23. «АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА»

    «ардха» - половина, «матсья» - рыба, 

    «индра» - повелитель

    Половина позы повелителя рыб. 

    Скрутка сидя.

    Техника выполнения: 

  1.  Из положения сидя с вытянутыми перед собой ногами.
  2. Сгибаем правую ногу
  3. переносим ее через левое бедро
  4. опускаем правую стопу на пол.
  5. Разворачиваем корпус вправо.
  6. Упираемся правой ладонью в пол за спиной.
  7. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Принимаем эту позу без использования рук, чтобы максимально обезопасить позвоночник. Руки подключаются уже на последней стадии асаны, помогая вытянуть позвоночник. Чрезмерная активность рук на начальной стадии может создать излишнюю нагрузку на нижние позвонки грудного отдела.
  8. Левая ладонь на правом колене или ладонью отталкиваемся от правого бедра. Расслабляемся
  9. Усилие: скрутка с прямой спиной (со вдохом вытягиваем спину от копчика до макушки), на выдохе скручиваемся сильнее.
  10. Голову поворачиваем вправо. На начальном этапе без рук, за счет мышц спины.
  11. Выполняем в другую сторону.
  12. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ: (допустим, если таз не заваливается в сторону и прижат вплотную к коврику, спина прямая)
  13. Сгибаем левую ногу, стопа у правого бедра.
  14. Правую согнутую ногу переносим через левое бедро и стопу опускаем на пол.
  15. Разворачиваем корпус вправо.
  16. Упираемся правой ладонью в пол за спиной.
  17. Вытягиваем спину вверх. Важно при усилии в скрутке спину сохранять прямой.
  18. И с выдохом,  продолжая вытягиваться вверх отталкиваясь левым плечом от правого бедра, скручиваемся сильнее.
  19. Можно соединить руки под правой ногой, голову поворачиваем вправо, спина прямая


    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ

    при заболеваниях позвоночника ( поясничная грыжа, остеохондроз) выполнять скрутки сидя не рекомендуется.

    ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

    1 2 3 4

      В движении скручивания участвует все туловище (позвоночник,/ тазобедренные суставы,/ плечевой пояс и т.д.)  включаются в работу как наружные, так и внутренние слои мышц с обеих сторон. Добиться свободного вращения позвоночника можно только при сохранении его нейтрального положения.



    Последнее изменение: пятница, 19 мая 2023, 13:47