Занятие 1. Время прохождения 5ч 00мин
Йога Простирания
2011.07.03. Культурный центр «Просветление»
Смотреть часть 1:
Смотреть часть 2:
Сегодня мы выполним очень мощную, интересную и весьма полезную практику йоги Простирания, но сначала я вам расскажу, что она из себя представляет.
Вы наверняка замечали, что во многих традициях и культурах присутствуют жесты или движения тела, которые однозначно связаны либо с некими эмоциональными состояниями, либо с событиями в жизни. В качестве примера можно привести отбитие поклона в многочисленных религиях. Зайдите в храм какой-нибудь ортодоксальной религии и понаблюдайте, как верующие люди кланяются, причем поклон может быть самым разным – от едва заметного кивка головой до более серьезного поклона в пол, в некоторых религиях верующие встают на колени и затем совершают поклон. Таким образом, прослеживается связь между религиозными действиями и движениями тела, обратите внимание, что это могут быть совершенно разные религии, учения и течения. Даже в обычной жизни при встрече знакомого мы можем кивнуть ему головой.
Возникает вопрос: как движения грубого физического тела связаны с тонкими процессами? Здесь мы подходим к фундаментальным принципам Хатха йоги, которые говорят нам, что связь между грубым физическим и тонким причинным телами, между работой мысли и положениями тела, между движениями и эмоциональной окраской этих движений однозначно есть, то есть ход наших мыслей зависит от положения тела. Представьте, что вы потеряли какую-нибудь деталь, которая упала на пол и куда-то закатилась, вы становитесь на четвереньки, начинаете ее искать, при этом вы можете пыхтеть, ругаться, высматривать её, а потом, когда нашли, выпрямились и сказали: «Ух». Или вы идёте по коридору, и вдруг коридор сильно сужается, да так, что вам приходиться пролазить, протискиваться, при этом вам жутко дискомфортно. Когда вы выходите из дискомфортной зоны, то распрямляетесь и с облегчением произносите: «Ух».
Вернёмся к вопросу религиозных поклонов. Мы встречаем устойчивую традицию проявления культа через выполнение повторяющихся конкретных движений и действий в самых разных культурах. Одни и те же движения задевают одни и те же эмоциональные струны. Когда вы осуществляете наклон, у вас изменяется давление, одни мышцы сжимаются, другие расслабляются, и всё это способствует изменению эмоционального фона. Прислушиваясь к внутреннему состоянию, можно заметить, что при выполнении поклона мы вынуждено преодолеваем свой эгоизм, своё нежелание что-либо делать, и наоборот, если мы демонстрируем высокомерие, мы никому не кланяемся и смотрим на всех свысока. Связка между положением тела, эмоциональными реакциями и нашим отношением к себе и к окружающим очень ценна в работе над собой. Выполняя Хатха йогу, вы принимаете определённые положения тела и косвенно влияете на тонкие структуры разума и эмоций, тем самым помогая очистить их, а по сути дела поклон является небольшим элементом Хатха Йоги. Так же во многих религиях вы можете наблюдать ритуал, сильно похожий на выполнение Крия йоги, когда при чтении священных писаний верующие раскачиваются и впадают в некий ритм. Связку между положением тела, эмоциями и мыслями, безусловно, знали и использовали отцы древнейших церквей. Есть ли аналог в йоге?
Есть. Это практики, в которых поклон представлен в развернутом виде и включает в себя помимо самого поклона более глубокую проработку других положений тела. Так, например, в тантрическом буддизме, религии, распространенной в Тибете, то, что на западе принято называть поклоном, представлено в расширенном варианте практики простирания, отличной более сложным выполнением, включающим в себя определенное количество движений. В йоге лучше известны комплексы Сурья Намаскар, что можно перевести как «поклонение солнцу». Известны и другие комплексы, например, Чандра Намаскар, что можно перевести как «поклонение луне». Безусловно, есть ещё очень много комплексов, которые в самом упрощённом варианте начинаются с поклона, а в самом сложном – представляют собой длинную непрерывную цепочку последовательных действий, в которой каждое упражнение плавно перетекает одно в другое. Внешне йога Простирания – нечто среднее между Хатха и Крия йогой, но с формальной точки зрения йога Простирания – это Хатха йога с однозначно определенной последовательностью выполнения поз. При этом выполнять эти позы можно разными способами: методом Сознания, оставаясь в каждом положении фиксированное время и выполняя движения с максимальным усилием, и методом Энергии, оставаясь в каждом положении продолжительное время, прикладывая минимальные усилия и как бы выжимая из своего тела максимум приятных ощущений.
