Важные моменты в позах Йоги Простирания для безопасности.

      Друзья, я Вадим ОпенЙога, Мила Касумова со мной здесь рядом. У нас это семинар по Йоге Простирания. Вся информация openyogaclass.com. Сейчас мы с вами поговорим про Йогу Простирания, про следующую вещь, обязательно, если вы начинаете кому-то что-то говорить, кто-нибудь обязательно что-нибудь неправильно поймет, есть какие-то риски. Поэтому мы сейчас сделаем так. Мы сейчас будем делать позы. И Мила будет кое в каких местах заострять ваше внимание на то, на что посмотреть.

Давайте мы начинаем. Милочка, тогда вот здесь становись вот так, чтобы мы симметрично с тобой делали, на край коврика

Значит, как и в Сурья Намаскар, вот иногда начинается с такого движения, вверх, поднялись, опустились. Развернулись в одну сторону, руки в разные стороны, как бы посмотрели на руку за спиной, в другую. Знаете, ощущение, как если бы вы подтягивались и зевали. Значит, дальше садимся. Садимся.

  Мила: Спину здесь прямо по возможности держим.  

Значит, вот смотрите, тоже руки могут быть как в Намасте упираться. Но, как мне видится, самое главное, это вот эта поза, которую мы не добираем по известным причинам, о которых я постоянно говорю.

  Мила: здесь по стопам, пятки могут быть подняты, а могут быть и опущены. У каждого по-своему.

Конечно, супер, если опущены. Да, вот это супер. Потому что тогда в большей степени все там как бы прорабатывается. Но опыт показывает, что для начинающих это практически нереально.

  Мила: наклон, ноги желательно согнуты поначалу.

Да, друзья, вот тоже не стремитесь сразу, чтобы ноги были прямые, как на картинке. Ничего хорошего из этого нет. Лучше постепенно, постепенно к этому придете. Так, назад.

Мила: Широкий шаг. Здесь по возможности, стараемся, чтобы колено над пяткой было, то есть не острый угол, передняя нога.

Разворачиваемся.

  Мила: здесь аналогично другой ноге.  

Разворот в сторону. И вытягиваемся к одной и к другой ноге. Тоже в простом варианте нога согнута может быть, если спина скругляется.

Вторая рука может вверх, может за спиной.

  Мила: Либо на талию можно ее расположить.

Значит, потом вот тоже как бы посередине ноги.

  Мила: Ноги тоже могут быть согнуты.

Могут быть согнуты. А может еще голова, вот так свисать. Вот Милуся совсем головой коврика касается, а я вот так.

  Мила: Не, у меня тоже не касается. Это у меня волосы касаются

Возвращаемся. Палка.

  Мила: Здесь таз стараемся на себя держать. Достаточно сложный вариант. Поэтому для начинающих колени в пол.

Очень хорошее замечание Мила сказала, что, если вы на занятиях, люди к вам пришли, вы конечно сами раз и палку. А вообще, строго говоря, лучше вот так, а потом в палку. И показать, что можно так.

  Мила: и здесь важно контролировать положение таза. Убирать вот такой проги б поясницы. Подавать на себя таз и держать живот в тонусе. Плечи обычно тоже к ушам уходят. Мы их намеренно уводим от ушей.

Давай палку, как мы были. Теперь сгибаемся в пояснице.

  Мила: здесь тоже со стопами, могут оставаться на носках. Ноги согнуты в коленях. Либо стопы пятками в пол и ноги прямые. У каждого будет по-своему.

Или вот так. Одна нога касается, а другая как бы сильнее в колене сгибается. То есть как бы переминается.

  Мила: тут в динамике можно поделать. Спину стараемся вытягивать, отталкиваясь ладонями от коврика.

Замечательно. Теперь встали на колени. И подаемся вперед. Вот стоим на коленях. Но это вот тоже очень необычное ощущение, что руки на месте, колени на месте, а мы вперед подаемся.

  Мила: и стараемся здесь тоже не прогибаться. То есть мы таз не опускаем, держим живот в тонусе.

Теперь одна рука сгибается, мы как бы скручиваемся. Потом в другую сторону. Тоже это достаточно такие вот приятные бывают ощущения. Значит, и наконец дальше здесь вот такая промежуточная как бы может быть йога мудра. Это когда мы садимся на согнутые ноги и головой коврика касаемся. Но это тяжело сделать новичкам. Поэтому пускай хоть как. Вот так вот, голова не касается.

  Мила: таз может быть приподнят, если уж мы говорим про то, что вариант попроще.

Значит, теперь дальше вот смотрите. Обхватываем руками голову.  И если получается, выпрямляем хоть чуть-чуть ноги. То есть опираемся на голову.

  Мила: здесь опора важна. Ширина предплечья или по-другому локоть находится под плечом, чтобы локти сильно не разъезжались.

