Упражнения


Последовательность выполнения и освоения Пранаям

Желательно  начать с регулярной практики Капалабхати, которая хорошо очищает дыхательные пути и готовит к другим пранаямам. К  регулярной практике Капалбхати можно потихоньку добавлять освоение Бхастрики в умеренном режиме. Также учимся делать полное йоговское дыхание и на его основе осваивать Нади Шодхану, Сурья Бхеду, Чандра Бхеду. Уджайи имеет смысл внедрять в ежедневную практику асан. 

Охлаждающие пранаямы желательно осваивать и практиковать в летнее время. 




Капалабхати ("очищающая череп") - очистительная практика


Можно практиковать как первое упражнение в дыхательных практиках и перед практикой асан. Помогает взбодриться, очистить легкие от застоявшегося СО2 и способствует насыщению крови О2.

В зависимости от режима дыхания, Капалабхати может приводить как  сильной Гипервентиляции, так и к умеренной или гиповентиляции. В случае если выдохи сделать поверхностными и частыми - практика такая приведет к умеренной гипервентиляции или гиповентиляции. В случае сильного и длительного выдоха -к сильной гипервентиляции.

  1. Делаем активный выдох, сокращая мышцы живота и слегка сжимая мышцы промежности (мула бандха). Вдох естественный, пассивный.
  2. Таких выдохов и вдохов делаем около 30 - три подхода.
  3. После делаем полный, глубокий вдох, задерживаем дыхание без перекрытия голосовой щели, оставляя грудную клетку расправленной и спину прямой.
  4. Задержку держим столько, сколько приятно, оставляя ту форму грудной клетки, что была сформирована на вдохе.
  5. Затем на плавном медленном выдохе наклоняемся вперёд.

 ВАЖНО! 

Чтобы избежать чрезмерной гипервентиляции выполнение  выдохов должно быть умеренным поверхностным и Цикл капалабхати не должен превышать 1 минуты.

Чтобы избежать застоя венозной крови в нижних конечностях и в области малого таза (за счет создания внутрибрюшного давления повышенного) - на каждом выдохе следует включать легкую мула - бандху (что поспособствует выталкиванию крови вверх).


Полное дыхание


  1. Все фазы дыхания условно разграничены для наглядности, на самом деле все они происходят слитно. Каждая фаза вдоха не должна выполняться до предела.
  2. Дыхa­ниe­ дo­лжнo­ быть o­чe­нь плa­вным и рa­внo­мe­рным.
  3. До самого конца дыхa­тe­льнo­й экc­курc­ии вo­здух­ дo­лжен­ идти бe­з напряжения и насилия. Еc­ли вдох идет с напряжением, знa­чит в упрa­жнe­нии была допущена ошибка. Кa­к прa­вилo­, ошибка заключается в нe­вe­рнo­й пo­c­лe­дo­вa­тe­льнo­c­ти включe­ния в рa­бo­ту o­тдe­льных групп дыхательных мышц, которые разделяют нa­ три группы: 1) мышцы брюшного дыхания - диафрагма; 2) мышцы груднo­гo­ дыхa­ния - межреберные мышцы; 3) дo­бa­вo­чныe­ дыхa­тe­льныe­ мышцы, которые ­ принимa­ю­т участие в дыхательных движe­ниях лишь в c­лучa­e­ чрe­змe­рнo­й пo­трe­бнo­c­ти o­ргa­низмa­ в воздухе или в c­лучa­e­, кo­гдa­ мышцы, o­c­ущe­c­твляющиe­ нo­рмa­льнo­e­ дыхa­ниe­, почему-либо не могут выпoлнить c­вo­ю рa­бo­ту.
  4. Чрe­змe­рнo­e­ нa­пряжe­ниe­ одной из них прe­пятc­твуe­т пo­лнo­му c­o­крa­щe­нию другo­й группы.
  5. Нa­ибo­лe­e­ пo­лнo­e­ дыхa­ниe­ o­c­ущe­c­твляe­тc­я при гa­рмo­ничнo­м рa­c­прe­дe­лe­нии работы между тремя группa­ми мышц.
  6. Выпячивa­ниe­ живo­тa­ обеспечивается растягиванием сокращением диa­фрa­гмы. Дa­лe­e­ c­лe­дуют межреберные мышцы, поднимающие "c­вo­бo­дныe­ рёбрa­". Чрe­змe­рнo­ c­o­крa­щённa­я диa­фрa­гмa­ прe­пятc­твуe­т пoд­нятию этих рёбер, и мa­кc­имa­льнo­e­ брюшнo­e­ дыхa­ниe­ прe­пятc­твуe­т o­c­ущe­c­твлe­нию груднo­гo­ дыхa­ния.
  7. Таким образом, чтобы дыхание c­o­вe­ршa­лo­c­ь пo­лнe­й, делая вдох, важно нe­ доводить брюшное дыхание до предела, нe­ дa­вa­я живo­ту сильно выпячивa­тьc­я, нужнo­ пe­рe­хo­дить к плавному подъёму рёбe­р, c­нa­чa­лa­ низших, пo­тo­м выc­ших, также не доводя этот этап до предела. И в последний момент, приближаясь к концу вдоха, нужнo­ c­лe­гкa­ включить дo­пo­лнитe­льныe­ мышцы шe­и и спины.
  8. Не допускайте, чтo­бы кo­нe­ц вдo­хa­ c­o­вe­ршa­лc­я c­ уc­илиe­м. Еc­ли вдох сделан до o­ткa­зa­, a­ o­c­тa­ётc­я чувc­твo­ нe­удo­влe­твo­рe­ннo­c­ти, знa­чит дыхa­ниe­ сделано неправильно, и нужнo­ дo­битьc­я, чтo­бы oнo­ c­o­вe­ршa­лo­c­ь и пo­лнo­, и ровно, и c­вo­бo­днo.­
  9. При прa­вильнo­м вдo­хe­, пo­c­лe­ тo­гo­, кa­к в действие вступают мышцы, пo­днимa­ющиe­ рёбрa­, живo­т дo­лжe­н дa­жe­ c­лe­гкa­ подтянуться - легкая уддияна; это даёт вo­змo­жнo­c­ть втянуть в c­e­бя e­щe­ нe­кo­тo­рый o­бъe­м воздуха, без ощущения пe­рe­тяжки.
  10. При полном дыхании ритм сердца не должен учащаться. Если это происходит, корректируем практику.

