01. УТХИТА ТРИКОНАСАНА / Trianlge pose

    вытянутый треугольник

    «Уттхита» - вытянутый, «три» - три, «кона» - угол


    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

    1. Расставляем ноги шире плеч, поднимаем руки в стороны
    2. Поворачиваем левую стопу наружу, правую стопу слегка внутрь
    3. Наклоняем туловище влево.
    4. Левую руку располагаем на левой ноге выше колена или ниже.
    5. Вытягиваем правую руку вверх .
    6. Голова смотрит по направлению правой руки вверх или вперёд
    7. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ:  ноги в тонусе, следим чтобы ноги, таз, верхняя часть туловища были в одной плоскости, не заваливаемся верхней частью туловища ни вперед ни назад (для этого просто не надо наклонятся слишком низко)
    8. Отталкиваемся левой рукой от бедра. Вытягивая позвоночник.
    9. Дышим ровно и спокойно.
    10. Выходим из позы и отдыхаем.
    11. Поворачиваем правую стопу наружу, а левую – внутрь и повторяем упражнение в другую сторону.


    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

    быть осторожными при: Низком кровяное давление, плохом кровообращение, травме шеи.


    ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

    1. Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги может возникнуть из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.

    2. Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так можно избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

    3. Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно-большеберцового тракта (напрягателей широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону. Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме того, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.

    Чем точнее положение таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.

    Instructions:

    1. Place your feet wider than shoulder-width apart, stretch your arms out to the sides.
    2. Turn your left foot out and your right foot in slightly.
    3. Bend to the left.
    4. Place yout left hand on your left leg, above or below the knee.
    5. Stretch your right arm up.
    6. Look up along the line of your right arm or straight forward.
    7. MODIFICATION: tense your legs, make sure your legs, hips and torso are on one plane - don't lean forward or backward (no need to bend too much)
    8. Press your left hand against your thigh, stretch your spine.
    9. The breathing is even and calm.
    10. Release the pose and relax.
    11. Turn your right foot out and your left foot in slightly. Repeat on the other side.

    PRECAUTIONS:
      be careful in case of low blood pressure, poor circulation, neck injury.

    OBSTACLES: 

    1. Pain or sensation in the medival knee of the front leg can be from the gracilis and semitendinosus, which are especially lengthened in this position and can transfer strain to the joint capsule.

    2. It is important to keep the back of the front leg active (hamstrings) to avoid knee hyperextension, which is easy to do with the weight of the body over the leg. Sensations from within the knee (or any joint) are important signals to stop what you’re doing and adjust your action or position.

    3. Pain in the lateral knee of the back leg can be from tightness in the muscles at the top of the iliotibial band (tensor fascia lata, gluteus medius, gluteus maxi-mus); they need to both lengthen and engage. If the gluteus medius and maxi-mus are tight and the leg can’t adduct relative to the pelvis, the spine will flex laterally. Tightness at the top of the iliotibial band can also contribute to tightness in the back of the ankle.

    4. The more articulate the sacroiliac joints, pelvic halves, and hip joints are, the more purely the spine can stay neutral. For example, if the front leg has a tight pectineus, the pelvis may rotate to the floor, and the spine will have to counterrotate more to open the chest. Restrictions in any of the other lower-body structures that need to articulate will produce similar compen-satory changes farther up in the system.

    z z x x



Последнее изменение: вторник, 12 сентября 2023, 12:10