Визуальная оценка осанки
Как устроен позвоночник
Позвоночный столб является центральной осью тела и выполняет опорную функцию. Позвонки отдельных сегментов позвоночного столба имеют разную форму в зависимости от их назначения и функций, специфичных для каждого из сегментов.
Так, в шейном отделе, наиболее подвижном и наиболее подверженном повреждениям, тела позвонков невелики по размеру. Через отверстия боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, кровоснабжающие часть головного мозга.
Позвонки грудного отдела – крупные, с короткими отростками и относительно невысокими межпозвонковыми дисками. Ограничение подвижности в этом отделе вполне оправдано участием в создании защитного каркаса для органов грудной клетки.
Мощные позвонки поясничного отдела не только принимают на себя весь вес вышележащих частей тела, но и должны быть обеспечивать достаточную подвижность, в том числе за счет межпозвонковых дисков большой толщины.
Позвонки состоят из двух основных частей: массивного, цилиндрической формы, тела и тонкой дужки. Тела позвонков, как атланты, мужественно несут на себе тяжесть тела.
Анатомически позвоночник состоит из 32, иногда из 33 отдельных позвонков, соединенных между собой межпозвонковыми дисками и межпозвонковыми суставами. Стабильность или устойчивость позвоночника обеспечивается мощным связочным аппаратом, соединяющим тела позвонков, дужки позвонков и остистые отростки. К позвоночнику относится и фиксированный его отдел – крестец и малоподвижный копчик.
Подвижность позвоночника, его эластичность и упругость, способность выдерживать значительные нагрузки в определенной степени обеспечиваются межпозвонковыми дисками, которые находятся в тесной анатомо–функциональной связи со всеми структурами позвоночника, образующими позвоночный столб.
Межпозвонковый диск играет ведущую роль в биомеханике.
Диск выполняет следующие функции: а) соединение позвонков; б) обеспечение подвижности позвоночного столба; в) предохранение тел позвонков от постоянной травматизации (амортизационная роль).
Внимание! Любой патологический процесс, ослабляющий функцию диска, нарушает биомеханику позвоночника.
Межпозвонковый диск состоит из пульпозного ядра и фиброзного кольца. Питание диска у взрослого происходит путем диффузии.
При наличии изгибов сила нагрузки распределяется равномерно по всему позвоночнику.
Многочисленные связки укрепляют позвоночный столб.
Позвоночный столб можно рассматривать как эластическую колонну, составленную из множества элементов, опирающуюся на мышцы и 2 камеры – брюшную полость и грудную клетку.
Давление в грудной клетке повышается в результате сокращения межреберных мышц, мышц плечевого пояса и диафрагмы. Сокращение межреберных мышц и мышц плечевого пояса придает грудной клетке ту самую жесткость и упругость, благодаря которой она может принять на себя часть давления, приходящегося на грудной отдел позвоночника. В результате нагрузка на него уменьшается практически вполовину, что уже немало.
Давление внутри брюшной полости повышается в результате сокращения мышц живота и диафрагмы. Что разгружает поясничный отдел позвоночника. Давление, приходящееся на межпозвонковые диски поясничного отдела, уменьшается приблизительно на треть.
Основная роль в статике и динамике позвоночника принадлежит глубоким мышцам спины.
Правильная осанка
Осанка — привычная поза непринужденно стоящего человека, зависящая от состояния скелета, мышечно–связочного аппарата, общего самочувствия, а также условий быта и труда. Каждому человеку свойственна определенная, своя осанка. По осанке издалека узнают знакомого, по осанке определяют правильную и неправильную статику. Осанка человека изменчива: она изменяется в течение дня у одного и того же человека под влиянием разнообразных факторов. На формирование осанки влияют как внутренние факторы, так и внешняя среда. Причины изменения статики нужно искать не только в изменении анатомии и физиологии опорно–двигательного аппарата, но и других систем органов.
Изменение осанки в процессе роста бывает связано с развитием нервной системы, аппарата движения, а также с периодами интенсивного роста, из которых в основном имеют значение два: период раннего детства и период полового созревания.
