7.3. Техника безопасности коленей, поясничного и шейного отдела позвоночника при выполнении асан

Травмобезопасность коленей, поясничного и шейного отдела позвоночника при выполнении асан

Презентация 

Презентация 2

Презентация 3

Есть утверждение: "Здоровое тело практикой йоги повредить нельзя". Йога безопасна! Йога подразумевает максимальную осознанность, вовлечение в процесс и чувствование своего тела. Если мы занимаемся йогой, а не гимнастикой, то мы не можем получить травму, потому что мы максимально осознаны.

Травмы могут возникнуть, когда мы занимаемся не йогой - мы отвлекаемся, не чувствуем свое тело. Травмы возникают преимущественно в тех местах, которые у нас изначально ослаблены. В этих местах есть определенные предрасположенности к различным заболеваниям, а йога выявляет эти предрасположенности в виде травм, если мы не соблюдаем технику безопасности. Это нормально. Это факт, не хорошо и не плохо.

Нет ничего случайного в нашей жизни. К травмам можно относиться по-разному: можно заниматься самобичеванием и больше никогда не заниматься йогой, сетуя на то, что это она виновата, а можно и нужно проанализировать ситуацию, извлечь урок и сделать выводы, что нас поднимет в практике. В конце концов, самое лучшее и доходчивое обучение - это собственный опыт, причем любой - и хороший, и плохой.

Какие травмы можно получить в опорно-двигательном аппарате? Мы можем повредить себе все.

Какие есть прецеденты:

• перелом носа при падении из Бакасаны, Падахастасаны;
• перелом предплечья и запястья;
• компрессионный перелом позвонков при внешнем воздействии;
• вывихи суставов в Чакрасане, при сложных переходах из одной позы в другую;
• провоцирование грыж в наклонах с округленной спиной;
• разрыв коленных менисков в Падмасане;
• разрыв, перерастяжение связок, сухожилий, фасций мышц.

У нас есть три локализации в теле, в которых кроется большая вероятность того, что мы можем себе как-то навредить, если неправильно подходить к выполнению асан: колени, поясница, шея. Все, что связано с этими областями, лучше сразу выстраивать правильно. Даже выполняя позу методом Энергии, не допускать травмоопасных моментов.

Колени

1. Позы стоя, когда мы ставим не верный угол бедра и голени (острый угол).

Острый угол в колене, когда колено выходит вперед за стопу, создает чрезмерную нагрузку на хрупкий коленный сустав. Нагрузка идет не равномерно на всю стопу, а на колено.

Вирабхадрасана, Васудевасана: желательно, чтобы колено находилось над пяткой или чуть позади пятки, но не должно выходить вперед.

Уштрасана: отклоняться назад вот таким образом опасно для коленного сустава из-за чрезмерной нагрузки на коленный сустав.    

Когда носок смотрит в одну сторону, а мы стремимся повернуться в другую сторону, в коленном суставе происходит ротация, колено выворачивается таким образом, каким ему совсем не свойственно.

3. Техника приседаний.

При приседаниях важно, чтобы нагрузка уходила больше на пятки. Стремимся вес тела назад подавать, а не вперед. Колено не должно выходить за носок. Чтобы делать полный глубокий присед,  должны быть подвижные голеностопы. Если голеностопы тугоподвижны, тогда  приседать так, чтобы пятка не поднималась над полом, соблюдая угол бедра и голени не менее 90%, не получится. В таком случае лучше приседать не глубоко. Чтобы выполнять полные глубокие приседания, требуется достаточная подготовка. Если мы говорим про начинающих, то желательно им озвучивать и показывать все облегченные варианты.

4. Позы сидя, где предполагается ротация бедра наружу или внутрь.

Чтобы у нас получилась, например, Эка Раджа Капотасана, Падмасана, нужно, чтобы была подвижная область таза и тазобедренных суставов, если они не работают, тогда вся работа идет за счет коленного сустава. Подробнее см. материал "Устройство коленного сустава"  и "Как развить подвижность тазобедренных суставов".

Поясница

1. Наклон вперед (сгибание) с сильным округлением поясничного отдела.

Если сгибаем позвоночник кпереди, то позвонки сдавливают межпозвонковые диски кзади, при использовании дополнительных рычагов (например, притягивании себя руками к ногам), то межпозвонковый диск выпячивается. По жизни у нас есть тенденция к перерастяжению задней продольной связки и выпячиванию межпозвонкового диска, если к этому добавить практику наклонов с круглой спиной, то можно спровоцировать появление протрузии или даже межпозвоночной грыжи, которые опасны тем, что выдавливаются в сторону спинномозгового канала, что может привести к сдавливанию нервного корешка, что в свою очередь приведет к боли, может проявиться как ослабление  или гипертонус мышц ног, неконтролируемое мочеиспускание. Боли также возникают от локального спазма скелетной мускулатуры, который пытается блокировать выпяченный межпозвонковый диск, и от повреждения соединительной ткани.

Для западного человека Пашчимоттанасана безопасно выполняется с прямой спиной, несмотря на то, что классическое выполнение асаны - это округленная спина, но это будет безопасно только для здоровой спины. Соединительная ткань склонна к укорочению, если она неподвижна, потому растяжение межпозвоночных суставов очень полезно, что стимулирует обмен веществ в суставных хрящах. Если мы округляем здоровую спину в Пашчимотанасане, мы растягиваем эти суставы, что способствует вытяжению суставной капсулы.

