наступает осень, листики опадают – опускаем ручки, встряхните ручками, пальчиками – все листочки с деревца осыпались.

А теперь зимний снежок укутывает деревца, и они засыпают: опускаемся, садимся на пяточки, наклоняемся, лобиком касаемся коврика. Снежок укутывает деревца (ньяса по спинке), закрываем глазки, деревца отдыхают до следующей весны.

Встаем на коврик.

Поднимаем ручки вверх, потягиваемся.

Разводим ручки в стороны.

Поднимаем одну ножку. Опускаем. Поднимаем другую ножку, опускаем.

Опускаем ручки, отдыхаем.

Снова ручки вверх, потянулись.

Разводим ручки в стороны.

Теперь подержим ножку подольше. Поднимаем одну ножку. Считаем вместе и держим ножку: Раз, два! Молодцы! Опускаем ножку. Поднимаем другую ножку, считаем снова: Раз, два! Молодцы, справились!

В третьем подходе можно счет до трех довести.

Развитие координации движений, баланса, чувства собственного тела в пространстве.

Укрепление мышечного корсета, укрепление стопы, мышц ног.

Развитие внимательности, сосредоточенности.

Ощущение чувства устойчивости, уверенности в себе

Ощущение удовольствия, радости от получившейся позы. Узнавание своего тела, его возможностей

Адхо Мукха Шванасана

Сейчас мы себя представим веселыми щенками, которые только проснулись и потягиваются.

Встаем на четвереньки.

Щеночек только проснулся, зевнул и теперь потягивается: вытягиваем вперед одну ручку, теперь другую. Как потягивается щенок? Вот как хорошо, с удовольствием! Можно даже зевнуть! Ай, как сладко! А теперь потянемся задними лапками – ножками: вытягиваем одну ножку, теперь другую. Хорошо-хорошо потянулись!

А где хвостик у щеночка? Когда у щеночка хорошее настроение, он выспался, он виляет хвостиком, давайте повиляем хвостиками!

Какие славные щеночки у нас получились! Немного отдохнем: садимся на пяточки, закрываам глазки, делаем вдох и выдох, вдох и выдох.

А теперь потянемся всем телом, и ручками, и ножками. Встаем на четвереньки, ручки прямые, и ножки начинаем выпрямлять, тянемся хорошенько хвостиком вверх. Головку опускаем, расслабляем. Потянулись-потянулись, молодцы, и аккуратно опускаемся на коленочки.

Выполняем 3 раза. Во время выполнения делаем ньясу: какие добрые, красивые щеночки! Погладим их по спинке (ньяса по спинке и ручкам)!

Встаем на четвереньки.

Выпрямляем ножки, тянемся хвостиком вверх.

Ручки прямые.

Аккуратно сгибаем ножки и опускаем коленочки на коврик, снова встаем на четвереньки.

Укрепление мышц верхней части спины, плеч и рук. Расслабление спины и шейного отдела, вытяжение позвоночника. Раскрытие грудной клетки. Укрепление лодыжек, икроножных мышц, мышц разгибателей ноги. Способствует приливу крови к голове (головному мозгу), улучшает пищеварение.

Поза отдыха (например, после поз стоя), отпускает напряжение, развитие чувства устойчивости

Уттхита Триконасана / Поза Треугольника

Башня на горе (можно включить в занятие-сказку «Спасаем принцессу»)

Сейчас мы с вами построим высокую-высокую башню на горе!

Для начала выберем самую высокую гору! Расставляем ноги широко, гора должна быть устойчивой, крепкой, чтобы никакие ветра и бури ее не шатали и не разрушили. Крепко стоим на ножках! Теперь поднимаем ручки вверх, соединяем ладошки – это вершина нашей горы, тянется к небу, высоко-высоко! (Потягиваемся руками вверх). Проверим, крепко ли стоит наша гора? Подул сильный ветер, наклонились в одну сторону – не упала ли, не пошатнулась ли наша гора? Нет? Молодцы!

А с другой стороны ветер подул! Наклонились в другую сторону! Вот так крепкие горы! На таких точно можно башню строить!

Теперь разводим ручки в стороны – вот как далеко-далеко видно с нашей горы! Во все стороны далеко видно! (Тянем руки в стороны)

Подходит нам такая гора! Теперь строим высокую башню! Опускаем одну ручку вниз, на ножку. А другую ручку вытягиваем вверх: вот такая высокая стройная башня до самых облаков! (Проходим между детьми, ньяса по вытянутой ручке – помогаем башне расти вверх, касаемся кончиков пальцев – вот крыша башни задевает облака!)

Повторяем в другую сторону (достаточно 1 подхода в каждую сторону)

Ножки ставим широко. Поднимаем ручки вверх, соединяем ладошки и хорошо потягиваемся.

Наклоняемся в одну сторону. Снова потянулись вверх. И наклонились в другую сторону.

Развитие чувства баланса, устойчивости, ощущения своего тела в пространстве.

Укрепление и увеличение подвижности тазобедренного сустава, ягодиц, вытяжение задней поверхности бедра и колена. Укрепление и вытяжение мышц спины, боковых мышц спины и живота, груди.

Укрепление стопы.

Раскрытие грудной клетки, плечевого пояса.

Способствует успокоению, ощущению стабильности, устойчивости.

Париврита Уттхита Триконасана / Перевернутая поза треугольника

Перевозим камни для строительства башни через гору.

Понадобятся 4 кубика, которые располагаются у одной ножки, их надо будет «перевезти» через гору (опустить к другой ножке).

Сегодня будем строить большую башню, но для этого надо перевезти кирпичики через высокую гору. Давайте посмотрим, какая высокая у нас гора, через которую надо перевезти кирпичики! Расставляем ноги широко, гора у нас такая крепкая, твердая. Крепко стоим на ножках! Теперь поднимаем ручки вверх, соединяем ладошки – это вершина нашей горы, тянется к небу, высоко-высоко! (Потягиваемся руками вверх). Очень высокая гора! В это время преподаватель кладет по 4 кирпичика у левой ножки каждого ребенка.

Наша правая ручка - это подъемный кран! И наш подъемный кран будет переправлять кирпичики через высокую-высокую гору! Наклоняемся в перед и тянемся правой ручкой к левой ножке, берем один кирпичик. Поднимаем обе ручки вверх. Перекладываем кирпичик из правой ручки в левую. Отлично! Вот мы переправили кирпичик через вершину горы, теперь его надо опустить вниз. Наклоняемся, левую ручку тянем к правой ножке и опускаем кирпичик на пол. Как здорово! Какие вы молодцы! Вот первый кирпичик доставлен на другую сторону горы!

Так переправляем оставшиеся кирпичики.

Ножки ставим широко. Поднимаем ручки вверх, соединяем ладошки и хорошо потягиваемся. Опустили одну ладошку на пояс.

Наклонились вперед. Расположили вторую ладошку на другой ножке. Поднялись. Снова двумя ручками потянулись вверх. Опустили другую ладошку на пояс. Наклонились вперед, свободную ладошку на другую ножку. Поднялись.

В дополнение к вышеперечисленному – интенсивный массаж органов брюшной полости, почек, что способствует улучшению пищеварения, усиливает метаболизм. Улучшение кровообращения.

Прорабатывает поясничный отдел позвоночника, повышает подвижность грудной клетки. Еще больше способствует развитию координации движений и чувства равновесия.

Вирабхадрасана 1 / Поза героя 1

Позы героя 1 и 2 можно объединить вместе, предварив их выполнение коротким рассказом о герое Вирабхадре и его славных подвигах.

Теперь представим себя сильным, мужественным героем Вирабхадрой. Встаем на ножки, поднимаем ручки вверх потягиваемся: вот такой высокий герой Вирабхадра! Далеко видит! (Приставляем одну ручку ко лбу ко козырьком, другую опускаем на пояс, делаем повороты в одну и другую сторону) Не притаились ли где злодеи, не обижают ли они слабых? Ничего и никого не боится наш славный герой! Всегда готов защитить от обиды и зла! Очень сильный наш герой (ручки на пояс ставим, отводим плечи назад, выпрямляем спину, грудную клетку раскрываем): вот такая широкая у него грудь и сильные плечи! Мы с вами такие же сильные и смелые, готовы защитить наших мам, сестричек, братишек, бабушек! Делаем шаг одной ножкой вперед, ручки на поясе, спинка прямая, плечики раскрыты, смотрим вперед. Стоим крепко, уверенно, настоящие герои! Молодцы! Ставим ножки вместе. Отдохнули! Теперь другой ножкой делаем шаг вперед (повтор в другую сторону).

Во втором подходе можно или согнуть ножку, оставив руки на поясе, или, оставив ноги прямыми, поднять вверх ручки: представляем что берем в руки наш светящийся меч, как яркий солнечный луч, который разгоняет темноту и страхи, и высоко поднимаем его над головой!).

Предварительно можно научить детей мудре Стрела Ваджры (рассказать о том, что это такое) и, вытягивая ручки вверх, соединить ладони в эту мудру

Ставим ручки на пояс. Делаем широкий шаг одной ножкой. Теперь поднимаем ручки вверх. Опускаем ручки, ножки ставим вместе.

Укрепление стоп, лодыжек, икроножных мышц, мышц бедер и ягодиц. Вытяжение задней поверхности ноги, подколенного сухожилия.

Укрепление мышц спины, грудной клетки, плеч. Раскрытие грудного отдела. Формирование осанки.

Помогает развить концентрацию, чувство баланса.

Избавляет от страхов, негативных мыслей, помогает обрести уверенность в себе, ощущение внутренней силы, чувство «героя», защитника.

Вирабхадрасана 2 / Поза героя 2

Ставим ножки широко, но так, чтобы мы стояли крепко и не шатались, не теряли равновесия. Герой должен крепко стоять на ногах, а то его любой слабый ветерок повалит!

Развели ручки в стороны, потянулись ручками в стороны, вот такие сильные руки у нашего героя! Представляем, что в каждой руке у нас по сияющему солнечному лучу, которого боятся все злодеи, только завидев его – сразу разбегаются в стороны! Поворачиваем голову в одну сторону, смотрим, не притаились ли где злодеи. Ручки наши сильные, прямые, крепко держат мечи! У всех ручки сильные? (ньяса по вытянутым в стороны ручкам). Молодцы! Опустите ручки, дайте им отдохнуть.

Теперь проверим, не притаились ли злодеи в другой стороне? (повторяем асану на другую сторону).

Во втором подходе можно добавить сгибание одной ножки в колене.

Ставим ножки широко. Разводим ручки в стороны. Потянулись ручками в стороны. Повернули голову в одну сторону, посмотрели. Повернули голову в другую сторону посмотрели.

См. Вирабхадрасана 1

Раскрытие тазобедренного сустава.

Вирабхадрасана 3 / Поза полета, ласточки, цапли, аиста, героя 3

Сейчас представим себя красивыми величественными птицами – аистами. Аисты – большие птицы, с широкими крыльями, длинными ногами, длинным клювом. Летают высоко-высоко (можно картинку аиста показать). Аисты очень любят стоять на одной ноге, даже спят так, представляете!? (показать картинку аиста на одной ноге, стоящего в гнезде, например). Давайте попробуем, как у нас получится!

