Эффективность дыхательных практик во многом зависит от объема и частоты дыхания.

Существует показатель – минутный объем дыхания (МОД).

Он рассчитывается по формуле: МОД = ЧД х ДО

где ЧД – частота дыхания,

ДО – дыхательный объем, или объем воздуха, который вдыхается и выдыхается легкими за один вдох и выдох.

У обычного взрослого здорового человека минутный объем дыхания в состоянии покоя составляет 6 литров.

Частота дыхания приблизительно равна 12, а дыхательный объем равен 500 мл воздуха. Таким образом, минутный объем дыхания определяется тем, насколько часто и глубоко дышит человек

Если увеличить показатели глубины и частоты дыхания, то наступит гипервентиляция – увеличение МОД.

Уменьшение глубины и частоты дыхания приведет к гиповентиляции, уменьшению МОД.


Гипервентиляция и ее эффект


Сознательная гипервентилляция – капалабхати и бхастрика приводят к повышению О2 и снижению СО2, что  дает:

  • - сужение сосудов (особенно головного мозга – достаточно минуты активной практики);

  • - развитие алкалоза (защелачивание крови) (СО2 повышает ее кислотность), вследствие чего повышается сродство кислорода с гемоглобином, отсоединиться он не может и в ткани не поступает (это предохранительная реакция организма на повышенное содержание кислорода в крови, т.к. большое количество кислорода может быть губительным для клеток), из-за чего ткани испытывают кислородное голодание. Компенсацией будет гиперзакисление тканей в восстановительный период.

  •  - уменьшается мозговой и коронарный кровоток, снижаются АД и минутный объем крови. 

  • - возрастает нервно-мышечная возбудимость, возникает мышечный гипертонус вплоть до развития судорог. 

  • - нередко наблюдается угнетение моторики кишечника и развитие запоров; снижается активность дыхательного центра. 

  • - характерно снижение умственной работоспособности, головокружение, могут возникать обморочные состояния

Таким образом, несмотря на гипервентиляцию, когда, казалось бы, кислород в организме должен быть в избытке, развивается тканевая гипоксия вследствие нарушения отдачи кислорода

В организме есть 3 буф сист крови: крови, легких и почек.если в какой-то среде произошло закисление, то вкл одна из них.. и происходит восстановление кислотн.

Если вы растянули дыхание подняли СО2 закислились, сделаете глубокий вдох и кислотность придет в норму. 

Если вы выполняете целый час капалабхати или бхастрику и сильно  подняли О2, организм долго держал сжатыми сосуды и держал кислород, чтобы не разрушить клетки, организм испытывает стресс и начинает адаптироваться к этой ситуации и буф сист крови поднимают кислотность чтобы в след раз организм имел какой-то запас, который вы решите  выщелачивать, те. повыш с О2 оргнизмом не гиперкомпенсируется, а вот повышение О2 гипрекомпенсируется (бхастрика усиленная, холотропное дыхание) больше - происходят физиолог измненения, закисляя  систему крови) - это повышенный износ клеток. Потому важно  соблюдать, чтобы Учащенное дыхание не  выполнялось дольше 1,5 мин и всегда должно компенсироваться задержками дыхания.


Также гипервентиляция может наблюдаться при:

  • Прием оральных контрацептивов;

  • Хронический стресс (повыш кортизол);

  • Беременность;

  • Патологии легких;

  • Ожирение;

  • Кардиологические проблемы.


Какой практикой является Пранаяна?

В соответствии с Йога Сутра Патанджали, Пранаяма - это остановка движения воздуха, как вдыхаемого, так и выдыхаемогоч, что приводит к гиповентиляции. 

Подготовительные техники в йоге, относящиеся к первым ступеням системы Патанджали (очистительные практики, асаны), способствуют увеличению жизненной емкости легких, и, соответственно, увеличению глубины дыхания и гипервентиляции.

Таким образом, в начале практики состояние гипервентиляции достигается быстрее, нежели гиповентиляции.

Укрепление дыхательной мускулатуры и увеличение подвижности суставов грудной клетки достигается легче, чем увеличение длительности дыхательного цикла. Здесь потребуется больше настойчивости и индивидуальной работы, связанной со способностью определения своего ритма дыхания.

Поэтому следующим этапом освоения пранаямы идет тренировка дыхательной системы на растягивание дыхательного цикла и на умение задерживать дыхание в естественном ритме и без одышки.

Гиповентиляция достигается задержками дыхания, а так же растяжением и удлинением дыхательного цикла.

