Дофаминовая система

Дофаминовая система 

1. Почему негативные эмоции важны для обучения?
2. Почему лучше избегать халяву?
3. Что такое мотивация? Откуда она берется? Как довести дело до конца и не слиться на полпути?
4. Почему важно завершать начатые дела?
5. Почему делиться планами нежелательно?
6. Откуда берутся бесконечные желания?
7. Наркомания и халявный дофамин.
8. Как поддерживать дофаминовую систему в норме?
9. Как вытащить себя из зацикленного обдумывания?

В головном мозге очень мало нейронов, вырабатывающих дофамин (около 500 тысяч, всего нейронов около 90 млрд), и любые нарушения в системе этих нейронов сказываются на работе всего мозга. С возрастом количество дофаминовых рецепторов снижается.

 Функции дофамина:

• создает чувство предвкушения, желание и стремление - один из химических факторов внутреннего подкрепления (ФВП), создаёт сильное ощущение предвкушения от получения результата или нежелания его получения. Отсюда и рождается стремление или мотивация именно к какому-то определенному делу, которое сулит нам награду.  Если мы получили награду и избежали наказания, уровень дофамина растет, так же и наоборот: мысль о чем-то, что нам неприятно, чего мы хотим избежать, а также получение негативного опыта, понижает уровень дофамина, и тогда мы чувствуем себя плохо, тревожно, обидно, самооценка падает. Это действие фазового дофамина, который выделяется ситуативно и необходим для обучения.  Дофамин вырабатывается на то, что нам как единице популяции помогает выжить, поэтому секс, еда и доминирование всегда в приоритете;
• создает мотивацию;
• помогает фокусироваться на том, что сейчас актуально по принципу “шум-сигнал”;
• помогает переключаться с одной задачи на другую; недостаточность дофамина приводит к повышенной инертности, замедленности когнитивных процессов;
• регулирует болевую чувствительность. Нормальный уровень дофамина понижает болевую чувствительность. Дофамин регулирует чувствительность к хронической, но не острой боли. Снижение уровня дофамина в таламусе приводит к тому, что сенсорные потоки, которые раньше блокировались на входе в префронтальную кору, начинают поступать туда в избыточном неструктурированном виде.

Дофамин синтезируется во многих областях мозга. Известно несколько дофаминовых ядер, которые выпускают свои аксоны в другие области мозга:

1. дофаминовые нейроны черной субстанции выпускают свои отростки в стриатум - это нигростриарный путь, который обеспечивает двигательную активность, снижая напряжение в мышцах. Повреждение этой области может быть причиной болезни Паркинсона. Активность этой зоны обуславливает в целом желание двигаться и делать это разнообразно, а также отвечает за точность движений;
2. вентральная область покрышки (ventral tegmental area, VTA) - часть среднего мозга, широко вовлеченная в систему вознаграждения. 

• к лимбическим структурам (прилежащее ядро, миндалина, гиппокамп) - это называется мезолимбический путь, обеспечивающий ощущение награды и желания, участвует в формировании памяти, процессе обучения;
• отростки выходящие в ПФК (префронтальную кору) - это мезокортикальный дофаминовый путь, обеспечивающий процессы мотивации и выбор отложенной награды, а также способность к обучению.