Так или иначе. мы выполняем некоторую логичную для нашего тела последовательность. Никаких лишних движений при переходе из одной позы в другую – в этом смысле йога Простирания похожа на Крия йогу, в которой действует та же самая технология перехода от одного упражнения к другому. В итоге человек перестает задумываться, какое упражнением за каким следует, потому что тело после определённого количества занятий само это запоминает, и человек остается как бы предоставленный сам себе и может работать с мыслями, эмоциями, ощущениями. Всё это позволяет осуществить динамическую медитацию, когда ритмично повторяющиеся упражнения раскрепощают наш разум и помогают сконцентрироваться на иных вещах. Нас перестает отвлекать тело и все ощущения, связанные с телом – в этом отношении йога Простирания похожа на Крия йогу.
Идеология в йоге Простирания такая же, как и в Крия йоге. Начнём с дыхания, которое должно само о себе позаботиться: как дышится, так и хорошо. В отношении выполнения той или иной позы также дается достаточно широкий диапазон, в котором вы можете её практиковать. Получается, что, с одной стороны, система предельно гибкая, а с другой – достаточно чёткая и логически последовательная. Честно сказать, в первоисточниках, описывающих комплексы Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, очень много неясного и непонятного, большинство моментов остается в тени, и формально можно создать достаточно много вариантов их выполнения.
В нашей школе встречаются два варианта практики йоги Простирания – обычная практика йоги Простирания и полная практика йоги Простирания. Обычная йога Простирания – это стандартный набор последовательности упражнений, выполняемых циклично: сделав один круг, тут же начинаете делать следующий, третий, четвертый и так далее. После некоторого времени выполнения обычной практики простирания предлагается перейти к выполнению расширенного варианта.
С расширенным вариантом йоги Простирания не всё просто. Дело в том, что идеология там, как в Крия йоге: упражнений, которые могут сменять одно другое, огромное количество, система открыта, и каждый практик может добавлять или убирать упражнения в зависимости от своего самочувствия, поэтому полные последовательности могут отличаться друг от друга, удивляться этому не стоит, никакой ошибки нет, это заложено в систему. Поэтому главное – изучить обычную стандартную практику йоги Простирания, а всё, что касается расширенной практики, отдаётся на личное усмотрение практика.
Йога – очень мудрая наука, и она понимает, что что-то надо унифицировать: к примеру, стойка на голове всегда останется стойкой на голове, а есть вещи, которые надо предоставить на усмотрение практикующему, потому что есть особенности наших тел: кто-то худой, кто-то толстый, кто-то высокий, кто-то низкий и так далее, желание совместить эти особенности физического тела и привело к появлению расширенного варианта.
Стандартный комплекс.
Этот вариант похож на Сурья Намаскар, отличается рядом дополнительных движений. Количество циклов должно быть парное: первый цикл одной ногой, следующий цикл начинаем другой ногой.
1. Встаньте прямо, сложите руки перед грудью в мудру приветствия Намасте.
2. Поднимите руки вверх, забрасывая их назад, прогибаясь в пояснице, так далеко, насколько приятно.
3. Совершите максимальный наклон вперед. Пальцами по возможности касайтесь коврика. Ноги в коленях желательно прямые.
С этого момента начинаются варианты: можно отставить назад правую или левую ногу.
4. Ладони упираются в коврик, правая нога делает шаг назад. Правое колено может быть согнуто и лежать на коврике, либо же нога может быть выпрямлена в колене. Левая ступня находится между ладонями рук, упирающимися в коврик.
Варианты на выбор: колено отставленной назад ноги согнуто или отставленная нога выпрямлена в колене.