Осанка ребенка начинает определяться с момента его самостоятельных попыток стоять. К этому моменту уже сформировался шейный лордоз и четко обозначился кифоз, распространяющийся на грудной и поясничный отделы позвоночника. Дальнейшее изменение осанки зависит в основном от формирования поясничного лордоза и одновременно от уменьшения размеров чрезмерной выпуклости живота. Окончательно поясничный лордоз складывается лишь на 7–8–м году жизни. С этого момента можно говорить о нормальной осанке ребенка, которая обусловлена достаточным тонусом мышц. Изменение осанки, характеризующееся дряблостью соответствующих мышц (а также увеличением выпуклости живота и округлением спины), снова наблюдается в период полового созревания (в возрасте 13–14 лет).
Изменения осанки и фигуры в целом, зависящие от нейрогормональных факторов, прекращаются с окончанием пубертатного периода. Снова устанавливается нормальная осанка, характеризующаяся нормальным мышечным тонусом. В этот период происходит окончательное формирование поясничного лордоза и одновременно уплощается брюшная стенка.
Это состояние в лучшем случае сохраняется до 30 лет (некоторые исследователи считают, что до 25 лет), после чего происходит серьезное изменение осанки в связи с постепенно развивающимся ослаблением мышц (в основном мышц брюшного пресса и разгибателя туловища), увеличением массы тела и началом дегенеративного процесса (в частности, дегидратации) в межпозвонковых дисках. Все вместе это ведет к усилению искривлений позвоночника, утрате компенсаторного напряжения мышц брюшного пресса и уменьшению роста.
Нормальная осанка имеет 5 клинических признаков:
1. Расположение остистых отростков позвонков по линии отвеса (вертикаль).
2. Расположение надплечий на одном уровне.
3. Расположение углов обеих лопаток на одном уровне.
4. Равные треугольники талии (справа и слева), образуемые туловищем и свободно опущенными руками.
5. Правильные изгибы позвоночника в сагиттальной плоскости (глубиной до 5 см в поясничном и до 2 см в шейном).
Нарушения осанки
В основе развития патологической (нефизиологической) осанки лежат следующие неблагоприятные факторы:
1) анатомо–конституциональный тип строения позвоночника;
2) отсутствие систематической физической тренировки;
3) дефекты зрения;
4) нарушения со стороны носоглотки и слуха;
5) частые инфекционные заболевания;
6) неудовлетворительное питание;
7) кровать с мягкой сеткой, мягкая перина;
8) парты, не соответствующие возрасту школьника;
9) недостаточное время для игр и спорта, недостаточное время для отдыха;
10) слабо развитая мышечная система, особенно спины и живота;
11) гормональные нарушения и расстройства менструального цикла у девочек;
12) примеры неудовлетворительной осанки окружающих (преподавателей, школьных товарищей, родителей и др.).
Нарушения осанки рядом авторов рассматриваются только как отклонения в положении позвоночника в сагиттальной плоскости, которые проявляются в увеличении или уменьшении основных изгибов позвоночника. Нарушения осанки во фронтальной плоскости они относят к начальной степени сколиоза.
По степени дефект осанки можно разделить на три условные группы:
1. Имеется небольшое нарушение осанки, легко устранимое направлением внимания пациента.
2. Увеличивается количество симптомов, характеризующих дефект осанки; полностью исправить его можно тракцией (вытяжением) в вертикальном положении или разгрузкой в горизонтальном положении пациента.
3. Комбинация дефекта осанки с начальной формой искривления позвоночника.
Наиболее частыми нарушениями осанки являются: плоская спина, круглая (гиперлордоз) и сутулая спина, седлообразная спина (гиперкифоз), нередко сопровождающаяся изменениями конфигурации передней брюшной стенки.
Возможно сочетание различных отклонений со стороны осанки, как, например, кругло–вогнутая или плоско–вогнутая спина. Нередко отмечаются нарушения формы грудной клетки, крыловидные лопатки, а также асимметричное положение плечевого пояса
Плоская спина характеризуется сглаженностью нормальных изгибов позвоночника и выступающими назад (крыловидными) лопатками. Наклон таза при этом дефекте осанки незначителен, что является предопределяющим моментом в возникновении плоской спины. Переднезадний размер грудной клетки фактически уменьшен, так как у людей с плоской спиной грудного изгиба нет совсем или он выражен достаточно слабо. Это отрицательно влияет на развитие и положение внутренних органов грудной полости, в частности легких.
Внимание! Прямое положение позвоночника и выстоящая кпереди грудная клетка (такое впечатление создается за счет того, что ребра вместе с позвонками выдвинуты вперед) дают обманчивое представление о хорошей выправке и осанке.