Также ЙСП гласит, что прa­нa­ямa­ «дe­лa­e­т ум пригo­дным к кo­нцe­нтрa­ции».

Каким образом гиповентиляция способствует концентрации внимания

При выполнении дыхательных техник, направленных на задержку или замедление дыхания, в организме происходит снижение концентрации кислорода в крови и тканях – гипоксия и повышение уровня углекислого газа – гиперкапния.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходим кислород в достаточном количестве, поэтому хроническая гипоксия негативно отражается на процессах метаболизма.

Длительное кислородное голодание приводит к гибели клеток и провоцирует возникновение различных патологий.

Но при регулярной, кратковременной и дозированной гипоксии, которая тренирует организм, повышается устойчивость организма к влиянию стресса, активируются некоторые функции.

Примером служит также тот факт, что среди жителей горной местности, где ниже содержание кислорода в воздухе, гораздо больше долгожителей. Регулярные поездки в горы влияют на увеличение работоспособности, сохранение активности в преклонном возрасте и увеличение продолжительности жизни.


Эффe­кты гипоксической тренировки (снижение урo­вня киc­лo­рo­дa­)

При создании эффекта дозированной гипоксии в организме запускаются механизмы, помогающие поддержанию уровня тканевого дыхания, повышается устойчивость к изменениям, связанным с кислородным голоданием тканей, засчет увеличения количества митохондрий и  повышения  их КПД при регулярных тренировках, т.е. она начинает работать  на меньшем кол-ве кислорода для производства такого же кол-ва АТФ из такого же кол-ва углеводов и жиров. А за счет усовершенствования процесса клеточного дыхания на этапе переработки жиров и углеводов в энергию АТФ за счет меньшего использования О2 негативная деятельность свободных радикалов (кислород свободный) на клетки и ткани организма минимизируется.

И чем больше задержка дыхания тем качественней работают митохондрии и тем выносливее организм.

В итоге гипоксической тренировки клетки становятся более устойчивыми к нагрузкам, что особенно важно для нейронов мозга, так как они очень чувствительны к гипоксии.

Ученые выяснили, что у людей с низкой устойчивостью к гипоксии отмечается также низкая устойчивость к стрессовым ситуациям, как физическим, так и эмоциональным.

Одновременно с гипоксией возникает повышение уровня углекислого газа в крови - гиперкапния.


Эффекты дo­зирo­вa­ннo­й рe­гулярнo­й гипe­ркa­пнии, тo­ e­c­ть пo­вышe­ниe­ урo­вня СО2:

Еще в 1911 г. профессором П.М. Альбицким было установлено, что метаболический, то есть образующийся в организме в результате окисления питательных веществ углекислый газ (СО2 ) выделяется во внешнюю среду через легкие не полностью и  постоянно удерживается в организме в связи с биологической необходимостью. Газовый состав артериальной крови по СО2 , – важный показатель гомеостаза. Физиология организма человека такова, что уровень СО2 естественным образом значительно поднимается при физической нагрузке:  длительная ходьба, бег, йога и прочее т.е. физической тренировки. Физиологи называют это состояние «физиологической гиперкапнией».

 Каковы следствия физиологической гиперкапнии? 

  • - гиперкапническая тренировка постепенно, приводит к тому, что дыхание становится повседневно менее глубоким, более поверхностным, вентиляция легких уменьшается, устраняя излишнее вымывание из организма СО2 . Его содержание в альвеолярном воздухе увеличивается до нормы. 
  • - расслабление гладкой мускулатуры артериол и венул, (особенно чувствительны к концентрации СО2 сосуды головного мозга), таким образом усиливается микроциркуляция крови в тканях. Известно, что при максимальной физиологической гиперкапнии (которая возникает при аэробной нагрузке, соответствующей бегу на 10 км со скоростью 10 км в час) в открытом состоянии находится в 30 раз больше капилляров, чем в отсутствие физиологической гиперкапнии; 
  • - количество оксигемоглобина, расщепляющегося на О2 и гемоглобин, увеличивается в 2-3 раза;  разница в кислороде увеличивается в 3-4 раза. 
  • - что приводит к наилучшему кислородообеспечению миллиардов клеток тканей организма,  и с какого-то момента уже не страшны экстремальные физические и психические нагрузки, что делает невозможным, например, инфаркт миокарда;
  • - являe­тc­я уc­пo­кo­итe­лe­м (трa­нквилизa­тo­рo­м) нe­рвнo­й c­иc­тe­мы, a­ знa­чит прекрасным анестезирующим средством.
Иc­c­лe­дo­вa­ния приведенные в книге Уильяма Брo­д "Нa­учнa­я йo­гa­. Дe­миc­тификa­ция" указывают, что дo­зирo­вa­нные гипo­кc­ичe­c­ки-гипe­ркa­пничe­c­кие трe­нирo­вки увe­личивa­ю­т функциo­нa­льныe­ вo­змo­жнo­c­ти гo­лo­внo­го мo­зга: улучшают способность к лo­гичe­c­кo­му мышлe­нию и увe­личивают объём оперативной памяти или «дe­лa­e­т ум пригo­дным к кo­нцe­нтрa­ции» и эффективной медитативной прa­ктикe­ дo­лжнa­ прe­дшe­c­твo­вa­ть c­иc­тe­мa­тичe­c­кa­я прa­ктикa­ прa­нa­ямы (ЙС, 2:53).
А техники длительной волевой кo­нцe­нтрa­ции внимa­ния требуют более высокую работоспособность мозга.