И потом, конечно же, можно встать на голову. Но понятно, что для новичков это никуда.

  Мила: если мы говорим для начинающих, то голова не касается пола. То есть опора только предплечья. Голова на весу находится.

Значит, теперь дальше. Опять возвращаемся в йогу мудру. И потом как бы вперед. Вот это здесь очень интересное движение. Как бы как кошка пролазит под забор. Вот, касаемся подбородком, а вот как бы область таза пока вверх. Вот она как бы так вверх повернута. А затем начинаем область таза влево-вправо опускать. А затем делаем голову поворачиваем в одну сторону влево-вправо, и в другую сторону влево-вправо.

А потом из этой же позы начинаем ползти. Вот меня почему-то сейчас спасает вот такая поза. На животе, когда я вот как бы ползу. Потом в другую сторону ползем. Теперь становимся на колени, опираемся. И одна как бы поддерживает другую ногу в районе колена.

  Мила: здесь тоже стараемся держать живот в тонусе и сильно не прогибаться в спине. Плечи от ушей тоже уводим.

Меняем ногу.

Ложимся. Руки за спиной. Поднимаемся. И вот здесь можно, знаете, влево-вправо. Знаете, как змея ползет.  Замечательно. Ложимся. Теперь руки собранные в ладони, одна ладонь на другой. И некоторые кулаки сжимают. И в области промежности, вот как бы лежим на этом. И стараемся поднять две ноги, либо одну ногу, а потом другую. Вот такой вариант тоже может быть. Замечательно.

Теперь сзади захватываем руками ноги. Значит, прогибаемся. И тут же покачиваемся вперед-назад. И влево-вправо. Теперь ложимся, руки вперед. И приподнимаем руки и ноги. Опускаем. Значит, и теперь потихонечку. Вот здесь плавненько перемещаем ладони. Постепенно приползаем вот к той высоте, которая нам нужна.

  Мила: здесь важно достаточно ягодицы в тонусе держать, бедра вместе и плечи от ушей. И грудную клетку толкать вперед, чтобы поясницу максимально разгрузить здесь. И на руки стараемся здесь не опираться, то есть мы на них не висим. А ими как бы так тянемся вперед, чтобы помочь разогнуть сильнее грудной отдел.  

И одну руку можно как бы так вот вбок как бы согнуть и посмотреть, в другую. Тоже такие ощущения. Так, ложимся. Теперь опять, переходим на колени. Встаем на колени. Вот это тоже, еще раз я вот обращаю внимание, очень неочевидная поза, особенно, когда расслабляешь живот. Как ни странно, вот такое положение, оно не характерно для нас. И что-то там вот начинает идти. И здесь вот как раз можно тоже добавить. Когда смотрим вверх, влево, вправо. Желательно вот представьте над макушкой как бы линия, и вы как бы эту линию взглядом сверлите. Вот так вот получается.

  Мила: здесь важно сохранить вытяжение шеи, то есть не расслаблять голову, назад сильно не запрокидывать. То есть держать чуть-чуть в тонусе.

Аккуратно к ней надо. Дальше опираемся на ладони рук. Приподнимаемся. И вот пытаемся сделать. Вообще вот в идеале для людей это хотя бы вот так сесть. Сесть, упираться ладонями рук и согнутыми ногами. Вот этого уже в общем-то достаточно. Но потом совершенно естественным образом, если чуть-чуть, вот руки под колени. Такая площадочка образовывается. И вы начинаете вперед поддаваться, просто вперед. Не надо себя поднимать, ничего. Просто вперед. И в какой-то момент вы раз, отрываетесь. И вот вы встали на руках.

  Мила: вариант с постановкой рук здесь разный. Может быть можно поставить руки пошире, если вы собираетесь разводить достаточно широко бедра в стороны, упираться вот этой частью внутренней. То руки желательно чуть пошире поставить и локти направить в стороны. Площадь опоры увеличится. Если же мы колени направляем вперед, то узкая постановка и локти направлены к себе. Соответственно мы уже упираемся коленями в плечо, а не внутренней поверхностью здесь. Вот, то есть здесь можно и так, и так пробовать делать.

Здесь разные варианты. Так, дальше мы идем. Это вот более сложный, конечно, вариант, как показывает. Значит, опять на колени встали. И прогибаемся назад.

  Мила: здесь достаточно важно держать бедра поуже. Широко не разводить, чтобы включить максимально ягодичные и мышцы-разгибатели, тогда поясница будет максимум разгружена. То есть держим ягодицы в тонусе. И дальше вытягиваемся по длине позвоночника. Плечи назад и вниз и чуть отклоняемся назад, грудиной толкаемся вверх. В простом варианте ладони на талии. Если уже там чуть поглубже, то уходим на пятки. И так же продолжаем толкаться от пяток. И подбородок желательно поначалу у шеи держать, голову не запрокидывать. Если уже достаточно хорошее разгибание, то и голову тоже можно вытянуть.