Наклоны «от поясницы» из положения сидя опаснее, чем наклоны стоя, т.к в положении сидя нагрузка на позвоночник в 4 раза больше, чем когда мы стоим. В наклонах стоя сила гравитации вытягивает позвоночник и уменьшает компрессию.

Пашчимоттанасана: вытяжение спины, животом тянемся к бедрам, сгибая ноги в коленях.

Усилие при помощи рук со сгорбленной спиной в этой асане недопустимо.

2. Скручивание с округленной поясницей.

В скрутках, как и в наклонах, мы также стремимся к вытяжению спины. При округлении спины, мы уменьшаем стабилизацию поясничного отдела, у "мягкой" поясницы возникает больше возможности для ротации, что для поясничного отдела не свойственно физиологически. В результате появляется риск заднебоковых грыж, где они сталкивается с нервными тканями.

Ардха Матсиендрасана: усилие в скрутке со сгорбленным, перекошенным позвоночником с дополнительным рычагом рук недопустимо.

В этой позе вытягиваем позвоночник и таз прижимаем к коврику.

3. Прогибы за счет поясницы.

Все прогибы - это прежде всего вытяжение позвоночника, и уже на фоне этого вытяжения мы стараемся прогнуться. С прогибами назад у всех очень плохо, это самый опасный и больной момент.

Бхуджангасана за счет поясницы с дополнительным рычагом рук: при прогибах сжимается задний отдел позвонков, и межпозвонковый диск выпячивается кпереди, где нет нервных корешков, что делает это движение достаточно безопасным, но появляется риск надорвать переднюю продольную связку и фиброзное кольцо, повредить хрящевую ткань, спровоцировать очень сильный гипертонус глубоких мышц. Потому прогибы важно выполнять за счет вытяжения всего позвоночника, раскрытия груди и плечевых суставов. Прогибы должны выполняться на фоне вытянутого позвоночника, должно быть ощущение вытяжения, позвоночник, как вытянутая дуга,  нигде не заламывается. Позвоночник и шея продолжает одну линию.

Прогибы стоя: стопы вместе, ягодицы напряжены, руками фиксируем область поясницы, тем самым не даем ей сильно прогибаться. Область таза выталкиваем вперед и раскрываем грудь. Поясница зафиксирована, стараемся сделать ее максимально плоской.

Чтобы работать с прогибами, очень важно, чтобы у нас были натренированные мышцы, которые держат позвоночный столб. Тогда даже при возникновении какой-то опасности, если мы позвоночник не корректно прогнули, мышцы стабилизируют этот момент и, где надо, будут включаться.

4. Поднятие ног из положения лежа за счет поясницы.

Подвздошно-поясничные мышцы, которые поднимают ноги, идут от внутренней части таза и поясницы к самой верхней части бедра. Чтобы эти мышцы смогли поднять ноги, нужно стабильное основание. Если работают мышцы пресса, тогда будет включаться именно эта область. И это будет здоровым безопасным стабилизатором. Но у новичков нет такого хорошего мышечного корсета, и тогда стабилизатор включается за счет компрессии позвонков в поясничным отделе, когда они сжались, зафиксировались, получилась жесткая конструкция, уже отталкиваясь от которой, можно поднять вес ног, но это будет небезопасно для поясницы.

Ардха навасана (из положения лежа): поясница прижата к полу, не прогибаемся, сгибаем ноги в коленях и только потом их поднимаем. Если область пресса прокачена, то в первую очередь она будет включаться, а если этого нет, тогда будет подключаться поясница.

Так делать нельзя!

При поднятии ног поясница прижата вплотную к коврику:

Тот же принцип в Дандасане (позе планки): не прогибаемся в пояснице, спина прямая, поясницу слегка округляем, напрягая мышцы живота.

Шея

1. Компрессия шейных позвонков в перевернутых позах.

Шейный отдел позвоночника один из самых хрупких. Важно понимать, что в этом месте проходят важные кровеносные сосуды, питающие головной мозг. Потому любая компрессия в шейном отделе влечет за собой нарушение мозгового кровообращения с соответствующими последствиями.

Халасана, Сарвангасана: шея и голова вытянуты и свободны, вес тела располагается на лопатках и плечах, фиксируем шею, головой не крутим.

Саламба ширшасана/ Ардха ширшасана: в стойке и полустойке на голове, если мы только осваиваем позу, очень важно, чтобы сначала вес тела не приходился полностью на голову. Чтобы освоить эту позу, нужно иметь достаточно крепкий шейный отдел, чтобы мышцы хорошо функционировали. Поэтому в первую очередь очень важно, чтобы у нас приходилась нагрузка именно на жесткую конструкцию из рук: пальцы плотно переплетены, расстояние между локтями не шире, чем между плечами. Такое устойчивое положение снимает нагрузку с головы и шеи.

2. Компрессия шейных позвонков при запрокидывании шеи и головы назад.

При запрокидывании головы назад должно быть вытяжение всего позвоночного столба. Позвоночный столб - это шейный отдел, грудной и поясничный. Это значит, что голова у нас не где-то там болтается, а это полное вытяжение, шея продолжает одну линию с позвоночником. В дальнейшем, конечно, можно добавлять запрокидывание головы назад на фоне вытяжения шеи, если все проработано.

При вращении головы вправо-влево делаем вращения аккуратно, плавно и без рывков.