Благодаря дофамину мы можем эффективно учиться на своих ошибках, нехватка дофамина и пониженная чувствительность к нему могут приводить к игнорированию негативного опыта, когда вы наступаете на одни и те же грабли и не делаете правильных выводов. Достигли чего-то – получили награду в виде повышения самооценки и прочего, мозг запомнил это, чтобы в следующий раз побудить на такую же деятельность. Это фазовый дофамин, и он влияет на тонический (суточный или базовый), который определяет в целом наш жизненный тонус. И чем больше всяких дешевых и легко доступных удовольствий (тортики, булочки, пиво, порнофильмы, игры компьютерные, фантазирование), тем выше уровень тонического дофамина и, как следствие, истощение дофаминовой системы. А если вы ошиблись в своем поведении, то уровень дофамина падает, что создает то самое очень неприятное ощущение неудачи, стимулируя нас исправить ситуацию и избегать такого поведения. Поэтому важно, чтобы в случае неудачного поведения уровень дофамина был низок, а чувствительность к дофамину была высокая, иначе обучения на ошибке не произойдёт, человек будет делать неправильные выводы и будет склонен повторять ошибки. Понимая природу дискомфорта от неудачного поведения, важно позволить уровню дофамина быть низким и не глушить его какими -то дешевыми плюшками, временно повышающими уровень дофамина, например, сладким, алкоголем, шопингом и так далее, иначе в мозге сформируется неправильная причинно-следственная связь: чтобы получить удовольствие, нужно, чтобы было плохо. Более того, если мы начинаем глушить дискомфорт от низкого дофамина, цель которого - обучение, мозг так и не сделает правильных выводов из произошедшего. Так что в какой-то степени факт наличия такого негативного эмоционального состояния и понижения самооценки и прочего очень даже оправдан, главное -  интерпретировать его верно и предпринять нужные меры.

Одно из самых человеческих качеств - корректировать свое поведение в сторону отсроченной выгоды в ущерб сиюминутной выгоды. В экспериментах предлагалось выбирать между немедленным удовольствием и отсроченным. Сиюминутное желание возбуждало дофаминовые центры в лимбической системе (мезолимбический путь), а размышление об отсроченной награде активировало центры в лобном отделе (мезокортикальный путь). И чем более активен мезокортикальный путь, тем с большей вероятностью человек будет отдавать предпочтение отсроченному удовольствию. И эта способность чисто человеческая: ни одна мартышка не будет долгое время ограничивать себя в чем-то, чтобы получить еще большее удовольствие когда-то потом.

Мозг постоянно проводит тщательный анализ вероятности получения пользы, и на основе него может родиться мотивация к действию, если цель признана достойной и шансы ее достижения достаточно велики. Мотивироваться на еду, секс и доминирование особо не приходится, на это всегда щедро выдается дофамин, т.к. долгой эволюцией эта деятельность показала свою состоятельность и важность. А вот что касается таких целей, как приобрести новый навык, выучить язык, соблюдать дисциплину в еде, физической активности и прочем, нужно очень серьезно постараться, чтобы энергично и с легкостью достичь цели и не забросить ее на полпути. Мотивация - это некий дофаминовый кредит, который выдается префронтальной корой, и, чтобы его получить, нужно соблюсти некоторые моменты:

