21. ДЖАНУ СИРШАСАНА

    «Джану» - колено, «ширша» - голова

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Из положения сидя сгибаем левую ногу в колене.
  2. Стопу прижимаем к внутренней поверхности правого бедра.
  3. Со вдохом вытягиваемся вслед за руками вверх.
  4. С выдохом, наклоняемся вперед
  5. По мере расслабления делаем усилие:
  6. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ 1: обеими руками захватываем правую ногу(нога может быть согнутая или прямая).
  7. Остаемся расслабленно в наклоне.
  8. Дышим свободно. Глаза прикрыты
  9. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ 2: вытягивая позвоночник, животом тянемся к бедру.
  10. Носок вытянутой ноги тянем на себя.
  11. Плечи держим параллельно полу
  12. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ 3: Можно стопу левой ноги расположить на правом бедре (в полулотос).
  13. Со вдохом вытягиваем спину.
  14. На выдохе наклоняемся к правой ноге и животом тянемся к бедру.
  15. Нога прямая, носок правой стопы тянем на себя.

    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

    При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок. При заболеваниях позвоночника (грыжи, остеохондроз) выполнять не глубокий наклон к слегка согнутой ноге

    ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

    Ограниченная мобильность в крестцово-подвздошном суставе и нерастянутость мышц спины  и задней группы мыщц бедра будут препятствовать наклону  таза к вытянутой ноге. В таком случае большая нагрузка может прийтись  на весь позвоночник и  коленный сустав (мениск). Если нога будет согнута в колене, то сустав  и спина будет обезопашены. Нагрузка на позвоночник, крестцово-подвздошный сустав, а также на тазобедренный и коленный суставы должна распределяться равномерно.


    1 1 1



Last modified: Friday, 19 May 2023, 1:45 PM