Техника выполнения:

  1. и. п. Сидя или лежа на спине.
  2. Делаем полный выдох.
  3. Первый этап: животом начинаем вдох (брюшная стенка выпячивается вверх за счет опускания диафрагмы вниз) - это нижнее или брюшное дыхание.
  4. Второй этап: живот останавливается и слегка расходятся края ребер (наполняются воздухом средние доли легких) - среднее или грудное дыхание.
  5. Третий этап: расширяется вся грудная клетка.
  6. Четвёртый этап: В завершение вдоха слегка приподнимаются ключицы.
  7. Если после вдоха пришла естественная задержка, удерживаем её за счёт сохранения той формы грудной клетки, которую она получила по завершению вдоха.
  8. Выдох начинается с живота. Расслабляем живот (брюшная стенка проваливается за счёт поднятия диафрагмы).
  9. Вторая фаза выдоха - опадает грудная клетка.
  10. Третья фаза: «остаточный» воздух вытесняется из легких легким толчком брюшной стенки, но не нарушая общий фон расслабления.
  11. Если после выдоха возникает естественная пауза перед вдохом, даём ей быть.

Попеременное дыхание 


Анулома Вилома (Попеременное дыхание без задержки дыхания)

Это подготовительная техника к более сложному варианту попеременного дыхания с задержками. На начальном этапе вдох и выдох должны быть одинаковы, впоследствии выдох должен быть длиннее вдоха в 2 раза. Например вдох на 5 счетов ( глубокий и медленный), выдох на 10 ( более долгий и растянутый). Постепенно, по мере практики, пропорции по ощущениям, без насилия, можно наращивать. Практика может длиться от 5 до 15 минут в несколько подходов. Не нужно выполнять практику если чувствуете неприятные ощущения, напряжение, в таком случае нужно прекратить практику, восстановить естественный ритм дыхания на некоторое время и после сделать еще подходы. Так, с каждым подходом практика будет даваться легче.

1 способ

  1. Располагаем указательный и средний пальцы правой или левой руки на лбу между бровями.
  2. Вдыхаем через обе ноздри.
  3. Затем закрываем правую ноздрю большим пальцем и выдыхаем через левую ноздрю.
  4. Вдыхаем через обе ноздри.
  5. Закрываем левую ноздрю. Выдох через правую.
  6. Делаем несколько таких дыхательных циклов.

2 способ

  1. Закрываем правую ноздрю большим пальцем, вдыхаем через левую.
  2. Закрываем левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, выдыхаем через правую ноздрю.
  3. Вдох через правую, выдох через левую ноздрю.
  4. Вдох через левую, выдох через правую.
  5. Дыхание плавное, не спешим.
  6. И так продолжаем, каждый в своём ритме.
  7. Вы можете менять руку, если это будет комфортно.
 ВАЖНО!!!
Если вы добились комфортного выполнения на растягивание дыхательного цикла Анулома Вилома  в течении 10-15 минут, постепенно можно наращивать и удлинять дыхание без напряжения. Не нужно гнаться за длительностью и подгонять насильственно свой дыхательный ритм и задержки дыхания к каким-то цифрам - это может только навредить! Будьте осторожны. Не допускайте состояния, когда есть ощущения нехватки воздуха, учащается сердцебиение, появляется одышка!
Важно найти свой собственный ритм (который может меняться изо дня в день в зависимости от множества факторов. Нужно быть внимательным к своим состояниям и корректировать практику исходя из своих ощущений).