• иметь четкий обнадеживающий бизнес-план - план конкретных реалистичных действий, не заоблачных фантазий, а конкретных шагов: что прямо сейчас я могу сделать для этого и что я смогу делать регулярно, чтобы двигаться к достижению цели;
• иметь хорошую кредитную историю, то есть опыт в обретении подобных навыков, даже самых мелких: смогли взять под контроль что-то в своей жизни и долго держитесь -это реальное и самое убедительное подтверждение вашей состоятельности и уверенности для вашего же мозга. Смогли в малом, а значит, справитесь и с большим запросом. Дело в том, что мозг верит только в реальные дела, в которые были вложены какие-то усилия, и как результат успешного действия это закрепится в памяти. Именно это делает нас уверенными в себе, а не просто какие-то аффирмации и самоувещевания, неподкрепленные действиями. Потому очень важно доводить даже самые мелкие дела до конца и отмечать свои, казалось бы, незначительные победы. А если в вашей жизни присутствует много незавершенных, когда-то начатых дел и невыполненных обещаний, мозг воспринимает это как неудачу и фоново создает ощущение неуверенности в своих силах;
• нужно доказать свою платежеспособность: если вам сил едва хватает на осуществление своих базовых потребностей и вы не умеете восстанавливать ресурсы организма и справляться со стрессом, то о долгосрочных вложениях, таких как обучение языку, новому предмету, осуществление какой-то деятельности с отсроченной выгодой, и речи быть не может;
• важно договариваться с собой, а не выбивать ресурс силой и словом “надо”, потому что это очень большие волевые затраты, а на воле к долгосрочной цели не уедешь - просто ресурса не хватит. Несколько раз заставите себя, а потом с радостью забьете. ПФК обрабатывает информацию по принципу “шум или сигнал”, подавляя шум (то, что незначимо и неактуально на данный момент) и усиливая сигнал (то, что имеет значимость и актуальность), в чем ей помогает дофамин, наделяя главное эмоциями. “Договариваться” означает донести значимость и актуальность выбранной цели. Если вы понимаете, что ”надо”, но как-то не совсем хочется и что-то как-то не заходит, возможно, вы просто не умеете это “готовить”, то есть не знаете, как адаптировать это дело под себя и свои возможности, а также не раскрыли лично для себя все прелести, которые может принести ваша новая затея;
• не стоит пользоваться разными халявными стимуляторами - дофаминовой халявой, которая дает всплеск дофамина без реальных вложений. Например, съели много сладкого - наслаждение, полистали соцсеть - интересно, выпили алкоголь - повысилась самооценка. А мозг очень любит халяву, так как стремится экономить драгоценную энергию и очень ценит самые быстрые и энергоэффективные пути удовлетворения потребностей. Такой избыток дофаминовой стимуляции приводит к снижению чувствительности к дофамину и появлению зависимости, а в дальнейшем и к потере мотивации, что наносит серьезную травму мозгу. Даже мысли и фантазии о халяве очень дезориентируют мозг.

Наркомания и халявный дофамин. Почему лучше избегать халяву?

Таким чрезмерным стимулированием выброса дофамина мы занимаемся постоянно по жизни, попадая на какие-то социально одобряемые зависимости  - от высококалорийной легкодоступной еды, фильмов и прочего или того хуже - от наркотиков. При приеме наркотиков, а некоторых видов может быть достаточно и одного приема, происходят порой непоправимые физиологические изменения: дофамин остается в синапсе и не удаляется из него вовремя, что должно происходить в норме, и тогда он снова воздействует на рецепторы принимающей клетки, потенциал действия поощрения усиливается и передается снова и снова до полного истощения рецепторов, а может, и разрушения самих нейронов. После действия стимулятора через какое-то время происходит очень резкое и сильное падение уровня дофамина ниже нормы. Это называется синдром отмены. В таком случае человек чувствует себя ужасно: ему больно и плохо, и, чтобы это как-то заглушить, он вынужден снова прибегнуть к такой стимуляции, но уже более сильной, повышая дозу, так как нейросети системы поощрения уже привыкли к чрезмерно завышенной стимуляции и потоку дофамина и понизили чувствительность рецепторов, чтобы защитить свои клетки от сильного напряжения, а синапсы впоследствии разрушаются. 

При такой постоянной раскачке происходит снижение тонического дофамина. Избалованный таким повышенным уровнем дофамина мозг больше не способен воспринимать законное наслаждение от жизни как вознаграждение, например, от достижения каких-то целей, общения, любования природой, еды, секса и прочих обычных человеческих удовольствий. Из-за этого, если даже наркоман (особенно морфинового и героинового типа) справился со своей зависимостью, к сожалению, он может до конца жизни пребывать в депрессивных состояниях. Здесь, чтобы побороть наркозависимость, нужно в первую очередь захотеть этого самому наркоману: без этого желания, к сожалению, невозможно справиться. Во-вторых, нужно обеспечить замену, самый лучший инструмент - физическая активность и смена места жительства, чтобы вытащить наркомана из среды, где все будет напоминать и ассоциироваться с его прежним поведением.

Как нейромаркетинг нажимает на дофаминовые кнопки.

