1. Поясничная и подвздошная мышцы / Psoas & Iliacus

Занятие 1

Поясничная и подвздошная мышцы / Psoas & Iliacus

анатомия, функции, антагонисты, синергисты, растяжка

 

 

Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух частей: большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы.

Большая поясничная мышца

Точки крепления: 

передняя поверхность поперечных отростков позвонков грудного отдела (12 грудной позвонок) и поясничного (все до 5-го поясничного позвонка);
внутренняя поверхность верхней части бедренной кости под большим вертелом

 

Она сгибает бедро, наклоняет таз вперед и в сторону.

Подвздошная мышца

Точки крепления: передняя поверхность подвздошной кости и крестца; внутренняя поверхность верхней части бедренной кости

Она сгибает бедро и приводит бедро к средней линии.

Функции подвздошно-поясничной мышцы

• Подвздошно-поясничная мышца является мощным сгибателем бедра. 
• Она также играет важную роль в наклоне таза вперед и в сторону.
• наклоняет таз вперед
• усиливает поясничный лордоз

Сигнергисты

• При сгибании ноги в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, приводящие мышцы, напрягатель широкой фасции, портняжная.
• При вращении ноги наружу: большая, длинная и короткая приводящие мышцы, большая ягодичная мышца, мышцы, вращающие тазобедренный сустав наружу, двухглавая мышца бедра, портняжная мышца. 
• При приведении ноги к оси тела: приводящие мышцы, тонкая, гребенчатая, подвздошная и поясничная, и даже нижние волокна большой ягодичной мышцы

Антагонисты подвздошно-поясничной мышцы

• При разгибании ноги в тазобедренном суставе:  малая, средняя и задние мышцы бедра, большая ягодичная мышца, и задние волокна большой приводящей мышц
• При вращении бедра внутрь: гребенчатая мышца, средняя и малая ягодичные мышцы, тонкая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, приводящие мышцы, полусухожильная и полупурепончатая
• При отведении ноги от оси тела: средняя, малая и большая ягодичная мышцы, напрягатель широкой фасции, портняжная и гребенчатая мышцы

Проблемы, связанные с подвздошно-поясничной мышцей

Подвздошно-поясничная мышца часто бывает укорочена и напряжена у людей, которые много сидят, бегают и ходят. Это может привести к боли в пояснице, бедрах и коленях.

Важно регулярно растягивать подвздошно-поясничную мышцу, чтобы она оставалась эластичной и функциональной.

Упражнения для растяжки подвздошно-поясничной мышцы

Существует множество упражнений для растяжки подвздошно-поясничной мышцы. Вот несколько примеров:

Наклон таза к коленям: Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Обхватите руками колени и потяните их к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

Выпад с наклоном вперед: Сделайте шаг вперед и поставьте одну ногу на пол, а другую ногу - назад, упираясь коленом в пол. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней поверхности бедра и паховой области.

Растяжение методом ПИР

Упражнения для укрепления антагонистов подвздошно-поясничной мышцы

Важно также укреплять антагонисты подвздошно-поясничной мышцы- большая ягодичная, чтобы они могли противостоять ее тяге. Вот несколько примеров упражнений:

Мостик: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите таз вверх подав на себя лобковую кость. Задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь вниз.

Выпады: Сделайте шаг вперед и поставьте одну ногу  перед собой, а другую ногу - назад, упираясь коленом в пол. Опуститесь вниз, пока колено передней ноги не окажется согнутым под углом 90 градусов. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

Заключение

Подвздошно-поясничная мышца является важной мышцей тазового пояса, которая играет важную роль в движении бедра и таза. Важно регулярно растягивать эту мышцу и укреплять ее антагонисты, чтобы она оставалась здоровой и функциональной.