5. Левую ногу отставляем назад. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно, чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.
7. Сгибаем колени, а голова лбом касается коврика. Руки перед головой и слегка согнутые в локтях, при этом таз не лежит на пятках.
8. Следующее положение, когда таз опускается на пятки, голова дальше продолжает касаться коврика.
9. Затем перемещаемся вперед. Касаясь коврика подбородком и ногами, немного согнутыми в коленях, ладони располагаем под плечами, а область таза слегка приподнята над ковриком.
10. Помогая себе руками, прогибаемся вверх. Взгляд направлен вверх. Ноги выпрямляем. Глаза могут быть закрыты или открыты, взгляд направлен вперед или вверх.
11. Возвращаемся в положение, когда наше туловище, шея, голова находятся вдоль прямой линии. Упираемся в пол ладонями рук и носками стоп.
12. Затем вновь сгибаемся в пояснице, а руки и ноги соответственно в локтях и коленях остаются прямыми.
13. Следующее движение зависит от того, какую ногу мы вначале практики отставляли назад.
Так как мы отставляли правую ногу, то мы ее выставляем вперед, согнутую в колене, располагая стопу между ладонями рук. Левая нога может быть как согнута в колене, так и выпрямлена.
14. Далее мы подтягиваем другую ногу, ставим ее на коврик и стараемся коснуться ладонями рук коврика. Ноги при этом согнуты в коленях.
15. Далее выпрямляем ноги в коленях, а пальцами рук стараемся касаться коврика. Ноги желательно прямые в коленях.
16. Далее мы распрямляемся в пояснице, а руки забрасываем вверх так далеко, как приятно. Складываем руки вместе в знак приветствия, опускаем руки вдоль туловища.
Мы рассмотрели один цикл, но так как эта практика состоит из парных циклов, мы тут же начинаем делать следующий цикл, но уже меняем ногу с правой на левую. Такие два цикла, с правой и с левой ноги, и называются обычной практикой простирания. Комплекс напоминает Сурья намаскар, но имеет более сложные переходы от одного движения к другому, и они больше напоминают религиозный поклон. Сурья намаскар в некотором смысле упрощенный вариант йоги простирания.
Расширенный комплекс.
Суть расширенного варианта та же, что и в обычном варианте: так же мы выполняем комплекс сначала одной ногой, потом другой, но количество поз при этом существенно увеличивается. Количество поз может быть любым, их можно варьировать: можно добавлять и убирать. Поэтому вариантов может быть множество, они будут отличаться друг от друга последовательностью движений и их количеством. Главным критерием становится наше самочувствие и радость от выполнения, если мы не ощущаем радости от выполнения или преодоления себя, практика превращается в насилие, которое крайне неэффективно и йогой по сути не является. Йога Простирания должна доставлять максимум удовольствия, бодрости, ясности и радости.
1. Встаньте прямо, сложите руки в мудру приветствия Намасте перед грудью.
2. Поднимите руки вверх и, забрасывая их назад, прогибайтесь в пояснице, так далеко, насколько приятно.
3. Плавно вернитесь обратно и совершите максимальный наклон вперед. Пальцами желательно коснуться коврика, ноги в коленях желательно прямые.
С этого момента начинаются варианты, можно отставить назад правую или левую ногу.
4. Руки касаются коврика, правая нога делает шаг назад. Правое колено может быть согнуто и лежать на коврике, либо же нога может быть выпрямлена в колене. Левая ступня находится между ладонями рук, упирающимися в коврик.
Варианты на выбор: колено отставленной назад ноги согнуто или отставленная нога выпрямлена в колене.
5. Левую ногу отставляем назад. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно, чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.
6. Сгибаемся в пояснице, а руки и ноги соответственно в локтях и коленях остаются прямыми.
7. Сгибаем колени, а голова лбом касается коврика. Руки перед головой и слегка согнуты в локтях.
С этого момента начинают добавлять упражнения. Мы предлагаем один из возможных вариантов.
8. Обхватив голову руками, выпрямляем ноги, перенося весь вес на предплечья.