Итак, снижение тонического дофамина происходит из-за потери чувствительности рецепторов, потому что на них слишком часто нажимают, что приводит человека к поиску особенно сильных стимуляторов, способных вызвать повышение дофамина, что повышает риск наркомании и зависимого поведения: переедание, когда еще больше хочется сладкого, поиск изысканных блюд, алкоголь, кофе, никотин, бесцельный серфинг по интернету, избыточный просмотр развлекающих фильмов, сериалов и роликов, играмания, просмотр порнофильмов, мастурбация, шоппинг и прочее. Это все так называемые "дофаминовые ловушки" - ловушка самостимуляции до полного истощения ресурса без получения конечного удовлетворения. Конечно же, это является нашим слабым местом. Ведь можно давить на эти кнопочки, зная основные человеческие потребности, на которые гарантированно будет выделяться дофамин, чем и занимается нейромаркетинг, задача которого возбудить желание и предвкушение и впарить даже то, что не нужно. Например, рекламируя что-то, можно использовать элемент новизны, эротики, провести какую-нибудь “выгодную акцию”, пообещать выигрыш автомобиля и т.д. Все это, безусловно, поднимет уровень дофамина, и поддастся человек на это или нет, будет зависеть от его осознанности, то есть, во-первых, от четкого понимания того, что кнопку нажали, а во-вторых, уж если нажали, то действительно ли мне нужно удовлетворить эту потребность, или во мне говорит ненасытная избалованная дофаминовая система. Это можно понять, наладив чувствительность дофаминовой системы.

Почему делиться планами нежелательно?

Делиться своими планами - это тоже своего рода стимуляция. Например, размышляя и предвкушая приятное, мы стимулируем выброс дофамина, но по факту это ложный выброс, так как действия по достижению того, что нам сделает приятно, не было, и такая частая ложная стимуляция (при избыточных мечтаниях и додумываниях) может привести к понижению чувствительности дофаминовых рецепторов и впоследствии к снижению тонического дофамина. Именно поэтому зачастую человек сталкивается с тем, что достигнув какой-то цели, наслаждение от нее получает очень тусклое по сравнению с предвкушением этой цели. Такая избыточная стимуляция происходит и когда мы, предвкушая что-то, начинаем делиться с другими своими фантастическими планами, смакуя то, что еще не произошло, все хвалят вас, радуются вашим планам, а в результате это иллюзорно воспринимается  мозгами, как если бы мы уже достигли чего-то, что может привести к потере мотивации.

Предвкушение награды и желания.

Выходит, что наслаждение от предвкушения чего-то можно получить гораздо больше, чем от самого факта удовольствия от чего-то. Дофамин не просто обслуживает ожидание награды, но и подпитывает целенаправленное поведение по достижению ее - мотивацию. И здесь важно понять, что предвкушение сопровождается выбросом дофамина для того, чтобы замотивировать нас на достижение чего-то, и подразумевается, что нужно что-то предпринять и совершать какие-то шаги, а не просто мечтать и рассказывать об этом. Но это своего рода ловушка, заставляющая человека постоянно шевелиться и чего-то достигать. С точки зрения выживания и эволюции это очень выгодный механизм, заставляющий нас быть бдительными и не проворонить выигрыш. А вот с точки зрения удовлетворенности это ужасная программа, которая делает нас несчастными, так как ожидание счастья, а не непосредственное переживание его, кажется нашему мозгу более привлекательным. Так работают желания. Желание - это и есть предвкушение счастья, делающее человека постоянно недовольным и ожидающим лучшего. Желания работают как кнут и пряник. Пряник - это обещание награды, дофамин вызывает это ощущение. Кнут - неприятное ощущение тревоги и беспокойства от того, что желаемого объекта у нас нет. И получается, что, действительно, конца и края желаниям нет.

Как выбраться из постоянного обмусоливания негатива?

Дофамин также обеспечивает когнитивные функции при процессах переключения внимания с одного этапа когнитивной деятельности на другой. Недостаточность дофамина приводит к повышенной инертности, замедленности когнитивных процессов – залипании или обмусоливании чего-то негативного. Это называется руминация, или "мысленная жвачка". Это когда вы мусолите подолгу какую-то негативную ситуацию - давно прошедшую ссору, обиду, свое неудавшееся поведение, что надо было так поступить, а не так, он это сказал, я это и тому подобное, что повышает тревогу, более того, требует очень много энергии. Если мы надолго зависли на этих мыслях, это приводит к развитию стрессовой реакции. Чем дольше мы остаемся в таком состоянии, тем сложнее переключиться на что-то другое. 

