28. ВИРАСАНА И СУПТА ВИРАСАНА

    Поза отдыха героя.

    «супта» - лежа, «вира» - герой

    поза отдыха героя (сидя и лежа)


    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:



  1. Сядьте в Вирасану.
  2. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: садимся на стопы. Если нет достаточной гибкости в голеностопных и коленных суставах, то упираемся ладонями перед собой в коврик и не спеша опускаем таз ниже к пяткам. Делая несколько подходов.
  3. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ: если первый вариант дается легко, получается в нем расслабляться,  то выполняем следующий вариант: садимся между стоп.
  4. Бедра держим вместе.
  5. Колени направлены вперед.
  6. Носки направлены назад.
  7. На выдохе отклоняемся назад опираясь на ладони или на локти.
  8. По мере расслабления уходим ниже к полу.
  9. Сначала опустите на пол макушку.
  10. Постепенно опускайте на коврик затылок и спину.
  11. Заведите руки над головой и как следует вытяните плечевой пояс.
  12. Чтобы убрать излишнее напряжение в пояснице вытягиваем ее: подаем лобковую кость немного на себя, а затем уже расслабляемся.
  13. Остаемся в позе сколько комфортно.

  14. Растягивайте вдохи и выдохи.

  15. Поскольку колени в этой позе подвергаются ротации необходимо мышцы голеней и стоп держать в легком тонусе и  чтобы не допустить поворота стоп наружу и не создать излишней нагрузки на коленные суставы.

  16. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: опустите руки вдоль корпуса, прижмите локти к полу и на выдохе вернитесь в положение сидя.
  17. Ноги разгибаем по одной не спеша без рывков.

    МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
    Выполнять позу очень осторожно, при травмах лодыжек и коленей.
    При проблемах с сердцем и головных болях выполнять Вирасану, лежа спиной на подушке.
    ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
    • закрепощена широчайшая мышца спины,
    • закрепощеные мышцы, разгибающие тазобедренные суставы, (основными разгибателями тазобедренного сустава являются: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая большая ягодичная мышца),
    • закрепощенный голеностопный сустав

      1111111



Последнее изменение: пятница, 19 мая 2023, 13:49