Вот смотрите у меня так лежат ступни. А у Милы они так стоят.

  Мила: если носок направить в пол, то колено будет зафиксировано в тонусе. Потому что опора все-таки на колено, коленная чашечка нестабильна. Если носок в пол, то колено мышцами будет зафиксировано. Здесь надо смотреть, как удобнее.

И дальше стараемся сесть между ступней. А в дальнейшем, если получается, то попытаться даже лечь.

 Мила: по возможности также бедра уже ставим. Почему? В любых разгибаниях мы стараемся держать бедра узко. Потому что таким образом мы включаем дополнительные мышцы, которые разгибают. Это внутренние приводящие. Если бедра будут разведены, то эти мышцы не будут включены в работу. И дополнительной такой силы на разгибание здесь не будет. Вся нагрузка уйдет на поясницу. А наша задача здесь больше провернуть таз на оси тазобедренных. То есть подать на себя лобковую кость. Поэтому по возможности стараться все-таки держать. Понятно, что когда отклоняемся, у нас бедра разводятся в сторону. Но все-таки мы изначально их собираем. Потом уже отклоняемся.

Друзья, помним, что все, что связано с коленями, позвоночником, шеей, это зоны риска. По той простой причине, что наши предки когда-то с четырех лапок поднялись на две лапки. Это вот расплата, что называется, досталась нам от наших предков. И вот Мила показала, руки можно забросить. Тоже иногда очень приятно, когда руки заброшены за голову. Теперь мы возвращаемся вот в такое положение. И потихонечку подходим так, чтобы ноги были рядом или между ладоней. Вот это моя любимейшая поза. Садимся, потом можно аккуратненько только перекатиться, иногда это бывает даже приятно, назад. Дальше тоже варианты. Во-первых, коснуться ногами за головой, когда ноги согнуты. Потом одна нога другую поддерживает с одной стороны, и с другой стороны. Потом, если есть время, вот смотрите, давайте я даже получше встану, чтобы было видно. Если есть время, иногда вот такая поза, когда вы ноги руками поддерживаете в районе колен. Вот в такой можно зависнуть. Я вот иногда в такой позе зависаю. Либо вариант, знаете, как Сарвангасана.  Помните, все перевернутые позы успокаивают.

  Мила: здесь тоже по возможности и вот в этой предыдущей, которая Халасана и которая Сарвангасана, вес тела держать ближе к лопаткам. То есть на шее сильно не заваливаться. То есть понятно, что там на шею тоже вес тела уходит, но все-таки стараться смещать вес тела к лопаткам.

Возвращаемся. Ноги согнутые и область таза подняли. Вот это отличное упражнение.

  Мила: бедра уже, не разводим широко. Разгибаем тазобедренные в первую очередь, чтобы поясница была максимум разгружена.

Так, теперь вот смотрите. Дальше, если ладони разместить и на них опереться, то можно прогнуться. Как вариант вы касаетесь руками, ногами и частично головой, а иногда можно поднять, чтобы на голову не опираться.

  Мила: здесь, конечно, сложное разгибание требует уже хорошей гибкости позвоночника, разгибание грудного отдела, мобильных плеч. Поэтому здесь нужно быть аккуратным и готовиться в простых вариантах разгибания. А так, если входим, то стараемся отталкиваться ногами от ковра и накатываться на руки, разгибая больше грудной отдел. Опять же, чтобы сгладить поясницу больше, живот держим в тонусе.

Замечательно. Значит, одна нога придавливает другую в другую сторону.

  Мила: здесь, я так поняла, можно и в одну, и в другую сторону, да?

Смотрите, здесь как бы два варианта. Либо как бы у вас ноги одна за другой последовательно, либо они параллельно лежат.  Там чуть-чуть, по ощущениям, отличается. Значит, затем следующий вариант. Нога прямая, а одна согнутая. И можно, вот Мила лежит, а я вот, например, иногда люблю подложить руку, тогда вот небольшое такое приятное ощущение, как бы оно как-то красивее скручивается. И потом в другую сторону. Чудесно. Дальше стараемся сесть. Вот здесь надо быть, конечно, аккуратным. Значит, потом вот мы сели и приподняли. Вот хорошее упражнение такое, приподняли, чтобы ноги прямые были, а вы как бы на руках.

  Мила: в простом варианте ноги согнуты. Ноги согнуты, и таз под наклоном больше. Так легче будет подняться. Ладони лучше ближе к коленям держать, потому что точка опоры немножко смещается, а там как будто вы больше отклоняетесь назад. И здесь понятно, что сначала просто таз поднимаем, а потом уже в дальнейшем и ноги.