Встаем прямо, ножки вместе, ручки вдоль тела, потянулись макушечкой вверх, вытянули шейку, вот какая длинная шея у аиста! Вытянули ручки вперед, соединили ладошки: вот такой длинный клюв у аиста! Развели ручки в стороны: и вот такие большие крылья, которые поднимают его высоко-высоко, к самым облакам! Теперь аккуратно поднимаем одну ножку вверх, сначала невысоко (можно начать, поднимая согнутую ногу перед собой), теперь попробуем постоять на другой ножке. Отлично!

Во втором подходе прямую ножку можно поднимать над полом и отводить назад, сильно не наклоняясь вперед.

2 вариант: цапля шагает по болоту. Начинаем так же, с рассказа про цаплю и разминки. Поднимаем то одну ножку, то другую вверх (согнутое колено перед собой, в динамике: цапля шагает по болоту, переступает через кочки), в статике замираем (цапля отдыхает).

3 вариант: утренняя разминка для птички. Разминка (похлопали ручками-крылышками, потянулись ручками), потом поднимаем ножку и отводим ее назад, потягивается птичка ножками-лапками, одной и другой.

Встаем прямо, ручки ставим на пояс. Теперь аккуратно поднимаем невысоко одну ножку вверх. Опускаем. Теперь поднимаем другую ножку. Опускаем. А теперь повторим эту асану, разведя ручки в стороны.

См. Вирабхадрасана 1

Тонизирует и укрепляет мышцы брюшного пресса

Уткатасана / Поза стула

Выполняем в динамике.

Качаем насос, надуваем большой воздушный шар (как составная часть упражнения в начале занятия: сегодня мы отправимся в большое путешествие на воздушном шаре, но сначала его надо наполнить воздухом, чтобы он отнес нас в волшебную страну / джунгли / Африку и т.д.).

Ножки ставим вместе, ручки на пояс. Будем качать насос, надувать воздушный шар, наполнять его воздухом. Давайте сначала подышим, как будто надуваем шарик: вдохнули носиком и выдыхаем через ротик, как будто надуваем шарик. Не торопимся! Вдохнули и шшшшшшш – выдыхаем!

Но чтобы накачать большой воздушный шар, нам потребуется целый насос! Итак, ножки вместе, ручки на поясе. Делаем вдох, а на выдохе приседаем вниз, качаем насос! И еще раз: вдохнули и с выдохом приседаем, надуваем наш большой шар!

Встаем прямо, ножки вместе. Ручки на поясе. Сгибаем коленочки и немного приседаем. Под счет: раз, два, три! Молодцы!

Укрепляет мышцы ног (задействованы все части ноги – стопы, лодыжки, икры, колени, бедра), ягодиц, укрепление стопы, вытяжение ахиллова сухожилия. Тонизирует органы брюшной полости, диафрагму.

Способствует равномерному развитию всего мышечного каркаса.

Работа с дыханием, способствует более глубокому, спокойному дыханию, что улучшает кровообращение, увеличивает объем легких.

Развитие чувства равновесия, концентрации внимания, умения управлять телом и согласовывать движение и дыхание

Уттхита Паршваконасана

Поза сложна для выполнения малышами этого возраста. Практически повторяет выполнение позы треугольника.

Строим мост к высокой башне, построенной на горе.

Забираться в нашу башню будем по мосту, который мы сейчас и построим. Ставим ножки широко, разворачиваем одну ножку в сторону. Это опора для моста! Проверяем, крепко ли стоим, не упадет ли наш мост? Разводим ручки в стороны – вот такой мост длинный у нас будет, до самой башни! Теперь сгибаем коленочку, опускаем ручку на ножку, крепко держимся, ручку не сгибаем – дополнительная опора, чтобы мост не рухнул. Вторую ручку вытягиваем вверх – тянем ее к самой вершине горы!

Преподаватель выполняет ньясу по вытянутой вверх ручке, может сам слегка наклонять ее по диагонали над головой, помогая поглаживаниями вытянуть ручку

Ставим ножки широко. Разводим ручки в стороны. Разворачиваем одну ножку в сторону, сгибаем коленочку, опускаем ручку на коленочку. Другую ручку вытягиваем вверх (или опускаем на пояс).

Укрепляет мышцы ног (задействованы все части ноги – стопы, лодыжки, икры, колени, бедра), ягодиц, укрепление стопы, раскрытие тазобедренного сустава.

Тонизирует органы брюшной полости. Улучшает кровообращение. Способствует вытяжению позвоночника, раскрытию грудного отдела, плеч. Укрепляет мышцы спины, рук, плеч, шеи.

Развитие чувства баланса и концентрации.

Париврита Уттхита Паршваконасана

Поза очень сложна для ребенка, выполняется в очень приблизительном варианте.

Может быть в качестве разминки-потягушки перед другой асаной.

Подсолнух (рассказать, что подсолнух поворачивает голову за солнышком, поэтому так и называется).

Представим, что все вы желтые подсолнушки, я буду солнышком, свои теплые лучики посылаю милым цветочкам! Встаем на коврик, ножки вместе, ручки на пояс, поворачиваемся в одну сторону за солнышком (преподаватель смещается в одну сторону зала, детки поворачиваются к нему), а вот солнышко передвинулось по небу в другую сторону, и подсолнушки повернулись к нему (преподаватель переходит в другую сторону).

Теперь опускаемся на коленочки, повторяем это движение, стоя на коленочках (поворот корпуса, ручки на поясе).

Третий раз предлагаем ребяткам выставить одну согнутую ножку вперед, также повороты в стороны.

Встаем на коленочки. Одну согнутую ножку ставим перед собой. Поворачиваемся к согнутой ножке, ладошки кладем на ножку.

См. Уттхита Паршваконасана.

За счет скручивания – дополнительное воздействие на органы брюшной полости (массаж), улучшение кровообращения, перистальтики кишечника

Развитие ощущения своего тела в пространстве.

Уттанасана / Наклон к ногам стоя

Марионетка.

Рассказываем, что такое кукла-марионетка, можно даже показать. Предлагаем сыграть (как игровой элемент в занятии): преподаватель становится кукловодом, а ребятки – марионетками, а значит должны повторять движения кукловода. Преподаватель выполняет несложные движения (Поднимает поочередно руки, ноги, гладит себя по животу, голове и т.д.). А когда спектакль закончен и куклы отправляются спать, кукловод отпускает веревочки (показать, что происходит с куклой, она повисает).

И вот наш спектакль окончен, куклы отправляются отдыхать, веревочки отпускают, куколка расслабляет ручки, ножки. Наклоняемся вперед, расслабляем наши ручки, пусть свободно свисают, расслабляем шейку, головку. Покачайтесь из стороны в сторону, покачайте головой, как будто говорите «да-да-да». Устали ли куколки? «Да-да-да». Куколки устали и теперь отдыхают. Ручки мягкие, спинки мягкие…. Ласковая, легкая Ньяса спинки, ручек во время выполнения.

Встаем, ставим ножки рядышком. Поднимаем ручки вверх, потянулись. Наклоняемся вперед, сгибаем коленочки, ладошки ставим на пол. Опускаем головку.

Как перевернутая поза способствует приливу крови к головному мозгу, стимулирует кровообращение. Способствует общему расслаблению и успокоению.

Вытяжение позвоночника. Вытяжение всей задней поверхности тела (ноги, ягодицы, спина, шея).

Воздействие на органы брюшной полости, почек.

Снимает беспокойство и излишнюю возбудимость, помогает успокоиться, расслабиться, отдохнуть.

Развитие чувства равновесия.

Пашчимоттанасана / Марионетка

Аналогично выполнению наклона к ногам стоя, через образ марионетки.

Садимся на коврики, ножки вытягиваем перед собой, сгибаем их в коленочках, встряхиваем, покачиваем, расслабляем наши ножки, они устали, а сейчас будут отдыхать. Поднимаем ручки вверх, и вот кукловод отпускает последние веревочки, ручки куколок опускаются на ножки, спинка расслабляется, куколки наклоняются вперед, опускают головки и отдыхают. Также легкая Ньяса по спине, ручкам, ножкам.

Позы можно давать перед Шавасаной (куколки отправляются спать).

Садимся на коврик. Ножки вытягиваем перед собой, ладошки на коврике рядом с ножками. Потянули носочки от себя и на себя. Сгибаем ножки, ручки кладем на ножки, наклоняемся вперед, опускаем головку.

Способствует вытяжению всей задней поверхности тела (ноги, ягодицы, спина, шея), расслабление спины, вытяжение позвоночника.

Тонизирует, массирует органы брюшной полости, выделительной системы.

Активизация парасимпатической нервной системы, способствует успокоению, снижению уровня беспокойства, дает чувство защищенности, безопасности. Снимает излишнее нервное напряжение, перевозбужденность

Прасарита Падатанасана / Любопытный страусенок

Сегодня мы веселые страусята! У нас длинные шейки и длинные крепкие ножки, чтобы быстро-быстро бегать. И Каждое утро страусенок выполняет зарядку. Выполнение можно начать с позы Полета, ходим по круг, высоко поднимая ножки, разминаем стопы – носочки на себя и от себя. А теперь пришло время завтракать! Но чтобы дотянуться до травки, надо потянуться вниз и широко расставить ножки. Ставим ножки широко, но так, чтобы не упасть! Все ли крепко стоят? А теперь потягиваемся ручками-крылышками вверх, молодцы! Воот такие длинные шейки у наших страусят! А теперь наклоняемся вперед, ручки ставим на коврик, чтобы не упасть. Опускаем головку, расслабляем шейку.

Или страусенок может рассматривать красивую бабочку на цветочке

Встаем на коврик. Расставляем ножки широко. Ручки поднимаем вверх и потягиваемся. А теперь наклоняемся вперед, ножки сгибаем, ручки ставим на пол.

Как перевернутая поза способствует приливу крови к головному мозгу, стимулирует кровообращение. Способствует общему расслаблению и успокоению.

Вытяжение позвоночника. Вытяжение всей задней поверхности тела (ноги, ягодицы, спина, шея). Укрепление стоп. Раскрепощение тазобедренного сустава.

Воздействие на органы брюшной полости, почек.

Снимает беспокойство и излишнюю возбудимость, помогает успокоиться, расслабиться, отдохнуть.

Развитие чувства равновесия.

Упавиштха Конасана / Потягивающийся страусенок

Эта поза может сочетаться с предыдущей и как переход к Шавасане.

Вот как здорово провел день страусенок! Пришло время отдыхать, и наш страусенок садится на свой коврик, ручками опирается в коврик и встряхивает своими чудесными ножками, потягивает носочки на себя, от себя. Теперь разводим ножки широко, вот так, замечательно! И снова покачиваем ножками, стопами. Потянули носочки на себя, выпрямили ножки! Ах, какие чудесные ножки у наших страусят! Как здорово мы сегодня позанимались! Погладим свои ножки! Одну ножку погладит, вот какая замечательная, любимая ножка! Теперь другую ножку погладим! Теперь погладим наши ручки-крылышки: одну ручку, потом другую ручку.

