30. «БХУДЖАНГАСАНА»
подготовка к бхуджангасане (после шалабхасаны)
«Бхуджанга» - кобра. Поза напоминает кобру, поднявшую свою голову вверх.
Важное пояснение!
данная поза является сложной и для безопасного выполнения требует вовлечения всех отделов позвоночного столба (шейный, грудной и поясничный), если у вас плохо развит какой либо отдел, не раскрыта грудная клетка и плечи, то данную позу выполняют в облегченном варианте или делают подготовительные упражнения, например – шалабхасана.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
  1. Из положения лежа на животе.
  2. Ноги на полу вместе.
  3. Ладони под плечами
  4. За счет мышц спины аккуратно поднимаем голову грудь от пола,
  5. Сводим лопатки ближе друг к другу,
  6. Плечи опускаем вниз.
  7. Согнутые руки в локтях располагаем дальше или ближе от туловища.
  8. Голова смотрит вперед (не запрокидываем назад), лицо расслаблено.
  9. УСИЛИЕ: На вдохе ладонями или  предплечьями отталкиваемся от пола, будто пытаемся протащить себя вперед.
  10. Одновременно с этим проворачиваем плечи назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу.
  11. Вытягиваем позвоночник от копчика до макушки.
  12. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ: Осуществляя прежнее движение (на вдохе ладонями или  предплечьями отталкиваемся от пола, будто пытаемся протащить себя вперед, одновременно с этим проворачиваем плечи назад и вниз, сводя лопатки ближе друг к другу,  вытягиваем позвоночник от копчика до макушки), слегка разгибаем  руки.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Предупреждение! Углубленный вариант выполняется если все отделы позвоночника - грудной шейный и поясничный включены в работу, хорошо раскрыта грудная клетка и плечевой пояс,  нет никаких заболеваний позвоночника. Ущемление и смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, гиперлордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии.

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
ВНИМАНИЕ! Усиленный прогиб выполняется за счет мышц спины, раскрытия грудной клетки, сведения лопаток, а не за счет выпрямления рук!!! а также за счет разгибания в тазобедренных суставах. В случае если тазобедренные суставы и  грудной отдел и плечевой пояс  недостаточно разгибаются, большая нагрузка придется на поясницу.

12435

Last modified: Friday, 19 May 2023, 2:25 PM