6.1.4 ПНС.Стрессоустойчивость. Ресурсы стрессоустойчивости.Влияние йоги на вегетативную нервную систем

Парасимпатическая (parasympathetic) НС способствует восстановлению израсходованных зa­пa­c­o­в энe­ргии, рe­гулируe­т рa­бo­ту o­ргa­низмa­ вo­ врe­мя сна. Парасимпатический отдел активируется пo­д вoздeйcтвиe­м медиатора a­цe­тилхo­линa­ (acetylcholine), он может как расслаблять органы (сужать зрачки и бронхи, замедлять сердцебиение), так и делать их работу более интенсивной. В частности, ацетилхолин активизирует работу желудочно-кишечного тракта. Также этот мe­диa­тo­р вырa­бa­тывa­e­тc­я в нe­йрo­мышe­чных c­инa­пc­a­х и отвечает за движения.

Блуждающий нерв (лат. nervus vagus) — Х пара черепных нервов. Идет от ствола головного мозга к брюшной полости и иннервирует органы головы, шеи, грудной и брюшной полостей.

Основные эффекты:

1. ускоряет обмен веществ и заставляет печень выбрасывать запасы глюкозы;
2. люконеогенез - заставляет все возможные субстраты (в том числе мышечную и соединительную ткань) превращаться в энергию, жировую ткань, и крайне бережно её сохраняет;
3. снижает иммунитет;
4. в высоких  дозах повреждает гиппокамп - нарушение памяти;
5. в высоких дозах заставляет гладкую мускулатуру ЖКТ спазмироваться, что ухудшает движение пищевого комка по отделам ЖКТ; 
6. спазмирует кровеносные сосуды органов ЖКТ, из-за чего они недополучают питательные вещества и кислород, что для быстрообновляемого пула клеток слизистой губительно и чревато гастритами, изъязвлениями и другими расстройствами функции органов пищеварения, лидером которых становится синдром раздражённого кишечника;
7. чувство голода повышается;
8. психика перестраивается  в режим выживания-тревожность, раздражительность, подозрительность.

Гипофиз вырабатывает  гормон вазопрессин или антидиуретический гормон, регулирующий артериальное давление и тонус сосудов. Из-за этого вода в теле задерживается, сосуды повышают свой тонус и АД повышается. Пребывание в таком состоянии годами очень опасно и может привести к артериальной гипертонии.

Гипофиз вырабатывает пролактин, который во время стресса  угнетает  репродуктивную функцию. Снижается секреция различных гормонов репродуктивной системы: эстроген, прогестерон и тестостерон. Выработка гормонов, связанных с функцией роста - гормон роста  и накопления энергии - инсулин.

Кортизоловый рефлекс психики - тревога и прочее снимается обучением чему то новому и физической активностью, т.е. чтобы израсходовать тот кортизол, который есть в крови уже сейчас, нужно больше двигаться, а  снизить выработку нового кортизола  поможет активность  гиппокампа — область мозга, отвечающая за запоминание новой информации. В состоянии хронического стресса очень сложно учиться, но это важно делать, т.к это действительно  помогает переключить внимание с очага возбуждение на конструктивную работу мозга, что поможет избежать истощения организма. обучаться чему-то новому системно-включает гипокамп и тормозит миндалину

Стресс-адаптивная реакция организма на факторы нарушающие гомеостаз организма

1. повышение уровня глюкозы в крови (глюкогенез) - не из гликогена;
2. при гипокинезии повышение уровня глюкозы приводит к капилляропатии (ломкость);
3. стимулирование симпатики - повышение мышечного тонуса определенного типа - трапеции, пресс, м.позв., бедра, приводящие;
4. расширение бронхов-гипервентиляция-вымывание СО2  избыточное что повышает тонус сосудов и мышц
   