9. Сгибаем ноги в коленях, касаемся лбом коврика.
10. Затем перемещаемся вперед. Касаемся коврика подбородком, а область таза слегка приподнята над ковриком, ноги немного согнуты в коленях.
Добавляем элементы:
11. Опускаем область таза сначала в одну сторону, затем в другую.
12. Помогая себе руками, прогибаемся вверх. Взгляд направлен вверх. Ноги выпрямляем.
Добавляем элементы:
13. Сгибаем ноги в коленях, поворачиваемся вправо и пытаемся посмотреть на стопы ног через плечо, возвращаемся в исходную позицию (опускаем ноги, голова прямо) и затем повторяем влево.
14. Упираемся ладонями рук и носками стоп. Желательно, чтобы туловище, шея и голова были вдоль прямой линии.
15. Затем сгибаемся в пояснице, руки прямые, ноги прямые.
Добавляем элементы:
16. Сгибая ноги в коленях, переставляем их к рукам.
17. Садимся между наших ног, складывая руки в жест приветствия Намасте. Если сесть подобным образом не получаемся, находим промежуточное положение без боли.
18. Затем стараемся лечь назад.После чего возвращаемся назад, располагая руки на коврике и выпрямляем ноги. Руки и ноги желательно прямые.
19. Нога, которая первая шла назад, первой идет вперед, затем к ней приставляется вторая. Ладони лежат на полу.
20. Садимся. Обхватываем руками согнутые в коленях ноги, ступни полностью стоят на коврике (в этом положении важно обхватить руками согнутые ноги, если не получается поставить пятки на коврик – не страшно, со временем мышцы растянутся, и удерживать равновесие будет несложно),перекатываемся назад, забрасывая ноги за голову. Принимаем позу «плуга»: выпрямленные ноги опускаем за голову, возможен и облегчённый вариант позы «плуга», когда ноги согнуты в коленях.
Варианты на выбор: ноги выпрямлены за головой или ноги согнуты в коленях.
21. Таким же образом возвращаемся обратно(перекатываемся вперед).
22. Встаем, упираясь ладонями рук чуть выше коленей. Ноги должны оставаться чуть согнутыми. Вес тела переносим на руки, живот при этом расслабляется сам собой.
Делаем легкий вариант Уддияна бандхи (то есть втягиваем стенку живота во внутрь на выдохе), выпрямляясь, отпускаем живот.
23. Руки забрасываем вверх так далеко, как приятно. Складываем руки вместе в знак приветствия, проносим вдоль туловища и опускаем.
Это один цикл, за ним следует второй цикл, но начинаем делать с другой ноги.
Если последовательность не запомнилась с первого раза, то при выполнении все равно обнаружите, что особого выбора, как двигаться телу при переходе из одной позы в другую, не так много. Тут наблюдается определенная зависимость от строения тела: наше тело само определяет гармоничные переходы движений из одного в другое. Такой вариант йоги Простирания может быть расширен, но может быть и сокращен за счет тех движений, которые вы делать не можете или не желаете. Если в том или ином движении четко не указано, как должны располагаться отдельные части тела и куда направлен взгляд, допускается делать так, как удобно и хочется.
Выполняется всегда по два цикла, на одну и на другую ногу, потому что, если все время выполнять комплекс с одной ноги, в теле возникнет асимметрия, поскольку в равной степени задействованы будут мышцы не всего тела, а только одной его стороны. Это положение вытекает из Хатха йоги: мы должны развиваться гармонично, а йога Простирания – это не отдельная йога, а вариант выполнения Хатха йоги.
Резюме. Несколько слов о самой практике и её особенностях.
Йога Простирания очень эффективная практика по утрам, если для выполнения Крия и Хатха йоги тело ещё не готово и двигаться ему тяжело, идеально подойдет йога Простирания. Самое главное – вы должны научиться доверять своему телу, своим ощущениям. Иногда вам захочется какую-то позу «пролететь», а в какой-то остаться дольше, со временем акцент может поменяться. В йоге Простирания не существует никаких жестких временных ограничений и рамок, нет никаких привязок к дыханию в отличии от Сурья Намаскар. В йоге Простирания считается, что вы не должны диктовать дыханию, дыхание должно позаботиться само о себе. Количество выполняемых циклов за один подход должно быть парным. За один раз можно выполнять от двадцати и более или менее циклов в зависимости от вашего самочувствия, желания и возможности. После практики обязательно надо отдохнуть в Шавасане.