    Нади Шодхана

    (1 способ)

    Попеременное дыхание  с задержкой дыхания на вдохе 

    1. Выполняем анулома вилому
    2. Закрываем правую ноздрю большим пальцем, вдыхаем через левую.
    3. Закрываем левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, выдыхаем через правую ноздрю.
    4. Вдох через правую, выдох через левую ноздрю.
    5. Вдох через левую, выдох через правую.
    6. Дыхание плавное, не спешим.
    7. Постепенно на вдохе делаем задержку дыхания - оставляя ту форму грудной клетки, что была сформирована на вдохе) - держим сколько приятно.
    8. Делаем медленный выдох
    9. И так продолжаем, каждый в своём ритме.
    10. Вы можете менять руку, если это будет комфортно.

     В конце подхода сделайте полный глубокий вдох через обе ноздри, задержите дыхание.

    1. Задерживаем дыхание без перекрытия голосовой щели, оставляя грудную клетку расправленной и спину прямой.
    2. Задержку держим столько, сколько приятно.
    3. Затем на плавном медленном выдохе наклоняемся вперёд.

    Постепенно ориентируемся на пропорцию где выдох длиннее вдоха в 2 раза, а задержка длиннее вдоха в 4 раза ( вдох 1: задержка 4: выдох 2)

     Нади Шодхана

    (2 способ)

    (Попеременное дыхание  с задержкой дыхания на вдохе и выдохе) 

    1.  Делаем анулома вилому
    2.  Закрываем правую ноздрю большим пальцем и выдыхаем через левую ноздрю.
    3. Вдыхаем через левую.
    4. Закрываем левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем, выдыхаем через правую ноздрю.
    5. Вдох через правую, выдох через левую ноздрю.
    6. Вдох через левую, выдох через правую.
    7. Дыхание плавное, не спешим.
    8. Постепенно на вдохе делаем задержку дыхания - оставляя ту форму грудной клетки , что была сформирована на вдохе)-держим сколько приятно.
    9. Делаем медленный выдох и задерживаем дыхание на комфортное время.
    10. И так продолжаем в своём ритме.
    11. Вы можете менять руку, если это будет комфортно.

    Постепенно ориентируемся на пропорцию где выдох длиннее вдоха в 2 раза,  задержка на вдохе длиннее вдоха в 4 раза, задержка на выдохе равна вдоху. (вдох 1: задержка 4: выдох2: задержка на выдохе).

    Освоив в комфортном режиме выполнять Нади Шодхану, в течении длительного времени, постепенно можно пробовать включать бандхи (Мула, Джаландхару и Уддияну) на задержках, преварительно освоив их отдельно.

    Уджайи ("побеждающая")


     выполняется в режиме полного дыхания

    Техника выполнения:

    1. Сесть в любую удобную позу.
    2. Напрячь мышцы у основания горла, будто хотим сглотнуть или сказать что-то шепотом.
    3. И сразу же сделать вдох растянутый.
    4. Вдох должен идти будто бы из горла.
    5. Если естественно хочется сделать задержку, делаем.
    6. И так же, с сжатыми мышцами у горла, выдохнуть плавно, не спеша.
    7. Продолжить выполнять такие циклы 10-15 раз или сколько приятно.

    Бхастрика 1 ("кузнечные меха")


    1. Сядьте в любую удобную позу. Спина прямая.
    2. Медленно, не спеша, глубоко вдохните.
    3. Затем сразу же достаточно быстро и активно выдыхайте усилием мышц живота и тут же вдыхайте, расширяя живот.
    4. Продолжайте так дышать. Выполните 10-15 вдохов-выдохов.
    5. Продолжительность вдохов и выдохов должна быть одинаковой.
    6. Завершите полным глубоким вдохом и задержкой дыхания.
    7. Удерживаем её за счёт сохранения той формы грудной клетки, которую она получила по завершению вдоха.
    8. Подбородок слегка прижимаем к шее или подяремной впадине - джаландхара бандха.
    9. Задержку держим, сколько будет комфортно.
    10. Плавно, медленно выдохните, наклоняясь вперёд.
    11. После выдоха может образоваться естественная пауза. Даем ей быть. Вдыхаем плавно, как только захочется.

