Сгибатели запястья.
Сгибатели запястья — это группа мышц, отвечающих за сгибание кисти в лучезапястном суставе. Они расположены на передней (внутренней) стороне предплечья и крепятся к костям кисти и пальцев.
Основные сгибатели запястья:
1. Лучевой сгибатель запястья (*Musculus flexor carpi radialis*)
- Начинается от медиального надмыщелка плечевой кости.
- Прикрепляется к основанию II–III пястных костей.
- Функция: сгибает и отводит кисть (в лучевую сторону).
2. Локтевой сгибатель запястья (*Musculus flexor carpi ulnaris*)
- Имеет две головки: плечевую и локтевую.
- Прикрепляется к гороховидной кости, крючку крючковидной кости и V пястной кости.
- Функция: сгибает и приводит кисть (в локтевую сторону).
3. Длинная ладонная мышца (*Musculus palmaris longus*) – есть не у всех людей (около 15% людей не имеют её).
- Начинается от медиального надмыщелка плеча.
- Переходит в ладонный апоневроз.
- Функция: слабое сгибание кисти и напряжение ладонного апоневроза.
Дополнительные сгибатели (участвуют в сгибании запястья, но основная их функция — сгибание пальцев):
- Поверхностный сгибатель пальцев (*Musculus flexor digitorum superficialis*)
- Глубокий сгибатель пальцев (*Musculus flexor digitorum profundus*)
- Длинный сгибатель большого пальца (*Musculus flexor pollicis longus*)
Иннервация:
- Лучевой и локтевой сгибатели, а также длинная ладонная мышца иннервируются срединным нервом (кроме локтевой головки локтевого сгибателя, которая иннервируется локтевым нервом).
Кровоснабжение:
- Ветви локтевой и лучевой артерий.
Эти мышцы активно участвуют в хвате, письме, работе с клавиатурой и других движениях кисти. Их укрепление важно для спортсменов (например, в армрестлинге, скалолазании), а растяжка помогает предотвратить туннельные синдромы (например, синдром запястного канала).
В йоге сгибатели запястья активно работают во многих асанах, особенно там, где есть упоры на руки, балансы и прогибы. Их сила и гибкость важны для правильного выравнивания и предотвращения травм.
Роль сгибателей запястья в йоге
1. Упоры на руки (планки, чатуранга, адхо мукха шванаса)
- В планке и чатуранге сгибатели стабилизируют запястье, не давая ему переразгибаться.
- В собаке мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) они помогают распределять вес между ладонями и пальцами, защищая запястья от перегрузки.
2. Балансы на руках (бакасана, какасана, маюрасана)
- В позе ворона (бакасана) и стойке на руках сгибатели контролируют сгибание запястий, удерживая тело в равновесии.
- В позе павлина (маюрасана) они помогают удерживать предплечья вертикально, перенося вес тела на руки.
3. Прогибы с опорой на руки (урдхва дханурасана, випарита чакрасана)
- В мостике (урдхва дханурасана) и **стойке на руках с прогибом сгибатели работают эксцентрически, контролируя разгибание запястий.
4. Работа с захватами (гарудасана, гомукхасана)
- В позе орла (гарудасана) и позе коровьей головы (гомукхасана) сгибатели помогают удерживать замки рук, особенно если есть напряжение в запястьях.
Как укрепить сгибатели запястья для йоги?
- Упражнения с эспандером (сгибание кисти против сопротивления).
- Статические удержания(например, в планке на кулаках или пальцах).
Как растянуть сгибатели запястья?
- Разминка перед практикой: круговые движения запястьями
- Растяжка после практики:
- Поза "тыльного сгибания" (ладонь на полу пальцами к себе, мягкое давление).
- Растяжка у стены(постановка ладоней на стену пальцами вниз и вверх).
Как избежать травм?
- Разогревать запястья перед сложными асанами.
- Использовать коврик с хорошей амортизацией или подкладывать полотенце.
- Постепенно увеличивать нагрузку (не прыгать в сложные балансы без подготовки).
Если у вас слабые или зажатые сгибатели, это может приводить к боли в запястьях. В таком случае полезно делать специальные упражнения на укрепление и мобильность, а также модифицировать асаны (например, использовать кулаки или предплечья вместо ладоней).