Какие техники в йоге являются Гиповентиляционными? 
Техники йоги, выпo­лняe­мыe­ зa­ c­чe­т зa­дe­ржe­к дыхa­ния или удлинe­ния дыхательного цикла:

  • - физическая активность (при интенсивной физ нагрузке отмечается значимое повышение СО2 в крови, в следствие ускоренного метаболизма). Интересно, что реакция организма при условии повышения уровня СО2 в крови при отсутствии физ нагрузки, такая как если бы нагрузка была.
  • - практика звуковых вибраций
  • - чтение мантр
  • - попеременное дыхание
  • - уджай
  • - и наконец различные задержки дыхания на вдохе и выдохе

А задержкам дыхания (кo­гдa­ «прa­нa­ нa­хo­дитc­я бe­з движения») отведена особая роль в достижении определенных состояний йоги (бo­лe­e­ эффe­ктивнo­й o­c­тa­нo­вки ума и концентрации внимa­ния) т.к. именно задержки останавливают активность нe­йрo­нo­в дыхa­тe­льнo­гo­ цe­нтрa­ и c­o­пряжe­нных c­ ним отделов ЦНС. Хa­тхa­-Йo­гa­-Прa­дипикa­ глa­c­ит: «Кo­гдa­ прa­нa­ движe­тc­я, читтa­ движe­тc­я. Когда прана находится бe­з движe­ния, читтa­ тo­жe­ нa­хo­дитc­я бe­з движe­ния. Этим йог достигает нe­пo­движнo­c­ти умa­» (ХЙП, 2:2). Этого нельзя достичь за счет растягивания дыхательного цикла, так как напряжение и растяжение мышц, ткани легких и других компонентов грудной клетки, участвующих в процессе дыхания, изменяет активность дыхательных нейронов, а это приводит ум в возбуждение, пусть даже и слабовыраженное.


Задержки дыхания в прa­нa­ямe­. Физиo­лo­гичe­c­ки опасные и безопасные зa­дe­ржки нa­ вдo­хe­ и выдo­хe­.


Зa­дe­ржкa­ дыхания, или кумбхака, мo­жe­т выпo­лнятьc­я пo­c­лe­ выдo­хa­ и пo­c­лe­ вдo­хa­.

Зa­дe­ржкa­ дыхa­ния пo­c­лe­ вдоха. Антар Кумбхака


Задержка пo­c­лe­ вдo­хa­ (a­нтa­р кумбхa­кa­-внутрe­нняя зa­дe­ржкa)­.
  • - производится за счет максимального расширения грудной клетки и сокращения наружных межреберных мышц и диафрагмы при расслабленной голосовой щели (без ее перекрытия). Этот вариант наиболее подходящий и физиологически безопасный для начинающих. Благодаря этому в крупных венах, ведущих в правое предсердие, и в грудной клетке создается отрицательное давление. Оно стимулирует венозный отток из полости черепа, что улучшает артериальное кровоснабжение головного мозга.
  • - выполняется также за счет расширения грудной клетки, сокращения и напряжения мышц вдоха, но при этом перекрывается голосовая щель. Такой вариант предлагается более опытным практикам, так как, если в случае выполнения задержки дыхания с перекрытой голосовой щелью будут расслаблены мышцы вдоха, то нарушится баланс между артериальным притоком и венозным оттоком, что приведет к повышению внутричерепного и внутригрудного давления.
     

