Алгоритм выстраивания практики на развитие подвижности тазобедренных суставов

Как развить подвижность тазобедренного сустава?

Презентация

Что даёт свобода в тазобедренных суставах?

Чем больше подвижность в тазобедренных суставах, тем приятнее и легче выполнять асаны, даже те, к которым, казалось бы, тазобедренные суставы не имеют особого отношения. Удобство и устойчивость многих асан зависят напрямую от подвижности в этой области, например, медитационных поз (Падмасана, Сидхдасана, Сукхасана).

Свобода движения в области таза является необходимым условием здоровья всего организма в целом и органов малого таза в частности. Работая над раскрытием тазобедренных суставов, мы улучшаем кровообращение, предотвращающее варикозное расширение вен, поддерживающее половую функцию мужчин и женщин. Особенно важно развивать подвижность и хорошую растяжку данной области в период беременности, чтобы роды протекли максимально комфортно.

От гибкости мышц зависит здоровье всего организма. Недостаток гибкости в области бедер может вызвать напряжение коленного сустава из-за неправильного положения костей бедра и голени. Боли в спине часто могут быть вызваны напряжением подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра, что приводит к деформации поясничного отдела позвоночника.

Как происходит работа с тазобедренными суставами

После того, как человек стал прямоходящим существом, увеличилась нагрузка на позвоночник и тазобедренные суставы. Асаны йоги, направленные на раскрытие тазобедренных суставов, эффективно помогают снять постоянное напряжение и поддерживать суставы в «живом» состоянии. Асаны, которые раздвигают кости таза, образуют межсуставное пространство, куда может поступать смазка и компоненты, из которых восстанавливаются хрящи. Благодаря постоянной практике происходит хорошая смазка сустава синовиальной жидкостью, а также кровоснабжение костей и мышц, что является залогом здоровья. Здоровые хрящи служат амортизаторами суставов, позволяют костям двигаться плавно относительно друг друга, поэтому так важно сохранить хрящи здоровыми как можно дольше.

Обратите внимание!

Главной целью практики асан является отнюдь не сама асана, а состояния, которые мы переживаем и приобретаем, находясь в какой-либо позе. Это заветное состояние гармонии: чем дольше пребываем в нем, тем больше осознаем свое высшее Я.

Приобретая подвижность тела, мы приобретаем комфорт и возможность более глубокой работы ума и тела в каждой асане. Обретя состояние гармонии в асане, мы подходим к более сложному этапу, который связан не с физической, а с тонкой ментальной работой. Только в состоянии, когда нас не отвлекают дискомфортные ощущения тела, мы можем говорить о попытках концентрации внимания в дыхательных и медитативных практиках йоги.

Здесь приведен алгоритм, который способствует максимально эффективному развитию подвижности тазобедренных суставов.

Но прежде вспомним основные принципы любой практики йоги:

Алгоритм комплекса на развитие подвижности тазобедренных суставов

0. разминка (разогрев) стоя.

Любую работу с суставами нужно начинать с разминочных практик, разогревающих и тем самым подготавливающих мышцы и сухожилия к последующему напряжению и вытяжению. Разогрев или разминка особенно важны перед практиками на проработку тазобедренных суставов, так как эти суставы "спрятаны" под глубокими слоями мышц, которые без должной разминки очень легко "перегрузить". Сюда подойдет суставная гимнастика на все сочленения в теле.

1. позы стоя (в динамике или с короткой фиксацией).

Очень важно иметь в своей практике блоки, состоящие из поз стоя. Блок стоя включает в себя различные перекаты, развороты, где происходит ротация в бедрах в разных направлениях, что дает в последствии свободу движения и разогрев. Если сравнить с позами сидя на работу с тазобедренными суставами, в стоячих позах активно работают все группы мышц, что способствует улучшению кровообращения, выделению смазочной (синовиальной) жидкости.

Более того, это не просто позы стоя, а их динамическая последовательность. Позы стоя способствуют активному вовлечению мышц, их напряжению. Эти позы обозначают те же направления подвижности ,что и в Падмасане, но с активным вовлечением в работу мышц, улучшают кровообращение. К тому же, человеку не естественно пребывать в статическом положении долго. Человек - это подвижная структура, которая постоянно изменяется, ему нужны постоянные перемены, начиная с физического тела, кончая умом. И когда мы начинаем тело вводить в статику, то поначалу ему, действительно, тяжело дается пребывание в ней продолжительное время. И особенно в случае начинающих очень важно, чтобы была составляющая и динамики, и статики. Мы как бы подводим себя к статике и расслаблению через динамику. Такой подход и психологически намного легче воспринимается организмом,  нервной системой, и с точки зрения механики будет наиболее корректным для подготовки тела к последующим этапам тренировки.

Уттанасана, Прасарита падатонасана, выпады вперед одной ногой, Вирабхадрасана I, II, III, Паршваконасана. Чандрасна

2. позы лежа на спине или на боку (расслабление мышц и связок), продолжительная фиксация в расслаблении.

После 1-го блока необходимы компенсационные упражнения на расслабление и вытяжение задней поверхности ног. После поз стоя очень хорошо выполнять позы лежа: в позах стоя мы вовлекли и напрягли определенную группу мышц, разогнали кровообращение, прогрели связки, мышцы, а позы лежа подразумевают расслабление и вытягивание этих областей. В этом положении фиксация идет дольше. Если мы говорим про блок с позами стоя, то там идет быстрое чередование асан, которое подразумевает мышечное напряжение (мы приняли одну позу, зафиксировали на сек 5-10 и следом идет другая без отдыха), а в позах лежа мы обеспечиваем долгую фиксацию с вытяжением мышц,  которые напрягли в предыдущем блоке, максимально расслабляемся, снимаем напряжение.