А теперь сгибаем ножки , ставим ручки на коврик перед собой, потянулись ручками вперед, и теперь наклоняемся потихоньку за ручками, скользим ручками по полу, вытягиваем наши спинки, пусть спинки наши тоже отдыхают!

Садимся на коврик. Разводим ножки широко. Сгибаем коленочки. Ручки поднимаем вверх, потянулись. И наклоняемся вперед, ладошки ставим на пол перед собой.

Вытяжение позвоночника. Вытяжение всей задней поверхности тела (ноги, ягодицы, спина, шея). Раскрепощение тазобедренного сустава.

Тонизирует, массирует органы брюшной полости, выделительной системы.

Активизация парасимпатической нервной системы, способствует успокоению, снижению уровня беспокойства, дает чувство защищенности, безопасности. Снимает излишнее нервное напряжение, перевозбужденность

Джану Ширшасана

Можно использовать тот же вариант с куклой марионеткой, что и в Пашчимоттанасане, предложив перед наклоном согнуть одну ножку в колене

Садимся на коврик. Вытягиваем ножки перед собой. Одну ножку сгибаем так, чтобы стопа была рядом с другой ножкой. Поднимаем ножки вверх, потянулись. Наклонились, ручки положили на ножку.

Вытяжение позвоночника. Вытяжение всей задней поверхности тела (ноги, ягодицы, спина, шея). Раскрепощение тазобедренного сустава.

Тонизирует, массирует органы брюшной полости, выделительной системы.

Активизация парасимпатической нервной системы, способствует успокоению, снижению уровня беспокойства, дает чувство защищенности, безопасности. Снимает излишнее нервное напряжение, перевозбужденность

Артха Матсиендрасана /Рогалики и крендельки

Любите ли вы булочки и рогалики? Сейчас мы сами будем скручиваться в настоящие рогалики! Садимся на коврики, скрестив ножки. Сначала хорошенько замесим тесто для наших рогаликов.

Берем большую миску, высыпаем туда сахар, муку, разбиваем яйцо, мешаем большой ложкой (руками показываем, имитируем каждое движение), теперь замешиваем тесто! Поднимаем ручки вверх, потягиваемся – тянем тесто вверх. Разводим ручки в стороны – растягиваем тесто! Ладошки соединяем перед грудью и поворачиваемся в одну и в другую сторону, скручиваем тесто, чтобы рогалики вышли воздушными и вкусными! Отлично! И теперь крутим рогалики: одну ручку кладем на противоположное колено, а другую ручку за спину на пол. Раз – рогалик! Теперь в другую сторону скрутились – второй рогалик! (Выполняется в динамике).

Вот какие мы научились скручивать рогалики!

А теперь свернем настоящий крендель! Одну ножку выпрямили, другу согнули и поставили на пол рядышком. Поворачиваемся в сторону согнутой ножки, кладем ладошку на коленочку, другой ручкой опираемся на коврик за спиной. Вот так крендельки у нас вышли! Молодцы! Сделаем еще один кренделек для мамы! (Повторяем в другую сторону)

Садимся на коврик, скрестив ножки. Одну рчку кладем на противоположную коленочку, поворачиваемся в сторону, другую ручку опускаем на пол за спиной.

Развитие гибкости и укрепление мышц спины, способствует устранению скованности позвонков, устраняет сутулость и улучшает осанку; стимулирует кровообращение органов брюшной полости; улучшает дыхательную функцию, очищая легкие; стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.

Придает уверенность в себе, способствует настойчивости и решимости.

Супта Матсиендрасана I, II, III, Джаткара Паривританасана

Можно продолжить ту же тему с рогаликами, на другом занятии предложив ребятам «испечь» новый вид рогаликов.

Соответственно все «рогалики» и «крендельки» выполняются в разных вариантах (с одной согнутой ножкой, двумя согнутыми ножками, прижатыми к животику, стоящими на полу, с выпрямленными ножками).

Ложимся на спинку, заводим ручки за голову, хорошенько потягиваемся, растягиваем тесто для рогаликов! Потянулись ножками! Развели ручки в стороны, потянулись, молодцы! Оставляем ручки разведенными в стороны, ладошки прижимаем к полу. Теперь будем скручивать рогалики! Сгибаем ножки, подтягиваем ножки к животику (ставим стопы на пол / сгибаем одну ножку, стопу ставим рядом с коленкой другой ноги), наклоняем ножки в одну сторону, опускаем их на пол, ладошки при том стараемся прижимать к полу, чтобы у нас получилось красивые рогалики! Молодцы! Раз, рогалик! Теперь в другую сторону!

2 и 3 варианты позы удобно выполнять в динамике, 1 и 4 – в статике, можно сочетать вариант в динамике со статикой.

Ложимся на спинку. Разводим ручки в стороны.

1. Ножки сгибаем, ставим стопы на пол. Наклоняем ножки в одну сторону, затем в другую сторону.

2. Одна ножка остается выпрямленной, другую ножку сгибаем, ставим стопу на пол. Наклоняем согнутую коленочку в сторону, стараемся опустить коленочку на пол.

3. Сгибаем ножки, коленочки подтягиваем к животику. Опускаем согнутые ножки в одну сторону, затем в другую.

4. Сгибаем ножки, коленочки подтягиваем к животику. Опускаем согнутые ножки в одну сторону, теперь попробуем выпрямить ножки.

Ручки стараемся не поднимать над полом.

Развитие гибкости и укрепление мышц спины, способствует устранению скованности позвонков, снимает напряжение с поясничного отдела, устраняет сутулость и улучшает осанку; стимулирует кровообращение органов брюшной полости; улучшает дыхательную функцию, очищая легкие; стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.

Активизация парасимпатической нервной системы, способствует успокоению, снижению уровня беспокойства, дает чувство защищенности, безопасности. Общее расслабление.

Вирасана и Супта Вирасана

Поза кошки может перейти в позу Вирасаны. Вариант Супта Вирасаны не выполняется, только до опоры на ручки позади себя.

После выполнения позы кошки (котенка), остаемся стоять на четвереньках. Ладошки остаются на месте, а мы немного покачиваемся, назад-вперед, назад-вперед, каждый раз стараемся опускаться ближе к пяточкам. Молодцы! А теперь садимся на пяточки, а ладошки все еще на коврике, вот так! Потянулись ручками вперёд, потягивается котенок! И снова встали на четвереньки. Теперь коленочки на месте, а ручками потянулись вперед, прогнулись в спинке. Молодцы! Вот такие у нас гибкие котятки! Теперь разводим пяточки пошире, и снова пробуем опуститься назад, только теперь уже между пяточек на коврик. Молодцы! Кладем ладошки себе на коленочки, закрываем глазки и делаем вдох и выдох, вдох и выдох, вдох и выдох. Молодцы! Возвращаемся на четвереньки, вытягиваем назад одну ножку, теперь другую, молодцы!

Встаем на четвереньки. Начинаем раскачиваться вперед и назад. Пробуем опуститься на пол между пяточек. Садимся на пол, ручки кладем на коленочки.

Раскрепощение коленного сустава, вытяжение лодыжек, голеностопного сустава. Вытяжение и расслабление подвздошно-поясничной мышцы.

Ощущение устойчивости, стабильности, «заземленности»

Шалабхасана / Поза кораблика

Все мы веселые кораблики и отправляемся в морское путешествие!

Ложимся на животики, ножки вместе, вытягиваем вперед ручки, хорошо-хорошо потянулись ручками и ножками. Проверяем, готов ли наш кораблик к путешествию? Работают ли моторчики? Поднимаем одну ножку, опускаем, поднимаем другую ножку, опускаем. Поднимаем две ножки! Отлично! Наши моторчики исправны! Теперь проверим рулевые лопасти: поднимаем одну ручку, опускаем, поднимаем другую ручку, опускаем. Отлично, наш кораблик готов отправиться в путь! Итак, отдать швартовы! Моторчикам приготовиться: поднимаем ручки и ножки. И поплыли (можно предложить детям перебирать ножками, как будто они плывут)! Останавливаемся! Надо свериться с картой, посмотреть, не сбились ли мы с пути, видно ли остров? Одну ручку приставляем козырьком ко лбу, другую к плечику: капитан забирается на мостик и смотрит в даль: приподнимаем голову и грудь смотрим из-под ладошки вперед. Кажется, что-то видно! Проверим! Другую ручку приставляем ко лбу, снова смотрим вперед. Да, точно! Остров прямо на горизонте! Плывем прямым курсом к острову! (повторяем первый вариант позы, с подъемом рук и ног)

Ложимся на животик.

Вытягиваем ручки вперед, ножки вместе. Поднимаем голову, ручки и ножки над полом, опускаем.

Ручки сгибаем, ладошки располагаем под плечиками. Ножки держим вместе. Поднимаем голову и ладошки над полом.

Укрепление глубоких мышц спины, ягодиц, ног, рук, шеи, живота. Стимуляция кровообращения, массаж органов брюшной полости. Увеличивает гибкость позвоночника.

Бхуджангасана / Поза сфинкса

Полный вариант Бхуджангасаны не выполняем, только вариант с опорой на локти.

Можно сочетать с предыдущей позой кораблика. Пусть детки отдыхают, лежа на животике, закрыв глазки, ладошку кладем на ладошку и лобик на ладошки.

И вот мы выбрались на берег, на прекрасный остров, ах, как же здесь красиво! У наших ножек плещется ласковое синее море, мягкий песок, ракушки и цветные камушки разбросаны по берегу, пальмы покачивают своими большими резными листьями, греет веселое солнышко. И вот мы решили позагорать перед тем, как отправиться исследовать остров. Приподнимаемся на локоточки. Ножки вместе. Пальчики на ручках развели в стороны, головкой потянулись вверх, вытянули шейки. Закрываем глазки и прдставляем себе, как солнышко лучиками гладит нас по спинке (ньяса по головке, спинке и ножкам).

Теперь подпираем голову ладошками, ножки сгибаем в коленях и поболтали ножками. Как здорово загорать на солнышке!

Теперь пусть и животик наш позагорает: переворачиваемся через бочок на спинку, вытягиваем ручки за голову, потянулись, позевали! И отдыхаем, главки прикрыли.

Ложимся на животик. Сгибаем ручки, опираемся на локти. Ладошки прижаты к полу, ножки вместе. Головкой тянемся вверх.

Укрепление глубоких мышц спины, ягодиц, ног, рук, шеи, живота. Стимуляция кровообращения, массаж органов брюшной полости. Увеличивает гибкость позвоночника. Увеличение объема легких. Раскрытие грудного отдела.

Дханурасана и Паршва Дханурасана / Поза лука героя

Можно увязать с позами героя Вирабхадры (как вариант, лук с цветочными стрелами бога Камы).

Волшебный лук, стрелы которого всегда попадают в цель! Но чтобы стрелы его летели далеко-далеко, надо хорошо натянуть тетиву!

Поможем же нашему герою! Ложимся на животик, вытянули ручки вперед, ножки вместе – хорошо потягиваемся. Вот такая длинная стрела пригодится для нашего лука! Теперь сгибаем ножки, ручки вдоль тела – вот и готов наш лук. Теперь вкладываем в него стрелу – ручками берем себя за ножки рядом с пяточками. Осталось только натянуть тетиву и выпустить стрелу прямо в цель! Приготовились и поднимаем вверх голову, ручками поднимаем ножки, прогибаемся в спинке – натягиваем тетиву! Потянули-потянули-потянули и отпустили стрелу. Вжиииих – летит наша стрела прямо в цель: отпускаем ножки, вытягиваем ручки вперед, ладошки соединили, потянулись.