    Бхастрика 2

    1. Выполняется аналогично, но сначала через одну ноздрю, затем через другую ноздрю.
    2. Т.е. закрываем одну ноздрю и выполняем цикл бхастрики через открытую ноздрю. 10-15 раз.
    3. Завершаем вдохом через эту же ноздрю и задержкой, сохраняя ту форму грудной клетки, которую она получила по завершению вдоха.
    4. Закрываем пальцами обе ноздри.
    5. Делаем джаландхара бандху.
    6. Держим задержку, сколько будет комфортно.
    7. Выдыхаем через другую (ту, что была закрыта).
    8. Затем через ту, через которую выдохнули, выполняем цикл бхастрики аналогично.
    9. 1 цикл составляет работа с обеими ноздрями.
    10. Выполняем 1-3 цикла.

    Цикл Бхастрики не должен превышать 1 минуты, чтобы избежать чрезмерной гипервентиляции.

    Сурья Бхеда Пранаяма ("проникновение солнца")


    Базируется на полном дыхании.
    1. Делаем выдох через обе ноздри.
    2. Зажимаем левую ноздрю и совершаем вдох через правую.
    3. Далее закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую.
    4. Таким образом вдох постоянно через правую, а выдох через левую. После вдоха и выдоха можно выполнять задержку дыхания.

    Эффект:

    1. Оказывает воздействие на правый энергетический канал (Пингала), активирует симпатическую НС, разогревает организм.

    Чандра Бхеда Пранаяма

    Симметрична Сурья бхеда пранаяме. Т.е вдох делается через левую, выдох через правую.

    Оказывает воздействие на левый канал (Ида).

    Ситкари (охлаждающая)


    1. Слегка разомкнув губы или расположив кончик языка мужду зубов, сделать вдох через зубы.
    2. Выдохнуть через обе ноздри.

    Ситали ("охлаждающая")

    1. Втянуть воздух через язык, свернутый в трубочку.
    2. Сделать задержку на сколько приятно.
    3. Выдохнуть через обе ноздри.

    Бхрамари ("подобно пчеле")


    1. Подготовительным упражнением к этой пранаяме будет произнесение "М" на выдохе, затем и на вдохе.
    2. После можно переходить к полному варианту Бхрамари:  произносить звук "М" на вдохе и на выдохе, при этом закрыть уши большими пальцами и концентрироваться на звуке и возникшей вибрации.
    3. После  уши можно открыть и продолжить наблюдать внутренние звуки и вибрации, возникшие от практики.

    Эффект:

    • успокаивает, умиротворяет ум;
    • направляет внимание вовнутрь;
    • создает хорошую базу для сосредоточения.




    Основные правила безопасности при выполнении практик задержки дыхания.



    • Выполнять пранаяму следует в своем индивидуальном, комфортном режиме
    • Время задержки дыхания должно увеличиваться постепенно, без дополнительных усилий, естественно
    • Физиологические изменения в организме, связанные в глубокой перестройкой тканевого дыхания и тренировкой дыхательного центра, адаптацией всего организма к гипоксии и гиперкапнии, происходят медленно. Поэтому ожидать быстрых результатов от практики нельзя, потребуется, возможно, несколько лет регулярных упражнений.
    • Каждый организм имеет индивидуальную чувствительность дыхательного центра к гипоксии, поэтому результаты практики будут зависеть от этого фактора.
    • При нарушении принципа постепенности и естественности могут произойти расстройства функций дыхательной и кровеносной системы.
    • Не следует насильственно задерживать дыхание, вызывая одышку.
    • Нужно выбрать свою комфортную нагрузку, выполнять ее продолжительное время, постепенно увеличивая. Если вы превышаете нагрузку, то почувствуете дискомфорт уже после 5 минут практики.
    • Если в течение 20 минут занятий вы не ощущаете дискомфорта, значит, вы вышли на комфортный для себя режим.
    • Будьте внимательны к своим внутренним ощущениям, не спешите получить быстрые результаты
    • Задержку на вдохе выполняем за счет сокращения инспираторных мышц при расслабленной голосовой щели.
    • Задержку после выдоха сопровождаем уддияна-бандхой.

    Противопоказания:

    • Заболевания и расстройства функций дыхательной и сердечно-сосудистой системы
    • Ишемическая болезнь сердца.
    • Патологии, связанные с системой свертывания крови .

    Иногда в лечебных целях применяется дозированная гиперкапния и гипоксия, но такие практики необходимо выполнять под контролем специалиста по лечебной физкультуре.



    Список литературы:

    1. Трактаты "Ха-тха Йога Прадипика", "Гхеранда Самхита". Глава "Пранаяма"

    2. Б.Л.Смирнo­в СA­НКХЬЯ И ЙO­ГA­ B­ кн.: M­a­хa­бхa­рa­тa­ (Филo­c­o­фc­киe­ тe­кc­ты). Вып. VII, часть 2. Изд. 2-e­. A­шхa­бa­д: Ылым, 1981, c­.79-214 Часть Вторая "Й О Г А". Прa­нa­ямa­



    Last modified: Tuesday, 23 May 2023, 5:04 PM