5. увеличение ЧСС, СВ - гипертрофия миокарда; растет сила сердечных сокращений,  т.к. кровь по венам возвращается в сердце с большей энергией за счет сжатия вен и уменьшения их гибкости. Со временем стенки  левого желудочка утолщаются, на них «нарастает» больше мышц. гипертрофия левого желудочка: масса левого желудочка увеличивается. Сердце может требовать большего количества крови, чем пропускают коронарные артерии;
6. чтобы лучше управлять увеличенной силой кровотока мышечный слой артерий гипертрофируется,  но из-за такой «переразвитой» мускулатуры сосуды теряют гибкость и оказывают больше сопротивления крови. Это еще больше повышает АД, что опять увеличивает сопротивление сосудов. И так по кругу;
7. задержка жидкости в организме-отечность-мозг отправляет почкам сообщение с помощью гормона вазопрессина уменьшить кровоснабжение почек, остановить процесс мочевыведения и вернуть воду в систему кровообращения;
8. высок уровень глюкозы тормозит выработку СТГ;
9. угнетение ЖКТ - запоры;
10. уменьшение периферического кровообращения;
11. синдром поиска еды;
12. на фоне гипокинезии - контрактура;
13. ухудшение адаптации к единовременным нагрузкам;
14. неотработанность стресса;
15. недостаточная проприоцептивная стимуляция ЦНС.
16. 
    

Признаки хронического стресса. Распознавание истощения.

Очень важно научиться распознавать самые ранние признаки усталости прежде чем началось  истощение. Обычно мы замечаем его когда оно уже началось и это уже хорошо если это заметили, но к сожалению большинство этого не замечают или просто игнорируют. А это очень опасно, ведь если развивается истощение, ослабляется  работа префронтальной коры и усиливается активность миндалины. Вот некоторые из признаков ранней усталости:

1. хочется взбодриться сладеньким/жареным/жирным/соленым;
2. категоричное мышление по типу: «у меня всегда все плохо получается, все плохо а будет еще хуже/это все они виноваты/я никогда не смогу этого сделать и прочее»;
3. недовольство собой, тревога,  ощущение загнанности в клетку, безысходность;
4. постоянная усталость, апатия;
5. потеря удовольствия от общения, утрата чувства юмора, замкнутость;
6. раздражительность без явных причин,  неадекватная реакция на небольшой стресс;
7. трудно сосредоточиться, ухудшение памяти (долговременной);
8. хронический стресс вызывает нарушение между центрами положительными и отрицательными эмоциями в мозге;
   
9. психологическое застревание в прошлое;
10. бегство от реальных проблем ( соцсети, игры, алкоголь);
11. ухудшение работы ЖКТ, иммунитета;
12. скачки кровяного давления, головные боли, потливость.

 Причины хронического стресса (невозможность приспособления, избегание, непредсказуемость)

Эволюционно мы приспособлены к острому стрессу - краткосрочному (реакция «бей-беги») и намного хуже к хроническому. И что интересно что современная жизнь очень богата на хронический стресс ( постоянный избыточный шум, много света, избыточная еда, мало движения, много информации, много мыслей) с явным дефицитом острого стресса (умеренные тренировки, контрастный душ и прочее)

 Хронический стресс опасен тем что он вялотекущий, его воздействие монотонное, фоновое и тем он коварен и на протяжении длительного времени он истощает ресурсы организма. Наш мозг его не идентифицирует так чтобы запустить антистрессовые меры. В большей степени хронический стресс обусловлен психологическими стресс - стимулами, которые у нас в голове. Мы можем до бесконечности проигрывать и переживать какую-то мысль - эмоцию, заставляя свой организм реагировать на это. Хронический стресс, как паразит, медленно истощает ресурсы. Острый стресс наоборот может поднять резервы и эти резервы использовать себе во благо.

Также стресс становится хроническим по причине невозможности приспособления организма к стрессору, невозможности предсказать его появление и объяснить происходящее, а также   регулярность появления стимула без возможности восстановиться. В результате неконтролируемого стресса подавляются волевые импульсы человека,  он становится  более управляемым и  у него развивается так называемый  поведенческий дефицит: не желание чему-либо обучаться, нарушение памяти, появляется апатия,  человек становится менее подвижным. Это состояние называют выученная беспомощность. Ситуации неконтролируемого стресса порой намеренно создаются в определенных организациях (армия, школа, различные предприятия), чтобы заставить человека действовать не рассуждая. 