Вариант с Паршва Дханурасаной можно обыграть как лодочку, которую на волнах качает море в шторм. Ложимся на животик, вытянули ручки вперед, ножки вместе – хорошо потягиваемся. Теперь сгибаем ножки, ручки вдоль тела. Теперь ручками берем себя за ножки рядом с пяточками. Приготовились и поднимаем вверх голову, ручками поднимаем ножки, прогибаемся в спинке – вот какая у нас замечательная лодочка, плывет по спокойному морю. Но вот поднялись волны и начали раскачивать нашу лодочку. Шух, перевернулась наша лодочка на бок, поворачиваемся на бочок, можно помочь себе ручками. Ножки согнуты, не даем нашей лодочке развалиться! Крепкая у нас лодочка! И с одной волны ее перебросило на другую – поворачиваемся на другой бочок! Но у нас такая крепкая лодочка, ей никакие волны не страшны! Она снова выровнялась и плывёт дальше – возвращаемся на животик.

Ложимся на животик. Сгибаем ножки, ручками берем себя за ножки рядом с пяточками. Поднимаем голову, ручки, ножки, прогибаемся в спинке.

Укрепление глубоких мышц спины, ягодиц, ног, рук, шеи, живота. Стимуляция кровообращения, массаж органов брюшной полости. Увеличивает гибкость позвоночника. Увеличение объема легких. Раскрытие грудного отдела.

Уштрасана / Верблюжонок

Верблюжонок смотрит на солнышко. В пустыне солнышко яркое-яркое, жаркое-жаркое. Верблюжонок решил посмотреть, нет ли на небе облачков, не будет ли дождичка? Опускается на коленочки, поднимаем ручки вверх, тянемся к небу, к солнышку. Ставит ручки на пояс и поднимаем голову вверх, смотрит на небо. Есть ли там облачка? Нет, одно только яркое солнышко! Спрячемся от него, чтобы не напекло головку: опускаемся на пяточки, головку опускаем вниз, лобиком на коврик, спрятались от солнышка! Ньяса по спинке: а солнышко ласковыми лучиками согревает верблюжат. Ну-ка еще раз посмотрим, не появились ли тучки? (повторяем асану)

Вариант 2: Парус у лодочки. Сидим на пяточках – ветра нет, парус свисает вниз. Подул ветер, парус наполнился свежим ветром, приподнялся, выгнулся и понес кораблик вперед!

Встаем на коленочки, ладошки ставим на пояс. Расправили плечики, макушечкой потянулись вверх. Немного прогнулись в спине.

Укрепление глубоких мышц спины, ягодиц, ног, рук, шеи, живота. Стимуляция кровообращения органов брюшной полости. Увеличивает гибкость позвоночника. Увеличение объема легких. Раскрытие грудного отдела. Развитие чувства равновесия.

Ардха Чакрасана и Чакрасана

Полный вариант позы не выполняется, только Ардха Чакрасана.

Строим мостик.

Сейчас мы построим с вами мостик через ручеек. Ложимся на спинку на коврик, сгибаем ножки и ставим их на пол поближе к себе. Ручки вытягиваем вдоль тела. Будем строить высокий мост, чтобы под ним могли проплыть кораблики с грузами и не зацепились за мостик своими мачтами. Поднимаем вверх спинку, тянемся вверх животиком, выгибаем спинку, чтобы мостик был у нас высокий!

Преподаватель может протянуть под каждым «мостиком» кораблик-игрушку: отличные мостики, наш кораблик проплывает под ними легко!

Ложимся на спинку, сгибаем ножки, ставим стопы на пол. Ручки вытянуты вдоль тела, ладошки прижаты к полу. Поднимаем вверх спинку, животиком тянемся вверх.

Укрепление мышц спины, ягодиц, ног, живота. Стимуляция кровообращения органов брюшной полости. Увеличивает гибкость позвоночника. Раскрытие грудного отдела.

Парипурна Навасана и Ардха Навасана / Кораблик

Сейчас мы отправимся в путешествие, но для того, чтобы плыть к волшебным берегам, нужен волшебный кораблик, и мы его сейчас построим! Садимся на коврик, сгибаем ножки и ставим стопы на коврик. Опираемся ладошками в пол. Пока наша лодочка стоит на берегу. И вот набежала веселая волна и подхватила лодочку, начинаем наше путешествие! Отдать швартовы! Приподнимаем стопы над полом, плывем!

Вариант 2: Ложимся на спинку, ручки вдоль тела, ножки сгибаем и ставим стопы на коврик. Наша лодочка пока стоит на берегу, готовится к путешествию: ручки завели за голову, потянулись хорошенько! Потянулись и ручками, и ножками! И Снова ручки вдоль тела. Приготовится! Вжууух, набежала волна, подхватила лодочку и сняла с берега, вынесла в море: поднимаем головку, плечики, ручки, тянемся ручками к ножкам, плывет наша лодочка!

Садимся на коврик. Сгибаем ножки, стопы ставим на пол. Ладошки прижимаем к полу позади себя. Стопы приподнимаем над полом.

Укрепление мышц пресса и спины. Стимуляция кровообращения органов брюшной полости, улучшение работы ЖКТ. Улучшение осанки.

Дандасана и Чатуранга Дандасана / Ледяная горка

Выполняем вариант Дандасаны, Чатуранга дандасана не выполняется.

Катались ли вы зимой на санках с горки? Сейчас мы будем строить горку! Горка должна быть ровная, чтобы кататься на ней было удобно и безопасно! Встаем на четвереньки, вытягиваем одну ножку назад и ставим ее на носочек, замечательно! Возвращаем ножку назад, теперь так же вытягиваем назад другую ножку. Молодцы! Так горка у нас получается узкая, давайте ее расширим! Выпрямляем одну ножку, ставим ее на носочек, а теперь присоединяем к ней и вторую ножку, тоже ставим на носочек. Вот теперь у нас получилась отличная горка! Преподаватель делает ньясу по спинке и ножкам, как будто с горки катятся санки.

Встаем на четвереньки. Ладошки прижаты к полу. Вытягиваем одну ножку назад, ставим на носочек. Вытягиваем другую ножку назад, ставим на носочек.

Укрепление мышц пресса и спины, рук и ног. Стимуляция кровообращения органов брюшной полости, улучшение работы ЖКТ.

Развитие силы и выносливости

Пурвоттанасана / Стол

Выполняем подготовительный этап (позу стола)

А сейчас мы с вами построим стол! Что есть у стола? 4 ножки и столешница сверху, на которую можно поставить вазу с цветами или тарелку с фруктами, за столом можно писать, читать книжку или рисовать! Стол должен быть ровным и не шататься, согласны? Вот такой стол сейчас и соорудим! Садимся на коврик, ножки сгибаем и стопы ставим на коврик, ладошки располагаем на полу рядом с собой. Наши ножки и ручки будут ножками для стола. А теперь поднимаем вверх тело, животиком потянулись вверх, так чтобы грудь, животик и ножки были на одном уровне, чтобы стол получился ровным! Преподаватель может поставить каждому ребенку на животик кубик или игрушку, как на стол (проверим, ровные ли у нас столики получились?)

Садимся на коврик. Сгибаем ножки, стопы ставим на пол. Ладошки прижимаем к полу позади себя. Поднимаем тело вверх, опираясь на ручки и ножки. Животиком тянемся вверх

Укрепление мышц пресса и спины, рук и ног. Стимуляция кровообращения органов брюшной полости, улучшение работы ЖКТ. Укрепление запястий и лодыжек, улучшение подвижности плечевых суставов, раскрытие грудного отдела

Развитие силы и выносливости, чувства равновесия

Васиштсхасана / Подъемный мост

Рассказать, что такое подъемный мост и для чего использовался в замках.

Можно совместить с позой треугольника (замок на горе). Для защиты нашего замка возведем подъемный мост через ров, чтобы разбойники к нам не добрались. Встаем на коленочки, вытягиваем одну ножку в сторону, одну ручку ставим на пояс, другую (со стороны выпрямленной ножки) поднимаем вверх. Вот так наш мост поднят, никто плохой без приглашения и разрешения к нам не заберется. Но вот если к нам приедут в гости наши друзья, мост надо будет опустить, чтобы они переехали через ров. Наклоняемся в сторону, опускаем ручку с пояса на пол – это опора для моста! Вытянутую вверх ручку наклоняем – опускается наш мост! Теперь по нему можно добраться до замка! Преподаватель делает ньясу по вытянуто руке, боку, ноге ребенка. И когда все гости оказались в замке, мост снова можно поднять: медленно поднимаем ручку вверх.

Встаем на коленочки. Одну ножку вытягиваем в сторону. Наклоняемся в другую сторону. Опускаем ручку на пол и опираемся на нее. Другую ручку поднимаем вверх.

Укрепление мышц пресса и спины, рук и ног. Укрепление запястий, улучшение подвижности плечевых суставов, раскрытие грудного отдела. Тонизирует поясничный и крестцовый отделы позвоночника

Развитие силы и выносливости, чувства равновесия

Урдхва Мудхо Шванасана / Потягивающийся щеночек

Выполняется в сочетании в Адхо Мудхо Шванасана (в динамике или небольшой статике на два-три счета).

После выполнения позы собаки мордой вниз: теперь щеночки потянутся в другую сторону, вытянут ножки-лапки. Ручки оставляем прямыми, опускаемся животиком вниз, ножки у нас прямые, опираемся на носочки. Молодцы! Тянемся носиками вверх, делаем глубокий вдох: ах, какой замечательный день! Улыбаемся! Вытягиваемся от пяточек до макушечки, потягиваемся, впереди еще столько интересного, надо хорошенько подготовиться!

Встаем на четвереньки.

Выпрямляем ножки, тянемся хвостиком вверх.

Ручки прямые.

Теперь опускаем животик вниз, ручки и ножки остаются прямыми

Укрепление мышц спины, развитие гибкости позвоночника, раскрытие грудного отдела, укрепление запястий, улучшение вентиляции легких. Растягивает мышцы передней поверхности тела; способствует улучшению деятельности органов ЖКТ; нормализует кровоток в области таза.

Бакасана / Лягушонок

В полном варианте поза не выполняется, может быть подготавливающей в полному варианту, освоение которого можно начинать позднее.

Мы с вами веселые лягушатки, любим прыгать и скакать. Давайте разомнем наши ножки: поднимаемся на носочки и опускаемся на пяточки, еще разок, и еще разок. А теперь подпрыгнули, еще разок, и еще разок. Встряхнули ножки. И садимся на корточки, ладошки ставим на пол между ножек, вот такие замечательные лягушатки. Давайте немного поскачем! Вот так, молодцы! Только будьте аккуратны, скачем только по своему коврику, это наши листики, а вокруг вода! Молодцы! А теперь ладошки плотно прижимаем к полу, немного наклоняемся вперед, приподнимаемся на носочки. Аккуратно, не потеряйте равновесия!