На тонком плане практика йоги Простирания – это ваше общение с окружающей Вселенной. Вы как бы приветствуете и приглашаете Абсолют проявиться в вашей Вселенной, начинаете взаимодействовать с ним. Рассмотрим, к примеру, позу, когда вы касаетесь лбом коврика, а ноги у вас согнуты в коленях, эта поза еще называется Йога мудрой, то есть символом йоги. Вы словно отстранились от всех беспокойств и просите Абсолют позаботиться обо всем. Так же и во многих религиях есть поза, в которой вы демонстрируете, что от вас ничего не зависит и вы отдаетесь на волю Абсолюта.
Еще одна особенность йоги Простирания заключается в том, что она встречается в практиках йоги Триады и незаменима, в особенности для мужчин, потому что, вступая на путь Высших йог, мужчина должен быть в хорошей форме. Эту практику можно интерпретировать как поклонение Богине. Секрет практики заключается в постепенном и последовательном овладении упражнениями. Сначала настоятельно рекомендуют разучить и довести до автоматизма выполнение стандартного варианта, затем расширенного варианта, чтобы не получилось неразберихи, не следует сразу добавлять массу движений. После чего, но не раньше, можно, например, добавлять мантры для подсчета времени пребывания в той или иной позе. Если вы отработали физический уровень, то перестаете помнить о своем теле, что должна делать та или иная рука или нога, вот тогда имеет смысл добавлять что-то другое, например, мантру. Мантра стала в автоматическом режиме крутиться, добавили визуализацию и так далее.
Йога Простирания - это не отдельный вид йоги, это всего лишь способ выполнения Хатха йоги. Так как последовательность йоги Простирания имеет очень сильное сходство с комплексом Сурья Намаскар, многие пытаются провести параллели между ними. Действительно сходство есть, но так же есть и отличие, и оно принципиальное. Отличие в том, что в йога Простирания позволяет каждому практику заточить комплекс под себя лично. Йога Простирания, как и любая другая практика йоги, не четкий инструктаж выполнения, а гармоничный творческий набор инструментов, позволяющий лучше узнать себя и окружающую Вселенную. Задача йоги не в том,чтобы превратить вас в роботов, цель йоги - самопознание, поэтому в ходе выполнения практики простирания постепенно вы придете к осознанию, что есть некая логика движения, которая присуща именно вашему телу, поэтому столь важно прислушиваться к своему телу и доверять своим ощущениям.
Также обратите внимание, что не стоит четко привязываться к дыханию. Дыхание само о себе позаботится. Каждая поза в каждом конкретном случае будет требовать от вас личного подхода и прислушивания к своим ощущениям. Вы должны научиться доверять своему телу, своим ощущениям. Если вы не будете доверять себе, то велика вероятность того, что возникнет Анрита, вы начнете насильно заставлять себя, и в результате практика не получится.
Итак, мы имеем определенную последовательность упражнений, которая очень четко связана с психоэмоциональным состоянием и из которой в разных религиях и учениях сформировалось впоследствии такое понятие, как религиозные поклоны, поскольку выполнение тех или иных движений ассоциируется у нас с преодолением тех или иных трудностей. Выполняя разные движения, мы действуем на грубое тело, а через него на тонкое, тем самым работая с нашими внутренними зажимами. У человека в характере могут присутствовать надменность, высокомерие, гордость, бывают ситуации, в которых человек начинает себя вести нагло и вызывающе, понимает это, но ничего не может с этим поделать. Хорошо бы научиться контролировать свое поведение! Упражнения, в которых мы сознательно кланяемся, вырабатывают внутренние сигналы, к примеру первый позыв: «Да неохота мне наклоняться!», второй позыв: «А надо себя заставить!», третий: «Да, нужно терпеть!» И вот внутри что-то проворачивается, вы становитесь более отстраненными от внутренних ощущений, тем самым преодолевая Майю, преодолевая заблуждение о том, что мы себя считаем своими проявлениями.
