5.5 Суставная гимнастика

В данном комплексе использованы упражнения, взятые из книги Дхирендра Брахмачари «Йога – Сукшма Вьяяма».

Термин «суставная гимнастика» означает комплексные упражнения, направленные на профилактику заболеваний и оздоровление суставов.

Суставная гимнастика – это, по своей сути, комплекс упражнений, "зарядка", которая помогает человеку поддержать на необходимом уровне свой жизненный тонус. Такие оздоровительные занятия укрепляют и восстанавливают опорно-двигательный аппарат (ОДА) путем работы с мышцами и сухожилиями, окружающими каждое сочленение.

Упражнения из данной гимнастики очень полезно делать перед практикой йоги, чтобы привести в тонус ОДА для предстоящих нагрузок.

Для упражнений из комплекса «Суставная гимнастика» нет строгой последовательности. В зависимости от выбранной практики возможны различные упражнения, тем не менее можно подобрать для себя какой-либо базовый набор.

1. Разминка пальцев

2. Сжатие кисти в кулак

3. Встряхивание расслабленных кистей

4. Сцепленные кисти внутрь-наружу

5. Дотянуться локтем до колена, сидя

6. Скрутки со сцепленными за спиной пальцами

7. Переплетенные руки

8. Вытяжение рук в стороны и назад большим пальцем

9. Вращение головой

10. Повороты головы в сторону

11. Наклон и запрокидывание головы (движение вперед-назад)

12. Вращение плечами вперед-назад

13. Вращение плечами разнонаправленно

14. Вытяжение рук и пальцев в стороны

15. Сгибание рук в лучезапястных суставах, кисть вверх

16. Сгибание рук в лучезапястных суставах, кисть вниз

17. Сгибание рук в лучезапястных суставах, кисть вниз, локоть направлен вниз

18. Сгибание рук в лучезапястных суставах, кисть вверх, локоть направлен вниз

19. Вращение рук от локтей наружу

20. Вращение рук от локтей вовнутрь

21. Вращение рук от локтей однонаправленно

22. Вращение руками навстречу одна другой

23. Вытяжение назад, прогиб

24. Растирание ладоней и пальцев

25. Разминка суставов кистей

26. Разминка пальцев ног

27. Вращение стоп вовнутрь

28. Перекрещивание стоп

29. Волна руками

30. Прогиб назад, ладони в аджали-мудре, пальцы направлены вниз, за головой

31. Руки в аджали-мудре за спиной

32. Руки в аджали мудре за спиной и наклон-складывание

33. Разминка каждого пальца

34. Напряжение вытянутых пальцев

35. Напряжение согнутых пальцев

36. Помощь локтю и массаж плеча надостной мышцы

37. Помощь локтю и правая рука хватает правое ухо, за шеей - работа с плечевым суставом

38. Массаж затылка и шеи

39. Прогибы вперед-назад

40. Прогибы вбок

41. Круговые движения корпусом

42. Массаж подошвы и пальцев ног

43. Тряска стоп

44. Скрещивание пальцев стоп

45. Наклон со скрещенными пальцами стоп

46. Разминка пальцев ног стоя

47. Вращение стопой стоя

48. Вращение голенью стоя

49. Растяжение передней поверхности ноги

50. Вращение согнутым бедром наружу

51. Вращение согнутым бедром вовнутрь

52. Наклон вперед с согнутой ногой. пятка прижата к ягодице