Наша современная  жизнь  также полна такого вида неконтролируемого стресса, более того мы постоянно подвергаем ему своих близких даже не осознавая это. Например, когда родитель  запрещает что-то своему ребенку не объясняя почему есть такой запрет. И дети часто отвечают на это протестом и неадекватным поведением-что является подсознательной попыткой создать  субъективно контролируемую ситуацию, что помогает избегать им выученной беспомощности. 

Такое поведение называют смещенная активность, т.е совершение какой-то деятельности которая будет реализовывать вашу волю,  и она может даже быть не направлена на решение текущей проблемы-это своего рода психологическая защита, которая реализуется подсознательно и часто она проявляется например в постоянных драках заключенных, дедовщине в армии, школах и лагерях,  непонятных капризах родных и близких. Интересно что выученную беспомощность формирует не только негативные неконтролируемы события но и положительный опыт не зависящий от собственных действий. Такая ситуация может возникать когда человек получает что-то "на халяву".

!Важно понимать, что избежать выученной беспомощности в ситуации неконтролируемого стресса можно и без таких деструктивных действий, например, выполнять физическую активность - контроль своего тела всегда доступен, выполнять дыхательные упражнения, изучать что-то новое - все это будет проявлением вашей воли и включит префронтальную кору, что поможет притормозить развитие стрессовой реакции.

Так же причинами хроностресса могут быть следующие факторы:

1. отсутствие адекватной физической  нагрузки, неотработанность обычного стресса;
2. нарушение режима сна и питания;
3. невозможность закончить начатое дело, перфекционизм,  трудоголизм;
4. неудачная деятельность – нет ожидаемого успеха;
5. постоянная перегрузка на работе; 
6. личные и семейные проблемы; 
7. общие проблемы со здоровьем, постоянные сигналы о боли и патологии создают негативный фон - невозможность избежать и приспособиться к  стимулу;
8. особенности темперамента и личности (тревожность, низкая или завышенная самооценка);
9. физиологическая особенность мозга копить негативные эмоции, возрастное.

 Что делать чтобы выйти из рефлекторной дуги  стресса? И от чего зависят адаптационные возможности организма к стрессу.

  В целом физиологическая реакция на стресс - стимул и возможность к нему адаптироваться будет зависеть:

1. от того, как лично вы оцениваете стресс - стимул, а это будет зависеть от вашего мировоззрения и ценностей;
2. что в свою очередь будет зависеть исключительно от ваших ресурсов и навыков: физических - ваше здоровье, которое складывается из  режима сна, питания, физ.активности, работы и отдыха.
3. мета-навыков - релаксация, управление вниманием и прочее-осознанность; 
4. социальных - умение налаживать контакт с социумом.

Анти - стресс меры

• Настроить режим сна-высыпаться

1. утром и днем максимум света, вечером минимум;
2. спите в тишине и в темноте (убрать все что светиться);
3. проветривать спальню, спать в прохладной комнате;
4. регулярность засыпания и пробуждения.

•  Настроить режим питания. Более подробно в курсе «Йога и питание»

1. не заедать стресс! повышение сахара в крови повышает и кортизол который итак повышен. Частое дробное питание и избыток сахара и белка стимулируют mTor и повышают симпатический тонус
2. умеренно  и сбалансированно питаться- больше овощей, умеренное кол-во белка и углеводов;
3. тщательно пережевывать пищу - многие исследования показывают, что жевание снижает уровень норадреналина в миндалине, АКТГ и кортизола;
4. умеренное голодание - интервальное, способствует выработке дофамина;
5. минимум углеводов и белка на ужин, больше овощей.

•  Настроить режим работы и отдыха. 

