18. ПРАСАРИТА ПАДАТАНАСАНА

    «Прасарита» - расширенный, «пада» - стопа

     


      ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
    1. Расставляем ноги шире плеч.
    2. Носки ног смотрят слегка внутрь.
    3. Наклоняемся вперед.
    4. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ : руками упираемся в ноги ( ноги допускается слегка согнуть в коленях) выше колена.
    5. Расслабляемся.
    6. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ 1: со вдохом вытягиваем позвоночник от крестца  до макушки
    7. И потихоньку проворачиваем таз в наклон вперед чуть сильнее за счет работы ног и ягодичных мышц.
    8. Вес тела больше переносим  на носки ног.
    9. Затем располагаем руки ниже на ногах или на коврике, ладони можно расположить под плечами, можно сделать локтевой замок.
    10. Расслабляемся, верхняя часть туловища свободно свисает.
    11. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ 2: (допустим если  таз наклонился достаточно глубоко вперед и позвоночник удается вытянуть полностью с прямыми ногами)
    12. Продолжая проворачивать таз в наклон (ногами будто раздвигаем коврик в разные стороны, таким образом включаем в работу мышцы ног и ягодичные мышцы), сохраняя спину вытянутой.
    13. Постепенно пробуем макушку опустить на пол. Ноги прямые.
    14. Располагаем ладони на коврике на ширине плеч позади ног.
    15. Вес тела переносим на носки ног.
    16. С выдохом, отталкиваясь от коврика сильнее, вытягиваем позвоночник от копчик до макушки.
    17. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Сначала приподнимем голову, и затем медленно приподнимаемся вверх.
    18. Или округляем спину,  плавно приподнимаемся, руки свободно свисают, никаких резких движений.

      МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

      При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делать полного наклона вперед. Сгибать ноги в коленях.

      1 3 2 4


    Последнее изменение: пятница, 19 мая 2023, 13:43