Как можно выбраться из этого? Самый лучший способ выбраться из такого подвисшего состояния - это перезагрузка системы или хорошая интенсивная тренировка, именно интенсивная, а не вялотекущая, а также юмор, подурачиться можно, главное - найти того, с кем это можно сделать. Также можно включить свою ПФК, то есть четко определить, какие из ваших мыслей навязчивы, отметить их как опасные, и, если есть возможность, перевести их в разряд задач: что я могу сделать с этим? Если с этим вы ничего не можете сделать, то и мусолить это нечего.

Как поддерживать дофаминовую систему в норме?

Здоровые люди получают дофамин в течении дня равномерно. И важно его поддерживать в средних значениях, т.е. избыточно не стимулировать свои дофаминовые синапсы, злоупотребляя чем-то, иначе чувствительность к дофамину будет понижена. Если в организме не хватает дофамина или чувствительности к нему, человек становится унылым и склонным к депрессивным состояниям, зацикленному негативному мышлению и формированию зависимостей. Предрасположенность к формированию зависимостей может быть генетическая, если работа синапсов в центрах положительных эмоций (дофаминовой системе) ослаблена, то человек склонен к зависимому поведению. Чтобы поддерживать свою дофаминовую систему в норме, нужно контролировать свои мысли, пристрастия, желания и поведение, не злоупотребляя ничем, используя в меру и иногда давая полный отдых от того, что будет стимулировать выброс дофамина. Как это сделать? С помощью воли, которая реализуется в ПФК.

Также нужно научиться получать удовольствие от более сложных действий: обеспечивать разнообразную двигательную активность и обучаться чему-то, вырабатывать новые навыки, ведь в данном случае для получения дофаминового вознаграждения необходимо приложить усилие, и потому бесконечно жать на дофаминовую кнопочку вы просто не сможете, и истощение не случится, как при легко доступных удовольствиях.

Список литературы:

1. Циркин В. И., Багаев В. И., Бейн Б. Н. Роль дофамина в деятельности мозга (обзор литературы) // Вятский медицинский вестник. - 2010. - №1.
2. Шабанов П. Д., Лебедев А. А., Мещеров Ш. К., Павленко В. П., Стрельцов В. Ф. Роль дофамина в формировании эмоционального поведения // Обзоры по клинической фармакологии и лекарственной терапии. - 2003. - №1, т. 2.
3. Колотилова О.И., Коренюк И.И., Хусаинов Д.Р., Черетаев И.В. Дофаминергическая система мозга // Вестник Брянского государственного университета. - 2014. - №4.
4. Дубынин В.А. Курс лекций “Химия мозга”.
5. Сапольски Р. Биология добра и зла: Как наука объясняет наши поступки. М.: Альпина нон-фикшн, 2019.
6. Фишер Ю. Во власти чувств. Как они рождаются и как взять их под контроль. М.: Эксмо, 2021.
7. Daiki Takahashi, Yuta Asaoka, Keisuke Kimura, Ryuto Hara. Tonic Suppression of the Mesolimbic Dopaminergic System by Enhanced Corticotropin-Releasing Factor Signaling Within the Bed Nucleus of the Stria Terminalis in Chronic Pain Model Rats // Journal of Neuroscience. - 2019.
8. Li Li, Lishou Xiong, Shenghong Zhang, Qiao Yu, Minhu Chen. Cognitive-behavioral therapy for irritable bowel syndrome: a meta-analysis// Journal Of Psychosomatic Research. - 2014.
9. Jeremiah Y. Cohen, Sebastian Haesler, Linh Vong, Bradford B. Lowell, Naoshige Uchida. Neuron-type-specific signals for reward and punishment in the ventral tegmental area // Nature. - 2012.