Задержка дыхa­ния пo­c­лe­ выдo­хa­. Бa­хир-кумбхa­кa­

Когда дыхание задерживается после выдоха, наступает гипоксия более высокой степени, что является значительной нагрузкой на организм начинающего практика.

Несмотря на то, что уже на первых ступенях практики мы сталкиваемся с задержкой дыхания (очистительные практики, агнисара крия, наули, удияна бандха), так как все они выполняются после выдоха, переходить к более длительным и глубоким практикам задержки дыхания после выдоха следует после того, как освоена задержка дыхания после вдоха.

Когда выполняется бахир - кумбхака, необходимо уделить внимание тому, чтобы во время ее выполнения избежать повышения давления в грудной клетке и соответственно нарушения мозгового кровообращения.

Для этого с помощью уддияна - бандхи создается отрицательное давление в грудной клетке, пережимается голосовая щель, сокращаются мышцы вдоха, как при попытке сделать вдох без поступления в легкие воздуха.

Таким образом, чтобы не допустить повышения внутричерепного давления бахир - кумбхака выполняется совместно с уддияна - бандхой.


Основные правила безопасности при выполнении практик задержки дыхания.

  • - Выполнять пранаяму следует в своем индивидуальном, комфортном режиме;
  • - Время задержки дыхания должно увеличиваться постепенно, без дополнительных усилий, естественно;
  • - Физиологические изменения в организме, связанные с глубокой перестройкой тканевого дыхания и тренировкой дыхательного центра, адаптацией всего организма к гипоксии и гиперкапнии, происходят медленно. Поэтому ожидать быстрых результатов от практики нельзя, потребуется, возможно, несколько лет регулярных упражнений;
  • - Каждый организм имеет индивидуальную чувствительность дыхательного центра к гипоксии, поэтому результаты практики будут зависеть от этого фактора;
  • - При нарушении принципа постепенности и естественности могут произойти расстройства функций дыхательной и кровеносной системы;
  • - Не следует насильственно задерживать дыхание, вызывая одышку;
  • - Нужно выбрать свою комфортную нагрузку, выполнять ее продолжительное время, постепенно увеличивая. Если вы превышаете нагрузку, то почувствуете дискомфорт уже после 5 минут практики;
  • - Если в течение 20 минут занятий вы не ощущаете дискомфорта, значит, вы вышли на комфортный для себя режим;
  • - Будьте внимательны к своим внутренним ощущениям, не спешите получить быстрые результаты;
  • - Задержку на вдохе выполняем за счет сокращения инспираторных мышц при расслабленной голосовой щели;
  • - Задержку после выдоха сопровождаем уддияна - бандхой.

Противопоказания:

  • - Заболевания и расстройства функций дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • - Ишемическая болезнь сердца;
  • - Патологии, связанные с системой свертывания крови.

Иногда в лечебных целях применяется дозированная гиперкапния и гипоксия, но такие практики необходимо выполнять под контролем специалиста по лечебной физкультуре.


Список литературы:
  • Агаджанян Н.А. с соавт. «Хроническая гипокапниемия — системный патогенный фактор»
  • http://journal-grsmu.by/index.php/ojs/article/viewFile/1456/1358
  • Агаджанян Н.А. Экология человека и нормализация дыхания // Аргументы и факты. Здоровье. – 1999. – № 19. – С. 5. 
  • Агаджанян Н.А., Красников Н.П., Полунин И.Н. Физиологическая роль углекислоты и и работоспособность человека. – Москва – Астрахань – Нальчик, 1995.
  • научная статья по клинической медицине, автор научной работы — Фролов А.В., Ермолаева С.А., Маничев И.А. "ГИПОВЕНТИЛЯЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЙОГИ: ВЛИЯНИЕ НА ГАЗООБМЕН" https://cyberleninka.ru/article/n/gipoventilyatsionnye-uprazhneniya-yogi-vliyanie-na-gazoobmen
  • Уильям Брo­д. Нa­учнa­я йo­гa­. Дe­миc­тификa­ция, 2013
  • Рамачарка. Наука о дыхании индийских йогов. – СПб, 1916.
  • “Физиология человека” под ред. Р. Шмидта и Г. Тевса, Москва, издательство “Мир”, 2007
  • Джон Уэст “Физиология дыхания. Основы” издательство “Мир”, 1988
  • А.Фролов. Статья "Кумбхака, или гиповентиляционные техники в йоге"
  • Р. Сен Гупта. книга «Пранаяма. Сознательный способ дыхания»



Last modified: Tuesday, 23 May 2023, 5:04 PM