36. ПАРИПУРНА НАВАСАНА/
 АРДХА НАВАСАНА
поза лодки
Парипурна" -полный,«Нава» - лодка

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
  1. ПАРИПУРНА НАВАСАНА:
         И.п. сидя с согнутыми ногами. Садимся на седалищные кости. Не заваливаемся на крестец.
  2. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: 
    Упираемся пальцами рук в пол рядом с тазом.
  3. Поднимаем голени параллельны полу.
  4. Обхватываем ноги под коленями, вытягиваем спину, живот вытягиваем вдоль бедер.
  5. УГЛУБЛЕННЫЙ ВАРИАНТ: 
    Вытягиваем обе руки вперед, держа их параллельно полу.
  6. Спину максимально выпрямляем от крестца.
  7. Смотрим прямо перед собой, шея вытянута.
  8. Дышим спокойно естественно.
  9. АРДХА НАВАСАНА: из положения лежа на спине:
     руки на полу вдоль туловища.
  10. Со вдохом одновременно поднимаем согнутые ноги в коленях, руки голову и плечи.
  11. Поясница вплотную прижата к полу (безопасное положение для поясницы), соблюдение этого нюанса включает в работу нужные группы мышц-мышцы живота.
  12. Выпрямляем ноги, опуская их ниже к полу, сохраняя поясницу прижатую к полу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Менструация, беременность, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания.

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
  • Слабость поясничной мышцы, слабость прямой мышцы живота, закрепощенность задней группы мышц бедер не позволит выпрямить полностью ноги и сохранить спину вытянутой. В этом случае нужно согнуть ноги в коленях для того, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника


Последнее изменение: пятница, 19 мая 2023, 14:31