Мандариновая пранаяма.
Садимся в удобную позу, спина, шея голова вдоль одной линии по ощущениям. Закрываем глаза, погружаем свое внимание внутрь себя.
Расслабляем мышцы, не участвующие в поддержании позы. Расслаблен лоб, брови, глаза, виски, челюсти, щеки, подбородок, губы, ноздри, кончик носа, переносица... Расслаблен затылок, шея, плечи, руки. Расслаблена область лопаток, область между лопатками, грудь. Расслаблена поясница, живот расслаблен, расслаблены ягодицы, таз, бедра, колени. Расслаблены голени и стопы.
Ощущаем своим вниманием обе ноги, обе руки, все туловище, шею и голову.
Переносим внимание на дыхание, следим за ним. Наблюдаем как в дыхании участвует живот, нижние ребра, область груди. Дыхание свободное.
Берем мандарин, слегка разрываем кожуру, в верхней области, где она мягче.
Подносим мандарин к носу местом надрыва. Плавно вдыхаем аромат. Чувствуем, как он проникает в ноздри, оставляет след в центре головы, проходит в горло, опускается в легкие, ощущаем, как живот слегка раздувается на вдохе.
Стараемся на вдохе различить и почувствовать всеми клетками разнообразие запаха, легкую горечь цедры, сладость мякоти, приятную свежесть витаминов, все блага, которые мы принимаем от мандарина.
На выдохе мы отдаем свои ощущения во вселенную. Все то, что мы чувствуем. Радость от приятного запаха свежести, предвосхищение наслаждением, радость и внутреннюю улыбку от ощущений праздника.
С каждым вдохом мы пытаемся различить в аромате мелкие капельки запаха, сочную пыль, неуловимость эфирного масла.
На выдохе произносим звук мммм с чувством удивленного восхищения, растягиваем звук и выдох.
Пробуем вдохнуть с шумом, с энергией, а выдохнуть с легким звуком хххаааа, также растягивая выдох... Так маленькие дети показывают, как им нравится нюхать цветы.
Пробуем вдохнуть аромат за два-три приема, неполных вдоха, каждый раз усиливая продолжительность и интенсивность. так запах начинает раскрывать себя ярче.
С выдохом растягиваем звук с мммммм, уже с чувством наслаждения, удовлетворения.
Постепенно делаем вдохи и выдохи тоньше, бесшумнее.
Пытаемся почувствовать, как клетки нашего тела в ноздрях, горле, легких, все клетки, всего тела, сами улавливают аромат, независимо от нашего усилия вдоха.
Чувствуем, как клетки нашего тела отдают во вселенную ощущение восторга и радости независимо от усилия нашего выдоха.
Как эти процессы происходят вообще без усилий, в состоянии "недыхания".
Делаем все с ощущением радости, если просятся задержки дыхания - позволяем им быть. Позволяем быть всему, что приближает нас к счастью, наслаждению.
Не допускаем напряжение, дискомфорт.
После игры с ароматами мандарина откладываем его в сторону, с закрытыми глазами делаем глубокий вдох, небольшую задержку. С выдохом наклоняемся вперед, не спешим вдыхать, наблюдаем за ощущениями. Затем с плавным вдохом приподнимаемся.
После практики пранаямы обязательно отдыхаем. Ложимся в шавасану. Даем пробудившейся пране равномерно распределиться по нашим группам тел, по всем их структурам.
По окончанию практики мандарин можно съесть самим, или поделиться им со всеми живыми существами .