Садимся на корточки, ладошки ставим на пол между ножек. Ладошки плотно прижимаем к полу, немного наклоняемся вперед, приподнимаемся на носочки.

Укрепление мышц пресса и спины, рук и ног. Укрепление запястий, улучшение подвижности плечевых суставов, раскрытие тазобедренных суставов

Випарита Карани мудра / Деревце на севере

Выполняется с опорой на свернутый плед или подушку.

На севере, где солнышка мало и дуют холодные ветра, а снег лежит почти весь год, деревья вырастают совсем-совсем маленькими, не выше вашего роста! Но очень-очень стойкими и крепкими, не боящимися никаких холодов и штормов. Если бы деревца были высокими, то любой ветер мог бы их сломать, а холода заморозить, маленькие же деревца, когда дует ветер наклоняются к земле, как будто прячутся. Можно подключить пранаяму (покажите, как дует ветер: вдох через нос, выдох протяжный через рот – легкий ветерок, сильный ветер, задача – сделать выдох протяжным). Ложимся на спинку, так, чтобы свернутое одеялко было у нас под попкой, ножки согнуты, прижимаем их к животику, ручки лежат вдоль тела. Совсем-совсем крошечные у нас деревца! Но вот пригрело мягкое солнышко, наше деревцо потянулось к нему, его теплу: поднимаем ножки вверх, вот растет, тянется к свету наше деревце! (Ньяса по ножкам, вытягиваем их вверх) Молодцы! Подул ветер, закачались листочки, потянули носочки на себя и от себя – шелестят листочки на веточках. Подул ветер сильнее, веточки закачались: покачали ножками, одной и другой, качаются веточки, но деревце все равно крепко стоит!

Ложимся на спинку, ножки согнуты, прижимаем их к животику, ручки лежат вдоль тела. Выпрямляем ножки вверх.

Саравангасана (Саламба / Нираламба) / Пальмочка

Продолжаем тему с деревьями. Переход из Випарита Карани мудры в Саравангасану. Выполняется вариант с опорой на ручки.

А на юге растут высокие и стройные пальмы. Там много солнышка, очень тепло, ласковый ветерок нежно покачивает листья, пальмы вырастают высокие-высокие.

Теперь мы с вами пальмы, покажем, какими высокими они бывают. Помогаем себе ручками, подпираем ими спинку (ладошки кладем себе на спинку, опираемся на локоточки), а ножками тянемся вверх, высоко-высоко. Преподаватель может помочь детям, аккуратно приподняв ножки, потянув их вверх, чтобы ребенок нашел опору. Также можно пошелестеть листьями-стопами (носочки на себя и от себя).

Ложимся на спинку, ножки согнуты, прижимаем их к животику, ручки лежат вдоль тела. Выпрямляем ножки вверх. Помогаем себе ручками, подпираем ими спинку (ладошки кладем себе на спинку, опираемся на локоточки), а ножками тянемся вверх.

Перевернутая поза способствует улучшению мозгового кровообращения. Способствует отдыху сердечной мышцы, улучшает кровообращение. Органы малого таза и брюшной полости смещаются, что способствует улучшению работы ЖКТ, укреплению связочного аппарата. Укрепление мышц ног, пресса.

Халасана / Деревце под ветром

Переход к Халасане может быть осуществлен из позы Випарита Карани.

Вот подул очень сильный ветер, веточки согнулись: сгибаем ножки и коленочки прижимаем к животику. Веточки согнулись, но не сломались! И вот ветер утих, и веточки снова выпрямились, потянули листочки к солнышку: выпрямляем ножки, снова тянем их вверх. Но вот подул оооочень сильный ветер, и деревце наше согнулось, наклонило веточки к земле: опускаем ножки назад, за голову (при необходимости ньяса по ножкам, помогаем тем, кто не понял, что надо сделать – руками опускаем ножки детей). Помогаем себе ручками, поддерживаем спинку: деревце наше гнется, но не ломается!

Ложимся на спинку, ножки согнуты, прижимаем их к животику, ручки лежат вдоль тела. Выпрямляем ножки вверх. Помогаем себе ручками, подпираем ими спинку (ладошки кладем себе на спинку, опираемся на локоточки), а ножками тянемся вверх. Сгибаем ножки и коленочки прижимаем к животику. Снова выпрямляем ножки вверх

Перевернутая поза способствует улучшению мозгового кровообращения. Способствует отдыху сердечной мышцы, улучшает кровообращение. Органы малого таза и брюшной полости смещаются, что способствует улучшению работы ЖКТ, укреплению связочного аппарата. Укрепление мышц ног, пресса.

Воздействие на щитовидную железу.

Гармонизация взаимодействия сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и нервной систем.

Ширшасана (Саламба / Ардха)

Выполняется подготовительный к Ардха Ширшасане вариант.

Предположу, что соотношение длины руки и размера головы не позволит ребенку выполнить позу.

Продолжаем тему с мостиками.

Мостики бывают разными, высокими, низкими, длинными и коротенькими, широкими и узкими (дети могут показывать руками, как эти величины выглядят, чтобы закрепить понятия «большой-маленький»).

Строим высокий мост! Наши ножки и ручки будут опорами для моста. А какой мост должен быть? Крепкий, надежный, чтобы не рухнул! Высокий, чтобы под ним могли проплыть кораблики! Встаем на четвереньки, сгибаем ручки и опускаемся на локоточки. Сцепляем ладошки. Опустили головку, расслабили шейку. А теперь подъемный кран подхватывает наш мост и поднимает его вверх (преподаватель аккуратно, обхватив ребенка за талию приподнимает его таз вверх, удерживает в верхнем положении и опускает вниз). Медленно разгибаем ножки, тянемся вверх спинкой. Вот так мостик получился!

Встаем на четвереньки, сгибаем ручки и опускаемся на локоточки. Сцепляем ладошки. Опустили головку, расслабили шейку. Медленно разгибаем ножки, тянемся вверх спинкой.

Перевернутая поза способствует улучшению мозгового кровообращения. Способствует отдыху сердечной мышцы, улучшает кровообращение. Органы малого таза и брюшной полости смещаются, что способствует улучшению работы ЖКТ, укреплению связочного аппарата. Укрепление мышц ног, пресса.

Воздействие на щитовидную железу.

Гармонизация взаимодействия сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и нервной систем.

Шавасана / Поза звездочки

Образ для завершающей занятие Шавасаны подбирается с учетом сюжета всего занятия.

Наше путешествие подходит к концу, наступает ночь – пришло время для отдыха! Ночью на небо высыпают звездочки. Сколько у звездочки лучиков? Пять! Покажите-ка мне звездочку (ножки широко, ручки в стороны – пять лучиков звездочки). И сейчас у нас наступает ночь и время для отдыха! Все ребятки, и зверюшки, так здорово позанимались сегодня, и теперь надо так же хорошо отдохнуть, чтобы набраться сил. Сейчас мы ложимся на коврики, разводим в стороны ручки и ножки, как лучики у звездочки. Головка лежит прямо, посмотрели в потолок и закрыли глазки. Представляем, что мы звездочки на ночном небе, рядом с нами проплывают мягкие облачка, нежно светит большая желтая луна. Мы расслабляем ножки, ручки, животик, спинку, шейку, головку. Расслабляем наши личики, ротики, носики, глазки и ушки. Представляем, что тетушка-Луна заботливо подхватывает нас своими мягкими руками, покачивает, улыбается нам. Мы лежим тихонечко, не шевелясь, чтобы не разрушить волшебство.

И вот снова наступает утро, небо светлеет, потихоньку всходит солнышко, звездочки просыпаются: пошевелили пальчиками, пошевелили ножками, ручками. Ручки завели за голову, потянулись, зевнули, вытянули ручки вдоль тела, ножки согнули, подняли коленочки к животу, обняли коленочки ручками, покачались в одну-другую сторону, опустили ножки, снова потянулись ручками и ножками! Вот теперь открыли глазки, улыбнулись. Поворачиваемся на бочок, помогаем себе ручками и садимся. Какие мы молодцы сегодня! Растираем ладошки, чтобы стали горячими! И теперь горячими ладошками гладим себя по ножкам, по животику, по ручкам. Разводим ручки в стороны – вот какая у нас широкая душа - и обнимаем себя – вот какие мы молодцы! И снова развели ручки в стороны – вот такой прекрасный мир вокруг нас, и обнимаем себя – вот так мы его любим!

Ложимся на коврики, разводим в стороны ручки и ножки. Головка лежит прямо, посмотрели в потолок и закрыли глазки. Расслабляем ножки, ручки, животик, спинку, шейку, головку. Расслабляем наши личики, ротики, носики, глазки и ушки. Лежим тихонечко, не шевелясь.

Пошевелили пальчиками, пошевелили ножками, ручками. Ручки завели за голову, потянулись, зевнули, вытянули ручки вдоль тела, ножки согнули, подняли коленочки к животу, обняли коленочки ручками, покачались в одну-другую сторону, опустили ножки, снова потянулись ручками и ножками. Открыли глазки, улыбнулись. Поворачиваемся на бочок, помогаем себе ручками и садимся.

Полное расслабление всех структур.

Освобождение тела от всех напряжений.

Поза приводит утомленный организм в состояние равновесия.

Уттаана Шишасана / Потягивающийся тигренок

Образ животного может меняться, в зависимости от того, какие позы были перед и будут после (тот же щенок, который сначала поднимает лапку, делает зарядку, потом потягивается – Собака мордой вниз и вверх).

Встаем на четвереньки. Ладошки прижаты к полу. Коленочки прижаты к полу. Вытягиваем ручки вперед, ладошками скользим вперед, вытягиваем спинку, опускаем лобик на коврик. Ручками потягиваемся вперед. Вот так приятно потягиваться! И аккуратно переставляем ладошки, поднимаемся, снова встаем на четвереньки.

После этой позы можно перевести ребят в позу Урдха Мудхо Шванасаны: потянули ручки, теперь потянем ножки. Ручки остаются прямыми, ладошки прижаты к полу. Вытягиваем одну ножку назад, носочек ставим на пол, вторую ножку выпрямляем назад и ставим на носочек. Посмотрели вверх, носиком потянулись вверх!

Встаем на четвереньки. Коленочки прижаты к полу. Вытягиваем ручки вперед, ладошками скользим вперед, вытягиваем спинку, опускаем лобик на коврик. Ручками потягиваемся вперед.

Вытяжение мышц спины, плеч, рук. Развитие гибкости позвоночника, раскрепощение грудного отдела. Улучшение осанки. Перевернутая поза позволяет усилить приток крови к голове, улучшение кровообращения головного мозга.

Расслабление, ощущение спокойствия, безмятежности.