Вот Мила показала вообще супер-пупер позу, когда она вообще поднялась и на руках держится, но это не требуется, хотя бы вот начинать с простого. Так, значит, дальше наклоняемся вперед.

  Мила: ноги согнуть в простом варианте и вытягиваться вдоль бедер.  Чуть поглубже по одной сгибать и разгибать.

Да, да, потихонечку ползем как бы.

  Мила: или вообще обе прямые.

Поэтому помните, вот обычно на картинках у всех ноги прямые. Начинать надо всегда с согнутых ног. Оно красиво на картинке, но, друзья, к этому надо долго идти. А идти надо через согнутые ноги. Потому что некоторые сразу начинают, но это большая неоправданная нагрузка. Так, значит, ногу сгибаем одну, аналогичная ситуация, также можно к согнутой или сразу прямой. Ага, и в другую сторону.

  Мила: да, варианты здесь. Простой вариант, просто стопа у внутренней поверхности бедра чуть поглубже, если есть ротация наружу бедра, то разворот подошвы вверх и бедро к полу.

Так, значит, затем одна нога прямая, сгибаем и поворачиваемся в ту же сторону, в которой нога согнута.

  Мила: простой вариант, локоть на колено или просто обхватили здесь вот эту штуку, чуть глубже плечо за бедро, таз стараемся держать обеими костями на коврике, то есть не заваливаемся вот так.

В другую сторону.

  Мила: и спину прямо держим тоже. Задней рукой отталкиваться можно от ковра, чтобы дополнительно вытянуться.

      Следующая поза стола.

  Мила: значит, здесь по возможности стараемся сначала разогнуть верхний отдел позвоночника, толкнуть грудь вверх и потом уже поднять таз. И подбородок держим чуть от ушей, плечи от ушей уводим, постоянно толкаемся вверх.

Так, и теперь, значит, переходим, чтобы вот встать. Значит, да, вот мы встали, сразу же вот тоже такое приятное иногда положение, что упираемся руками в колени, касаемся одной ладонью наискосок носка и другой. Значит, может быть, как бы рука другая вверх, затем две руки.

  Мила: сейчас, я здесь нюанс скажу. Если мы руку вытягиваем вверх, то стараемся плечо развернуть наружу. То есть не вот так вот делать, а развернуть плечо. Понятно, что здесь руку будет сложнее вытянуть.

Давайте еще вот нюанс. Вот вы вышли, вот так стоите. Сперва одна рука вот так делает, а другая как бы на колени. Затем две руки за спиной, вы как бы прогибаетесь. Согнутые в колени. А затем одна рука вверх, как бы другая по диагонали касается. Затем опять две руки касаются коврика. Вы выпрямляетесь. И дальше вот такой, как бы, такой комплекс. Это чтобы прогнуться, вдохнуть, затем выдохнуть воздух, сесть и не вдыхая, то есть на выдохе приподняться и упереться. Тогда у вас естественным образом живот начинает втягиваться, а вы подбородок к груди и получается Удияна Бандха с Джаланхарой Бандхой, как они описаны в текстах. И затем вы выпрямляетесь, и если вы далеко стоите, надо на край коврика. И опять же помните, что в конце лечь и прижать ушки. Она их вообще не прижала. Ты прижала.

  Мила: я большими пальцами.

Смотрите, есть момент закрыть уши.  Дело в том, что они очень сильно, как сказать чувствительные, там кровоснабжение отличное, связанное каким-то образом с мозгом. Вот, кстати, такой лайфхак. Купаться собираетесь, сперва обязательно помочите уши. Вот подошли к воде, особенно, если холодная вода. Возьмите, руки помочите и обязательно уши помочите. Тогда, вот как ни странно, организм легче реагирует на вот такой шок, что холодная вода там и так далее.

И желательно их вот так вот прижать, значит, смотрите, тут тоже есть еще такой эффект. Когда вы так закрываете, вы перестаете что-либо слышать, хотя бы на несколько секунд. Надо перестать слышать хотя бы несколько секунд.

Так, замечательно. Вот мы с вами еще раз сделали. Как вы понимаете, это цикличная практика. Затем можно второй, третий цикл и так далее. Вот еще раз повторить, еще раз повторить, еще раз повторить. Иногда вот это прижимание ушей оставляют на потом, то есть делают несколько циклов, а только потом уже в конце ложатся и прижимают уши. Такой отдых в конце. Я Вадим OpenYoga. Это у нас семинар выездной по йоге простирания. Сайт openyogaclass.com, бесплатные интернет йога курсы и платное углубленное изучение йоги с помощью стать преподавателем на русском и английском. 


Last modified: Saturday, 12 April 2025, 2:44 PM