1. делать перерывы - учитывать особенность работы ПФК - ресурс работы ограничен 4 часа работы. 1,/5 часа работ - 10 мин отдыха.  При обучении новому 10 мин работы-10 мин отдыха.или 25-45 мин работа-2-5 мин отдыха - разминка;
2. организация дня - не более 4-6 часов на максимальное сосредоточение в работе, а остальное - автоматизмы;
3. избегать многозадачности - не злоупотребляйте разными «надо». Имитация занятость - современная лень - когда мы делаем кучу дел одновременно  вместо того чтобы делать что то более важное.
   
4. выставлять приоритеты,  что именно сейчас важно и что именно сейчас я буду делать, иначе любая входящая информация станет для вас важной; 
5. точно определите, что сейчас не важно - как только мы это сделаем ПФК включит охранное торможение - будет гасить волны возбуждения от неважных для вас источников;
6. разгружайте мозг - записывайте то, что надо запомнить;
7. свести к минимуму кол-во решений, которые можно и не принимать - используйте заранее заготовленное решение, например,  что одеть/поесть;
8. учитесь делегировать какую-то работу, которую могут сделать без вас;
9. учитесь говорить «нет» и делать паузу перед принятием решения;
10. учитесь переключаться между разными аспектами работы/ ведь за разные аспекты отвечают разные нейронные контуры ( рутина/новизна; работа с максим вниманием/с мини вниманием);
11. спонтанность - вносите элементы новизны в свою жизнь - двигайтесь по другому, ходите по разным маршрутам и т.п.;
12. хотя бы раз в неделю выделять исключительно на отдых.

Эмоциональная гигиена - отслеживать эмоции - способность разбираться в эмоциях. Важно уметь гибко переключаться с одного состояния на другое и вовремя менять свое поведение. При хрон стрессе это становится проблематичным - не умение вовремя остановиться/отпустить ситуацию/распознать свою усталость.

• Социальные контакты. Гормон окситоцин - антисрессовый, понижает уровень тревоги, страха, повышает чувство спокойствия. Он вырабатывается при любых  способах соц. взаимодействия даже бесконтактные-ощущение принадлежности к чему-то - взгляд в глаза,  а также  объятия, пахвала, комплименты.

•  Настроить режим тренировок - давать адекватную физическую нагрузку с последующим восстановлением

Создавать условия для тренировочного стресса (эустресс) - опасность, которую можно преодолеть.

Разберем элемент физ. активности чуть подробнее.

Почему физ. активность важна во время стресса и при чем здесь префронтальная кора?

Как только сработала миндалина (она идентифицировала ситуацию как опасность) и пошел сигнал на гипоталамус и далее, есть некоторое мгновение чтобы этот сигнал притормозить и не позволить развиться рефлекторному действию.

 А такой способностью обладает именно префронтальная кора. Если успеть активировать ПК раньше, чем ее выключит миндалина и весь каскад запущенных в кровь гормонов, стрессовая реакция будет заторможена. В таком случае нужно просто вырабатывать навык осознанности и не принимать свои мысли и эмоциональные состояния, как руководство к действию - уметь выждать паузу, если ситуация позволяет. Но, как правило, в таких состояниях вам будет казаться, что нужно срочно что-то предпринять и как-то срочно отреагировать именно так,  как вы привыкли, будет буквально жечь, и это важно осознать и не поддаться этому первому импульсу.

Развитие рефлекторной реакции, которую задает миндалина - это прочная нейронная связь - так называемая «доминанта» , подобно накатанной колее на дороге, которую как ни старайся  объехать, ты склонен в нее попасть. А чем больше ты в нее попадаешь, тем крепче и прочнее она становится. И чтобы накатать новую колею, а в данном случае- активировать ПК для анализа и  принятия решения-умение реагировать иначе на определенные ситуации и не тратиться по напрасно, требуется много усилий и времени. 

В случае же если рефлекторная реакция  уже запущена и во всю бушует, здесь тоже важно опознавание хотя бы того, что вы во власти гормонов и они правят балом, вас несет. Здесь уже важно подключит в помощь тело, потому что весь каскад запущенных процессов в ответ на стресс стимул  в первую очередь нужен для того чтобы мобилизовать ресурс  для четкой работы опорно-двигательного аппарата, а современный человек к сожалению в это время просто продолжает сидеть или лежать. Поэтому  физ. активность очень важна вообще, а во время стресса тем более.

