14. УТКАТАСАНА
поза стула
утката - "сильный, яростный"

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  1. И.п. Тадасана.
  2. Ладони располагаем на талии.
  3. На выдохе согнуть ноги в коленях.
  4. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: присесть так низко как приятно
  5. Спину держим прямо, вытягиваем позвоночник от крестца до макушки.
  6. Живот в тонусе - лобковую кость подаем на себя.
  7. Остаемся в позе несколько дыханий.
  8. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ: вытягиваем руки вверх, живот в тонусе - не прогибаемся в пояснице - подавайте лобковую кость на себя.
  9. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. 
  10. Вес тела уводим больше на пятки.
  11. Остаемся в позе несколько дыханий.
  12. С очередным вдохом выпрямляем ноги, опускаем руки, расслабляемся в Тадасане или Уттанасане.
  13. ВНИМАНИЕ: Не отклоняйтесь вперед на носки ног.

  14. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ 2: поднимаемся на носки

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Головные боли, низкое давление, бессонница.
ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
  • Закрепощенность мышц спины;
  • слабость четырехглавой мышцы бедра
  • слабость мышц живота
  • разведение коленей;
  • чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействовать мышцы живота);
  • чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах. Индивидуальная особенность устройства плечевого сустава может быть ограничением в поднятии руки вверх.



1 0 3 4


Последнее изменение: пятница, 19 мая 2023, 13:41