Поза тигренка

Все мы маленькие тигрята, с мягкими лапками, полосочками, длинными усами (дети показывают свои ножки и ручки, показывают, полосочки на себе и какие у нах длинные усы). Все тигрятки, когда просыпаются, обязательно умываются (потираем ручки, поглаживаем лицо, как будто умываемся) и делают зарядку. Вот и мы сейчас выполним с вами зарядку для тигрят. Встаем на четвереньки. Начнем с нашей спинки. Представьте, что у нас есть большой большой мяч. Выгнули спинку колесом, как будто обнимаем большой круглый мяч, головку опустили. А теперь прогнулись в спинке, как будто нам на спинку положили большой круглый мяч, и нам надо его удержать! Головку приподняли вверх! Молодцы (Так повторяем в динамике несколько раз). Отлично! Теперь повернули головку в одну сторону, посмотрели на свои пяточки, где там наши пяточки? Теперь посмотрели в другую сторону, увидели свои пяточки?

Встаем на четвереньки. Округляем спинку, головку опускаем, смотрим на свой животик. Спинкой тянемся вверх. Теперь прогибаемся в спинке, животиком тянемся вниз, головку поднимаем и смотрим вперед

Укрепление и вытяжение мышц спины, рук, плеч. Расслабление поясничного отдела, раскрепощение грудного отдела.

Расслабление, ощущение спокойствия, безмятежности.

Вьяграсана / Тигренок

Образ животного может меняться, в зависимости от того, какие позы были перед и будут после (тот же щенок, который сначала поднимает лапку, делает зарядку, потом потягивается – Собака мордой вниз и вверх).

Встаем на четвереньки. Теперь разомнем наши ручки и ножки. Вытягиваем вперед одну ручку, теперь другую. Вот как хорошо, с удовольствием! Можно даже зевнуть! Ай, как сладко! А теперь потянемся задними лапками – ножками: вытягиваем одну ножку, теперь другую. Хорошо-хорошо потянулись!

Молодцы! А теперь выпрямляем одну ножку назад и поднимаем ее над полом, сгибаем ножку, пяточкой потянулись вверх! Посмотрели вперед, вот такой сильный гордый тигренок у нас! Ничего не боится, встречает новый день! Молодцы!

Теперь попробуем другой ножкой так же.

Поза также для упрощения может выполняться с опорой не на ладони, а на локти.

Встаем на четвереньки. Выпрямляем одну ножку назад и поднимаем ее над полом, сгибаем ножку, пяточкой потянулись вверх. Посмотрели вперед.

Укрепление мышц спины и пресса, ног, ягодиц. Вытяжение передней поверхности бедра.

Развитие равновесия. Поза тонизирует, вызывает прилив энергии.

Симхасана / Рычащий тигренок

А как рычат наши тигрятки (можно порррррычать, Мантра йога с буквой Р, буквы А и Р – АААААРРРРР). Ух, как грозно и громко! Никого наши тигрятки не боятся! Садимся на коврики, ножки поджимаем под себя, садимся на пяточки. Спинка у нас прямая, красивая. Покажите, какие острые коготки у наших тигрят (детки показывают растопыренные пальчики)! Кладем ладошки на коленочки, пальчики широко разводим в стороны, вот какие острые и длинные у нас коготки! Теперь открываем ротики, язычком пробуем достать до подбородка, а глазки широко раскрываем! Вот такие грозные тигрятки, сами кого хочешь напугают! Никому себя в обиду не дадут!

Садимся на коврики, ножки поджимаем под себя, садимся на пяточки. Спинка у нас прямая. Кладем ладошки на коленочки, пальчики широко разводим в стороны. Теперь открываем ротики, язычком пробуем достать до подбородка, а глазки широко раскрываем. Отлично! Закрыли ротики.

А теперь сделаем это с дыханием: делаем вдох, а на выдохе открываем ротик и язычком тянемся к подбородку.

За счет специфического дыхания асана активизирует иммунную систему, улучшает работу лимфатических узлов, миндалин и лёгких. Поза льва тренирует голосовые связки. Усиливая приток крови к горлу, упражнение помогает устранить даже речевые дефекты, профилактика болезней горла.

Укрепляет связки горла, мышцы шеи и живота. Помогает расслабить мышцы лица, шеи, убрать зажатость.

Снижает уровень стресса, повышает настроение и помогает побороть скованность, стеснительность.

Какасана / Лягушонок греется на солнышке

Можно выполнять перед или после Бакасаны (упрощенного варианта): разминка ножек, потом статика в Какасане и динамика в Бакасане или наоборот.

Вот как здорово скачут наши лягушатки, какие онии веселые и прыгучие! А теперь пришло время лягушаткам отдохнуть, погреться на теплом солнышке! Приседаем на корточки на наши коврики, как на листики кувшинок, коленочки развели широко, стопы прижаты к коврику. Ладошки соединили перед грудью. Улыбаемся теплому солнышку, оно греет уставших лягушат своими лучиками, дарит им силы, чтобы прыгать и резвиться дальше (ньяса по головке).

При необходимости детей можно садить на свернутые пледы или кирпичики.

Приседаем на корточки на наши коврики, коленочки развели широко, стопы прижаты к коврику. Ладошки соединили перед грудью. Делаем вдох и выдох. Теперь ладошки на коврик опускаем перед собой, отдыхаем.

В следующем подходе можно задержаться на 2 цикла дыхания

Раскрепощение и раскрытие тазобедренного сустава, укрепление стоп, коленного сустава. Расслабление тазовой диафрагмы, усиление кровообращения в области таза. Укрепление ахилловых сухожилий, мышц бедер, икр, голени, растяжка паховых мышц. Стимуляция органов брюшной полости.

Развитие чувства равновесия, устойчивости.

Расслабление, «заземление».

Бандхаконасана и Супта Бандхаконасана / Бабочка

Какой сегодня чудесный денек! К нам на полянку прилетели разноцветные бабочки! Бабочки веселые, легкие, порхающие! Наши коврики – это цветочки, и каждая бабочка занимает свой цветочек. Садимся на коврики, ножки сгибаем и коленочки разводим в стороны, как крылья у бабочек. Стопы соединили вместе. Ручками помогаем себе, опираемся на коврик. Вот наши бабочки присели на цветочки и машут крылышками, отдыхают. Свели коленочки вместе – и снова развели, закрыли крылышки и открыли (в динамике несколько раз). А теперь покачали коленочками вверх-вниз, как будто наша бабочка собралась улетать. Вот-вот взлетит над цветочком! Но вдруг появилась птичка, голодная птичка может склевать наших бабочек. И бабочки замерли, крылышки раскрыли (опускаем коленочки), притворились цветочками. Главное – замереть, чтобы птичка не заметила (преподаватель обходит деток, как птица)! Улетела птичка! Все бабочки целы остались! И снова бабочки весело хлопают крылышками! (после динамики может снова «прилететь птичка» - выполняем второй статический подход).

Аналогично можно выполнять позу, но в положении лежа, тогда детки не садятся, а ложатся на коврики на спину.

Садимся на коврики, ножки сгибаем и коленочки разводим в стороны. Стопы соединили вместе. Ручками помогаем себе, опираемся на коврик.

Свели коленочки вместе – и снова развели (в динамике несколько раз). А теперь покачали коленочками вверх-вниз. И оставили коленочки внизу. Сидим так, делаем вдох и выдох, вдох и выдох (статика на 2-3 цикла дыхания).

Раскрепощение и раскрытие тазобедренного сустава, улучшение кровообращения в органах малого таза и нижней части спины, живота, стимуляция работы почек, мочеполовых органов. Укрепление мышц бедер, спины. Раскрытие грудного отдела, что положительно сказывается на формировании правильной осанки. Стимуляция кровообращения в ногах.

Развитие чувства равновесия, устойчивости.

Расслабление, «заземление».

Паригхасана / Замочек

Объяснить детям, что такое навесной замок, где у него щель для ключа, дужка, механизм работы (показать на картинке или вживую).

На такие замки удобно закрывать большие сундуки! Во всех сказках настоящее волшебство прячется в таких сундуках. А что может храниться в нашем в сундучке? Сокровища, клады, золотые монеты, волшебная палочка и т.д. Сундучок надо надежно охранять, чтобы никто нехороший не добрался до него, закроем сундучок на крепкий замочек.

Встаем на коленочки. Одну ножку выпрямляем в сторону. С этой же стороны ручку ставим на пояс, а другую ручку вытягиваем вверх. Наш замочек готов, закрываем его на ключик! Наклоняемся в сторону прямой ножки, ручку над головой держим, как дужку замка, слегка сгибаем ее, вот так, закрылся наш замочек! Надежно спрятаны наши сокровища! А теперь ключиком замочек открыли – выпрямились, подняли ручку вверх – вот и раскрыт наш замочек!

Встаем на коленочки. Одну ножку выпрямляем в сторону. С этой же стороны ручку ставим на пояс, а другую ручку вытягиваем вверх. Наклоняемся в сторону прямой ножки, ручку над головой вытягиваем, тянемся ручкой в сторон

Раскрепощение и раскрытие тазобедренного сустава, улучшение кровообращения в органах малого таза и нижней части спины, живота. Укрепление мышц спины, косых мышц пресса. Вытяжение боковой поверхности тела, задней поверхности ноги. Раскрытие грудного отдела и плечевого пояса. Увеличение гибкости позвоночника. Стимуляция органов брюшной полости.

Развитие чувства равновесия.

Баласана / Ракушка / Улитка / Ребенок / Я в домике

Сейчас мы с вами немного отдохнем. Я покажу вам позу, в которой можно спрятаться, как в домике. Если вы устали, у вас плохое настроение, вас обидели и вы расстроились, эта поза поможет справиться с грустью и усталостью. Мы с вами спрячемся в домик, как маленькая улиточка прячется в свой домик (как ракушка закрывает свои створки) , если напугана или чем-то расстроена. Каждая улиточка свой домик всегда носит с собой, и если случается что-то неприятное, она всегда может в него спрятаться. И мы сейчас ненадолго спрячемся, чтобы отдохнуть. Садимся на коврики на свои пяточки. Поднимаем ручки вверх, потянулись. И теперь наклоняемся вперед, ручки вытягиваем вперед, лобик опускаем на коврик. Спрятались в домик и закрыли глазки. Расслабляем наши ладошки, пальчики, ручки, расслабляем головку и шейку. Мы в домике, в безопасности и покое. С нами ничего не может случиться плохого. Отдыхаем.

Ньяса по спинке.

Садимся на коврики на свои пяточки. Поднимаем ручки вверх, потянулись. И теперь наклоняемся вперед, ручки вытягиваем вперед, лобик опускаем на коврик. Закрыли глазки. Расслабляем наши ладошки, пальчики, ручки, расслабляем головку и шейку.

Поза отдыха, очень комфортна, так как ребенок пребывает в когда-то естественном для него и безопасном положении. Помогает снять напряжение в груди, спине, плечах и шее, мягко растягивает бедра и лодыжки. Массаж внутренних органов тела, поддержание тем самым их активности и эластичности. Вытяжение позвоночника и мышц спины. Стимуляция циркуляции крови по всему телу.

Вытяжение сухожилия, мышцы и связки в области колен. Улучшение кровоснабжения мозга.

Поза успокаивает ум, помогает снять стресс и усталость, снимает излишнее напряжение и возбуждение.

Дает чувство защищенности, покоя, безопасности, доверия.