1. Создать острый стресс. Любая физическая нагрузка поднимает уровни дофамина и эндорфинов. Это обезболит и  повысит субъективное ощущение счастья от удавшегося преодоления трудности в виде физ. нагрузки.
2. Новые необычные движения, вовлекают максимально большое количество нейронов моторной, премоторной, ассоциативной, теменной долей, весь мозжечок, все сенсорные системы и  лимбическую систему, что сбросит зацикленное возбуждение.
3.  Разнообразные физические упражнения умеренной и высокой интенсивности  активируют на полную мощность префронтальную кору, что не даёт  скатываться  в истерику— мозг кричит об опасности, но  моделирование в голове мышечной работы перетягивает на себя все внимание и вы можете контролировать ситуацию. 
4. Двигательная активность, повышает выработку нейротрофического фактора (BDNF)  и фактора роста нерва (NGF)  во многих отделах головного мозга, задействуя и префронтальную кору и всю подсознательную подкорковую  часть, которые очистят, удобрят  и восстановят мозг, находящийся во власти стресса, истощения и перенапряжения, а это значит что НС сможет адаптироваться и быстро восстановиться после стресса, т.е повысит нейропластичность мозга и шансы противостоять стрессу. Это было доказано в результате различных исследований. 
5. адреналин сжимает сосуды, а аэробные нагрузки  повышают пульс и скорость движения крови по сосудам, что приводит к трению эритроцитов о стенки сосудов. а в ответ на это клетки слизистой вырабатывают оксид азота, который расслабляет мышечный слой сосудов, что снижает АД, а также как  антиоксидант борется со свободными радикалами ( которые в избытке при стрессе).
6. кортизол нарушает углеводный обмен в сторону запаса энергии, поэтому  при длительном стрессе повышается аппетит и легко набрать вес и сложно похудеть.  Если сделать тренировку в этот период - это включит острый стресс, где во первых произойдет трата  избытка глюкозы, который печень под действие кортизола  много выбрасывает в кровь, это снимет нервозность и избыточное напряжение нервной системы и перезарядит мышечный корсет, устранив с него панцирь стрессового реагирования.   А во-вторых, после завершении тренировки легко включаться процессы восстановления что в итоге поможет выйти из хронического стресса
7. использовать упражнения повышающие тонус парасимпатической НС - тонус вагуса - более подробно об этом ниже в табличке.
8. замедление дыхания и задержки - повышают Со2, что расслабляет гладкую мускулатуру. Гипервентиляционное дыхание снижает СО2, что повышает уровень внутриклеточного калция, а это приводит к сократительной активности мышечной ткани (гладкой и скелетной) и увеличивает чувствительность рецепторов к адреналину, а также вымыванию СО2 из крови, что приводит к повышению тонуса сосудов головного мозга.

Осознанность - как ресурс стрессоустойчивости

Зачастую действие стрессора приводит к автоматической реакции, которая осуществляется через миндалину и тогда человек теряет контроль над собой, своим поведением, что может привести  к состояниям когда нас несет и уже хотелось бы остановиться, но не можешь. Более того включение этих рефлексов не всегда уместно в современном мире, хотя в древности этот путь развития ситуации был выигрышным.  Свобода от этого рефлекса рождается в префронтальной коре - развитие навыка выдерживания паузы между стимулом и реакцией - отслеживания начинающейся рефлекторной активности в ответ на какой-то раздражитель и умение гасить ее наблюдением и анализом и не только, происходит как раз за счет  работы префронтальной коры, основная функция которой  сказать "нет" любой программе  поведения, какая бы она приоритетная не была. Именно этот навык мы развиваем каждый раз когда практикуем йогу, начиная от ее физических компонентов, заканчивая техниками управления вниманием, а также отслеживая свое поведение каждую минуту по жизни. Появилась тревожная новость - смотрим на свою реакцию, отследили начинающуюся рефлекторную деятельность миндалины, запускающую давно заготовленную программу поведения «бей или беги» -  погасили ее,  наблюдая и анализируя, активировали префронтальную кору и,  либо дали добро реализации этой программы поведения, если это действительно уместно либо не дали ей выключиться.