Поэтому если мы сгибаем определенным способом свое тело, иногда не совсем удобным, то мы приближаемся к осознанию, что мы не есть тело, мы лишь управляем им. И так, как мы управляем телом, также мы можем управлять и своими эмоциями, и всем остальным. А как еще заставить глупого самонадеянного человека понять, что не все от него зависит, что большая часть зависит от окружающей Вселенной и нужно уповать на нее и не мешать ей нам помогать? Вот почему в религиях предписывалось поклоны отбивать.
Еще раз напомню, что йога Простирания - не отдельный вид йоги, а лишь способ выполнения Хатха йоги методом последовательности, в древнем трактате по Хатха йоге сказано, что ты можешь выполнять ее, переходя из позы в позу подобно Шиве в танце. Поэтому, если в расширенном варианте простирания какое-то движение идет с трудом и неохотой, допускается его пропустить или заменить на иное, но так, чтобы не сбивался общий ритм. Как правило, расширенный вариант включает в себя 20-30 движений, а не канонические 108, иначе практика слишком бы растянулась во времени.
Вопрос: Имеет ли значение, с какой ноги мы начнём практику простирания?
Нет, это неважно. Впоследствии в ходе практики научитесь коррелировать движения и положения тела с ощущениями и эмоциями, пока же не зацикливайтесь на этом.
Вопрос: можно ли ноги перебрасывать вперёд прыжком, а не по одной?
В частном случае можно, но не стоит распространять это движение на всех. Хоть мы и созданы все по единому образу и подобию, «грязь» и слой неведения на всех нас разные, у нас разный возраст, физическое состояние и физическая подготовка, а йога претендует на универсальность. Йога должна быть простой, чтобы ее мог с успехом выполнить и ребенок, и старик. Поэтому относительно своего физического состояния и подготовки вы можете усилить отдельными движениями практику простирания, это будет ваш персональный комплекс.
Вопрос: Можно ли в расширенном варианте движение 8 заменить на стойку на голове?
Можно. Если во время выполнения этого движения вы выпрямляете ноги и вам захотелось выйти в стойку на голове, - пожалуйста, подстраивайте комплекс под себя. Хорошая йога та, что дает вам основу, на которую вы можете нанизывать свое, йога стремится к свободе, этим принципом мы и руководствуемся в практике: захотелось что-то поменять или добавить - добавляем, подход к расширенному варианту практики должен быть предельно творческим. Но помните: всех нельзя загнать в одни рамки.
Вопрос: Можно ли использовать йогу Простирания как одиночную практику в Триаде, визуализируя партнера?
Можно, ведь йога Простирания является по сути поклонением Абсолюту, а ваш партнер (возлюбленный) – это тот человек, через которого вам и открывается Абсолют. Йога Простирания – это танец Рита, через Хатха йогу общение с Абсолютом. Можно использовать такую практику: выполнять практику простирания перед своей любимой девушкой или молодым человеком, будто они и есть живое божество, эффект от такой практики будет гораздо сильнее. Тот факт, что на вас будет смотреть ваш любимый человек, поможет преодолеть тамас, станет стимулом для работы над собой.
Вопрос: Как не нарушить последовательность выполнения при добавлении движений? Ведь в комплексе одно движение компенсирует другое, например, прогибы чередуются с наклонами.
Если вы только приступаете к практике, то не задумывайтесь над этим: тело само подскажет, как ему удобно двигаться. Если будет перекос в одну сторону, то возникнет напряжение, и тело рано или поздно просигнализирует об этом, вы сами компенсируете эту недоработку. Доверяйте себе.
Аудио, видео и текст лекции принадлежат: Открытому Йога Университету в городе Москве (Школа йоги традиции Анандасвами).
Вы имеете полное право копировать, тиражировать и распространять материалы этого сайта, желательно делайте ссылку на наш сайт www.openyoga.ru.