22. УПАВИШТХА КОНАСАНА

22. УПАВИШТХА КОНАСАНА

«Упавиштха»-сидящий, «кона» - угол.

«Угол в положении сидя».

Наклон сидя с широко расставленными стопами

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: И.п. сидя (на седалищных костях) расставить ноги как можно шире. 
2. Ноги слегка согнуты  (если таз трудно наклонить вперед).
   
3. Носки ног направлены вверх.
4. Руки располагаем перед собой на полу или на ногах выше или ниже колена.
5. Несколько дыханий фиксируем расслабленно. 
6. Ноги, спина, шея, голова, руки расслаблены.
7. По мере расслабления выполняется усилие:
8. Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками или за колени.
9. Со вдохом вытянуть спину от крестца и до макушки. Наклонить таз чуть ниже к полу.
10. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.
11. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ: с прямыми ногами
    
12. С очередным выдохом вытянуть спину и наклониться вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком.
13. Со вдохом вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол. Живот и грудь стремятся к полу.
    
14. Вытянуть руки и взяться за подошвы стоп.
    
15. Дышать ровно. Наклон осуществляется не за счет изгиба в пояснице, а «проворота» в тазобедренных суставах.

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

При травмах поясницы и грыжах выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
Если чрезмерно закрепощены мышцы заднего бедра, рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях (подкладывая под них что-нибудь).