А для того чтобы выбрать правильную реакцию необходимо  адекватно оценить стресс - стимул, для чего необходима как раз эта пауза-вдох-выдох и ПФК включилась в оценку. Конечно в это время  будут жечь наши автоматизмы, побуждая все послать подальше и отреагировать  «как следует» - вам будет казаться, что вы выглядите глупо, что вы проиграете если не ответите должным образом, но это ловушка. 

 Оценка стрессора и своих возможностей.

Высокая вероятность формирования выученной беспомощности коррелирует с определенным стилем интерпретации событий и оценки происходящего связанным с   обобщением неудач на все остальное, наделением неприятных событий фатальностью и злым роком и прочее и как следствие нежелание что-либо делать-то есть  формирование пассивного поведения.

• Что  именно несет угрозу? Стресс или стрессовая реакция?
• Значимость стресс-стимула: благоприятен, опасен, значим ли он, контролируемый или не контролируемый?
• Зачастую при оценки оказывается что стрессор не так уж и значим, и не стоит на него тратить свой ресурс.
• Но если стрессор опасен  и значим далее, уже важно оценить имеющиеся ресурсы.
• Любое событие важно оценить по категории  «могу контролировать» и «не могу контролировать» и  в любом случае необходимо хоть что-то делать, что вызовет субъективное чувство контроля.
• Избегайте оценки стрессора как бремя и тяжелую ношу!! в любом случае выигрышно  оценивать стресс - как возможность для развития. Принимайте вызов. будьте открыты пережить любой опыт. Ошибка  тоже дают ценную информацию. Страх остаться в проигрыше и стремление к безопасности и комфорту ослабляет нас. Ведь не так важно что мы упали , а важно как быстро мы пришли  в себя. Чем быстрее система возвращается в норму тем она крепче-это и есть тренировка стрессоустойчивости.
• Попробуйте осознать для себя, чему вы можете научиться, приняв вызов.
• Когнитивная гибкость - учитесь рассматривать ситуацию с разных сторон и точек зрения, ищите разные непривычные варианты выхода. Такой навык реализуется поясной извилиной. Очень часто стресс приводит к зацикленности, когда мы многократно прокручиваем, как правило негативный аспект ситуации, упуская из виду все остальное. Такому человеку очень тяжело меняться у  него есть жесткие стереотипы того как должно быть и шаблоны поведения за рамки которых для него выходить неприемлемо.  Он воюет с реальностью.  Эта война с реальностью истощает. Если вы понимаете что вы зациклились на чем-то, важно во время переключиться.
• оптимизм, юмор и абсурдизация, как инструмент когнитивной гибкости - смотрите на ситуацию с положительной стороны. А так же умение посмеяться над собой-это способность посмотреть на себя со стороны-а это мета-навык активной ПФК и поясной извилины, что говорит об определенной степени  осознанности. Смех и юмор -это отличначя разрядка, к-я снижает уровень кортизола и повышают эффективность обучения. С возрастом мы становимся более серьезными и это тревожный симптом нейродегенеративных изменений т.к. чувство юмора как сложная мозговая функция меняется самым первым при этом.

Компоненты осознанности. 

