20. ПАШИМОТАНАСАНА

    «Пашчима» - западный, «уттана» - интенсивное вытяжение

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Садимся на седалищные бугры, вытягиваем перед собой ноги.
  2. На вдохе поднимаем руки вверх.
  3. Потянулись вверх, вытянули позвоночник.
  4. На выдохе наклоняемся вперед к согнутым ногам.
  5. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: ноги согнуты.
  6. Руки располагаем на  коленях или ниже.
  7. Наклоняемся вперед - расслабляемся.
  8. По мере расслабления делаем усилие: со вдохом отталкиваемся от ног руками, носки подаем на себя.
  9. Вытягиваемся от крестца, наклоняя таз вперед будто бы живот растягиваем вдоль бедер.
  10. Плечи уводим от ушей, подбородок слегка к шее подаем-вытягиваемся вслед за макушкой.
  11. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ: со вдохом продолжая вытягивать спину и наклонять таз, пробуем слегка разгибать ноги поочередно или вместе.
  12. Носки ног тянем на себя.
  13. Руками беремся за лодыжки или стопы.
  14. Затем отпускаем усилие и расслабляемся. Опускаем голову на голени.

    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

    Выполнять с согнутыми ногами в коленях без глубокого наклона при: смещении позвоночных дисков, хронического артрита и пояснично-крестцового радикулита, астме, беременности, острых болях в позвоночнике.

    ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

    • В случае излишнего напряжения задней группы мышц бедра и больших ягодичных мышц наклонить таз вперед будет трудно за счет  сгибания в тазобедренных суставах. И тогда чтобы наклонить туловище вперед большая нагрузка придется на  мышцы, сгибающих тазобедренные суставы (большую поясничную, подвздошную и  прямую мышци бедра), а также мышцы живота. Чтобы этого избежать лучше согнуть  ноги в коленях и можно подложить что-то под седалищные кости,  что поможет наклонить таз используя силу тяжести. Закрепощенность  или особенное устройство тазобедренных суставов не позволит наклонить таз достаточно вперед.



    1 2 3 4 5



Last modified: Friday, 19 May 2023, 1:44 PM