19. УТТАНАСАНА

    Наклон из положения стоя

    «Ут» - интенсивность, «тан» - натягивать

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. И.п.: стоя (стопы вместе или примерно на ширине таза), со вдохом через стороны поднимаем руки вверх - вытягиваемся.
  2. С выдохом наклоняемся аккуратно вперед.
  3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: упираемся ладонями в бедра, ноги слегка согнуты в коленях, несколько дыханий остаемся - расслабляемся
  4. Опускаемся ниже, вытягивая позвоночник, упираемся локтями в согнутые в коленях ноги.
  5. Либо вытягиваем руки перед собой, ноги согнуты (если спина слишком округляется при наклоне) или прямые.
  6. Верхняя часть туловища свободно свисает.
  7. Спина, шея, голова расслаблены, руки располагаем как удобно: упираемся ладонями в бедра и вытягиваем позвоночник или руки на полу, можно локтевой замок.
  8. УСИЛИЕ: со вдохом отталкиваясь руками от бедер растягиваем живот вдоль бедер- наклоняем таз чуть сильнее и вытягиваем весь позвоночник от крестца.
  9. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ 1: Вытягивая спину, растягиваем живот вдоль бедер пробуем поочередно разгибать ноги чуть сильнее, сохраняя вытяжение спины.
  10. Вес тела переносим больше вперед на носки ног (вытягивается задняя поверхность ног).
  11. Можно расположить стопы ближе друг к другу или вместе.
  12. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ 2: (допустим если наклон достаточно глубокий с прямыми ногами)
  13. Обхватываем ноги сзади руками,  и продолжая вытягивать позвоночник, уходим руками ниже по ногам.
  14. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: сгибаем ноги в коленях , постепенно приподнимаемся медленно, плавно:
  15. вариант 1. Сначала поднимаем голову, смотрим вверх и затем следует все тело.
  16. вариант 2. Округляя спину приподнимаемся, голова поднимается в последнюю очередь.

    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

    При заболевании позвоночника (грыжа) выполнять с согнутыми коленями, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность.

    При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

    ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

  1. Закрепощенность задней группы мыщц бедра
  2. мышц спиныягодичных мышц
  3. закрепощенность  или особенное устройство тазобедренных суставов не позволит наклонить таз достаточно вперед

    1 1 2 4 3 4 4



Last modified: Friday, 19 May 2023, 1:44 PM