1. умение притормозить автоматическое поведение;
2. тренировка навыка безоценочного отношения к своему опыту;
3. эмоциональная осознанность - развивайте доброту к себе, учитесь  принимать любые испытываемые  эмоции и чувства (даже неприятные), не подавляйте их в виде самокритики  и осуждения себя. Нездоровая самокритика увеличивает уровень стресса и снижает осознанность.  Не глушите их и не отвергайте, позвольте им быть, но не  принимайте их как руководство к действию, принятие и  умение  описать их, включит эффект наблюдателя. Важно понять, что это не потакание себе и не жалость к себе. Обычное жалость сопровождается заеданием проблемы и ленью,  но это говорит о том, что мы пошли на поводу у этой эмоции. Здесь же важно безоценочное принятие; 
4. то же и  в отношении других людей - доброта и сострадание это понимание и принятие того, что все люди находятся в таком же положении и они страдают, а  также пожелание им счастья. Не зацикливайтесь на себе, если вам плохо, помогите кому хуже - это является мощным индуктором выделения дофамина;
5. Обучайте  свой ум замечать и ценить добрые поступки, что были сделаны по отношению к вам. Будьте благодарны - это поможет сместить фокус внимания на позитив и снизит стресс. Быть благодарным равно быть осознанным, потому что мы очень быстро привыкаем к тому, что у нас есть и считаем это нормальным - это затирается. Составление ежедневного списка благодарностей-вернет ваше внимание на позитивный режим и поменяет активность мозга в сторону позитива. Учитесь благодарить за все-даже за мелочи - солнце, возможность двигаться, учиться и прочее. делайте комплименты (уместно и деликатно);
   
6. уметь взглянуть на ситуацию по новому,  как в первый раз - без стереотипов, предрассудков и ожиданий, что позволит воспринимать реальность уникальной в каждый отдельный момент и быть благодарным;
7. научитесь замечать когда ваш ум начинает думать стереотипно и вешать ярлыки на ситуации и людей;
8. замечать мысли и наблюдать как они нас захватывают и управляют нашим поведением и порывами, но не пытаться от них избавиться или следовать им. Важно заметить, если они затянули вас, тогда надо снова вернуться;
9. подвергайте сомнению ценность всех мыслей - не все мысли, что появляются у нас хороши и не следует им придавать важность;
10.  ожидания и реальность - учитесь принимать реальность такой,  как она есть и отпускать свои ожидания. Очень часто мы отрицаем реальность  и боремся  с ней, потому что у нас есть  представление  о том, как должно быть и свои ожидания.  Мы зациклены на них.   Важно учиться критически анализировать их, ведь большинство из них сформированы автоматически и неосознанно. Пониженная когнитивная гибкость в силу слабости передней поясной извилины мозга,  делает нас жесткими и  не дает возможность поменять свои представления о реальности ( дети и  старики хороший тому  пример).  Принятие - это констатация факта без оценок, сопротивления и попыток сбежать в иллюзии. Чем жестче и нереалистичнее ваши ожидания, тем уже фокус вашего внимания. То разочарование, что мы по жизни получаем,  связано с этим несоотвествием реальности и ожиданий.
11. осознайте свою ложную самоидентификацию и отпустите ее. Ответьте  себе на вопрос: кто вы? Вы есть ваши мысли, эмоции, идеи, ваши близкие,  ожидание от них, предметы комфорта? Кто я на самом деле? Мы считаем себя всем этим, но это все не может быть постоянным и подконтрольным нам потому мы сталкиваемся с разочарованием когда все чем мы себя считаем меняется, умирает, исчезает.. Мы можем считать собой свои вредные привычки, идеи, мысли и прочее  потому все попытки избавиться от них будет расцениваться как опасность. Более того  мы  тщательно защищаем это все и чувствуем необходимость в накачке и признании своего ложного «я». Это приводит к тому,  что любые ошибки и не соответствия будут создавать стресс и страдания.

словарь:

1. Нейротрофический фактор мозга (также нейротропный фактор мозга; англ. brain-derived neurotrophic factor) — белок человека, кодируемый геном BDNF^[2][3]. BDNF — относится к нейротрофинам, веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов.BDNF действует на определенные нейроны центральной и периферической нервных систем, помогая выживать появляющимся нейронам, увеличивает численность и дифференциацию новых нейронов и синапсов^[4][5]. В головном мозге он активен в гиппокампе, коре и в переднем мозге — областях, отвечающих за обучение и память^[6]. Также он выражен в сетчатке, моторных нейронах, почках, слюне и простате^[7].
2. Фактор роста нервов (англ. nerve growth factor, NGF) — небольшой секретируемый белок, поддерживающий жизнеспособность нейронов, стимулирующий их развитие и активность. Относится к семейству нейротрофинов. Был идентифицирован первым из факторов роста. Другие представители этого семейства, которые хорошо известны, включают в себя нейротрофический фактор головного мозга, нейротрофин-3 и нейротрофин 4/5.
   