Ананда Баласана

Выполним с вами очень веселую, радостную, мою любимую позу – позу счастливого ребенка! Все здесь счастливые детки? И взрослым порой так хочется снова стать маленькими, как вы, счастливыми ребятками. Ложимся на спинку, ручки вытянули за головой, потянулись хорошенько! Теперь потянулись и ручками и ножками! А теперь зевнули хорошенько! Отлично! Сгибаем ножки, подтягиваем их к животику, ручками беремся за стопы или за ножки рядом со стопами. Представляем, что мы совсем-совсем маленькие детки, лежим в кроватке, схватили свои ножки и нам очень-очень нравится то, как здорово у нас это получается. Покачались в одну и другую сторону. Улыбаемся! Беззаботно, легко, радостно! Остановились и немножко так полежим, держим ножки ручками, глазки закрыли. У нас хорошее настроение, мы любим нашу маму, мама любит нас, окружает нас заботой, вкусно кормит, играет с нами. Весь мир нас любит! Никто нас не обидит и не напугает. Мы счастливые дети!

Ложимся на спинку, сгибаем ножки, подтягиваем их к животику, ручками беремся за стопы или за ножки рядом со стопами. Покачались в одну и другую сторону. Остановились и немножко так полежим, держим ножки ручками, глазки закрыли.

Массаж бедренной области, поза тонизирует мышцы бедер, паховой области. Раскрытие и раскрепощение тазобедренного сустава. Расслабление мышц спины, особенно поясничного отдела. Укрепление мышц ног.

Снятие излишнего напряжения, возбудимости, стресса, усталости.

Поза дарит ощущение радости, избавляет от тревожности, страха.

Ваджрасана / Каменный лев

Помимо того, что это может быть поза для отдыха, также она подойдет для мантра йоги, Нада йоги, Пранаямы. Упражнение «окаменей» («замри»).

Рассказать, как перед входом в индийские храмы и дворцы устанавливали фигуры каменных львов (тигров), которые должны были охранять вход. Многим таким статуям несколько тысяч лет, а они до сих пор несут свою службу, охраняют ворота. Вот сколько вам лет? 3-4 года? А им – 3 тысячи лет! Вот как много!

Представим себя такими мудрыми, все слышащими, все знающими каменными львами.

Садимся на коврики, подогнув ножки, сидим на пяточках. Спинку выпрямили, плечики расправили. Макушечкой потянулись вверх, держим головку прямо. Ручки положили на коленочки. Закрываем глазки. Мы с вами каменные львы – молчаливые стражи. Прислушиваемся к звукам вокруг нас (минуту дети слушают, что происходит вокруг них). Открываем глазки. Что вы услышали? Дети перечисляют, какие звуки услышали. (Можно так слушать музыку, представлять свою маму, наблюдать за дыханием и т.д.).

Садимся на коврики, подогнув ножки, сидим на пяточках. Спинку выпрямили, плечики расправили. Макушечкой потянулись вверх, держим головку прямо. Ручки положили на коленочки. Закрываем глазки.

Укрепление мышц спины, пресса. Укрепление ног, стимуляция коленного сустава, голеностопа. Улучшение осанки. Способствует вентиляции легких, глубокому дыханию.

Чувство внутренней уверенности, стабильности, сосредоточенности. Развитие концентрации.

Тадасана / Гора

Сейчас мы представим, что мы высокие-высокие горы. Горы очень крепкие, нерушимые, никакие штормовые ветра, бури, грозы не могут сдвинуть их со своего места. Ветры затихают, затерявшись в горных ущельях, дожди стекают ручьями и водопадами. Высокие горы макушкой задевают облака и первыми встречают солнышко на рассвете. Встаем на коврики. Ножки вместе, стопы прижаты к коврику. Выпрямляем спинку. Ручки вдоль тела, ладошки развернуты к телу. Головку держим прямо, а макушкой тянемся вверх к облакам. Вот такие красивые, устойчивые горы! Эта поза поможет нам быть сильными, смелыми, быстрее расти! Стоим в этой позе не шевелясь, как настоящие горы. Стараемся не качаться!

Встаем на коврики. Ножки вместе, стопы прижаты к коврику. Выпрямляем спинку. Ручки вдоль тела, ладошки развернуты к телу. Головку держим прямо, а макушкой тянемся вверх.

Улучшение осанки. Укрепление мышечного корсета, стоп. учит распределять вес тела по всей поверхности стопы. Поза тонизирует и укрепляет все тело.

Придает бодрости, наполняет энергией, силами. Уравновешивает эмоциональное состояние, «заземляет». Развитие чувства баланса, самости, ощущение себя и своего тела.

Матсья Кридасана / Плывущая рыбка

Представим себя маленькими рыбками, которые плескались и резвились, и теперь пришло время спокойно покачаться на волнах и отдохнуть. Ложимся на коврики на животики, складываем ладошки под лобик. Глазки прикрыли, вдохнули и спокойно выдохнули. Теперь сгибаем одну ножку, подтягиваем коленочку к боку, рыбка наша махнула плавничком, махнула вторым плавничком – смещаем ручки так, чтобы локоток касался колена. Головку поворачиваем в сторону. Глазки закрываем и расслабляемся. Наши веселые рыбки покачиваются на волнах, а море ласковое, теплое, неспешно несет рыбок вперед. Теперь поменяем положение, помашем плавничками с другой стороны

Ложимся на коврики на животики, складываем ладошки под лобик. Глазки прикрыли, вдохнули и спокойно выдохнули. Теперь сгибаем одну ножку, подтягиваем коленочку к боку, смещаем ручки так, чтобы локоток касался колена. Головку поворачиваем в сторону. Глазки закрываем и расслабляемся.

Расслабление мышц спины (особенно поясничного отдела), мягкое вытяжение спины. Улучшение пищеварения.

Расслабление, снимает лишнее напряжение и возбуждение.

Анантасана /

Поиграем в крокодила! Знаете, какая большая пасть у крокодила? А сколько в ней зубов! И как громко крокодил клацает своими зубами! Клац-клац! Ну-ка, покажите, какая большая пасть у крокодила! Ложимся на бочок, голову подпираем ручкой. Сгибаем нижнюю ножку, чтобы не упасть и не заваливаться назад. Помогайте себе второй ручкой, на нее можно опираться. Наши ножки – это пасть крокодила. И сейчас крокодил свою пасть открывает, широко открывает! Поднимаем ножку вверх – аааам! ООО, какие грозные у нас крокодилы! А теперь крокодил зевает: поднимаем ножку вверх – уааааа, зевает крокодил! И опускаем ножку.

Ложимся на бочок, голову подпираем ручкой. Сгибаем нижнюю ножку, чтобы не упасть и не заваливаться назад. Помогайте себе второй ручкой, на нее можно опираться. Поднимаем ножку вверх. И опускаем ножку.

Вытяжение мышц спины, боковой стороны туловища, а также подколенных сухожилий и мышц икр и бедер, улучшение гибкости ног. Укрепление мышц плеч, тазового дна, мышц пресса и бедер. Увеличение подвижности тазобедренного сустава. Стимулирует пищеварение.

Развитие баланса и концентрации, дает чувство устойчивости, покоя и радости.

Паванамуктасана / Черепашка

Представим себя черепашками, которые решили погреть свои животики на солнышке. Ложимся на спинку, поднимаем вверх ручки и ножки, перебираем ими, как черепашка, встряхиваем, пусть наши ручки и ножки отдохнут, подставляем их теплому солнышку. А теперь черепашка спряталась в панцирь, как в домик. Сгибаем ножки, прижимаем к животику, ручками обнимаем ножки. И прячем головку – приподнимаем ее и тянемся лобиком к коленочкам. Спрятались наши черепашки! Покачаемся в стороны: не так-то просто черепашке перевернуться обратно! Теперь покачаемся вперед и назад! А теперь снова высунем ручки и ножки, повернемся на бочок, а теперь и на животик, отлично! Опираясь на ручки поднимаемся на четвереньки и аккуратно садимся на пяточки, наклоняемся вперед, лобик опускаем на коврик, ручки вытягиваем вдоль тела – черепашка снова спряталась в панцирь. А теперь приподнимаем головку – черепашка вылезает из панциря, вытягиваем вперед ручки и приподнимаемся на четвереньки – черепашка отдохнула и снова готова заниматься!

Ложимся на спинку, поднимаем вверх ручки и ножки, встряхиваем, пусть наши ручки и ножки отдохнут. Сгибаем ножки, прижимаем к животику, ручками обнимаем ножки, приподнимаем голову и тянемся лобиком к коленочкам. Покачаемся в стороны, теперь покачаемся вперед и назад.

Мягкий массаж органов брюшной полости, стимуляция пищеварения. Мягкое вытяжение и расслабление спины, особенно поясничного отдела.

Расслабление, снимает лишнее напряжение и возбуждение. Дает чувство защищенности и покоя

Метод энергии

Метод сознания

Поза хатха йоги

Время выполнения, повторы

Действие позы

Вместе с солнышком встает

Наш щенок Тимошка!

Встаем прямо, поднимаем руки вверх, потягиваемся, пробуем подняться на носочки.

Выполняем 3-4 подхода в течение 15 сек.

Разогрев, вытяжение мышц всего тела, активизация ЦНС, профилактика плоскостопия

Йогу делать каждый день

Любит милый крошка

Встаем прямо, ставим руки на пояс, выполняем наклон вправо, возвращаемся в исходное положение затем в другую сторону

Выполняем 3-4 подхода в течение 15 сек.

укрепление косых мышц живота, улучшение осанки, развитие гибкости

Смотрит он на мир вокруг

Взглядом любознательным

Встаем прямо, вытягиваем правую руку в сторону, левую кладем на правое плечо, разворачиваемся назад, смотрим на пальцы правой руки, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.

Выполняем 3-4 подхода в течение 15 сек.

увеличение подвижности суставов, позвоночника, улучшение осанки, развитие координации движений

Позы - асаны всегда

Делает старательно!

Встаем прямо, ставим руки на пояс, выполняем наклон вперед, возвращаемся в исходное положение затем прогибаемся назад

Выполняем 3-4 подхода в течение 15 сек.

приведение в тонус мышц спины и живота, развитие гибкости

Поза дерева щенку

Нравится особенно!

Представляет он как стал

Сильным и выносливым…

Встать на коврик, спину выпрямить, поднять одну ногу и опереться ступней на коленку другой ноги, ладошки совместить на уровне грудной клетки и медленно приподнять их над головой. Можно покачаться в разные стороны

ВРИКШАСАНА

Выполняем позу в течение 30 сек., меняя опорную ногу

Укрепление мышц спины, профилактика плоскостопия, развитие координации и ловкости движений, развитие устойчивости и концентрации внимания, сосредоточенности, тренировка вестибулярного аппарата

Лапкой в сторону шагнул,

Стопы вправо/влево развернул

В треугольник вышел,

Замер, еле дышит.

Встаем прямо, делаем шаг в сторону, разворачиваем ступни вправо, правую руку приставляем к правой ноге, левую поднимаем вверх, дышим…Меняем стороны.

ТРИКОНАСАНА

Выполняем позу в течение 30 сек., меняя стороны

Укрепление и растяжка мышц и сухожилий ног, вытяжение позвоночника, улучшение функционирования внутренних органов и процесса пищеварения. Тренировка вестибулярного аппарата, развитие уверенности в себе, улучшение концентрации и развитие выносливости.