Клинически характерными являются:
• доскообразная спина;
• крыловидные лопатки;
• плоская поясница;
• уплощенные ягодицы;
• вялая, слабо развитая мускулатура;
• боли в пояснично–крестцовом отделе позвоночника, которые зависят, очевидно, от перегрузки связочного аппарата позвоночника при слабой глубокой мускулатуре.
Круглая и сутулая спина представляют нарушение осанки, для которой типично С–образное искривление всего позвоночника. Из–за выдвинутых спереди свисающих плеч грудная клетка кажется запавшей. Пациент с круглой спиной зачастую стоит на полусогнутых ногах и этим как бы компенсирует слабо выраженный поясничный изгиб вперед. Круглая спина ведет к уменьшению дыхательной экскурсии грудной клетки (т.е. разницы между окружностями грудной клетки при вдохе и выдохе), так как полный вдох можно сделать только при максимальном разгибании позвоночника. Уменьшение же экскурсии грудной клетки влечет за собой снижение жизненной емкости легких и колебания внутригрудного давления. Последнее может отрицательно сказаться на функциях не только дыхательной, но и сердечно–сосудистой систем (в силу того, что уменьшается присасывающее действие грудной клетки во время дыхания, способствующее притоку крови по венам к сердцу).
Сутулая спина отличается от круглой только тем, что чрезмерный изгиб выпуклостью назад образуется в верхней части грудного отдела позвоночника. При сутулой спине (или сутулости) шейный лордоз часто бывает усилен.
Плоско–вогнутая спина характеризуется поясничным изгибом позвоночника, зависящим от чрезмерного наклона таза. Данный дефект сопровождается изменениями со стороны мышц брюшного пресса. Слабость мышц брюшного пресса способствует опущению внутренних органов полости живота, что нередко бывает причиной больших страданий пациента.
Комбинированные нарушения осанки. Различные нарушения со стороны осанки могут сочетаться.
В вопросах профилактики нарушений осанки очень важно соблюдение правильного статико–динамического режима:
1. Постель ребенка должна быть жесткой, ровной, устойчивой с невысокой плоской подушкой. Дети ни в коем случае не должны спать на мягком прогибающемся матраце. Желательно приучать ребенка спать на спине или на боку, но не свернувшись калачиком.
2. Приходя из школы, после обеда ребенок должен лечь отдохнуть час–полтора, для того чтобы дать отдых мышцам спины и освободить от нагрузки позвоночник.
3. Необходимо правильно организовать рабочее место (по крайней мере, в домашних условиях, за неимением парт по росту и возрасту в школах); освещение должно быть рассеянным и достаточным.
Основные требования, предъявляемые к мебели ребенка:
• высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от глаз сидящего ребенка до поверхности стола было около 30 см (если поставить руку на локоть, то средний палец должен доходить до угла глаза);
• высота стула должна быть такой, чтобы между бедром и голенью образовался угол 90°;
• желательно иметь опору для спины и стоп, чтобы не вызывать дополнительного мышечного напряжения при длительных занятиях в статическом положении.
4. Необходимо научить ребенка правильной рабочей позе во время письма и чтения с постоянным контролем со стороны педагогов и родителей.
Основные требования для рабочей позы во время занятий – максимальная опора для туловища, рук и ног, а также симметричное положение. Правильная, симметричная установка производится последовательно, начиная с положения стоп:
• стопы в опоре на полу;
• колени под стулом на одном уровне (в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах ноги должны быть согнуты под прямым углом);
• равномерная опора на обе половины таза;
• туловище периодически опирается на спинку стула;
• между грудью и столом расстояние от 1,5 до 2 см (проходит ладонь ребром);
• предплечья симметрично и свободно, без напряжения, лежат на столе, плечи симметричны;
• голова немного наклонена вперед, расстояние от глаз до стола около 30 см;
• при письме положение тетради под углом 30°, нижний левый угол листа, на котором пишет ребенок, должен быть направлен в середину груди.
5. Необходимо бороться с порочными позами, такими как косое положение плечевого пояса при письме, когда левая рука свешена со стола, или косое положение таза, когда ребенок сидит с ногой, подложенной под ягодицу, или привычка стоять с опорой на одну и ту же ногу, согнув другую в колене.