3. Нейропластичность — свойство человеческого мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия^[1][2]. Это свойство описано сравнительно недавно^{[когда?]}. Ранее^{[когда?]} было общепринятым мнение, что структура головного мозга остается неизменной, после того, как сформируется в детстве.
   
4. Дофами́н (допами́н^[1], DA) — гормон и нейромедиатор.  обеспечивает Чувство удовлетворения-один из химических факторов внутреннего подкрепления (ФВП) и служит важной частью «системы вознаграждения» мозга,, создаёт сильное ощущение предвкушения от получения результата или нежелания его получения, подобное тому, которое испытывают люди перед оргазмом или при сильном отвращении. Дофамин естественным образом вырабатывается в больших количествах во время положительного, по субъективному представлению человека, опыта — к примеру: секса, приёма вкусной пищи, приятных телесных ощущений[7],  Чувство любви и привязанности. Когнитивные функции-необходим при процессах переключения внимания человека с одного этапа когнитивной деятельности на другой. Таким образом, недостаточность дофаминергической передачи приводит к повышенной инертности больного, которая клинически проявляется замедленностью когнитивных процессов (брадифрения) и персеверациями. Данные нарушения являются наиболее типичными когнитивными симптомами болезней с дофаминергической недостаточностью — например, болезни Паркинсона[12]. Дофамин участвует в процессах обучения; как показали германские нейробиологи (Klein и др., 2007) в эксперименте на людях, дофамин обеспечивает возможность эффективно учиться на своих ошибках, и нехватка дофамина может приводить к игнорированию негативного опыта[11]:208—209.
   
5. Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. 

Список литературы:

1. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D1%80%D0%B5%D1%84%D1%80%D0%BE%D0%BD%D1%82%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%B0
2. Физиолог Вячеслав Дубынин об открытии адреналина, фармакологических исследованиях норадреналина и его влиянии на поведение. Статья. https://postnauka.ru/faq/66874\
3. «Убегать или бороться»: как наш мозг реагирует на стресс и что поможет справиться со стрессом во время самоизоляции. Статья. https://news.itmo.ru/ru/news/9399/
4. Профессор медицины Брайан Хоффман об открытии адреналина, реакции «бей или беги» и использовании адреналина в фармацевтической промышленности. https://mail.google.com/mail/ca/?pli=1#inbox
5. Роберт М. Сапольски «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса» 
6. Дмитрий Жуков: Стресс, который всегда с тобой.Редактор: Опимах И. В.Издательство: Наука, 2018 г. Серия: Научно-популярная литература
7. «Нa­учнa­я йo­гa­. Дe­миc­тификa­ция / У. Брo­уд ; [пер. с англ. Ю. Ю. Змe­e­вo­й].»: РИПO­Л клa­c­c­ик; M­o­c­квa­; 2013
8. A­гa­джa­нян Н.A­. “Нo­рмa­льнa­я физиo­лo­гия”
9. Шмидт Р. «Физиo­лo­гия чe­лo­вe­кa­»
10. Сатья. Бег «исцеляет» разрушенные нервные волокна. http://neuronovosti.ru/running_vs_destroyed_nerve_fibers/
11. Стимуляция блуждающего нерва повышает обучаемость.http://neuronovosti.ru/stimulyatsiya-bluzhdayushhego-nerva-povyshaet-obuchaemost/
    
12. Недостаточный сон в детстве негативно влияет на когнитивное развитие http://neuronovosti.ru/plohoy_detskiy_son/
    
13. Почему умеренная физическая активность улучшает память http://neuronovosti.ru/pochemu-umerennaya-fizicheskaya-aktivnost-uluchshaet-pamyat/