В позе стула Тимофей

Мышцы накачает!

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вперед, начинаем приседать, пятки прижаты к полу

УТКАТАСАНА

Выполняем 10-15 приседаний в течение 15 сек.

Укрепление мышц ног, улучшение подвижности суставов, стимуляция ЖКТ, тренировка ССС, развитие выносливости, профилактика плоскостопия

В УТТАНАСАНЕ потом

Стоя отдыхает…

Встаем прямо, ноги вместе, наклоняемся вперед, тянемся ладонями рук к ногам, стоим спокойно, дышим…

УТТАНАСАНА

Выполняем позу в течение 15 сек.

Поза успокаивает ЦНС, расслабляет мышцы спины, стимулирует ЖКТ

Сел на травку юный йог

К лапкам потянулся,

Покачался влево-вправо

И назад вернулся.

Садимся на коврик, ноги прямые перед собой. Руки вытягиваем вверх, потягиваемся. Затем сгибаемся вперед, касаемся руками ног, покачиваемся из стороны в сторону, возвращаемся в исходное положение

ПАШИМОТАНАСАНА

Выполняем 3-4 подхода в течение 30 сек.

Поза успокаивает и восстанавливает ЦНС, стимулирует ЖКТ, развивает гибкость и эластичность позвоночника, улучшает кровообращение

Наблюдал за бабочкой,

Сел, сложил он лапочки,

Ножками качает

«По цветкам порхает»

Садимся на коврик, сгибаем ноги в коленях, прижимаем стопы друг к другу, захватываем ступни руками. Спина прямая, покачиваем ножками как бабочка крылышками.

БАДДХА КОНАСАНА

Выполняем позу в течение 30 сек.

Поза успокаивает и восстанавливает ЦНС, развивает подвижность тазобедренных суставов, активизирует работу органов малого таза, улучшает кровообращение в этой области

Вот он встал и изогнулся

Вниз курносым носиком

Потянулся, улыбнулся

И виляет хвостиком

Встаем на четвереньки, выпрямляем руки-ноги, вытягиваемся вверх, дышим… Сгибаем поочередно ноги в коленях (виляем хвостиком)

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА

Выполняем позу в течение 15 сек. (3-4 дыхательных цикла)

Поза улучшает кровообращение, мягко развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, ног и спины, развивает выносливость

А теперь мордашкой вверх

Изогнулся весело,

Опирается на лапки

И заводит песенку.

Ложимся на живот, ладони рук и пятки упираются в коврик. Прогибаемся вверх, смотрим на потолок, держим свое тело на руках и ногах, дышим…

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА

Выполняем позу в течение 15 сек. (3-4 дыхательных цикла)

Поза развивает и укрепляет мышцы рук и спины, расширяет грудную клетку, улучшая дыхательные функции организма, благотворно воздействует на поясницу, работу сердца и сосудов, влияет на формирование правильной осанки

Вдруг котенок прибежал

Выгнул спинку, зафырчал…

Встаем на четвереньки, на вдохе прогибаемся спиной вниз, на выдохе округляем спину вверх.

МАРДЖАРИАСАНА

Выполняем позу в течение 15 сек. (3-4 дыхательных цикла)

Поза задействует все отделы позвоночника, растягивает его, делает более подвижным, снижает мышечный тонус, убирает зажимы, способствует улучшению осанки

Лапки вытянул вперед

Когти точит, драться хочет…

Исходное положение стоя на четвереньках, тянемся руками вперед

УТТАНА ШИШАСАНА

Выполняем позу в течение 15 сек. (3-4 дыхательных цикла)

Поза хорошо растягивает мышцы спины и раскрывает плечевой пояс. Способствует улучшению осанки. Дыхание становится более глубоким, ЦНС успокаивается, улучшается мозговое кровообращение.

Добрый Тишка от испуга

Сел, запрыгал как лягуха,

Лег на спинку и лежит

Ждет, когда кот убежит…

Садимся на колени, пружиним, затем разводим ноги, садимся между ног, пружиним, пробуем лечь/ложимся на спину

ВИРАСАНА И СУПТА ВИРАСАНА

Выполняем позу в течение 30 сек. (по 10 секунд – сидя и пружиня на коленях, 10 секунд – сидя и пружиня между ног, 10 секунд – лежим)

Поза благоприятно влияет на мышцы бёдер, суставы ног и формирование осанки. При правильном и регулярном выполнении позволяет откорректировать свод стоп и даже вылечить плоскостопие.

После сильного волненья

Наш дружок сел на колени,

Лапки за спину сложил,

В позе малыша застыл.

Садимся на колени, опускаем голову на коврик, ладонью одной руки захватываем запястье другой руки за спиной, отдыхаем

БАЛАСАНА

Выполняем позу в течение 30 сек.

Поза успокаивает ЦНС, улучшает пищеварение. Развивает концентрацию и устойчивость внимания.

После практики по йоге

Тишка знает точно!

Надо лечь в ШАВАСАНУ

Отдохнуть немножко…

Ложимся на спину, ноги располагаем свободно, руки вдоль тела ладонями вверх. Закрываем глаза, дышим ровно и спокойно, стараемся не шевелиться

ШАВАСАНА

Выполняем позу в течение 2-3 мин.

Поддерживает частоту сердечных сокращений и артериальное давление на низком уровне; снижает мышечное напряжение; улучшает обмен веществ; помогает предотвратить бессонницу, беспокойство и усталость; улучшает продуктивность, память и концентрацию.

№

пп

Название

Метод Энергии

Метод Сознания

Предполагаемый эффект

1

Врикшасана. Поза дерева.

Ракета

Ракета полетела ввысь. Отлетела одна ступень у ракеты. Отлетела вторая ступень. Ракета летит все выше и выше.

И.П. стоя.

Ноги расставлены в стороны. Руки тянутся вверх. Согнули одну ногу. Стоим на второй. Тянемся вверх.

Согнули вторую ногу. Стоим на другой. Тянемся вверх.

1. Координация движений.

2. Баланс.

3. Профилактика плоскостопия.

4. Укрепление мышц ног и рук.

5. Вытяжение позвоночника.

2

Адхо Мукха Шванасана.

Поза собаки мордой вниз.

Горка

Легли на пол. А теперь сделаем горку. Ух, какие красивые высокие горки! Здорово с них покататься на санках! Опять превратились в равнину. Отдыхаем.

И.П. лежа на животе.

Положили ладони на пол, упираемся стопами и поднимаем таз вверх. Прогибаем туловище вниз. Выпрямляем ноги.

1. Растяжение задней поверхности тела.

2. Укрепление мышц рук и ног.

3. Растяжение мышц рук и ног.

4. Развиваем мыслительные способности.

3.

Утхита Триконасана

Треугольник

А) Чайничек

Б) Цветочек

А) Попьем чайку. Ноги расставили пошире. Руки развели в стороны. Это чайник.

Наклоняемся в сторону – наливаем чай в кружку.

Поднимаемся. Отдыхаем.

Наклоняемся в другую сторону – наливаем чай в другую кружку. Поднимаемся.

Мммм! Какой ароматный чай получился!!!

Мы на цветочном поле. Понюхаем цветочек. Ноги и руки развели в стороны. Наклонились в сторону, понюхали цветочек. Поднялись. С другой стороны другой цветок. Понюхаем и его.

И.П. стоя на ногах.

Ноги расставили шире. Руки развели в стороны. Наклонились в одну сторону, коснулись рукой пола. Замерли. Поднимаемся. Отдыхаем. Разводим руки в другую сторону, наклоняемся в другую сторону. Коснулись рукой пола. Замерли. Поднимаемся. Выходим з упражнения и отдыхаем.

1. Растяжение боковых мышц.

2. Укрепление мышц живота и спины.

3. Укрепление рук и ног.

4. Красивое подтянутое тело.

5. Массаж внутренних органов.

6. Профилактика сколиоза.

3

Тадасана

Поза горы

Представьте, что мы мощная высокая гора. Ноги вместе, руки вниз. Голова – вершина горы – тянется. Гора растет вверх. И мы растем. Становимся умными, сильными, крепкими, устойчивыми, как гора.

И.П. стоя. Ноги вместе. Руки вниз. Тянемся макушкой вверх.

1. Правильная осанка.

2. Профилактика плоскостопия.

3. Улучшаются обменные процессы в организме.

4. Память, внимание, ум.

4.

Вирабхадрасана I

Поза героя

Мы такие молодцы! Нами все гордятся! Мы – настоящие герои. Встанем в позу героя. Одной ногой выпад вперед. Руки вытягиваем вверх. Тянемся вверх за руками. Настоящие герои!

И.п. стоя. Делаем выпад одной ногой вперед. Руки через стороны вверх. Тянемся за руками.

1. Раскрываем грудную клетку.

2. Нормализация органов дыхания.

3. Подвижность шеи, плеч, спины.

4. Баланс, равновесие.

5

Уткатасана

Поза стула

Ой, устали! Сядем, посидим!

И.п. стоя. Руки вверх тянутся, ноги согнули.

1. Укрепление ног.

2. Улучшение работы органов брюшной полости.

3. Укрепление рук.

4. Укрепление мышц спины.

6

Уттанасана

Наклон вперед

Наклонились к ножкам. Посмотрели на них. Погладили. Поблагодарили за их быстроту.

И.п. стоя. Руки вверх – вдох, выдох – руки вниз. Коснулись руками пола или ног.

1. Вытяжение задней поверхности тела.

2. Мыслительные способности, память.

7

Пашимотанасана

Наклон к ногам сидя

А) Представьте себя пастью крокодила. Произносим: «Хам!» и наклоняемся к ногам. Продолжаем мычать.

Б) А теперь мы ножницы. Наклоняемся к ногам, как будто режем бумагу.

В) Любите с горки кататься? Сделаем горку. Наклоняемся прямой спиной к прямым ногам. Чем прямее горка, тем быстрее скатимся на санках с горки.

И.п. сидя. Захватили руками пальцы ног.

1. Растяжение задней поверхности тела.

2. Массаж внутренних органов.

8

Джану сиршасана

Голова на колене

Любите летом в жару стрелять из водных пистолетов?

Давайте сделаем водные пистолетики.

Садимся на пол. Сгибаем одну ногу. Это курок у пистолета. Наклоняемся к прямой ноге и пальцы рук резко разжимаем и произносим: «Пшшш!». Потом сгибаем другую ногу. И стреляем другой стороной. Освежились!

И.п. сидя. Одну ногу согнули. Наклонились к прямой ноге. Лежим столько, сколько приятно. (Или считаем до 3 -5) Поднимаемся, сгибаем другую ногу и наклоняемся к прямой.

1. Улучшение работы внутренних органов.

2. Растяжение задней поверхности тела.

9

Упавиштха конасана

Поза черепахи

А теперь мы спрячемся, как черепашки. Ноги развели в стороны, наклонились вперед, как получается. Просунули руки под ноги. Глазки закрыли. И представляем, что мы защищены под очень твердым панцирем.

И.п. сидя. Развели ноги в стороны. Наклонились, руки просовываем под ноги.

1. Растяжение мышц, сухожилий ног.

2. Улучшение работы органов малого таза.