Фиксация идет по тем же принципам маштабируемости, от простого к сложному.

Супта падангуштхасана, Супта Баддха Конасана, Супта Вирасана. Супта агни Стамбхасана

3. позы сидя (непосредственное воздействие на область тазобедренных суставов).

Здесь тоже идет длительная фиксация с расслаблением с учетом всех принципов практики, рефлекса растяжения и т.д.

Баддха Конасана, Джану Ширшасана, Упавиштхаконасана, Гомукхасана, Ардха Матсиендрасана, Агнистамбхасана, Пашчимоттанасана.

4. позы лежа на животе (компенсация наклонов).

Затем очень хорошо делать позы на боку и на животе (речь идет о тех позах, которые будут задействовать область таза), которые предполагают обратную ротацию бедра.

Дханурасана

5. Перевернутые позы

Перевернутые позы в отличии от других ранее названых хороши тем, что у нас руки заняты. Руки на самом деле беда большая, потому что можем войти в Падмасану с помощью рук, с усилием загнать себя в нее, и в этот момент получить травму. В перевернутых асанах руки заняты, мы просто на просто это не сделаем, травмы минимальны. Будем делать эти упражнения так, как нам позволяет тело без помощи рук. Также перевернутая поза подразумевает, что у нас отсутствует сила гравитации и максимально расслаблена эта область, за счет чего нам легче работать с областью таза. Более того, у нас в пространстве, где поднятые ноги, возможности расширяются, мы можем в этом положении ноги крутить, как хотим. К тому же после активной работы с нижними конечностями, которая подразумевала активный приток крови в этой области, перевернутые положения облегчат венозный отток от нижних конечностей к сердцу.

Комплекс на развитие подвижности в тазобедренных суставах

Залогом безопасного выполнения Падмасаны являются подвижные тазобедренные суставы, ведь именно за счет их подвижности выполнется поза. Но если эта область закрепощена, малоподвижна, то Падмасана делается за счет коленного сустава, перегружая его, передавая ему непосильную нагрузку, что влечет за собой перерастяжение внешней боковой связки (со временем это может привести к её надрыву) и сильному сдавлению внутреннего мениска, что чревато его полным или частичным разрывом. (см. "Устройство коленного сустава").

Падмасана предполагает разворот бедра наружу. При этом неизбежно всегда происходит небольшая ротация в коленном суставе со смешением голени относительно бедра.

Любая недороботка на уровне таза, означает, что этажи ниже (колени и голеностопы) страдают.

Поскольку связочный аппарат тазобедренного сустава намного мощнее коленного, то при попытке сесть в Падмасану, основная нагрузка ложиться на коленный сустав. В положении максимального сгибания коленный сустав способен совершать вращательные движения с незначительной амплитудой. При неподготовленных тазобедренных суставах вращательное движение в колене совершается с гораздо большей, чем это допустимо, амплитудой, и это приводит к травме.

Потому прежде всего необходимо разрабатывать тазобедренные суставы, и тогда нагрузка на колени значительно снизится, и Падмасана получится без проблем.

Стоит заметить, что тазобедренный сустав по своему строению является шаровидным суставом и может совершать движения почти в любой плоскости со значительной амплитудой.

Именно поэтому с точки зрения биомеханики гораздо безопаснее выполнять Падмасану за счет тазобедренных суставов. Чем больше мы можем развернуть бедра наружу, тем безопаснее это для коленей и голеностопных суставов. Ничто в костной структуре не может помешать сесть в Падмасану, в отличие от шпагатов.

Что же тогда мешает нам нормально разворачивать бедра наружу?

Это жесткие соединительные ткани:

• связочный аппарат;
• мышечный аппарат (мышцы находятся постоянно в гипертонусе, особенно задняя поверхность бедра);
• жесткие фасции, которые окружают мышцы и соединяют сухожилия, нерастянуты

Когда мы работаем с вытяжением, мышцы постепенно растягиваются, а способность к более длительному вытяжению обеспечивается тем, что нервная система адаптируется к этим вытяжением и не реагирует рефлекторно на любую попытку растяжения ответным сокращением. т.е мы нейтрализуем рефлекс растяжения.

Но мышечная система в гораздо меньшей степени блокирует Падмасану, чем в других позах. Самая главная защита в нашим теле при работе с Падмасаной - это связочный аппарат тазобедренных суставов, так как он не так склонен к размягчению. Связки - пассивная и жесткая ткань. Ткань соединительная у всех разная. Коллаген бывает разных типов, генетически у разных людей  волокна коллагена и эластина присутствуют в разном процентном соотношении. Поэтому кому-то понадобится очень мало времени на растягивание, а кому-то в несколько раз больше. Работа со связками может длится гораздо дольше, чем с мышцами. На уровне связочного аппарата необходима более длительная фиксация, нужно больше времени расслабленного нахождения в позе. 

Что необходимо сделать после длительной фиксации Падмасаны?

Чрезмерно длительная фиксация нарушает кровообращение в ногах, ухудшается венозный отток крови. Чтобы восстановить кровообращение, необходимо выполнить компенсирующие асаны:

• первернутые позы;
• выпрямление коленей после фиксации, например, в Адхо Мудхо Шванасане, Уттанасане; 
• массаж.

В чем уникальность Падмасаны?

Падмасана перекрывает сосуды, и кровь циркулирует по верхней части туловища и по позвоночнику, что позволяет глубже уйти туда вниманием.