6. Не рекомендуется носить портфель в одной и той же руке, лучше дать ребенку ранец или рюкзак.
7. Освободить ослабленного ребенка, имеющего дефекты осанки, от всяких дополнительных занятий, связанных с длительным сидением или асимметричной статической позой.
Все эти незначительные на первый взгляд детали имеют огромное значение при профилактике и лечении нарушений осанки, так как влиянию лечебной гимнастики ребенок подвергается в течение некоторого времени, а большую часть дня и всю ночь проводит без контроля специалистов.
Упражнения
Воспитание правильной осанки лежа на спине
И.п. лежа на спине. Голова, туловище и ноги на одной линии, лоб и подбородок в одной плоскости. Зафиксировать положение и выполнить несложные упражнения, например:
- Поднять голову и посмотреть на носки.
- Согнуть и разогнуть стопы поочередно.
- Развести руки в стороны.
Воспитание правильной осанки лежа на животе
И.п. лежа на животе. Голова, туловище и ноги на одной линии, лоб и подбородок в одной плоскости. Голова лбом лежит на тыльной поверхности пальцев. Эта поза очень важна, т.к. является исходным положением для выполнения упражнений, укрепляющих спину. Зафиксировать положение и выполнить упражнения, например:
- Поднять голову, плечи, грудь (шея прямая!), развести руки в стороны, вернуться в и.п.
- Поднять голову, плечи, грудь, отвести руки в назад, вернуться в и.п.
Воспитание правильной осанки в положении сидя
И.п. сидя на стуле без спинки. Стопы стоят на полу, ноги согнуты под прямым углом. Спина прямая, плечи опущены и слегка отведены назад, голова прямо (лоб и подбородок в одной плоскости). Зафиксируйте на 1-2 минуты правильное положение, похвалите ребенка. Затем выполните упражнения:
- Не меняя положения тела, наклонить голову вперед: «цветочек завял», затем поднять: «цветочек расцвел».
- Поднять и опустить плечи.
- Наклонить голову вправо и влево.
Упражнения перед зеркалом
Упражнения перед зеркалом позволят ребенку увидеть разницу между правильной и неправильной осанкой, заметить и исправить ошибки. Можно поставить зеркало перед письменным столом.
Воспитание правильной осанки в положении стоя
Выполняется поэтапно, постепенно вводя новые элементы. Начать необходимо с фундамента – стоп. Стопы параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга. Тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги. Ноги прямые, колени «смотрят» веред. Колени не сгибаются и не переразгибаются. Туловище выпрямлено, плечи опущены и слегка развернуты, руки свободно опущены.
Голова приподнята, но не запрокинута, «макушка тянется вверх».
От детей дошкольного возраста не стоит требовать втягивать живот, выступающий животик – характерная особенность детской фигуры (до 4-5 лет).
Добавляются упражнения с мешочком на голове, сохраняя правильную осанку; у стены.
Ребенок стоит у стены без плинтуса, касаясь ее пятками, ягодицами, верхней частью спины и затылком. Предложите ребенку отойти от стены, сохраняя правильное положение.
Тренировка силы и выносливости мышц – создание мышечного корсета
Упражнения для мышц спины
И.п. лежа на животе, руки под головой. Выполняются упражнения в статическом варианте:
- Поднять голову, задержаться на 2-10 счетов.
- Поднять голову и плечевой пояс, руки согнуты.
- Поднять голову и плечевой пояс, руки в стороны.
- Поднять ноги поочередно, не отрывая таз от пола.
- Варианты – с мячом, гимнастической палкой.
Укрепление мышц брюшного пресса
И.п. лежа на спине, руки вдоль тела.
Поднять голову до касания подбородком груди, посмотреть на носки, носки потянуть на себя. Задержаться на 1-2 счета. Постепенно увеличивать нагрузку двумя способами: задерживаясь на 4-6-10-20 счетов, либо выполняя большее количество подъемов.
Существует большое количество упражнений на укрепление мышц живота. Примеры в перезентации.
Самовытяжение
Самовытяжение очень полезно как детям, так и взрослым. Происходит растяжение околопозвоночных мышц, увеличивается расстояние между позвонками, уменьшается давление на диски. В результате улучшается питание дисков.
И.п. лежа на спине и животе, сидя, стоя, колено-кистевом положении.